カテゴリー: 大うつ病性障害の管理

ほとんどの場合、感情の落ち込みに時々対処しますが、臨床的うつ病としても知られる大うつ病性障害 (MDD) は、単に悪い日や「憂鬱」なだけではありません。この障害は数か月または数年にわたって続く可能性があり、生活のあらゆる側面に影響を与えます。症状には次のようなものがあります。

• 持続的な悲しみ
• イライラ
• 活動への興味の喪失
• 食欲の変化
• 不安
• 無価値感
• 身体的な痛みや痛み
• 自殺願望

Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) によると、MDD は多くの人々に影響を及ぼしており、米国だけでも約 1,480 万人の成人が罹患しています。

遺伝、ストレスの多い出来事、幼少期のトラウマなど、さまざまな要因が MDD のリスクを高めます。慢性疾患と診断された後にうつ病が発症することもあります。

この病気の管理と対処には、いくつかの戦略が役立ちます。 「管理する」と「対処する」という言葉は、同じ意味で使用されることがあります。しかし、MDD とともに生きるとなると、違いがあります。

MDD は衰弱を引き起こす可能性があります。気分が良い日もあれば、ベッドから起き上がって普通の生活を送ることができない日もあります。自分の気持ちを無視しないでください。医師に相談することは、この状態を管理し、感情的および精神的健康を改善するための第一歩です。

MDD の管理には、状況を積極的に制御することが含まれます。座ってうつ病に自分の人生を委ねるのではなく、医師と協力して症状を終わらせたり重症度を軽減したりする効果的な治療法を探します。

たとえうつ病を治すことができなかったとしても、この病気にどう対処するかは日常生活に多大な影響を与えます。

1. MDDの治療薬

しばらく MDD とともに暮らしてきた人は、症状を管理するために抗うつ薬を服用している可能性が高くなります。特定の抗うつ薬の効果は人によって異なります。 MDD を管理する上で重要な点は、自分に合った薬を見つけることです。いくつかの治療法が利用可能です。現在服用している薬が効果がない場合は、別の薬に切り替えることについて医師に相談してください。

症状が改善するまでに、いくつかの異なる薬を試す必要がある場合があります。さらに、MDD の管理には、症状の重症度に応じて、抗うつ薬、気分安定薬、または抗精神病薬の組み合わせが必要になる場合があります。さまざまな種類の抗うつ薬には次のようなものがあります。

• 選択的セロトニン再取り込み阻害剤
• セロトニン-ノルアドレナリン再取り込み阻害剤
• ノルエフィネフリン – ドーパミン再取り込み阻害剤
• 非定型抗うつ薬
• 三環系抗うつ薬
• モノアミンオキシダーゼ阻害剤

一般的な症状にはだるさや睡眠不足などがあるため、うつ病患者が最初に相談するのはプライマリケア医 (PCP) であることがよくあります。医師は、症状の原因となっている可能性のある根本的な身体的問題を確認できます。また、PCP は、重症度 (軽度、中等度、または重度) を評価するために基本的なうつ病のスクリーニングを行う可能性が高く、同時に自殺のリスクも評価します。

PCP は抗うつ薬を処方したり、さらなる治療のためにうつ病専門医を紹介したりする場合があります。

次回の診察を最大限に活用するためのヒントについては、「良い予約ガイド」をご覧ください。

精神科医は、精神的健康状態を治療する資格のある医師です。医学部を卒業すると、さらに4年間精神医学の研修を受けることになる。彼らはメンタルヘルスと感情的な問題を専門としています。精神科医の特別な訓練と薬を処方する能力を組み合わせることで、他の方法では効果が得られない場合に役立つことがあります。精神科医の中には心理療法を行う人もいます。あなたの症状の一因となっている可能性のある感情的な問題について話し合うのに役立ちます。薬物療法と組み合わせて使用​​すると、トークセラピーは臨床的うつ病の治療に非常に効果的であることが証明されています。

