糖尿病に最適な自宅でできるエクササイズ8選

2 型糖尿病の場合、定期的な運動は体調を維持するだけではありません。毎日のトレーニングは血糖値を下げ、細胞がインスリンの効果に対してより敏感になるのに役立ちます。より活動的になると、A1C レベルも低下します。

運動は、体重の管理、LDL (悪玉) コレステロールのレベルの低下、HDL (善玉) コレステロールのレベルの上昇にも役立ちます。これらすべての効果は糖尿病の管理に役立ちます。

米国糖尿病協会 (ADA) は、糖尿病の成人に週に少なくとも 150 分間の中程度から激しい有酸素運動を行うことを推奨しています。これに、毎週 2 ～ 3 回のウェイトトレーニングセッションを組み合わせることができます。

ADA は高齢者に対して、週に 2 ～ 3 回、柔軟性とバランスの訓練を行うことも推奨しています。

よりアクティブになるために、高価なジムの会員権は必要ありません。家から出る必要すらありません。ここでは、自宅ですぐに試せるエクササイズをいくつか紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは最も簡単な有酸素運動の 1 つであり、器具は必要なく、足だけで行うことができます。

毎日少なくとも 30 分間のウォーキングまたはその他の有酸素運動を行うことを目指してください。

毎日必要な歩数を確実に達成するために、30 分ごとに 5 ～ 10 分間休憩をとり、外や家の周りを散歩しましょう。

その場で歩くことも、廊下を歩くことも、階段を上り下りすることも、トレッドミル上で歩くことも、屋外で歩くこともできます。モップがけや掃除機がけなど、歩くことを伴う家事もカウントされます。

ヨガ

ヨガは、体を強化し、柔軟性を高め、心を落ち着かせる5,000年の歴史のある習慣です。それには、ポーズ、ストレッチ、深呼吸が含まれます。この習慣は、糖尿病を含む多くの健康状態に対して研究されています。

ヨガを定期的に練習すると、血糖値の管理が改善され、糖尿病の合併症の予防に役立ちます。ヨガにはバランス運動も含まれており、神経障害（糖尿病による神経損傷）で不安定な場合に転倒を防ぐことができます。

ヨガのスタイルによっては、糖尿病患者にとって他のスタイルよりも安全なものもあります。ポーズを正しく行う方法を学ぶには、クラスに参加するか、ビデオに従ってください。快適なレベルを超えたり、痛みを伴うレベルまで無理をしないことが重要です。また、急激な血圧低下を避けるため、ポーズから離れるときはゆっくりと行うようにしてください。

ピラティス

ピラティス メソッドは、1920 年代にこのエクササイズ プログラムを作成したジョセフ ピラティスにちなんで名付けられました。体幹の筋肉を強化し、バランスと姿勢を改善する、衝撃の少ないエクササイズで構成されています。

小規模な研究では、12週間ピラティスを実践すると、2型糖尿病の女性の血糖管理と疲労や痛みなどの生活の質の要因が改善されることが示唆されています。スタジオでのピラティス プログラムの中には特別な器具を使用するものもありますが、これらのエクササイズは自宅にあるマットだけで行うことができます。

ダンス

ダンスで有酸素運動にスパイスを加えましょう。バレエ (またはバレー)、ズンバ、またはその他のダンス ビデオを視聴したり、お気に入りのストリーミング サービスからワークアウトをチェックしてフォローしてください。

2015年の研究では、ズンバのクラスを受講することで、2型糖尿病の女性がもっと運動するようになることがわかりました。彼らは体重も減りました。

自転車またはエリプティカルマシン

エアロバイクやエリプティカル マシンを使用すると、関節にストレスを与えることなく有酸素運動を行うことができます。 2 型糖尿病患者は糖尿病のない人よりも変形性関節症を発症する可能性が高いことを考えると、これは重要です。一部のフィットネス マシンでは、自宅でジム体験ができるクラスを提供しています。

