五十肩を治す10の方法

日常的なストレッチと運動は、 五十肩のほとんどの人の痛みを軽減し、可動域を改善するのに役立ちます。通常、改善には時間がかかり、継続的な実践が必要です。

10 のエクササイズとストレッチを読んで、五十肩を治療するために人々が使用している他のオプションについても見てみましょう。

始める前のヒント

五十肩は 3 つの段階に分類され、それぞれに推奨される運動が示されています。

1. 凍える。安静時に肩の痛みが徐々に始まり、極端に動かすと鋭い痛みが現れます。通常、それは約持続します 2～9ヶ月。
2. 凍った。安静時には痛みは軽減されますが、肩の可動性が著しく低下し、可動域の末端に痛みが生じます。それはどこからでも持続できます 4～12ヶ月。
3. 解凍中。この段階で可動域は徐々に戻ってきます。それは約持続することができます 5～26ヶ月。

運動前に鎮痛剤を服用すると効果があるかもしれません。これらの活動を開始する前に、痛みを和らげるために熱や氷を使用することもできます。

穏やかな可動域トレーニング

五十肩の最初の、そして最も痛みを伴う段階では、ゆっくりと行ってください。経験している痛みを増やさずに、時間の経過とともに繰り返しを増やしてください。

2005 年の 1 つの研究人々が痛みの限界内で運動した場合、12ヵ月後(64%)と24ヵ月後(89%)で痛みのない正常に近い肩の動きに達したことがわかりました。

これに対し、より集中的な理学療法を受けた人の 63% は、24 か月後には正常に近い痛みのない肩の動きに達しました。

1. 背中の後ろのストレッチ

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 患部の腕を背中の後ろに置きます。
3. もう一方の手で、影響を受けた腕の手のひらを反対側の肩に向かってゆっくりと押し上げます。
4. ストレッチは1～5秒程度続け、痛みを感じたら止めてください。
5. ストレッチを1日に2～3回繰り返してください。

2.外転ストレッチ

外転とは、腕を体の正中線から遠ざけることを意味します。

1. テーブルの隣に座り、患部の前腕と肘をテーブルの上に置きます。
2. 前腕を体からゆっくりとスライドさせ、痛みを感じたら停止します。
3. 動くと体が傾きますが、テーブルに寄りかからないでください。
4. 1日に2〜3回繰り返します。

3. 外回転ドアストレッチ

1. 影響を受けた腕の肘を 90 度の角度に曲げてドア枠内に立ちます。
2. 手のひらと手首をドア枠に置きます。
3. 前腕を所定の位置に保ち、ゆっくりと体をドアフレームから遠ざけるように回転させます。
4. 痛みを感じたらストレッチを中止してください。
5. 1日に2〜3回繰り返します。

4.振り子運動

このエクササイズでは、影響を受けた肩の筋肉を使用せずに、受動的可動域を使用して腕と肩を操作する必要があります。

1. 影響を受けた側の腕を体の横にぶら下げ、もう一方の腕をテーブルの上に置き、テーブルの隣に座るか立ってください。
2. 腰から前傾します。
3. 肩をリラックスさせたまま、体を使って影響を受ける腕を小さな円を描くように動かします。
4. 1回1～2分程度を1日2～3回繰り返します。

筋力強化とストレッチ運動

痛みの少ない五十肩の第 2 段階に移行すると、ストレッチの回数と回数を増やし、強化活動を追加できます。

練習 4 で、スープ缶などの小さな重りを患部の腕に加えてみてください。または、エクササイズ 1 で、患部の腕を背中のさらに上に押し上げます。

5. 壁登りストレッチ

1. 壁に向かって立ち、患部の腕を壁に当てます。
2. 痛みを感じない範囲で、手と腕を壁に向かって滑らせます。
3. 体を壁に近づけて、壁のより高い位置でストレッチできるようにします。
4. ストレッチを15〜20秒間保持します。
5. ストレッチを10回繰り返します。

6. 内転運動

内転とは、腕を体に向かって動かすことです。誘拐の逆だよ。

1. レジスタンスバンドとも呼ばれるエクササイズバンドをドアノブや重いものに結び付けます。
2. バンドのもう一方の端を患部の腕の手で持ちます。
3. 腕を伸ばしたときにバンドがピンと張るように、バンドが固定されている場所から十分離れたところに立ってください。
4. 腕を体に近づけたり遠ざけたりする動作を、ゆっくりと前後に 10 回繰り返します。
5. 痛みが増す場合は、この強化運動を行わないでください。強くなるにつれて、回数を増やしてください。