医師はあなたの地域の専門医を紹介してくれるかもしれません。次回の診察を最大限に活用するためのヒントについては、「良い予約ガイド」をご覧ください。

心理学者は、ほとんどの州で博士号を取得した専門家です。州によっては処方箋を書くこともできるが、主に心理療法、つまり「トークセラピー」を提供している。彼らは、行動、思考、感情の科学に関する高度な訓練を受けています。彼らはインターンシップを通じて、高度な心理検査と心理療法の実施方法を学びます。医師と同様に、ケアを提供するにはその業務の免許を取得する必要があります。これらは、患者が精神的健康上の問題や日常生活上の問題に対処する方法を学ぶのに役立ちます。

医師はあなたの地域の専門医を紹介してくれるかもしれません。次回の診察を最大限に活用するためのヒントについては、「良い予約ガイド」をご覧ください。

ソーシャルワーカーがトークセラピーを提供するには修士号が必要です。彼らは、感情的な状況に陥った人を助けるように訓練されています。ソーシャルワーカーは心理学者ほど教育を受けていませんが、同様に役に立つことができます。

人々が自傷行為を考えているとき、自殺防止ホットラインが大きな違いを生む可能性があります。危機ホットラインは毎年何百万人もの人々を助けており、電話またはテキスト メッセージで訓練を受けたボランティアやカウンセラーと話すオプションを提供しています。

988 自殺および危機ライフライン (988) に電話またはテキストメッセージを送信するか、988Lifeline.org でチャット機能を使用してください。

2. MDDに対する心理療法

適切な薬の組み合わせでうつ病を克服する人もいますが、否定的な感情を克服するために追加の治療が必要な人もいます。個人の状況に応じて、医師は症状の管理に役立つ心理療法を推奨する場合があります。

トークセラピーとしても知られる心理療法は、精神保健の医師にアドバイスを求めることです。この医師は、あなたのうつ病に寄与する要因を特定するのを手助けし、症状を軽減するための戦略を提案します。自分自身に非現実的な期待を抱いて落ち込んでしまう人もいます。一方で、過去のトラウマ的な出来事や、根強いネガティブな思考が原因でうつ病と闘っている人もいます。

根本的な理由が何であれ、心理療法は問題の根本を特定するのに役立ちます。認知行動療法は心理療法の効果的な形式です。これには、ネガティブな思考パターンを特定し、それらの思考をポジティブな思考に置き換える方法を学ぶことが含まれます。

自殺願望がある場合、医師は入院施設での治療を勧める場合があります。これらの施設は、治療を受けるための安全で落ち着いた場所を提供します。投薬、カウンセリング、継続的なサポートを受けられます。

3. MDDの手順

うつ病は、神経細胞間で信号を送る脳内化学物質である神経伝達物質のレベルの低下と関連しています。神経伝達物質は気分にも影響を与え、レベルが低いとうつ病や不安を引き起こす可能性があります。

投薬や対話療法で望ましい結果が得られない場合は、電気けいれん療法やショック療法について医師に相談してください。この療法は脳の化学物質を変化させ、神経伝達物質のバランスを正常に戻し、うつ病の症状を逆転させるのに役立ちます。麻酔をかけている間、装置が脳に電流を流し、小さな発作を引き起こします。この治療法の副作用には、一般に一時的な記憶喪失や頭痛が含まれる場合があります。

MDD を管理するためのもう 1 つの手順は、経頭蓋磁気刺激 (TMS) です。これは、うつ病が薬に反応しない場合の選択肢でもあります。この手順では磁気パルスを使用して脳内の神経細胞を刺激します。目的は気分を調整することです。すぐに症状が軽減される電気けいれん療法とは異なり、TMS 治療には最大 6 週間かかる場合があります。

大うつ病を管理するさまざまな方法について医師と話し、治療計画を立てたとしても、診断を受け入れるのが難しい場合があります。 MDD は生涯にわたる戦いになる可能性があるため、ある時点でこの障害と共存する方法を学ばなければなりません。

