心臓の健康を改善するためのガイド

健康と血管を保護するために実行できる手順は数多くあります。タバコを避けることが最善の策の一つです。

実際、喫煙は心臓病の制御可能な最大の危険因子の 1 つです。喫煙する場合、または他のタバコ製品を使用する場合、 アメリカ心臓協会 (AHA) 、 国立心肺血液研究所(NHLBI)、および疾病管理予防センター（CDC）全員が辞めるよう勧めています。

それはあなたの心臓と全体的な健康に大きな違いをもたらす可能性があります。ただし、他のライフスタイルの変更、特に食事、運動、メンタルヘルスに関連する変更も、心臓の健康を改善するのに役立ちます。

心臓の健康に良い食生活の変化

余分な体脂肪を管理する

米国心臓病学会誌に掲載された研究では、腹部の過剰な脂肪が血圧の上昇と不健康な血中脂質レベルに関係していることが示されています。真ん中あたりに余分な脂肪が付いている場合は、ライフスタイルを調整する時期が来たかもしれません。摂取カロリーを減らし、分量に気を配ることで、大きな違いが生まれます。

食物繊維を食事に取り入れましょう

メイヨークリニックによると、可溶性繊維が豊富な食事は、低密度リポタンパク質、つまり「悪玉コレステロール」のレベルを下げるのに役立ちます。可溶性繊維源には、豆、オーツ麦、大麦、リンゴ、梨、アボカドなどがあります。

朝食の時間を作る

一日の最初の食事は大切なものです。毎日栄養価の高い朝食を食べることは、健康的な食事と体重の維持に役立ちます。心臓に良い食事を作るには、次のことに取り組んでください。

• 全粒穀物（オートミール、全粒シリアル、全粒粉トーストなど）
• 七面鳥のベーコンや少量のナッツやピーナッツバターなどの脂肪分の少ないタンパク質源
• 果物と野菜

魚を食べる

オメガ 3 脂肪酸が豊富な食事を食べることも、心臓病の予防に役立ちます。サケ、マグロ、イワシ、ニシンなどの多くの魚には、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。

少なくとも週に2回は魚を食べるようにしてください。 ああ。魚に含まれる水銀やその他の汚染物質を心配しているなら、心臓の健康に良い魚の利点がほとんどの人にとってリスクを上回る傾向があることを知ってうれしいかもしれません。

ナッツを食べる

アーモンド、クルミ、ピーカン、その他の木の実は、心臓の健康に良い脂肪、タンパク質、繊維の強力なパンチを提供します。これらを食事に取り入れると、心血管疾患のリスクを下げることができます。

1食分の量を小さく保つことを忘れないでください、と提案しています。 ああ。ナッツには健康に良いものがたくさん含まれていますが、カロリーも高いです。

塩分の摂取量を制限する

米国全国民が平均塩分摂取量を1日小さじ半分に減らした場合、冠状動脈性心疾患を発症する人の数は毎年大幅に減少すると、ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシンに掲載された研究者らは報告している。

著者らは、塩が米国の医療費上昇の主な要因の1つであると示唆しています。加工食品やレストランで調理された食品は特に塩分が多くなる傾向があります。

したがって、お気に入りのファストフードでお腹を満たす前に、よく考えてください。高血圧や心不全がある場合は、ダッシュなどの塩代替品の使用を検討してください。

飽和脂肪の摂取量を減らす

飽和脂肪の摂取量を1日のカロリーの7パーセント以下に抑えることで、心臓病のリスクを軽減できると農務省はアドバイスしている。普段栄養表示を読まない人は、今日から始めてみることを検討してください。自分が何を食べているかを見直し、飽和脂肪を多く含む食品を避けてください。

代わりに、不健康な脂肪の摂取量を、アボカド、オリーブオイル、卵などの健康的な脂肪に切り替えることができます。

お茶を飲む

緑茶や紅茶を淹れるのに魔法は必要ありません。によると、ああ、1 日あたり 1 ～ 3 杯のお茶を飲むと、心臓疾患のリスクを軽減できる可能性があります。たとえば、狭心症や心臓発作の発生率の低下と関連しています。

ダークチョコレートを食べる

ダークチョコレートは美味しいだけでなく、心臓に良いフラボノイドも含まれています。これらの化合物は炎症を軽減し、心臓病のリスクを下げるのに役立つと科学者らが『Nutrients』誌に提案している。

甘すぎるミルクチョコレートではなく、適度に摂取するダークチョコレートは実際に体に良い場合があります。次回甘党を満喫したいときは、正方形のダーク チョコレート 1 ～ 2 個にそれを沈めてください。罪悪感は必要ありません。

日常生活に運動を取り入れる

一日中体を動かしましょう

体重に関係なく、長時間座っていると寿命が縮む可能性があると研究者は警告しています。 内科アーカイブそしてアメリカ心臓協会。

カウチポテトとデスクジョッキーのライフスタイルは、血中脂肪と血糖値に不健康な影響を与えているようです。デスクで仕事をしている場合は、定期的に休憩を取って体を動かすことを忘れないでください。昼休みに散歩に出かけたり、余暇には定期的に運動を楽しんでください。

ヨガを練習する

ヨガはバランス、柔軟性、筋力の向上に役立ちます。リラックスしてストレスを軽減するのに役立ちます。それだけでは十分ではないかのように、ヨガには心臓の健康を改善する可能性もあります。