7. 前屈

再び他動的可動域を使用し、自分または他の人が患部の腕をそっと引っ張って伸ばします。

1. 足を楽に休めて仰向けに寝ます。
2. 「良い」腕を体全体に曲げて、穏やかなストレッチを感じるまで、影響を受けた腕を天井に向かって持ち上げます。
3. 15 秒間その位置を維持し、影響を受けた腕をゆっくりと下げます。
4. 強くなるにつれて繰り返し、保持時間を増やします。

8. 肩をすくめる

1. 座った状態でも立った状態でも、両肩を耳に近づけて5秒ほどキープします。
2. 10回繰り返します。

肩をすくめ、前方と後方に

1. 肩を耳のほうにすくめながら、痛みを感じずにできるだけ大きな円を描くように肩を前に回転させます。
2. 肩を後ろに動かす同じ運動を繰り返します。各方向に 10 回ずつ実行します。
3. パチパチという音が聞こえる場合がありますが、痛みを伴うものではありません。

9. 座位または立位の外旋

1. 両手で杖、ほうき、または PVC パイプを持ち、肘を 90 度の角度に曲げます。親指は上を向いているはずです。
2. 曲がった患部の腕を脇に近づけてください。
3. 伸びを感じるまで、「良い」腕とスティックを患部の腕に向かって動かします。
4. ストレッチを5秒間保持します。
5. 10回繰り返します。強くなってきたら、最大 20 ～ 25 回繰り返してください。

10. その他の鎮痛措置

理学療法や非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) などの保存的治療で五十肩の痛みが十分に緩和されない場合は、医師に相談する別の選択肢もあります。

• 逸話ですが、五十肩に対するこの治療法の有効性に関する無作為化研究はほとんどありませんが、 鍼治療で症状が緩和される人もいます。
• もう 1 つの潜在的な治療法はTENS (経皮的電気神経刺激) ですが、研究ではその有効性は確認されていません。
• あ 2019年ヨガアサナに関する研究五十肩の場合、1か月後には標準治療に「さらなる利点はない」ことが判明した。

ステロイド、水拡張、ヒアルロン酸注射

いくつかの研究では、五十肩治療の初期段階での痛みのコントロールにはステロイド注射が最も効果的であることが示されています。コルチコステロイド注射と水圧拡張は、 特に役に立った治療の最初の 3 か月間で痛みを軽減します。

ヒアルロン酸注射は、特に夜間の痛みを軽減することも判明しました。

2017年の研究では、ステロイドとヒアルロン酸注射（ヒアルロン酸としても知られる）の両方と理学療法を治療なしと比較しました。この研究では、3 つの治療すべてが、治療を受けなかったグループと比較して、3 か月後に痛みと可動性が大幅に改善されたことがわかりました。

低レベルレーザー治療

あ 2008年の調査は、低出力レーザー治療により、プラセボ群と比較して、8週間の五十肩治療後に痛みが大幅に軽減されたことを報告しました。ただし、同じ期間中に可動域の大幅な改善はありませんでした。

電気療法

電気療法治療の有効性に関する証拠は不足しています。

さまざまな種類の電気療法に関する 2014 年の研究では、電気療法と理学療法を組み合わせた方が、理学療法単独よりも効果的である可能性があると結論付けられました。電気療法の種類には、レーザー治療、TENS、超音波、およびパルス電磁場療法が含まれます。

手術

保存的治療が効果がない場合には、麻酔下での操作や麻酔下での関節鏡視下解除が使用されることがあります。

忍耐と粘り強いケア

によると 2013年の調査、ステージ 2 および 3 の五十肩を経験している人は、集中的な理学療法とステロイド注射による治療が最も効果的である可能性があります。

五十肩の多くは、運動などの治療によって痛みのない肩を取り戻しますが、それには最長 3 年かかります。新しい治療法の研究が進行中です。

五十肩の治療

理学療法と自宅での運動プログラムは、次のような他の保存的治療と組み合わせて行われることがよくあります。

• NSAID
• その部位へのコルチコステロイド注射
• 水圧拡張（グルココルチコイドと生理食塩水の注射）
• ヒアルロン酸をその部位に注入

痛みのレベルや五十肩の段階に応じて運動プログラムを調整できるように、専門的な理学療法の指導を受けることが重要です。

持ち帰り

理学療法、日常的なストレッチ、運動は、五十肩の痛みを軽減し可動域を広げるために、短期的にも長期的にも役立ちます。

医師は、NSAID およびコルチコステロイド、水圧拡張、またはヒアルロン酸注射と組み合わせた運動プログラムをアドバイスする場合があります。

自宅での運動やストレッチプログラムを始めるときは、専門家の指導を受けることをお勧めします。試してみるべきエクササイズはたくさんありますが、理学療法士は、五十肩の段階に合った、あなたにとって現実的な治療法を見つけるお手伝いをします。