MDD を管理するには、症状を制御するための戦略または行動計画を立てることをお勧めします。一方、コーピングとは、状況に対処する方法、または病気と折り合いをつける方法です。うつ病の診断は大変な場合があります。しかし、現状をありのままに受け入れると、人生を前に進めるのが楽になります。

MDD に対処するためのヒントをいくつか紹介します。

1. あなたは一人ではないことを知る

友人や家族にうつ病に苦しんでいる人がいない場合は、自分が孤独であるように感じることがあります。恥ずかしかったり恥ずかしく感じたりするかもしれません。しかし、自分を責める理由はありません。うつ病は、何百万もの人々が罹患している一般的な精神疾患です。

あなたの気持ちを理解してくれる人々と出会い、つながるのに役立ちます。地元のサポートグループへの参加について医師に相談してください。

2. 生活をシンプルにする

不安はうつ病の症状を悪化させる可能性があります。人生のあらゆるストレス要因を取り除くことはできません。しかし、やるべきことが多すぎて圧倒されてしまう場合は、自分の限界を知り、いくつかの義務を取り除いてください。これによりバランスが保たれ、感情をより適切にコントロールできるようになります。

3. 書き出す

うつ病について友人や家族に話すことに抵抗がある場合は、日記を書くことが役立つかもしれません。自分の感情を内側に閉じ込めないでください。ジャーナリングは、自分の気持ちを紙に表現する方法です。自分の感情を理解できれば、自分の感情に対処する準備が整います。

4. 気を付けてください

簡単なライフスタイルの調整も、この病気に対処するのに役立ちます。

睡眠をたっぷりとるようにしてください。睡眠不足はイライラや不安を引き起こす可能性があります。

定期的に運動することも重要です。週のほとんどの日は、少なくとも 30 分間の身体活動を目標にしましょう。これによりエンドルフィンとドーパミンの生成が刺激され、感情的に気分が良くなります。散歩に出かけたり、自転車に乗ったり、フィットネス クラスに参加したり、好きなスポーツをしたりしましょう。

ネガティブな考えが頭の中に浮かんできたら、すぐに活動やプロジェクトに参加してください。忙しくしていると、問題から意識が遠ざかってしまいます。さらに、食事を抜かずに、ビタミンB群を含む食品の摂取量を増やしてください。これらには次のものが含まれます。

• 豆
• 卵
• チキン
• 柑橘類
• 葉物野菜

5. 同僚を賢く選ぶ

友人や家族は、あなたの心の健康にプラスまたはマイナスの影響を与える可能性があります。さらに言えば、あなたの人生において有害な人やネガティブな人との接触を制限してください。これには、感情的に虐待する人や、あなたに劣等感を抱かせる人が含まれます。彼らのネガティブな感情があなたにも影響を与える可能性があります。

MDD は暗い日々を引き起こす可能性があります。しかし、この病気の管理と対処について学べば学ぶほど、ネガティブな考えを克服し、再び人生を楽しむことが容易になります。

黙って苦しまないでください。積極的に治療の選択肢について医師に相談してください。

大うつ病性障害（MDD）では、日常業務に集中することが困難になることがあります。小説やテレビ番組のあらすじを追うのは難しいと感じるかもしれません。あるいは、複雑な指示を覚えるのが難しい場合もあります。これらはすべてうつ病の正常な兆候です。しかし、集中力と注意力を向上させるのに役立つテクニックや戦略は数多くあります。

集中力に問題があると感じているのは、あなただけではありません。 National Alliance on Mental Illness によると、集中力の欠如はうつ病の一般的な症状です。

集中力がなくなると、小さな決断をすることさえ難しくなります。での研究 PLoS ONE集中力の欠如が、うつ病がこれほど大きな社会的影響を与える理由の1つであることを示唆しています。集中できないと、人間関係を維持したり、仕事で良いパフォーマンスを発揮したりすることが難しくなります。

