Whole30: 健康増進のための 30 日間の食事?

Whole30 ダイエットは、多くの人が減量や消化器系の問題を解決するために頼る、30 日間の厳格な除去食です。

このプログラムでは、アルコール、砂糖、穀物、豆類、乳製品、添加物を 30 日間食事から取り除くことを奨励します。それは単なるダイエッ​​トではなく、ライフスタイル全体の変化として宣伝されています。

Whole30の支持者はその健康上の利点を絶賛する一方、批評家はこれは単なる持続不可能なダイエットの流行に過ぎないと主張しています。それで、それはうまくいきますか、そして試してみるべきですか？

この記事では、Whole30 ダイエットについて知っておくべきことをすべて説明します。

Whole30ダイエットとは何ですか？

Whole30 ダイエットは、さまざまな健康と精神的なメリットを約束する、30 日間の厳格な除去食です。

これは 2009 年に 2 人の認定スポーツ栄養士によって開発され、新陳代謝をリセットし、食べ物との関係を再形成する方法として宣伝しました。

このプログラムは、砂糖、穀物、豆類、アルコール、乳製品などの特定の食品が健康やフィットネスに悪影響を与える可能性があるという考えに焦点を当てています。

これらの食品を食事から排除することは、体がこれらの悪影響から回復し、長期的な健康を促進するのに役立つと考えられています。

多くの人が体重を減らすことを望んでこの食事療法を行っています。食物不耐症を特定したり、提案されている健康上の利点の一部を達成するためにこのプログラムを使用する人もいます。

まとめ

Whole30 ダイエットは、体重を減らし、食べ物との関係を改善し、より良い長期的な健康を達成することを目的とした 1 か月間にわたる食事プログラムです。

Whole30ダイエットのやり方

Whole30 プログラムの背後にある考え方はシンプルです。30 日間、健康を害する可能性のある食品を完全に遮断します。

最初の 30 日間が経過したら、体に与える影響を観察しながら、いくつかの食品をゆっくりと再摂取します。

これはかなり集中的な除去食であるため、厳格なルールが定められています。また、許可されている食品のリストと、禁止されている食品のリストも提供されます。

1 か月間にわたる排除期間中は、不正行為は許可されません。道から外れてしまった場合は、最初から挑戦することをお勧めします。

創設者らは、食事を厳守することで、炎症、腸の混乱、ホルモンの不均衡を引き起こす可能性のある特定の食品を避けて体をリセットできると主張しています。

他の多くのダイエットとは異なり、カロリーを追跡したり、分量を測定したり、ポイントをカウントしたりする必要はありません。また、体重測定はプログラムの 1 日目と 30 日目にのみ行われます。

まとめ

Whole30 ダイエットに従うには、1 か月間特定の食品を避けながら、承認された食品リストから好きなだけ食べることが含まれます。

Whole30 ダイエットの提案された利点

支持者らによると、Whole30ダイエットを30日間完璧に実行すると、多くの健康上の利点があると言われています。これらには次のものが含まれます。

• 脂肪の減少
• より高いエネルギーレベル
• より良い睡眠
• 食欲の減少
• 運動パフォーマンスの向上

このダイエットの創設者らは、Whole30 プログラムが食べ物に対する考え方と好みの両方を変えることを約束しています。さらに、この食事療法の支持者たちは、食べ物や身体に対する感情的な関係を変える可能性があると主張しています。

これらの主張されている利点は非常に魅力的に見えるかもしれませんが、それらを裏付ける科学的研究はないことに留意する価値があります。

まとめ

Whole30 ダイエットは、単純な減量以上に身体的および精神的な健康上の利点を提供すると主張されています。しかし、これらの主張を裏付ける確実な証拠はありません。

食べるもの

Whole30 ダイエットで許可されている食品のほとんどは、次のような最小限の加工食品で構成されています。

• 肉、卵、鶏肉：牛肉、子牛肉、豚肉、馬、子羊肉、鶏肉、七面鳥、アヒルなど。
• 魚介類：魚、アンチョビ、エビ、イカ、ホタテ、カニ、ロブスターなど。
• 果物：生の果物とドライフルーツ
• 野菜：野菜全般
• ナッツと種子:すべてのナッツと種子、ナッツミルク、ナッツバター、ナッツ粉 (豆類であるためピーナッツを除く)
• 一部の脂肪：オリーブオイル、ココナッツオイル、ギー、アボカド油、獣脂、ラード、アヒルの脂肪

