手のこわばりを防ぐ簡単なエクササイズ

手がこわばると不快感が生じ、日常生活が困難になることがあります。

この記事では、手のこわばりの原因、考えられる治療法、痛みを軽減するために自宅で試せる 7 つの手のストレッチについて詳しく説明します。

手のこわばりの原因

手のこわばりの原因は、軽度の怪我から慢性的な健康状態まで多岐にわたります。

関節炎

関節炎は、手の関節を含む体のあらゆる関節に影響を与える可能性があります。関節炎の最も一般的な症状には、こわばり、痛み、腫れなどがあります。

関節炎にはいくつかの異なる種類があり、手に与える影響は異なります。

• 変形性関節症（OA）は、最も一般的なタイプの関節炎です。加齢、使いすぎ、怪我などにより関節に起こる磨耗が原因で起こります。手の中で最も影響を受ける関節は次のとおりです。
  • 親指と手首が交わるところ
  • あなたの指先に一番近いところに
  • あなたの指の真ん中
• 関節リウマチ (RA)は、免疫系が関節の組織を攻撃する自己免疫疾患です。関節リウマチは体の小さな関節から始まります。通常、両手に影響します。
• 乾癬性関節炎 (PsA) は、乾癬と呼ばれる自己免疫性の皮膚疾患が原因で発生します。 PsA は関節の痛みや腫れを引き起こし、皮膚の炎症や鱗状の斑点を伴います。指と足の指の関節が影響を受けることがよくあります。

狭窄性腱鞘炎

狭窄性腱鞘炎は、ばね指とばね親指を指す医学用語です。指の腱、または腱が通る管が炎症を起こすと起こります。これにより、影響を受けた指が「引っかかる」、「クリックする」、または「引っかかる」ように感じることがあります。

指が曲がったままになってしまうこともあります。これには、もう一方の手で指を伸ばす必要がある場合があります。

デュピュイトラン拘縮

デュピュイトラン拘縮とは、指が手のひらに向かって折り畳まれ始める状態です。これは、指や手のひらの皮膚の下の組織が厚くなることで起こります。最も頻繁に影響を受けるのは第 4 指と第 5 指です。

この状態は通常は軽度で、ゆっくりと進行します。ただし、重度の場合は、影響を受けた指をまっすぐにすることが困難になる場合があります。

怪我

手を怪我した後に硬直が起こることがあります。これは、炎症、瘢痕、靭帯や腱の損傷などが原因で発生することがあります。手の怪我の一般的な原因には、転倒、打撲、スポーツによる怪我などがあります。

診断

医療専門家はまず病歴を調べ、手の検査を行います。これには、手の外観を観察したり、指や手首の可動範囲をテストしたりすることが含まれます。

診断を下すために他の検査を注文することもあります。

たとえば、手の組織を観察するために、X 線や磁気共鳴画像法 (MRI) が使用される場合があります。血液検査は、RA や PsA など、こわばりの原因となる可能性のある基礎的な健康状態を検出するのにも役立ちます。

治療法

手のこわばりの治療法は、次のようないくつかの要因によって異なります。

• 硬さの原因
• あなたの症状の重症度
• あなたの年齢と全体的な健康状態

以下にさまざまな治療法をご紹介します。これらは治療計画の一部として組み合わせて使用​​される場合があります。

自然療法

手のこわばり、炎症、痛みを和らげる自然療法もあります。いくつかの例含む:

• ターメリック
• 魚油
• ジンジャー
• 緑茶
• 柳の樹皮
• 悪魔の爪
• ボスウェリア

これらの方法が効果的であることを証明する十分な研究がないことに注意することが重要です。

さらに、一部の自然療法は特定の健康状態に適していない場合や、副作用が発生する可能性があります。使用する前に医師に相談してください。

市販薬（OTC）

一部の OTC非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) は、痛みや炎症を軽減するのに役立つ場合があります。これらには次のものが含まれます。

• イブプロフェン（アドヴィル、モトリン）
• ナプロキセン（アリーブ）
• アスピリン
• アセトアミノフェン（タイレノール）

処方薬

手の硬直が関節リウマチまたはPSAによって引き起こされている場合、医師は炎症を軽減し、さらなる関節損傷を防ぐための薬を処方することがあります。いくつかの薬には次のようなものがあります。

• COX-2阻害剤（セレコキシブやエトリコキシブなど）
• コルチコステロイド
• メトトレキサートやスルファサラジンなどの疾患修飾性抗リウマチ薬（DMARD）
• 生物製剤

副木とギブス

副木やギブスは、使い過ぎ、手術、怪我などが原因で痛みが生じた場合に、関節を安定させるのに役立ちます。副木やギプスを長時間装着すると、筋肉が弱くなる可能性があります。取り外した場合は手の練習が必要になる場合があります。