うつ病になると、脳の多くの部分が損傷します。これには扁桃体と海馬が含まれます。海馬の体積が縮小し、注意力の持続時間に影響します。神経回路の機能も異なります。治療を受けずにうつ病を複数回発症すると、通常、症状が重症化します。このような脳の変化により、うつ病のときに集中することが難しくなります。

一般的な症状にはだるさや睡眠不足などがあるため、うつ病患者が最初に相談するのはプライマリケア医 (PCP) であることがよくあります。医師は、症状の原因となっている可能性のある根本的な身体的問題を確認できます。また、PCP は、重症度 (軽度、中等度、または重度) を評価するために基本的なうつ病のスクリーニングを行う可能性が高く、同時に自殺のリスクも評価します。

PCP は抗うつ薬を処方したり、さらなる治療のためにうつ病専門医を紹介したりする場合があります。

次回の診察を最大限に活用するためのヒントについては、「良い予約ガイド」をご覧ください。

精神科医は、精神的健康状態を治療する資格のある医師です。医学部を卒業すると、さらに4年間精神医学の研修を受けます。彼らはメンタルヘルスと感情的な問題を専門としています。精神科医の特別な訓練と薬の処方能力を組み合わせることで、他の方法では効果が得られない場合に役立つことがあります。精神科医の中には心理療法を行う人もいます。あなたの症状の一因となっている可能性のある感情的な問題について話し合うのに役立ちます。薬物療法と組み合わせて使用​​すると、トークセラピーは臨床的うつ病の治療に非常に効果的であることが証明されています。

医師はあなたの地域の専門医を紹介してくれるかもしれません。次回の診察を最大限に活用するためのヒントについては、「良い予約ガイド」をご覧ください。

心理学者は、ほとんどの州で博士号を取得した専門家です。州によっては処方箋を書くこともできるが、主に心理療法、つまり「トークセラピー」を提供している。彼らは、行動、思考、感情の科学に関する高度な訓練を受けています。彼らはインターンシップを通じて、高度な心理検査と心理療法の実施方法を学びます。医師と同様に、ケアを提供するにはその業務の免許を取得する必要があります。これらは、患者が精神的健康上の問題や日常生活上の問題に対処する方法を学ぶのに役立ちます。

医師はあなたの地域の専門医を紹介してくれるかもしれません。次回の診察を最大限に活用するためのヒントについては、「良い予約ガイド」をご覧ください。

ソーシャルワーカーがトークセラピーを提供するには修士号が必要です。彼らは、感情的な状況に陥った人を助けるように訓練されています。ソーシャルワーカーは心理学者ほど教育を受けていませんが、同様に役に立つことができます。

人々が自傷行為を考えているとき、自殺防止ホットラインが大きな違いを生む可能性があります。危機ホットラインは毎年何百万人もの人々を助けており、電話またはテキスト メッセージで訓練を受けたボランティアやカウンセラーと話すオプションを提供しています。

988 自殺および危機ライフライン (988) に電話またはテキストメッセージを送信するか、988Lifeline.org でチャット機能を使用してください。

血糖コントロールの不良は、うつ病の有無にかかわらず大きな問題です。血糖値をより効果的に管理すると、集中力が向上します。発展途上国の糖尿病国際ジャーナルに掲載された研究では、高血糖値がうつ病や認知機能に悪影響を与えることが示唆されています。高血糖によって悪化する症状には、集中力の欠如や記憶力の低下などがあります。

MDD 患者の多くはすでに抗うつ薬を服用しています。抗うつ薬を服用していない場合は、医師が適切な抗うつ薬を勧めてくれます。ただし、薬を服用していても集中力が低下する場合は、別の薬を試す必要があるかもしれません。