まとめ

Whole30 ダイエットでは、加工を最小限に抑えた新鮮な食品の使用を奨励しています。

避けるべき食品

30日間のダイエット中は、特定の食品を食事から排除する必要があります。これらには次のものが含まれます。

• 砂糖および人工甘味料：粗糖、はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップ、人工甘味料、およびこれらを含むすべての製品
• アルコール：あらゆる種類のビール、ワイン、リキュール、蒸留酒
• 穀物：小麦、トウモロコシ、オーツ麦、米を含むすべての穀物
• 豆類およびマメ科植物:エンドウ豆、レンズ豆、豆、ピーナッツ (インゲン、スナップエンドウ、サヤエンドウは例外)
• 大豆：豆腐、テンペ、枝豆を含むすべての大豆、および味噌や醤油などの大豆から作られたすべての製品
• 乳製品:牛、ヤギ、羊の乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリーム、および乳製品から作られたその他の製品
• 加工添加物:カラギーナン、MSG、または亜硫酸塩

さらに、ダイエット法では、たとえ Whole30 が承認した材料を使ったとしても、お気に入りの焼き菓子、スナック、おやつを作り直すことは避けるよう推奨しています。したがって、カリフラワーのピザクラストやパレオパンケーキなどの食品は避けなければなりません。

また、このプログラムにはチートミールのようなものはありません。代わりに、常にガイドラインに厳密に従うことをお勧めします。失敗した場合は、ダイエットの創設者らは、プログラム全体を最初からやり直すことを強く推奨しています。

まとめ

Whole30ダイエットでは、砂糖、アルコール、穀物、豆類、大豆、乳製品、加工食品を30日間排除します。

追加ルール

Whole30 ダイエットでは、食事とは関係のないいくつかの追加ルールを推奨しています。たとえば、ダイエット期間中は喫煙は禁止されます。

また、1 日目と 30 日目以外の日は体重計に乗ったり、いかなる形式の身体測定にも参加したりすることも禁止されています。

これらの追加ルールの背後にある正当化は、Whole30 プログラムが単なる減量以上のものであるということです。これらのルールに従うことは、考え方を変え、長期的な健康を促進する方法として推奨されています。

まとめ

Whole30 ダイエットは、単なる減量ダイエット以上のものとして宣伝されています。プログラム期間中は喫煙を避け、体重を測定することをお勧めします。

再導入フェーズ

Whole30 プログラムを正常に完了したら、ステップ 2、つまり再導入フェーズに集中します。

この段階では、特定の食品をゆっくりと食事に戻します。あなたは、代謝、消化管、免疫システム、および食べ物との関係に関して、それらがあなたをどのように感じさせるかを評価します。

禁止されている食品を再導入するために提案されている方法は、一度に 1 つの食品グループだけを元に戻すことです。たとえば、Whole30 プログラムを完了した後、1 日目から乳製品を再導入できます。

その後、潜在的な症状に注意しながら、2 日目から 4 日目までは Whole30 ダイエットに戻り、牛乳を避けることが推奨されます。すべてがうまくいった場合は、5 日目に別の食品グループを再導入し、このプロセスを繰り返すことができます。

残りの食事は同じにしながら、一度に 1 つの食品グループのみを再導入することは、どの食品が膨満感、皮膚の吹き出物、関節の痛みなどの陰性症状を引き起こすかをより適切に特定する方法として推奨されています。

すべての食品グループを個別にテストしたら、体が許容できる食品を通常の食事に戻すことができます。

当然のことながら、個人はすべての食品を再導入する必要はありません。実際、逃した食べ物を再び導入しないように強くお勧めします。

まとめ

最初の 30 日間が経過したら、禁止されている食品をゆっくりと再導入して、それらが健康にどのような影響を及ぼし、新しい食事パターンに適合するかを確認することができます。

7日間のサンプルメニュー

Whole30 ダイエットに興味がある人は、次の 1 週間のメニュー提案から始めることができます。

月曜日

• 朝食：卵、ジャガイモ、牛ひき肉のハッシュ
• 昼食：自家製マヨネーズを使ったチキンサラダ、ベビーほうれん草の上に添えて
• 夕食：ズッキーニヌードルの上にエビのレッドペッパーソース添え

火曜日

• 朝食：ポートベローマッシュルームのキャップに目玉焼き「サンドイッチ」を添えて
• 昼食：野菜入り自家製ミートボールスープ
• 夕食：牛肉とサツマイモで作ったチリ、アボカド添え

