糖尿病の人が寝る前にすべきこと

糖尿病の管理は、 1 型であろうと2 型であろうと、フルタイムの仕事以上のものです。血糖値の検査、投薬、運動、食習慣の調整はすべて血糖管理の一部です。

さらに、休憩を取る準備ができた午後 5 時に体調が回復するわけではありません。特に、睡眠不足はインスリン抵抗性を高め、血糖値を上昇させる可能性があるため、睡眠の管理が重要です。

また、夜間の血糖値が低下する場合もあります。これは可能です引き起こされた就寝前に何を食べたか、最後に就寝前にインスリンを摂取した時間、飲酒など、さまざまな要因によって異なります。

とはいえ、ライフスタイルの変更や習慣は血糖値を一晩中安定させるのに役立ち、特定の戦略も睡眠の改善に役立つ可能性があります。

毎晩目覚ましをセットして布団の中でくつろぐ前に、就寝前のやるべきことをいくつか紹介します。これらは、一晩で糖尿病をよりコントロールできていると感じ、よりぐっすり眠るのに役立ちます。

寝る前の血糖値を安定させる

定期的な血糖値の検査は、糖尿病を管理する上で重要です。あなたはすでに、朝の食事前、すべての食事の前、食後 1 ～ 2 時間など、1 日のさまざまな時間に血糖値をチェックしているかもしれません。

就寝前に血糖値が目標を上回ったり下回ったりすることが多いことに気づき始めた場合、できることはいくつかあります。この時期の血糖管理については医師に相談してください。

夕方の血糖値を下げるのに役立つ可能性のあるいくつかの手順を次に示します。

• 薬やインスリンの種類、タイミング、投与量を変更します。
• 早めに夕食を食べてください。
• 夕食または就寝前のおやつに含まれる炭水化物の量を減らします。
• 夕食または就寝前のおやつでタンパク質の量を増やしてください。
• 夕食後は散歩に出かけるか、別のアクティビティを行ってください。

一方、就寝前の血糖値が低すぎる場合は、血糖値を安定させるために次のことを試すことができます。

• バランスのとれた夕食をとりましょう。
• ベッドの近くで運動する場合は、寝る前に持続型インスリンの量を減らしてください。
• 寝る前に炭水化物のスナックを食べましょう。

夜間の血糖値はどれくらいが良いのでしょうか？

就寝時の血糖値の目標は、約 80 ～ 180 ミリグラム/デシリットル (mg/dL) である必要があります。就寝時に少なくとも 1 ～ 2 週間テストすると、いくつかのパターンを確認できるようになります。

夜間の血糖値の変化に注意

1 型または 2 型糖尿病を抱えていると、専門家が「夜明け現象」または「夜明け効果」と名付けた現象を経験することがあります。

これは、血糖値が早朝、多くの場合午前 2 時から午前 8 時の間に急上昇する可能性があることを意味します。血糖値は、何も食べる前であっても高くなる可能性があります。

一方で、血糖値が以下の値に低下する夜間低血糖症を経験することもあります。 70mg/dL 。

このため、まず一晩の血糖値の変化について詳しく調べることが役立ちます。 持続血糖モニター (CGM) を使用して一晩血糖値を監視することも、就寝前に血糖値を測定し、午前 3 時頃に起きて再度測定し、起床後に最初に検査することもできます。

人によっては、夜間の血糖値が低いと朝にリバウンドを引き起こす可能性があります。これをソモギー効果といいます。午前3時頃に血糖値をチェックすると、その時点で血糖値が下がっているかどうかを把握できます。これが起こると、体は貯蔵されていた糖分を放出し、朝までに血糖値が高くなります。

インスリンポンプは血糖値を一晩中安定に保つのに役立つ可能性があります。夜明け現象による血糖値の上昇に合わせて、インスリンポンプを使用してインスリン投与量を微調整できます。

夕方に長時間作用型インスリンや薬を服用していて、朝の血糖値が高い場合は、その用量では夜を乗り切るのに十分ではない可能性があります。投与量を調整する方法については医師に相談してください。