一部の抗うつ薬は、他の抗うつ薬よりも注意力の向上に効果があります。

• ブプロピオン
  （ウェルブトリン）ドーパミンを増加させる働きがあります。これは精力増強効果があるかもしれない
  それはあなたの集中力を高める可能性があります。
• ボルチオキセチン
  (Brintellix) は症状を改善することが証明されている新しい薬です
  注意力を含む認知能力。
• デュロキセチン
  (サインバルタ) は認知機能の改善をもたらす SNRI 薬です。
  能力。
• エスシタロプラム
  (レクサプロ) は認知能力も改善できる SSRI 抗うつ薬です
  記憶や注意力のように。

通常の抗うつ薬に別の薬を加えてみるのもいいかもしれません。メチルフェニデート (リタリン) やモダフィニル (プロビジル) などの興奮剤を追加することで恩恵を受ける人もいます。覚醒剤は集中力を高め、うつ病によく見られる疲労感を改善します。

治療と投薬は、ほとんどのうつ病治療の 2 つの標準的な要素です。すでに MDD のセラピストに診てもらっているかもしれませんが、認知感情トレーニングについてセラピストに尋ねてみるとよいでしょう。認知感情トレーニングは、感情的な状況をより認知的にコントロールできるようにするのに役立ちます。での研究アメリカ不安うつ病協会この特殊な形式のカウンセリングの結果、注意力がわずかに改善されたことがわかりました。

ほぼすべての人が、より多くの運動を行うことで健康上の利点を得ています。しかし、これは特に MDD の人に当てはまります。運動のモチベーションを上げるのが難しいと感じても、努力することが大切です。定期的に運動すると血糖値が下がり、健康状態が改善され、注意力が持続します。 Journal of Clinical and Diagnostic Researchで報告された研究などは、運動が成人の注意持続時間を改善することを示唆しています。少なくとも 30 分間の運動を週に 5 回行うと効果的です。短期的に集中力を高めたい場合は、屋外で短い散歩をしましょう。

瞑想は注意力の持続時間と集中力を向上させることでよく知られています。 「Aging & Mental Health」の研究では、高齢者のストレスから身を守るための瞑想の利点が報告されています。すべての年齢層で同じ結果が見られると信じる十分な理由があります。

短い瞑想セッションから始めて、耐性が高まるにつれてより長い瞑想セッションに取り組んでください。瞑想に慣れていない場合は、多くのスマートフォン アプリで瞑想の手順をガイドできます。

現代の生活には、集中力を妨げる気が散る要素がたくさんあります。マルチタスクを行うと、1 つのアクティビティだけに集中することが難しくなります。一度に 1 つのタスクのみに取り組むことを選択します。本を読んだり、会話したりする場合は、テレビを消してください。

MDD に共通する特徴の 1 つは、自信の欠如です。自分に何かができると信じていないということは、努力すらしないことを意味するかもしれません。しかし、新しいことを学ぶために自分自身に挑戦すると、自信が高まり、脳が強化されます。

集中力の低下は MDD の最も一般的な症状の 1 つですが、これも対処可能です。さまざまな治療アプローチを使用すると、注意力の持続時間が改善されるかもしれません。

大うつ病性障害 (MDD) は、あなたの人生に大きな影響を与える可能性があります。うつ病の発作が起こると、通常の日常生活を送ることが困難になることがあります。しかし、MDD で最もイライラすることの 1 つは、エピソードがいつ発生するかわからないことです。別のエピソードを期待していても、毎回不意を突かれる可能性があります。

自分の引き金を知り、セルフケアを実践することは、エピソードの影響を予防または最小限に抑えるのに役立ちます。

MDD のエピソードは予測不可能に見えるかもしれませんが、ほとんどの人は考えられる引き金を特定できます。エピソードにつながる可能性のある潜在的な引き金がわかっていれば、より準備ができます。