に掲載された研究によると、 科学的根拠に基づいた補完代替医療ジャーナル, ヨガには心血管疾患のリスクを軽減する可能性があります。

筋力トレーニングを試してみる

有酸素運動は心臓の健康を保つ鍵ですが、行うべき運動はそれだけではありません。定期的な筋力トレーニングセッションをスケジュールに組み込むことも重要です。

筋肉量が増えれば増えるほど、より多くのカロリーが消費されます。これは、心臓の健康的な体重とフィットネスレベルを維持するのに役立ちます。

インターバルトレーニングを試してみる

起動して停止し、再度起動して停止します。インターバルトレーニング中は、激しい身体活動のバーストと軽い活動の発作を交互に行います。メイヨークリニックの報告によると、そうすることでトレーニング中の消費カロリーが増加する可能性があります。

踊ってみよう

ルンバのビートが好きでも、ツーステップの曲が好きでも、ダンスは心臓の健康に最適なトレーニングになります。他の有酸素運動と同様に、心拍数が上昇し、肺がポンプされます。メイヨークリニックの報告によると、1時間あたり最大200カロリー以上を消費するという。

性的行為に従事する

そう、セックスは心に良い効果をもたらすのです。性行為はあなたの人生に単なる喜び以上のものをもたらすかもしれません。また、血圧を下げ、心臓病のリスクを下げる効果もあります。

に発表された研究アメリカ心臓病学会誌性行為の頻度が低いほど心血管疾患の発症率が高いことを示しています。

散歩に行きましょう

次回、圧倒されたり、憤慨したり、怒りを感じたら、散歩してください。 5 分間歩くだけでも頭がすっきりしてストレスレベルが下がり、健康に良い効果があります。毎日30分の散歩をすることは、身体的、精神的健康にとってさらに良いことです。

階段を上ってください

運動は心臓の健康に不可欠です。あらゆる機会にこっそり取り入れてみてはいかがでしょうか。エレベーターの代わりに階段を使ってください。駐車場の向こう側に駐車してください。同僚にメールを送信する代わりに、同僚のデスクに歩いて行き、話しましょう。

犬や子供たちをただ見ているだけでなく、公園で一緒に遊んでください。ほんの少しの積み重ねがフィットネスの向上につながります。

家事を運動として活用する

床の掃除機をかけたりモップをかけたりするのは、ボディスラムやズンバのクラスほど爽快ではないかもしれません。しかし、これらの活動やその他の家事はあなたを動かす原動力になります。

カロリーを消費しながら心臓を少しトレーニングすることもできます。お気に入りの音楽をかけて、毎週の家事を完了する間、あなたの歩みに元気を与えましょう。

子供になりなさい

フィットネスは退屈である必要はありません。夜にローラースケート、ボーリング、レーザータグなどを楽しんで、内なる子どもが主導権を握るようにしましょう。楽しみながらカロリーを消費し、心臓のトレーニングをすることができます。

精神的健康と心臓の健康

趣味に没頭する

心をリラックスさせるために手を動かしてみましょう。編み物、裁縫、かぎ針編みなどのアクティビティに取り組むと、ストレスが軽減され、ストレスが軽減されます。木工、料理、ジグソーパズルの完成など、他のリラックスできる趣味も、ストレスの多い日々を和らげるのに役立つかもしれません。

声を出して笑う

メールや Facebook の投稿でただ笑わないでください。日常生活の中で大声で笑いましょう。面白い映画を見るのが好きでも、友達とジョークを言い合うのが好きでも、笑うことは心臓に良いかもしれません。

によると、 ああ研究によると、笑うとストレスホルモンが低下し、動脈の炎症が軽減され、「善玉コレステロール」としても知られる高密度リポタンパク質（HLD）のレベルが上昇する可能性があります。

ストレスを管理する

晴れた見通しは気分だけでなく心にも良いかもしれません。ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院によると、慢性的なストレス、不安、怒りは心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。ストレスや不安を管理する方法を学ぶと、より長く健康を維持できる可能性があります。

自分の数字を知る

血圧、血糖値、コレステロール、中性脂肪を抑制することは、心臓の健康を維持するために重要です。あなたの性別と年齢層に最適なレベルを学びましょう。

それらのレベルに到達し、維持するための措置を講じてください。そして、必ず医師の定期検査を受けるようにしてください。医師に満足してもらいたい場合は、バイタルや検査値をきちんと記録し、診察の際に持参してください。

ペットセラピーを検討する

私たちのペットは、良い仲間や無条件の愛以上のものを提供します。また、それらは多くの健康上の利点ももたらします。国立衛生研究所 (NIH) が報告した研究は、ペットを飼うことが心臓と肺の機能を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。また、心臓病による死亡の可能性を下げるのにも役立つ可能性があります。

景色の良い道を通って家に帰りましょう

携帯電話を置いて、電話を切ったドライバーのことは忘れて、ドライブを楽しんでください。運転中のストレスを解消すると、血圧とストレスレベルを下げることができます。それはあなたの心血管系にとってありがたいことです。

取り除く

心臓を健康で強く保つためにできる変更はたくさんあります。食生活を改善し、身体活動に取り組み、精神的健康に気を配ることはすべて、心臓の健康に役立ちます。

何から始めればよいかわからない場合は、医療専門家に懸念事項について相談してください。あなたのニーズやライフスタイルに合わせた治療計画を立てるお手伝いをいたします。