カテゴリー: 膝の痛み

過体重または肥満の多くの人が膝の痛みを経験します。多くの場合、体重を減らすと痛みが軽減され、変形性関節症 (OA) のリスクが低下します。

ある研究によると、健康的な体重（BMI）を持つ人の 3.7 パーセントは、 18.5～25 ) 膝の OA を患っている人は、グレード 2 の肥満、つまり BMI が 35 ～ 39.9 の人の 19.5% が罹患しています。

体重が増えると膝に余分な圧力がかかります。これにより、慢性的な痛みやOAを含むその他の合併症が発生する可能性があります。炎症も関与している可能性があります。

体重が膝の痛みに与える影響

健康的な体重を維持すると、次のような多くの健康上の利点があります。

• 膝への圧力を軽減する
• 関節の炎症を軽減する
• さまざまな病気のリスクを軽減する

膝にかかる体重負荷の軽減

過体重の人は、体重が 1 ポンド減るごとに、膝関節にかかる負担を 4 ポンド (1.81 kg) 減らすことができます。

つまり、体重が 10 ポンド (4.54 kg) 減ると、膝を支えるために必要な体重が 1 歩ごとに 40 ポンド (18.14 kg) 減るということになります。

圧力が低いということは、膝の磨耗が少なく、変形性関節症 (OA)のリスクが低いことを意味します。

現在のガイドラインでは、膝の OA を管理する戦略として減量を推奨しています。

米国リウマチ学会/関節炎財団によると、体重の 5% 以上を減らすと、膝の機能と治療結果の両方にプラスの影響を与える可能性があります。

体内の炎症を軽減する

OA は長い間、消耗性疾患であると考えられてきました。関節に過度の圧力が長期間かかると炎症が発生します。

しかし、最近の研究では、炎症は結果ではなく危険因子である可能性があることが示唆されています。

肥満は体内の炎症レベルを増加させ、関節痛を引き起こす可能性があります。体重を減らすと、この炎症反応を軽減できます。

1つレビュー研究者らは、3 か月から 2 年間の範囲で月に平均約 2 ポンド (0.91 kg) 体重を減らした人々のデータを調べました。ほとんどの研究で、彼らの体内の炎症マーカーは大幅に減少しました。

メタボリックシンドロームとの関連

科学者は以下の間の関連性を発見しました。

• 肥満
• 2型糖尿病
• 心血管疾患
• その他の健康上の問題

これらはすべて、総称してメタボリックシンドロームとして知られる一連の状態の一部を形成します。これらはすべて高レベルの炎症を伴うようであり、相互に影響を及ぼしている可能性があります。

OA もメタボリックシンドロームの一部である可能性があるという証拠が増えています。

メタボリックシンドロームの進行を遅らせるリスクを軽減する食事療法に従うことも、OA に役立つ可能性があります。

これには、次の点に重点を置いて、栄養価の高い新鮮な食品を食べることが含まれます。

• 抗酸化物質やその他の栄養素を提供する新鮮な果物と野菜
• ホールフードや植物ベースの食品など、繊維が豊富な食品
• オリーブオイルなどの健康的な油

避けるべき食品には、次のようなものが含まれます。

• 砂糖、脂肪、塩が加えられている
• 高度に加工されている
• コレステロール値を上昇させる可能性があるため、飽和脂肪とトランス脂肪が含まれています

抗炎症食事法について詳しくは、こちらをご覧ください。

エクササイズ

食事の選択と合わせて、運動は体重を減らし、OA のリスクを軽減するのに役立ちます。

現在のガイドラインでは、次の活動が推奨されています。

• 歩く
• サイクリング
• 強化練習
• 水ベースのアクティビティ
• 太極拳
• ヨガ

これらは減量に貢献するだけでなく、強度と柔軟性を向上させ、ストレスを軽減する可能性もあります。ストレスは炎症の一因となり、膝の痛みを悪化させる可能性があります。

体重を減らすためのヒント

体重を減らし始めるために実行できる他の手順をいくつか紹介します。

• 部分のサイズを減らします。
• お皿に野菜を1品加えます。
• 食後は散歩に行きましょう。
• エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使いましょう。
• 外食ではなく自分でお弁当を用意しましょう。
• 万歩計を使ってさらに歩くことに挑戦してください。

