MDD を管理するための栄養ガイド

大うつ病性障害 (MDD) は、あなたの人生に大きな影響を与える可能性があります。好きな活動に興味を失ったり、睡眠が困難になったり、食欲が変化したりすることがあります。悲しみ、イライラ、フラストレーションが続くと、家族や友人との関係が変化したり、仕事や学校での集中力が妨げられたりすることもあります。

臨床的うつ病としても知られる MDD は、数週間または数か月続く悲しみを特徴とします。治療により症状が軽減する人もいます。しかし、抗うつ薬やトークセラピーを使用しても、症状が長引く場合があります。

現在の治療法を補うアプローチをお探しの場合は、特定の食品を食事に加えると効果が得られる可能性があります。 MDD の症状を軽減する特定の食事はありませんが、一部の食品は切望されている気分を高揚させる可能性があります。

ビタミンB-12、ビタミンB-6、葉酸のレベルが低いと、うつ病のリスクが高まる可能性があります。これらのビタミンは気分や脳の機能に影響を与えます。ビタミンBが豊富な食品を十分に摂取していない場合、または身体がビタミンを吸収するのが難しい病状がある場合、欠乏症が発生する可能性があります。これは、セリアック病やクローン病などの消化器疾患で発生する可能性があります。

医師はあなたのビタミン B レベルを検査し、必要に応じてビタミン B サプリメントを推奨します。また、食事を修正し、これらのビタミンが豊富な食品を取り入れる必要があります。ビタミン B の優れた供給源は次のとおりです。

• アーモンド
• ビートの根
• 濃い葉物野菜
• 卵
• 魚、鶏肉、その他の赤身の肉
• レンズ豆
• 肝臓
• 低脂肪または無脂肪牛乳

• 31％はリソースや支援グループを見つけていると答えた。
• 27% は日常生活のバランスを見つけていると回答しました。
• 17％はうつ病エピソードを管理していると回答した。
• 11% は、MDD で孤独を感じていると回答しました。

注: パーセンテージは、MDD に関連する Google 検索のデータに基づいています。

以下に役立つリソースをいくつか紹介します。

• 31％はリソースや支援グループを見つけていると答えた。
• 27% は日常生活のバランスをとっていると回答しました。
• 14％は、薬が効いているかどうかを知るためだと答えた。
• 11% は、MDD で孤独を感じていると回答しました。

注: パーセンテージは、MDD に関連する Google 検索のデータに基づいています。

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• 17％はうつ病エピソードを管理していると回答した。
• 14％は、薬が効いているかどうかを知るためだと答えた。
• 11% は、MDD で孤独を感じていると回答しました。

注: パーセンテージは、MDD に関連する Google 検索のデータに基づいています。

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• 27% は日常生活のバランスを見つけていると回答しました。
• 17％はうつ病エピソードを管理していると回答した。
• 14％は、薬が効いているかどうかを知るためだと答えた。
• 11% は、MDD で孤独を感じていると回答しました。

注: パーセンテージは、MDD に関連する Google 検索のデータに基づいています。

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• 31％はリソースや支援グループを見つけていると答えた。
• 27% は日常生活のバランスを見つけていると回答しました。
• 17％はうつ病エピソードを管理していると回答した。
• 14％は、薬が効いているかどうかを知るためだと答えた。

注: パーセンテージは、MDD に関連する Google 検索のデータに基づいています。

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MDD の場合は、ビタミン D が欠乏している可能性があります。ビタミン D 欠乏は気分障害と関連しています。簡単な血液検査で欠乏症を診断できます。

ビタミンD欠乏症の重症度に応じて、医師は市販のビタミンDサプリメントを推奨したり、ビタミンDの処方箋を発行したりすることがあります。サプリメントを摂取したくない場合は、適切な食品を食べることで欠乏症が改善される可能性があります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、丈夫な骨に欠かせないビタミンです。したがって、ビタミンD欠乏症がある場合は、原因不明の痛みなどの他の症状も経験する可能性があります。