物質の使用を制限する

就寝の数時間前であればカフェインを避けてください。カフェイン源には、コーヒー、一部の紅茶、チョコレート、炭酸飲料などがあります。カフェインを含む食べ物や飲み物は興奮作用があり、目が覚める可能性があります。

人によっては、午後にカフェインを摂取すると、その後の眠りが難しくなります。カフェインが体に与える影響に注意してください。研究では、カフェインが少なくとも短期的には血糖値を上昇させる可能性があることも示唆しています。

また、特に睡眠に影響を与えると思われる場合は、アルコール摂取を制限してください。アルコールも血糖値を上げたり下げたりする可能性があることに注意してください。

一方で、インスリンやスルホニルウレアなどの糖尿病治療薬と組み合わせると、実際には血糖値が下がりすぎる可能性があります。

エクササイズ

運動すると、体がインスリンをより効率的に使用できるようになります。アクティビティはストレスを軽減し、就寝前に心を落ち着かせる方法でもあります。

就寝時間近くに散歩などの運動をすると、眠りに落ちる速度に影響を与える可能性があります。ただし、これはすべての人に当てはまるわけではありません。就寝前のトレーニング後によく眠れる人もいます。

一方、夕方に運動すると、夜間の血糖値をより安定させることができます。寝る前に血糖値を測定し、血糖値が下がりすぎないようにしてください。自分の体を知り、自分にとって最適なものを見つけましょう。

寝室を睡眠の準備をする

入眠能力と睡眠維持能力を最適化するには、静かで涼しく、暗く、快適な部屋を確保することをお勧めします。

サーモスタットを睡眠に最適な温度である 60°F (15.6°C) から 67°F (19.4°C) の間に設定します。

照明は重要です。私たちの体は、睡眠を助けるメラトニンと呼ばれるホルモンを生成します。光はメラトニンの生成を遅らせます。光にさらされる時間が増えるほど、メラトニンの生成が減り、眠りにつくのが難しくなります。

就寝時間が近づくと照明を暗くします。朝、朝日で目が覚めないように、寝室のシェードやカーテンを閉めてください。部屋を暗くするか、遮光カーテンを設置することを検討してください。

騒音も睡眠を妨げる可能性があります。テキストメッセージや電話の着信で目が覚めないように、携帯電話を別の部屋に移動するか、引き出しの中に入れてください。騒音に敏感な場合は、扇風機やホワイトノイズマシンを購入するか、耳栓を使用して不要な音を遮断してください。

就寝前の習慣を身につける

米国の多くの人は十分な睡眠をとっていません。専門家は成人が少なくとも 7時間一晩の睡眠時間ですが、 3番目の米国の成人の 80 人が十分な栄養を摂取できていません。

多くのことが睡眠に影響を与える可能性があります。神経痛、頻繁な喉の渇き、排尿の必要性、空腹感などにより、目が覚めることがあります。これらの懸念がある場合は、医師に相談することをお勧めします。睡眠時間を最大限に高める方法の 1 つは、就寝前の習慣を身につけることです。

寝る直前に、体をリラックスさせて心を落ち着かせるための何かをして、睡眠の準備をしましょう。次のことを試してください。

• 温かいお風呂またはシャワーを浴びてください。
• 軽いヨガやストレッチをしましょう。
• 本を読みましょう。
• リラックスできる音楽を聴きましょう。
• ガイド付き瞑想を試してみましょう。

照明は暗くしてください。スクリーンタイムを制限します。画面から発せられるブルーライトの一種は、脳を刺激して眠りを妨げる可能性があります。

すぐに眠れない場合は、部屋を出て 15 分間本を読んだり、別の静かな活動をしたりしてから、ベッドに戻ってもう一度試してください。

取り除く

糖尿病を抱えている場合、就寝前の行動が夜間の血糖値に直接影響を与える可能性があります。これらは高すぎるか低すぎる可能性があります。さらに、睡眠不足自体がインスリン抵抗性を高め、血糖値に影響を与える可能性があります。

ただし、就寝前の数時間に特定の習慣を身につけると、夜間の睡眠と血糖値の調節を改善するのに役立ちます。

これには血糖値の監視と管理も含まれますが、就寝前のアルコールを避けたり、リラックスできる活動に参加したりするなど、睡眠を改善するためにできることもあります。