取り除く

過体重、肥満、OA の間には関連性があります。体重や体格指数 (BMI) が高いと、膝にさらに圧力がかかり、損傷や痛みが発生する可能性が高くなります。

肥満とOAがある場合、医師は体重を10パーセント減らすという目標を設定し、BMIを18.5～25にすることを勧めるかもしれません。これは膝の痛みを軽減し、関節損傷の悪化を防ぐのに役立ちます。

体重を減らすことは、メタボリックシンドロームの一部として一般的に発生する次のような他の症状の管理にも役立ちます。

• 2型糖尿病
• 高血圧（高血圧）
• 心臓病

医療提供者は、体重を減らすための計画を立てるのを手伝ってくれます。

体重管理に必要な措置を講じることは、膝を関節痛から守り、OA のリスクを軽減するのに役立ちます。

天気が悪かったり、花粉の量が多いときは、室内で有酸素運動をしたくなるかもしれません。トレッドミルとエリプティカル トレーナーは最も人気のあるカーディオ マシンの 2 つですが、どちらが自分に最適かを選択するのは難しい場合があります。これは、膝関節炎がある場合に特に当てはまります。

トレッドミルとエリプティカル トレーナーは両方とも、自然な歩行または走行動作をシミュレートします。トレッドミルでは、ベルトが下で動きながら、その場で走ったり歩いたりします。楕円形のトレーナーでは、各足をプラットフォームに置き、楕円形の動きで動かします。どちらのマシンにも長所と短所があります。選択する最善の方法は、各マシンをテストし、身体がどのように反応するかを確認することです。

変形性関節症 (OA) は次のような影響を及ぼします。 2,700万人のアメリカ人。ウォーキングやエリプティカルトレーニングなどの適度な運動は、症状の悪化や病気の進行を引き起こすことなく、OA に多くの利点をもたらすことを示す強力な証拠があります。からの報告によると、 米国疾病予防・健康増進局OA の成人は、衝撃の少ない身体活動を週に約 150 分間行うことで、痛み、身体機能、生活の質、精神的健康の大幅な改善が期待できます。

最近の研究では、週に3日以上、1日2時間未満の軽い運動をする人は、まったく運動しない人よりも膝軟骨がはるかに健康であることがわかりました。衝撃の少ない有酸素運動は、次のような方法で関節炎の膝を改善します。

• 軟骨への血流を増加させ、軟骨を健康に保つ栄養素を送ります。
• 膝周囲の筋肉を強化すると、関節への圧力が軽減され、軟骨の磨耗が軽減されます。
• 減量を促進し、膝への負担を軽減します。

ジョギングやランニングをしている場合、トレッドミルはエリプティカル トレーナーに比べて膝にかかる負担が大きくなる可能性があります。しかし、トレッドミル上で歩くと、エリプティカルマシンを使用するのとほぼ同じ量の力が膝にかかります。トレッドミルは初心者にとってよりユーザーフレンドリーで使いやすい傾向があります。骨密度を高めるのにも良いかもしれません。

トレーニングの強度を上げようとしたときに問題が発生することがあります。トレッドミルの速度を上げると、膝にさらに圧力がかかり、膝関節の痛みや炎症が増大する可能性があります。

安全に関するヒント

これまでにトレッドミルを使用したことがない場合は、運動の専門家またはトレーナーにデモンストレーションやサポートを依頼してください。機械に乗る前に、オン/オフ スイッチがどこにあるのか、コントロールの操作方法、および緊急遮断クリップまたはキーの使用方法を確認してください。ベルトの移動中は絶対に乗り降りをせず、有酸素運動に適した靴を着用してください。トレッドミルに傾斜機能がある場合は、勾配を少し高くすることを検討してください。研究によると、3% の傾斜勾配で足と膝にかかる衝撃を 24% 軽減できることがわかっています。ただし、傾斜勾配が 3% を超えると逆効果となり、関節へのストレスが増加する可能性があります。