太陽はビタミン D の優れた供給源であるため、屋外で過ごす時間を増やすと気分が良くなり、うつ病の症状が軽減されます。屋外に出ることができない場合は、1 日あたり約 30 分間、ビタミン D ライトボックスの下で座ったり作業したりしてください。このボックスは自然太陽光を模倣した光を発します。

これらの提案に加えて、ビタミン D が豊富な食品をより多く食べると、気分に良い影響を与える可能性があります。ビタミン D の優れた供給源には次のものがあります。

• 牛レバー
• 穀物
• ビタミンD強化乳製品（牛乳、ヨーグルト、
  チーズ）
• 卵黄
• 脂ののった魚（マグロ、サバ、サーモン）
• ポートベローキノコ
• ビタミンD強化オレンジジュース

オメガ3脂肪酸を十分に摂取していないと、うつ病の症状を管理することが困難になる可能性があります。脂肪酸は健康に不可欠であり、いくつかの利点をもたらします。彼らは次のことができます:

• 炎症を軽減する
• がんのリスクを下げる
• 心臓の健康を改善する
• 気分を高める

あなたの体は自然に脂肪酸を生成しません。これらの脂肪は食事を通じて摂取します。

欠乏がある場合、気分の変動やうつ病が発生する可能性があります。オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源には次のものがあります。

• 脂ののった魚（マグロ、サーモン、イワシ）
• 亜麻仁
• 濃い葉物野菜
• 大豆
• クルミ

オメガ 3 脂肪酸の摂取量を増やすだけでは、うつ病は大幅に改善されない可能性があります。しかし、抗うつ薬を服用しながらオメガ3食品を食べると改善が見られる可能性があります。

オメガ 3 サプリメントを希望する場合は、サプリメントと処方薬を組み合わせる前に医師に相談してください。

セレンレベルの低下とうつ病との間にも関連性があります。セレンは抗酸化作用のある微量ミネラルであるため、細胞の損傷から体を保護します。このミネラルは脳の機能にも重要であるため、欠乏すると気分の落ち込みを引き起こす可能性があります。

抗うつ薬と一緒にセレンのサプリメントを摂取すると効果があるかもしれません。食事を通じてセレンの摂取量を増やすこともできます。セレンの優れた供給源には次のものがあります。

• 玄米または白米
• チーズ
• チアシード
• クスクス
• 卵麺
• ポートベローキノコ
• 家禽
• シーフード（ティラピア、バス、カキ、サーモンイワシ、
  カニ）
• ヒマワリの種
• 全粒粉パスタ
• ヨーグルト

気分が落ち込んでいるとき、気分を良くするためにジャンクフードを食べたくなることがあります。幸いなことに、チョコレートバーに手を伸ばすことに罪悪感を感じる必要はありません。ダークチョコレートはうつ病を改善する可能性があります。チョコレートは、気分に影響を与えるホルモンであるエンドルフィンの脳内生成を増加させます。

ただし、ダークチョコレートは適量を摂取することが重要です。多すぎると血糖値が上昇し、シュガークラッシュを引き起こす可能性があります。

アルコールやカフェインは症状を悪化させる可能性があるので注意してください。うつ病の痛みを麻痺させて気分を良くするためにアルコールに頼る人もいます。アルコールは適量であれば問題ありませんが、過剰に摂取するとセロトニンレベルが低下し、不安やうつ状態が悪化する可能性があります。カフェインはセロトニンレベルの低下にも関連しています。

うつ病は衰弱を引き起こす可能性がありますが、症状を改善する方法はあります。医師のアドバイスがない限り、現在の治療を中止しないでください。ただし、食事を変更したり、気分を高揚させる食品を追加したりすることで、治療を補うことはできます。不足分をサプリメントで補うほうが便利な場合は、まず医師に相談してください。