ウォッシュボード腹筋が欲しいですか？これら 6 つのエクササイズを試してください

シックスパックまたは彫りの深い腹筋とも呼ばれる洗濯板腹筋を目指すなら、しっかりとした体幹トレーニングプログラムと健康的な食事に重点を置く必要があります。

通常、男性が腹筋をはっきりさせるには体脂肪率が10 ～ 14 パーセント未満である必要がありますが、女性の場合は約 15 ～ 19 パーセントが必要です。

比較的スリムな体型を維持することに加えて、一貫した腹筋トレーニング プログラムと定期的な有酸素運動も必要です。

この記事では、洗濯板腹筋を目指すのに役立つ6つの腹筋運動とその他のライフスタイル戦略を紹介します。

洗濯板腹筋とはどういう意味ですか?

一般的に、洗濯板腹筋について話すとき、腹直筋の個々の隆起が見えることを指します。この腹筋は昔ながらの洗濯板に似ています。

腹直筋は恥骨から、胸の中央にある胸骨 (胸骨とも呼ばれます) まで伸びています。この筋肉の主な機能は、体幹を屈曲させ、背骨を安定させることです。

見た目が美しいだけでなく、腹筋を強化することも効果的です。 怪我のリスクを軽減します。

また、次の点も改善されます。

• 運動パフォーマンス
• バランス
• 姿勢

引き締まった腹筋のためのエクササイズ

次の 6 つのエクササイズは腹直筋を鍛えるのに最適ですが、これらのエクササイズだけに限定する必要はありません。

ワークアウトにバリエーションを加えると、ルーチンを新鮮で興味深いものに保つことができ、腹筋だけでなく他の筋肉も鍛えることができます。

1. フラットベンチレッグレイズ

フラットベンチレッグレイズは、腹筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。脚を上げたり、脚を下げるときに重力に抵抗したりするには、コアが機能する必要があります。

脚を下げる速度を遅くすると、エクササイズをより困難にすることができます。

何回の繰り返しとセットですか？ 10～20回を2～3セットを目安に行ってください。

説明書：

1. 平らなベンチに横になり、ベンチを頭の両側に置きます。または、腕をまっすぐに保ち、バランスをとるためにベンチの側面を握ります。
2. 深呼吸して吐きながら、まっすぐな脚をベンチから上に上げます。
3. 床に対して90度の角度になるまで脚を上げ続けます。
4. ゆっくりと脚を開始位置まで下げ、これを繰り返します。

2. フラッターキック

フラッターキックは、特に腹直筋下部をターゲットにするのに最適なエクササイズです。このエクササイズは股関節屈筋にも働き、股関節の硬さを軽減するのに役立ちます。

何回の繰り返しとセットですか？ 15～20回を2～3セット行うようにしてください。

説明書：

1. 平らなベンチに横になり、手を臀部の下に置きます。このエクササイズは地面の柔らかい表面でも実行できます。
2. 足をまっすぐ30度くらいまで上げます。
3. 片足を上げ、もう一方の足を下ろし、足の間隔が約6インチになるように足をバタバタさせます。
4. 足を入れ替えて、希望の回数だけ繰り返します。

3. つま先までのリーチ

つま先リーチは従来のクランチに似ていますが、脚を空中に保つために腹筋も鍛える必要があります。このエクササイズは、ベンチまたは柔らかい地面で行うことができます。

何回の繰り返しとセットですか？ 10～20回を2～3セットを目安に行ってください。

説明書：

1. 平らなベンチまたは別の柔らかい表面に腕と脚をまっすぐ垂直にして横になります。
2. 腹筋を収縮させてつま先に手を伸ばし、上半身を引き締めます。
3. 手がつま先に届くか、届く範囲まで到達したら、少し停止して開始位置に戻ります。
4. 希望の繰り返し数まで繰り返します。

4. リバースクランチ

リバースクランチは従来のクランチのバリエーションです。このエクササイズ中、腹筋は膝を胸に近づけ、足を床に戻す下向きの動きに抵抗するために働く必要があります。

エクササイズの速度を落とすと、エクササイズの難易度が上がりやすくなります。

何回の繰り返しとセットですか？ 10～20回を2～3セット行うようにしてください。

説明書：

1. マットなどの柔らかい面の上に横になり、両足を床に平らに置き、膝を約90度に曲げます。バランスをとるために、手のひらを体の側面に沿って下にして手を置きます。
2. 腹筋を引き締め、息を吐きながら膝を胸に向かって上げます。動作中は膝を約 90 度に保つようにしてください。
3. 腰が地面から離れても、背中の真ん中がまだマットに接触しているときにクランチを停止します。
4. 少し停止して、開始位置に戻ります。