ステロイド注射

市販薬が効果がない場合、ステロイド注射は関節の炎症、こわばり、痛みを数週間緩和するのに役立ちます。

ただし、腱や靱帯の弱化などの潜在的な副作用があるため、投与できる回数は限られています。

酵素注射

コラゲナーゼと呼ばれる酵素の注射は、デュピュイトラン拘縮の治療に役立つ可能性があります。注射は手の肥厚した組織を柔らかくし弱めるのに役立ちます。 1 ～ 2 日後、医師はさまざまな動きを加えて組織を破壊します。

手術

他の治療法でコリを軽減できなかった場合、医師は手術を勧める場合があります。

処置の種類は、症状の原因によって異なります。医師はあなたと協力して、手術の選択肢、メリットとデメリット、何が予想されるかについて話し合います。

手の手術後は、治癒するまで副木やギプスを使用して手を固定することになる可能性があります。その後、影響を受けた手の強度と可動域を回復するための演習を行う必要があります。

ストレッチ

以下のエクササイズは、関節の痛みを軽減し、指を柔軟に保ち、生産性と独立性を高めるのに役立ちます。

1. 曲げて曲げる

曲げた肘をテーブルまたは肘掛けの上に置き、腕を安定させます。手首をまっすぐに保ちます。指を下に曲げて元に戻すことから始めます。

指を曲げる動作を数回繰り返した後、ゆっくりと手で握りこぶしを作り、10秒間保持します。次に、野球ボールをキャッチするように指を上に曲げて 10 秒間押し続けます。

ゆっくりとスムーズに作業してください。指の小関節の炎症により、曲げたり曲げたりすることが困難になることがあります。始める前に手を温めてみてください。

2. 指のタッチ

手のひらを上に向け、指を完全に伸ばした状態から始めます。親指を曲げて、小指に触れるまで手のひら全体に伸ばします。 5秒ほど押した後、親指を元の位置に戻します。

残りの指を続けてタッチし続けます。指をタッチするたびに、手のひらを上に向けたニュートラルな位置に戻ることを忘れないでください。

3. 指の滑り

手のひらをテーブルの上に置きます。指は広げてください。人差し指を曲げずに親指の方向にスライドさせます。各指を親指に向かってスライドさせてエクササイズを続けます。完了したら、指を開始位置に戻します。

4. 優しい拳

まず、テーブルや肘掛けの上で腕をリラックスさせます。指を合わせて優しくこぶしを作り、親指がすべての指を包み込むようにします。この位置を 45 秒間保持し、指を放して大きく広げます。

5.指先のストレッチ

リラックスした手をテーブルまたは平らな面に置きます。指がまっすぐになり、手が完全に平らになるまで、ゆっくりと指を伸ばします。手をテーブルに対して 30 ～ 60 秒間平らに保ちます。

6.グリップ強化剤

小さくて柔らかいボールを手に取り、しっかりと握ります。数秒間押し続けてから放します。これを片方の手につき 45 秒間繰り返します。ストレッチが完了したら、1 ～ 2 日間手を休めます。

7. ピンチ強化剤

小さくて柔らかいボールを指と親指の間に挟みます。ボールを放す前に、30 ～ 60 秒間ボールを所定の位置に保持します。このストレッチを完了した後、1 ～ 2 日間手を休めてください。

医師の診察を受ける時期

次のような手のこわばりがある場合は、医療専門家に相談してください。

• 怪我の後に起こる
• 持続的な痛みや腫れを伴います
• 手首や指の可動範囲に影響を与える
• 在宅ケアでは良くならない、または悪化する
• 日常活動を行う能力に大きな影響を与える

医師は手のこわばりの原因を特定し、適切な治療計画を推奨します。

よくある質問

指のこわばりはどのような症状ですか?

指のこわばりは、怪我や次のような健康状態によって引き起こされる可能性があります。

• 関節炎
• デュピュイトラン拘縮
• 人差し指

人差し指のこわばりをどうやって和らげますか？

ばね指のこわばりの治療法は、その重症度によって異なります。休息をとることで自然に治ることもあります。ただし、次のような他の介入が必要になる場合があります。

• 穏やかな運動
• 副木を着けている
• コルチコステロイド注射
• 手術

ばね指を休ませても症状が改善しない場合は、医師に相談してください。

指の関節炎の最初の兆候は何ですか?

指の関節炎の最初の兆候としては、指の関節の痛み、腫れ、硬直などが挙げられます。指の関節にぶつぶつができることもあります。

取り除く

手や指のこわばりは、不快感、痛み、可動域の減少を引き起こす可能性があります。

手のこわばりが不快感を引き起こし、日常生活に支障をきたす場合は、医師に相談してください。彼らは原因を診断し、あなたに合った治療計画の策定を支援します。

手を優しくストレッチすることも、手の柔軟性と可動域を改善するのに役立ちます。