MDD エピソードの最も一般的な危険因子には次のようなものがあります。

• 大切な人の喪失。重大な対人関係の喪失の後にエピソードが起こるのは珍しいことではありません。喪失が死によるものであっても、関係の終わりによるものであっても、痛みを経験する可能性はあります。
• 拒絶されている、または拒絶されていると感じていること。友人や仕事に拒絶された後、さらに悲しみが長引くことに気づくかもしれません。
• 前のエピソードから出てきたばかりです。それでも、最初のエピソードを持っている人全員が 2 番目のエピソードを持っているわけではありません。
• MDD には遺伝的要素があるようです。 『Journal of Psychiatric Research』に報告された研究では、家族歴とMDDとの関連性が判明しました。
• ホルモンの変化は、特に女性の場合、うつ病エピソードを引き起こす可能性があります。妊娠、産後、閉経はすべて、大うつ病の一般的な原因です。

大うつ病のすべてのエピソードに直接的な原因があるわけではないことに注意してください。特定のトリガーを特定できなくても大丈夫です。

MDD の発症が目前に迫っていることに気づいたとしても、それを常に予防できるわけではありません。落ち込んでいるときは、特別な努力をするのは難しいかもしれませんが、自分自身を大切にすることが重要です。ここでは、役立つ可能性のある 7 つのセルフケア戦略を紹介します。

1. もっと休みましょう。

研究睡眠と気分の間に強いつながりがあることを示しています。睡眠不足はイライラや不安を引き起こします。睡眠は感情を調整し、脳の回復を助ける上で重要な役割を果たします。入眠や睡眠維持に問題がある場合は、治療法について医師に相談してください。

2. もっと運動しましょう。

運動と気分の関係は明らかです。運動を通じて体が生成する天然のエンドルフィンは、気分を高める効果があります。 Journal of Psychiatric Research に掲載された研究では、運動が大うつ病エピソードの治療に効果的である可能性があることが示唆されています。

しかし、モチベーションの欠如はうつ病の一般的な症状であり、運動するのは困難な場合があります。自分をやる気にさせるのに苦労している場合は、ゆっくり始めてください。近所を少し散歩するなどすると、気分が良くなります。少なくとも週に 5 回、30 分間の軽度から中程度の運動を目標にしましょう。ウォーキング、水泳、ヨガ、太極拳などの穏やかな運動を試してください。

3. 一日にさらに構造を加えます。

うつ病になると集中力が切れやすくなります。そのため、自由で計画性のない日々を過ごしてしまう傾向があります。これは魅力的に聞こえるかもしれませんが、うつ病を悪化させる可能性があります。毎日の計画を立て、自分の予定を設定します。買い物、友人への電話、料理などのタスクの時間をスケジュールできます。付箋、プランナー、またはスマートフォンのカレンダーを使用して、1 日のスケジュールを立てます。たとえ行く場所ややるべきことがなくても、スケジュールを守ることを自分に約束しましょう。規則的な構造は気分に良い影響を与えます。

4. 友達と時間を過ごし、サポートグループを見つけてください。

孤立すると、うつ病エピソードが悪化して長引く傾向があります。あなたから連絡がない場合は、親しい友人に様子を見てもらいましょう。うつ病になると、友人に電話するために電話を取ることが難しくなります。 National Alliance on Mental Illness や地元の病院などを通じて、サポート グループを見つけてください。

5. 自分の功績と過去の勝利を思い出してください。

以前に MDD エピソードを経験したことがある場合は、生存者であることに誇りを持っていただけます。人々があなたに示してくれた親切な行為を思い出してください。あなたを幸せにしたことを一つでも覚えていれば、それはあなたに希望を与えることができます。

6. 自分の気持ちを日記に書いてみてください。

日記に書くことは、ネガティブな感情を解放し、客観的に見るための素晴らしい方法です。週に数回日記を書く時間を確保してください。

7. 落ち込んでいる間は、人生を変える大きな決断をしないでください。

今は関係を終わらせたり、仕事を辞めたり、引っ越したりするときではありません。大きな決断を下すのは気分が良くなるまで待ちます。また、人生を変える決断については家族や友人と話し合ってください。