水曜日

• 朝食：ナツメヤシを加えたアボカドとバナナのスムージー
• ランチ：バンレスバーガーとサイドサラダ
• 夕食：ピーマンのひき肉と野菜の詰め物

木曜日

• 朝食：半熟卵とアスパラガスの生ハム巻き
• 昼食：豚肉のアジア風レタスボート盛り
• 夕食：焼き魚とローストブロッコリーニ

金曜日

• 朝食：デーツを加えたグリーンスムージー
• 昼食：スモークサーモンとアスパラガスのフリッタータ
• 夕食：ローストチキンとサイドサラダ

土曜日

• 朝食：野菜ソテーの上にポーチドエッグ
• 昼食：グリルチキン「ナゲット」ケールチップ添え
• 夕食：リブアイステーキ、キノコと芽キャベツ添え

日曜日

• 朝食：アボカド半分の卵焼き
• 昼食：チーズを使わないズッキーニのピザ「ボート」
• 夕食：牛肉と野菜のシチュー

レシピに関しては、多くの Web サイトが Whole30 準拠のアイデアを共有しています。さらに、より便利なオプションが必要な場合は、The Good Kitchen のような既製食事サービスで、すぐに食べられる Whole30 の食事を提供しています。

体に必要なすべてのビタミンとミネラルを供給するために、タンパク質と野菜の摂取源を一日を通して変えることを忘れないでください。

まとめ

上記の食事の提案は、Whole30 の食事方法の良い紹介です。詳しいレシピは Whole30 の Web サイトと Instagram でご覧いただけます。

30 個のスナックのアイデア

スナックは、 1 日を通じてエネルギーを補給し、食事間の空腹感を防ぐのに最適な方法です。

Whole30 が承認したオプションには次のものが含まれます。

• プランテンチップス、サルサまたはワカモレ添え
• リンゴとヘーゼルナッツバター
• 冷凍バナナをブレンドして作ったバナナアイスクリーム
• 海苔スナック
• トレイルミックス（ピーナッツなし）
• アーモンドミルクラテ
• 生ハムとメロン
• カイエンペッパーをまぶしたアーモンドバターをまぶしたニンジン
• ゆで卵
• イチジクのくるみ詰め
• フローズンフルーツとココナッツミルクのスムージー

まとめ

Whole30 が承認したこれらのスナックは、エネルギー レベルを維持し、食事間の空腹感を最小限に抑えることを目的とした便利なオプションです。

潜在的な欠点

Whole30 プログラムのいくつかの側面は、栄養価の高い食事と一致しています。

たとえば、この食事療法では、加工食品を最小限に抑え、新鮮な果物や野菜を大量に摂取することが推奨されています。

ただし、豆類、大豆、乳製品などの栄養豊富な食品を避けると、毎日の栄養素の推奨事項をすべて満たすことが難しくなる可能性があります。

30日以上ダイエットを続けると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

さらに、厳格な規則は一部の人にとって食習慣をリセットする良い方法である可能性がありますが、贅沢を許容しない制限的な食事は一般に長期にわたって持続可能ではありません。

このダイエット法を長期的に続けることを考えている人は、Cronometer などのオンラインダイエットジャーナルに数日間の食事を記録することをお勧めします。

これは、毎日の栄養推奨事項を確実に満たし続けるのに役立ちます。

まとめ

Whole30 ダイエットの制限的な性質により、毎日の栄養素の推奨事項を満たしたり、長期間にわたって食事を維持したりすることが困難になる可能性があります。

Whole30ダイエットを試してみませんか？

減量にはカロリー不足が必要です。 Whole30 ダイエットは制限的な性質があるため、このカロリー不足を解消するのに役立つ可能性があります。

ただし、このダイエットで行う食品の選択が習慣にならない限り、経験する体重減少は長期的には持続できない可能性があります。

想定されている利点については、その主張を裏付ける科学的研究はありません。また、乳製品、穀物、豆類を制限する強い理由はありません（ 1 ）。

それにもかかわらず、一部の人々が無意識のうちに消化器症状を引き起こす食物不耐症を患っている可能性があることは事実であり、食事療法の再導入段階でそれを特定するのに役立ちます。

全体として、この食事療法は、食習慣を完全にリセットしたい場合に役立つ可能性があります。

しかし、単に食生活と全体的な健康の改善を目指すのであれば、よりバランスのとれた長期的なアプローチが必要で、健康的ではない選択肢を最小限に抑えながら（必ずしも排除する必要はありませんが）、自然食品を選ぶことに焦点を当てます。

結論

Whole30 プログラムは、一部の人に健康上の懸念を引き起こす可能性のある特定の食品を除去するように設計された 30 日間の除去食です。ほとんどの人は、減量のために Whole30 を始めたり、消化に問題を引き起こす食品を特定したりするために始めます。

Whole30 では、肉、野菜、果物、木の実や種子、健康的な脂肪を食べることができます。ただし、砂糖、穀物、豆類、乳製品、アルコール、加工食品添加物は避けなければなりません。

長期間維持するのは難しく、非常に制約が多いですが、Wh​​ole30 は 30 日間のみ実行できるように設計されています。