5. 自転車クランチ

バイククランチは、腹直筋と腹斜筋（体幹の側面の筋肉）の両方を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。

かかとを床に近づけるほど、エクササイズは難しくなります。

何回の繰り返しとセットですか？片側10～20回ずつ2～3セットを目安に行ってください。

説明書：

1. マットなどの柔らかい面の上に横になり、手を頭の後ろに置き、膝を90度に曲げて腰の上に重ねます。
2. 肩を床から持ち上げ、一方の肘を反対側の膝の方にひねりながら、もう一方の脚を約 45 度外側に伸ばします。
3. 反対側の肘を曲げた膝にひねり続けながら、脚の位置を切り替えます。曲げた膝が腰を超えて胸に近づかないように注意してください。肘が膝に当たらなくても大丈夫です。
4. 希望の繰り返し数まで繰り返します。

6. ロシアンツイスト

このエクササイズのひねる動きは、コアの両側の斜筋を鍛えるのに最適です。

ウェイトプレートまたはその他の重い物体を保持すると、エクササイズをより困難にすることができます。

何回の繰り返しとセットですか？片側10～20回ずつ2～3セットを目安に行ってください。

説明書：

1. 足を地面から離してマットなどの柔らかい表面に座り、バランスをとるために後ろにもたれかかります。
2. 胸の上で手を交差させ、無理のない範囲で右にひねります。
3. 少し停止して、反対側に切り替えます。
4. 希望の繰り返し数まで繰り返します。このエクササイズを実行するときに、主に股関節屈筋に痛みを感じる場合は、足を地面から持ち上げるのではなく、床に置いた状態で繰り返してみてください。

他に何が役立つでしょうか?

お腹の周りにどれだけ筋肉があっても、お腹の脂肪が透けて見えるほど痩せていなければ、目立つ腹筋を手に入れることはできません。

ワークアウト プログラムに有酸素運動を組み込むこと、バランスの取れた食事、十分な睡眠をとることはすべて、体脂肪を減らすのに役立ちます。

有酸素運動

驚かれるかもしれませんが、体幹の筋肉を鍛えても腹部の脂肪を局所的に減らすことはできません。

によると、何が役立つのか研究2013 年からは、トレーニング プログラムに定期的に有酸素運動を組み込むことになりました。これにより、消費カロリーが増加し、腹部の脂肪を減らすことができます。

好きな種類の有酸素運動を行うことができます。以下にいくつかのオプションがあります。

• 走っている
• 自転車に乗る
• 水泳
• 早歩き
• ハイキング
• ダンシング
• 水中演習

少なくとも週に5回、少なくとも30分間の有酸素運動を行うようにしてください。時間がない場合は、1 日を 15 分間の有酸素運動セッション 2 回に分けて行うこともできます。

全体的に健康的な食事を摂る

洗濯板のような腹筋を手に入れるために、特別なサプリメントを使用したり、流行のダイエット法に従う必要はありません。

代わりに、全体的にバランスの取れた食事をできるだけ頻繁に食べることで、筋肉を構築するために体に必要な必須栄養素を提供できます。

食物繊維、タンパク質、その他の必須栄養素が豊富に含まれた自然食品を中心に食事を組み立てるようにしてください。

避けるべき、または制限すべき食品には次のようなものがあります。

• 精製された炭水化物（焼き菓子、白パン、白パスタ、白米など）
• ソーダ、焼き菓子、フレーバーヨーグルトなどの砂糖を加えた食べ物や飲み物
• アルコール
• 高度に加工された食品

十分な睡眠をとりましょう

十分な睡眠をとることは、体重減少に影響を与える可能性のある体のホルモンレベルをサポートするのに役立ちます。十分な睡眠をとることで、運動後に体を修復する時間も与えられます。

毎晩少なくとも 7 時間の睡眠を目指しますが、ハードなトレーニングを行っている場合は、さらに睡眠時間が必要になる場合があります。

結論

洗濯板腹筋を達成するには、腹直筋を定期的にトレーニングする必要があります。また、腹部の筋肉の鮮明さを確認するには、体脂肪率を比較的低く保つ必要があります。

この記事で紹介した演習は優れた出発点ですが、これらの演習だけに限定しないようにしてください。

トレーニング プログラムに多様性を加える方法を探し、定期的に有酸素運動を日課に組み入れ、健康的でバランスのとれた食事を心がけてください。