MDD に対処する場合、セルフケアは重要かつ必要ですが、問題を解決するには必ずしも十分であるとは限りません。医師の診察を受け、うつ病が悪化しているようだと伝えてください。抗うつ薬を服用している場合は、より高用量または別の薬が必要になる場合があります。一時的に薬を追加することでも症状を和らげることができます。

によると、 国立精神衛生研究所, 薬の効果が十分でない場合には、電気けいれん療法（ECT）が役立つ場合があります。 ECTは痛みを伴わないため、多くの場合外来で行われます。長年にわたる多くの進歩により、ECT はより安全で効果的な治療法になりました。薬や治療にうまく反応しない場合に役立ちます。

自殺願望を感じた場合は、必ずすぐに医師に連絡してください。病院での治療が必要な場合もありますが、場合によっては命を救うこともあります。

すべてのうつ病エピソードは最終的には終わるということを忘れないでください。自分自身の回復に専念し、医療サポートチームを信頼してください。忍耐と時間があれば、より良い日々が訪れるでしょう。

大うつ病性障害 (MDD) は、あなたの人生に大きな影響を与える可能性があります。好きな活動に興味を失ったり、睡眠が困難になったり、食欲が変化したりすることがあります。悲しみ、イライラ、フラストレーションが続くと、家族や友人との関係が変化したり、仕事や学校での集中力が妨げられたりすることもあります。

臨床的うつ病としても知られる MDD は、数週間または数か月続く悲しみを特徴とします。治療により症状が軽減する人もいます。しかし、抗うつ薬やトークセラピーを使用しても、症状が長引く場合があります。

現在の治療法を補うアプローチをお探しの場合は、特定の食品を食事に加えると効果が得られる可能性があります。 MDD の症状を軽減する特定の食事はありませんが、一部の食品は切望されている気分を高揚させる可能性があります。

ビタミンB-12、ビタミンB-6、葉酸のレベルが低いと、うつ病のリスクが高まる可能性があります。これらのビタミンは気分や脳の機能に影響を与えます。ビタミンBが豊富な食品を十分に摂取していない場合、または身体がビタミンを吸収するのが難しい病状がある場合、欠乏症が発生する可能性があります。これは、セリアック病やクローン病などの消化器疾患で発生する可能性があります。

医師はあなたのビタミン B レベルを検査し、必要に応じてビタミン B サプリメントを推奨します。また、食事を修正し、これらのビタミンが豊富な食品を取り入れる必要があります。ビタミン B の優れた供給源は次のとおりです。

• アーモンド
• ビートの根
• 濃い葉物野菜
• 卵
• 魚、鶏肉、その他の赤身の肉
• レンズ豆
• 肝臓
• 低脂肪または無脂肪牛乳

• 31％はリソースや支援グループを見つけていると答えた。
• 27% は日常生活のバランスを見つけていると回答しました。
• 17％はうつ病エピソードを管理していると回答した。
• 11% は、MDD で孤独を感じていると回答しました。

注: パーセンテージは、MDD に関連する Google 検索のデータに基づいています。

以下に役立つリソースをいくつか紹介します。

• 31％はリソースや支援グループを見つけていると答えた。
• 27% は日常生活のバランスをとっていると回答しました。
• 14％は、薬が効いているかどうかを知るためだと答えた。
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MDD の場合は、ビタミン D が欠乏している可能性があります。ビタミン D 欠乏は気分障害と関連しています。簡単な血液検査で欠乏症を診断できます。

ビタミンD欠乏症の重症度に応じて、医師は市販のビタミンDサプリメントを推奨したり、ビタミンDの処方箋を発行したりすることがあります。サプリメントを摂取したくない場合は、適切な食品を食べることで欠乏症が改善される可能性があります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、丈夫な骨に欠かせないビタミンです。したがって、ビタミンD欠乏症がある場合は、原因不明の痛みなどの他の症状も経験する可能性があります。