エリプティカル マシンの使用は、階段ステップとクロスカントリー スキーを組み合わせたようなものです。足のかかとでトレッドミルのベルトを繰り返し叩く自然な歩行動作を行うのではなく、各足を台の上に置き、楕円形または楕円形の動きをします。このゼロインパクトの動きにより、関節へのストレスを増やすことなくトレーニングの強度を高めることができます。楕円形のマシンには、下半身と連動して動くハンドルが装備されているものもあります。これにより、腕、胸、肩が鍛えられ、より多くのカロリーが消費されます。ほとんどのエリプティカル マシンでは、ペダルを逆に漕ぐこともでき、下肢のさまざまな筋肉群を強化できます。

初心者にとって、楕円トレーナーは学習曲線が急になる傾向があり、使いにくい場合があります。また、トレッドミルのような骨を強化する効果もありません。

安全に関するヒント

エリプティカル トレーナーはトレッドミルよりも使用が難しい場合があるため、実際に使用する前にデモンストレーションを受けてコントロールを学ぶことがさらに重要です。エリプティカル トレーナーを初めて使用する場合は、最初はアーム ハンドルの移動を避けたほうがよいでしょう。ほとんどの機械には、使いやすい固定ハンドルのセットが付いています。選択肢がある場合は、より広いフットプラットフォームを備えたマシンを選択してください。これらのマシンを使用すると、姿勢を調整してバランスを改善し、関節への負担を軽減できます。

正しく使用すれば、トレッドミルとエリプティカル トレーナーはどちらも膝の OA 患者にとって安全で効果的なトレーニングのオプションとなります。特定のニーズとスキル レベルに応じて、一方が他方よりも適している場合があります。トレーニングマシンを初めて使用する場合、または OA のリスクが高い場合、トレッドミルは安全に運動して骨の健康を促進するための使いやすい方法です。

ワークアウト プログラムが進んで運動の強度を上げ始めるとき、エリプティカル トレーナーを使用すると、膝にかかるストレスを増やすことなく運動を行うことができます。

最も重要なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。 1 台のマシンで膝の痛みや不快感を感じた場合は、もう 1 台のマシンを試してみてください。どちらのオプションでも不快に感じる場合は、エアロバイクや水中エアロビクスなど、衝撃の少ない他の運動オプションを試してください。

リカンベント自転車に乗ることも、大腿四頭筋とハムストリングの筋肉を強化できるオプションです。これらの筋肉は、座った状態から立った状態に移行する際に非常に重要です。

使用している運動器具に関係なく、新しいフィットネス ルーチンを開始する前に必ず医師に相談してください。関節炎が重度の場合、トレッドミルは難しすぎたり、痛かったり、危険でさえある可能性があります。

膝関節炎にとって最悪の方法は、運動を完全にやめることだということを覚えておいてください。諦める前に、自分に合った運動計画を適応させる方法について医師に相談してください。

回復にかかる時間は以下によって異なります。

• 涙の種類と重症度
• 症状がどれくらい続くか
• あなたのライフスタイル
• あなたの年齢

半月板は、膝関節の周囲を取り囲む C 字型の軟骨の帯で、大腿骨 (大腿骨) と脛骨 (脛骨) の接合部のクッションの役割を果たしています。内側（内側）半月板と外側（外側）半月板があります。

半月板断裂はどの年齢でも発生する可能性があります。若い人、特にスポーツ選手は、突然半月板損傷を起こす可能性が高くなります。高齢者は、磨耗による変性による半月板損傷を抱えている可能性が高くなります。

複雑な半月板断裂には通常、手術が必要です。

手術が必要ないのはどのような場合ですか?

半月板断裂に対する外科的治療と保存的治療は、長年にわたって医学的な論争の的となってきました。

現在、半月板断裂が変性によるものである場合、医師は一般的に手術ではなく保存的治療を推奨します。最近の多くの研究では、 手術のメリットはないこのタイプの断裂には理学療法も同様に効果があると考えられます。

3 か月経っても症状が続く場合、または症状が重篤になる場合は、医師は裂傷を修復する手術を勧める場合があります。

小さな断裂や、半月板の外側 3 分の 1 の「レッド ゾーン」に発生する安定した縦方向の半月板断裂に対しても、保存的治療をお勧めします。これは、治癒を助ける血液供給のある半月板の領域です。

