睡眠中に暑くなった場合に試してほしいヒント

Written by

渡辺啓

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健康

部屋が暖かすぎる、寝具が厚すぎる、または特定の薬や基礎疾患が原因で、寝ているときに暑く感じることがあります。

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トーマス・グラス/ゲッティイメージズ

部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、眠れなくなる可能性があります。

部屋の温度が最適であっても、夜になると暑すぎると感じることがあります。寝具、就寝前のルーチン、一部の薬、特定の健康状態はすべて、過熱を感じさせる可能性があります。

この記事では、睡眠中に暑くなる 7 つの理由と考えられる解決策を検討します。

1. 室温と湿度

寝ているときに暑すぎると感じる場合は、単に寝室が暑すぎる可能性があります。

室温が高すぎると、目が覚めたままになり、徐波睡眠や急速眼球運動睡眠が少なくなる可能性があります。湿気は汗の蒸発能力を低下させ、熱の影響を増大させる可能性もあります。

寝るのに最適な室温は何度ですか?

人間と動物の研究を対象とした2019年の研究レビューでは、睡眠に最適な室温は約66～70°F（19～21°C）であることがわかりました。

2. 寝具・寝間着

寝具は、家の断熱材と同じように、断熱材として機能します。厚い寝具は、薄い寝具よりも多くの熱を閉じ込める傾向があります。厚手の寝間着を着ていると、過熱する可能性もあります。

生地が異なれば保温特性も異なり、睡眠の質にも影響を与える可能性があります。

あ 2016 年の小規模な調査綿とウールの寝間着とポリエステルとウールの寝具が、17℃と22℃の温度で睡眠の質に及ぼす影響を比較しました。

研究者らは、63°F (17°C) ではウールの寝間着が綿の寝間着よりも入眠を促進したが、72°F (22°C) では綿の寝間着がより深い睡眠を促進したことを発見しました。

研究者らは、どちらの温度においても、ポリエステル製寝具とウール製寝具の間に睡眠の開始や質に違いがないことを発見しました。

3. 就寝前の活動

就寝前の活動は体温を上昇させ、眠りにつきにくくする可能性があります。例えば：

運動： 2018年の小規模な研究レビューでは、夜の運動は睡眠を妨げず、実際には逆効果であることがわかりました。ただし、高強度の運動が就寝前 1 時間以内に終了すると、入眠が妨げられる可能性があります。
カフェイン:就寝時間近くにカフェインを摂取すると眠りにつきにくくなる可能性があることは十分に文書化されています。 2014年の小規模な研究によると、カフェインは精神的覚醒の増加に加えて、深部体温の上昇と関連しています。
ストレスの多い活動:ストレスを感じると、血管が収縮します。によると、この作用により皮膚温度が低下し、深部体温が上昇します。 2015年の動物実験。
セックス: セックスはリラックスを促進するホルモンを放出し、睡眠の質を向上させます。ただし、心拍数が上昇する激しいセックスは、高強度の運動と同じように睡眠に影響を与える可能性があります。

4. 誰があなたと一緒に寝ますか

他の人やペットと一緒に寝る場合、体温の合計により寝具の下や部屋の温度が上昇する可能性があります。

体は代謝の副産物として常に熱を放出しています。体の数が多く、空間が狭いほど、その領域はより早く加熱されます。

人間の平均体温はおよそ98.6°F (37°C)です。部屋の温度がこれより高いと、体が吸収します熱を放出し、実際には部屋を冷却する効果があります。

5. 投薬

膨大な種類の薬を服用すると、体温が上昇したり、体温を調節する体の機能が混乱したりする可能性があります。

体温調節に影響を与える一般的に使用される薬には次のようなものがあります。

抗コリン薬
ペニシリンやセファロスポリンなどのベータラクタム系抗生物質
カルバマゼピン
糖尿病の薬
利尿薬（ウォーターピル）、特にアンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害薬またはアンジオテンシン II 受容体拮抗薬と併用
ホルモン療法薬
メチルドーパ
アセトアミノフェン（タイレノール）やアスピリンなどの鎮痛剤
フェニトイン
プロカインアミド
向精神薬
キニジン
選択的セロトニン再取り込み阻害剤 (SSRI) または三環系抗うつ薬
コルチゾンやプレドニゾンなどのステロイド
MDMA、エクスタシー、コカインなどの娯楽用薬物

6. ホルモン

ホルモンレベルの不均衡は、寝汗やほてりを引き起こす可能性があります。

エストロゲンとプロゲステロンのレベルの変動により、多くの人が月経周期の一部として寝汗を経験しますが、特に月経前症候群の場合はこれが原因です。

寝汗とほてりも、更年期障害の最も一般的な症状の 2 つです。エストロゲンの減少や、完全には理解されていない他のホルモン変化がこれらの症状を引き起こすと考えられています。

妊娠によりホルモンの変化が起こり、血流が増加し、深部体温が上昇します。

甲状腺機能亢進症と閉塞性睡眠時無呼吸症候群（さまざまなホルモンに影響を与える可能性があります）は、夜間に暑くて汗をかく原因として考えられるもう 2 つの原因です。

7. 病気と感染症

多くの潜在的な病気が体温の上昇や寝汗の原因となる可能性があります。体温上昇を引き起こす可能性のある感染症には次のようなものがあります。

インフルエンザ
溶連菌咽頭炎
肺炎
結核
他の細菌感染症
風邪

夜間に暑さを感じるその他の症状には次のようなものがあります。

慢性的なストレス
多汗症
甲状腺機能亢進症
癌
冠状動脈性心臓病

体温が睡眠に与える影響

体温は 24 時間の自然なサイクルに従います。通常、体温は次のとおりです。

夕方に落ちる
朝起きる
ピークはその日の後半に

夕方になっても体温が下がらないと、睡眠が妨げられる可能性があります。

あ 2019年の研究レビュー人間と動物の研究によると、人は体温が最も下がった時点で就寝時間を自分で選ぶ傾向があることがわかりました。

夜間の暑さの解決策

夜間の暑さを防ぐ方法をいくつか紹介します。

根本的な原因	処理
室温が高すぎる	• ウィンドウを開きます。 • 除湿器を使用してください。 • 扇風機やエアコンを使用してください。 • マットレスを床に移動します。 • 寝る前に冷水シャワーを浴びてください。
寝具	• 毛布の使用量を減らします。 • 軽量で通気性のある生地を選択してください。
就寝前のアクティビティ	• 就寝の少なくとも 1 時間前には運動を終了してください。 • 午後遅くや夕方にはカフェインを摂取しないでください。 • 就寝時間近くのストレスの多い活動は最小限に抑えます。 • 就寝前の激しいセックスは避けてください（激しくないセックスは睡眠の質を向上させる可能性があります）。
他の人やペットと一緒に寝る	• 他の人と一緒に寝る場合は、別の毛布の使用を検討してください。 • 窓を開けるか、ドアを開けたままにすることを検討してください。
薬	• 医師に連絡し、薬を調整できるかどうかを確認してください。
ホルモン状態	• あなたの特定の症状に最適な治療法については医師に相談してください。
病気や感染症	• 根本的な病気の治療に努めてください。

取り除く

眠ろうとするときに暑さを感じる可能性のある要因は数多くあります。部屋が暖かすぎたり、寝具が厚すぎたりすることで暑さを感じる場合があります。特定の薬や基礎疾患も、暑すぎると感じる原因となることがあります。

部屋の温度や就寝前の習慣を変えても問題が解決しない場合は、基礎疾患を除外するために医師の診察を受けることをお勧めします。

参考文献

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