太陽はビタミン D の優れた供給源であるため、屋外で過ごす時間を増やすと気分が良くなり、うつ病の症状が軽減されます。屋外に出ることができない場合は、1 日あたり約 30 分間、ビタミン D ライトボックスの下で座ったり作業したりしてください。このボックスは自然太陽光を模倣した光を発します。

これらの提案に加えて、ビタミン D が豊富な食品をより多く食べると、気分に良い影響を与える可能性があります。ビタミン D の優れた供給源には次のものがあります。

• 牛レバー
• 穀物
• ビタミンD強化乳製品（牛乳、ヨーグルト、
  チーズ）
• 卵黄
• 脂ののった魚（マグロ、サバ、サーモン）
• ポートベローキノコ
• ビタミンD強化オレンジジュース

オメガ3脂肪酸を十分に摂取していないと、うつ病の症状を管理することが困難になる可能性があります。脂肪酸は健康に不可欠であり、いくつかの利点をもたらします。彼らは次のことができます:

• 炎症を軽減する
• がんのリスクを下げる
• 心臓の健康を改善する
• 気分を高める

あなたの体は自然に脂肪酸を生成しません。これらの脂肪は食事を通じて摂取します。

欠乏がある場合、気分の変動やうつ病が発生する可能性があります。オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源には次のものがあります。

• 脂ののった魚（マグロ、サーモン、イワシ）
• 亜麻仁
• 濃い葉物野菜
• 大豆
• クルミ

オメガ 3 脂肪酸の摂取量を増やすだけでは、うつ病は大幅に改善されない可能性があります。しかし、抗うつ薬を服用しながらオメガ3食品を食べると改善が見られる可能性があります。

オメガ 3 サプリメントを希望する場合は、サプリメントと処方薬を組み合わせる前に医師に相談してください。

セレンレベルの低下とうつ病との間にも関連性があります。セレンは抗酸化作用のある微量ミネラルであるため、細胞の損傷から体を保護します。このミネラルは脳の機能にも重要であるため、欠乏すると気分の落ち込みを引き起こす可能性があります。

抗うつ薬と一緒にセレンのサプリメントを摂取すると効果があるかもしれません。食事を通じてセレンの摂取量を増やすこともできます。セレンの優れた供給源には次のものがあります。

• 玄米または白米
• チーズ
• チアシード
• クスクス
• 卵麺
• ポートベローキノコ
• 家禽
• シーフード（ティラピア、バス、カキ、サーモンイワシ、
  カニ）
• ヒマワリの種
• 全粒粉パスタ
• ヨーグルト

気分が落ち込んでいるとき、気分を良くするためにジャンクフードを食べたくなることがあります。幸いなことに、チョコレートバーに手を伸ばすことに罪悪感を感じる必要はありません。ダークチョコレートはうつ病を改善する可能性があります。チョコレートは、気分に影響を与えるホルモンであるエンドルフィンの脳内生成を増加させます。

ただし、ダークチョコレートは適量を摂取することが重要です。多すぎると血糖値が上昇し、シュガークラッシュを引き起こす可能性があります。

アルコールやカフェインは症状を悪化させる可能性があるので注意してください。うつ病の痛みを麻痺させて気分を良くするためにアルコールに頼る人もいます。アルコールは適量であれば問題ありませんが、過剰に摂取するとセロトニンレベルが低下し、不安やうつ状態が悪化する可能性があります。カフェインはセロトニンレベルの低下にも関連しています。

うつ病は衰弱を引き起こす可能性がありますが、症状を改善する方法はあります。医師のアドバイスがない限り、現在の治療を中止しないでください。ただし、食事を変更したり、気分を高揚させる食品を追加したりすることで、治療を補うことはできます。不足分をサプリメントで補うほうが便利な場合は、まず医師に相談してください。