膝の損傷が断裂の原因である場合、医師は最初のステップとして保守的な措置を推奨する場合もあります。

非外科的治療

一部の半月板断裂に対する保存的治療は、 よく文書化されている効果的です。これに含まれるものは次のとおりです。

米

治療は通常、RICE 法から始まります。

• 休む。数日間膝を休め、膝に負担をかけないようにしてください。
• 氷。膝を一度に 10 ～ 15 分間氷で冷やすと、腫れが軽減されます。
• 圧縮。膝に弾性包帯を巻いたり、膝装具を着用したりすることで腫れを軽減することもできます。
• 標高。血液が心臓に向かって流れるように、足と膝を心臓より高く上げて座るか横になります。

NSAID

医師の推奨があれば、アスピリン、イブプロフェン、ナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) を8 ～ 12 週間使用して、痛みや腫れを軽減します。

理学療法

医師はおそらく理学療法を勧めるでしょう。

理学療法士は、筋力、柔軟性、可動域、安定性を向上させるために、毎日のエクササイズとストレッチを提供します。

目的は、大腿四頭筋として知られる前腿の筋肉など、膝周囲の筋肉を強化することです。こうすることで膝への負担が軽減されます。また、バランスを安定させ、膝のさらなる怪我を防ぐのにも役立ちます。

研究によると、運動習慣は膝の痛みと機能を大幅に改善することができます。

コルチコステロイド注射

医師は腫れを軽減するためにグルココルチコイドの関節注射を行う場合があります。これにより、2～4週間痛みが軽減されます。

矯正器具

症状に応じて、医師は関節の動きを制限して膝を安定させるための特別な膝装具やその他の機構を推奨する場合があります。

アーユルヴェーダ療法

伝統的なアーユルヴェーダ治療は、半月板断裂や変形性膝関節症の腫れ、痛み、動きの制限を軽減するために南アジアで広く使用されています。

一般に、アーユルヴェーダ治療では、痛みの特定の場所だけではなく、人の状態全体が考慮されます。その有効性についてはいくつかの臨床研究が存在しますが、さらなる研究が必要です。

151人を対象に従来の治療とアーユルヴェーダ治療を比較した2018年の小規模なランダム化対照研究では、アーユルヴェーダ治療が3カ月、6カ月、12カ月の時点で変形性膝関節症の膝の症状を軽減するのに有益であることが判明した。

ただし、これに関するデータは限られているため、治療の選択肢について医師に相談することに代わるべきではありません。

手術が必要になるのはどんなときですか?

半月板断裂によっては、半月板を修復して膝の可動域を回復するために手術が必要になる場合があります。例えば：

• 半月板の内側 3 分の 2 に生じた断裂。この領域には免疫系の反応を刺激する血流が不足しているため、自然には治りません。
• 大きな痛みを引き起こしたり、膝の使用に支障をきたしたりする断裂があると、半月板の断裂した部分を除去または修復する手術が必要になる場合があります。
• 複雑な断裂の場合は、通常、半月板の損傷部分を切り取る手術が必要です。

手術は半月板の修復または半月板組織のトリミングであり、これは部分的半月板切除術と呼ばれます。半月板切除術は長期的には変形性関節症を引き起こす可能性があることに注意してください。

半月板断裂手術は非常に一般的であり、 85万件の手術毎年アメリカで上演される。

医師の診察を受ける時期

できるだけ早く医師の診察を受けることが最善です。

• 膝の怪我で突然痛みが出た場合
• 膝の使い方に問題がある場合
• 痛みが続く場合

半月板断裂を治療しないとさらに悪化したり、半月板の破片が関節内に落ちたりする可能性があります。アスリートの場合、膝の痛みを抱えながらプレーすると、後々さらに大きな問題を引き起こす可能性があります。

医師は、X線やMRIなどの身体検査や画像検査を行って、どのような損傷があるかを判断し、考えられる治療法について話し合うことができます。

また、保存的治療を行っても痛みが続く場合には医師にご相談ください。

結論

半月板断裂は非常に一般的です。加齢による磨耗に伴う涙には保存的治療が推奨されます。

保存的治療の場合、回復時間は6〜8週間です。理学療法は通常、良好な結果をもたらします。

膝の痛みの診断と治療計画については、医師の診察を受けることが最善です。