ベッドから離れずに全身トレーニングができます。方法は次のとおりです

朝型人間ではない人にとって、特に怠惰な土曜日の朝に、ベッドから飛び起きてジムに行くという考えは、世界で最悪の考えのように聞こえるかもしれません。

ベッドから出ることなく、脚、腹筋、肩を引き締めるワークアウトをしてみませんか?これら 5 つのエクササイズは服や道具を必要とせず、朝のコーヒーを淹れる前に行うことができます。

コンクリートのベッドで寝ない限り、ほとんどのマットレスの表面はやや不安定です。フォームマットやエクササイズボールを使用するのと同様に、ベッドエクササイズは、大きな原動機を動かしながら小さな安定化筋肉を動員するのに役立ちます。不安定な表面は、コアの強度を高め、バランスを改善し、腹筋や臀部などの体の領域を引き締めるのに有益です。

このエクササイズは、臀部、脚、体幹の筋肉をターゲットにしています。通常のグルートブリッジのバリエーションです。

1. 膝を曲げて仰向けになり、足をベッドの上に平らにし、手を体の横に置きます。
2. 体が一直線になるまでお尻をベッドから持ち上げます。
3. 片足をベッドから持ち上げるときに、脚をまっすぐにせずに、かかとを押し込みます。膝が腰と一直線になるまで胸に近づけます。
4. 足をベッドに戻し、腰を下げずに反対側でも繰り返します。
5. これを20回繰り返します。

このエクササイズは下腹部をターゲットにしています。この動きには遅い方が適しています。重力や勢いに頼らず、コアの安定性に重点を置きます。

1. 手のひらを下にして両手を体の横に置き、仰向けに寝ます。
2. 足を真っ直ぐに保ち、腹筋を使ってつま先がヘッドボードに触れるまで足を顔の方に持ち上げます。
3. 腹筋に力を入れながら、ゆっくりと脚をベッドに戻します。マットレスから腰が反らないようにしてください。肋骨を編み合わせて、おへそを背骨に向かって引っ張るような感じでください。
4. 10回繰り返します。セット間に 30 秒の休憩を挟んで 3 セットを完了します。
5. これが難しすぎる場合は、脚を 90 度に曲げて可動範囲を狭くして負荷を減らしてみてください。

このエクササイズは、太ももの前部の大腿四頭筋をターゲットにしています。膝の痛みや不安定性のある人に最適なため、理学療法でよく使用されます。

1. 足をまっすぐにし、足を曲げ、つま先を天井に向けて仰向けに寝ます。
2. 片方の脚を 45 度まで持ち上げ、太ももの前部の大腿四頭筋を動かします。
3. 1秒ほどそのままにしてベッドに腰を下ろします。
4. 各脚で15〜20回繰り返します。セット間に 30 秒の休憩を挟んで 3 セットを完了します。

このエクササイズは、肩、背中上部、コアの筋肉をターゲットにしています。完全な逆立ちホールドや逆立ち腕立て伏せのための肩の安定性と強度を高めるのに役立ちます。

1. うつ伏せになり、頭をベッドの端に近づけます。
2. 腰がベッドの側面に来るまで体を前にスライドさせます。両手を肩幅に開き、逆立ちの姿勢で床に置きます。
3. 頭を床に向かって下げ、両手の間に頭を持ちます。できるだけ直立した状態を保つようにしてください。手を前に出して楽にするか、腰をベッドから離して難しくすることで、運動の強度を変えることができます。
4. これを10回繰り返します。 30秒休憩します。 3セット繰り返します。

このエクササイズは、臀部とハムストリング上部の領域をターゲットにするのに最適です。お尻の筋肉を鍛え、コアをしっかりと保ち、小さな動きの範囲で重力に逆らって体を動かすことに集中してください。

1. 足をベッドの端に向けて腹ばいに寝ます。
2. 足がベッドから少し垂れ下がるまで、体を後ろにスライドさせます。腰のしわはベッドの端から約6インチの位置にある必要があります。
3. 必要に応じて、手を頭の下に置いてサポートしてください。
4. おへそをマットレスから引き上げて体幹を引き締めます。
5. かかとを合わせ、つま先を離し、背中を反りすぎないように足を天井に向かって持ち上げます。この動きは主に臀部で感じられるはずです。
6. 半分まで下げて20回繰り返します。

お尻、腹筋、肩の調子を整えて引き締めるために、ベッドでこれらのエクササイズを試してみてください。有酸素運動をしたくなったら、太陽が昇る前にパートナーを捕まえて、心臓を鼓動させる他の方法を試してみるのもいいでしょう。 （はい、そこに行かなければなりませんでした！）

ナターシャはFit Mama Santa Barbaraのオーナーであり、認可および登録された作業療法士およびウェルネス コーチです。彼女は過去 10 年間、さまざまな環境であらゆる年齢層やフィットネス レベルのクライアントと仕事をしてきました。彼女は熱心なブロガー兼フリーライターであり、ビーチで時間を過ごしたり、運動したり、犬を連れてハイキングしたり、家族と遊んだりすることを楽しんでいます。