高強度インターバルトレーニング (HIIT)

時間が足りませんか？長時間のトレーニングのすべての利点をわずか 20 分または 30 分に凝縮するHIITを試してください。 HIIT を行うには、30 秒間のその場でのダッシュやジャンプなどの激しい運動と、2 分間の中強度の運動を交互に行い、体を回復させる機会を与えます。

で小さな勉強2017年から、HIITは2型糖尿病患者のグルコース代謝とインスリン感受性の両方を改善しました。 2週間の期間にわたって、HIITグループの参加者は、中程度の強度のトレーニングを行ったグループの2倍のレベルの改善が見られました。

名前が示すように、HIITは激しいです。誰にとっても安全ではありません。開始する前に、このプログラムがあなたに適しているかどうか医師に相談してください。

ストレッチ

ストレッチは血糖値の管理には影響しませんが、関節をより柔軟に保つことができます。糖尿病を伴う関節炎がある場合、これは特に重要です。トレーナーや理学療法士に、安全で簡単にできるストレッチを教えてもらいましょう。

レジスタンストレーニング

抵抗力に逆らって働くと筋肉量が増加し、体が強化されます。筋力を増強するには、軽いウェイト、レジスタンスバンド、または自分の体重 (プランクなど) を使用できます。

2 型糖尿病患者の場合、レジスタンス トレーニングは血糖管理とインスリン抵抗性を改善し、血圧を下げ、脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。始めたばかりの場合は、トレーナーまたは理学療法士と一緒に数回のセッションを受けてください。彼らは、怪我を避けるためにどのような運動をすべきか、そしてそれを安全に行う方法を教えてくれます。

ワークアウトを組み合わせる

これらのトレーニングを組み合わせると、健康に最大の効果が得られます。心臓血管の健康に良いウォーキングやサイクリングと、筋肉を強化するレジスタンストレーニングを交互に行います。

強さ、バランス、リラクゼーションのためにヨガを加えてください。週に数日ストレッチすることも忘れないでください。

運動と血糖値

糖尿病を抱えている人にとって、ワークアウトの欠点の 1 つは、低血糖とも呼ばれる血糖値の低下を引き起こす可能性があることです。

インスリンを服用している人は運動前に血糖値を検査する必要があります。下がりすぎないように、インスリンの投与量を減らす必要があるかもしれません。

安全に運動するには、運動前の血糖値が 90 ～ 250 ミリグラム/デシリットル (mg/dL) である必要があります。低血糖を防ぐために、トレーニングの開始時に炭水化物を摂取する必要がある人もいます。血糖値が標準値よりも低い場合は、必ず医師に相談してください。

血糖値が 250 mg/dL を超える場合は、高強度の運動を避けてください。激しい運動をすると、さらに上昇する可能性があります。

トレーニングを少し変えるだけで低血糖を防ぐことができます。たとえば、有酸素運動の前にレジスタンス運動を行うと、その逆の運動をするよりも血糖値の低下が少なくなります。

安全に始める

しばらく活動していない場合は、医師に相談して、安全に運動できるかどうかを確認してください。また、トレーニングの強度を上げる予定がある場合は、医師に相談してください。

運動中に安全を保つためのヒントをいくつか紹介します。

• フィットネスが初めての場合は、ゆっくり始めてください。最初は 10 分間しか歩けなかったり、3 ポンドの重りを持ち上げることができなくても大丈夫です。より健康になり、より強くなるにつれて、時間、抵抗、強度を徐々に増やしてください。
• 運動するときは、クッション性のあるサポート力のあるスニーカーを履いてください。裸足で運動しないでください。神経の損傷により、足に切り傷やその他の怪我を負った場合でも気付かないことがあります。
• 増殖性糖尿病性網膜症がある場合は、ジャンプしたり、息を止めたり、逆さまのポーズ（頭が体の下にあるとき）をしたりしないようにしてください。
• 関節を痛めないように、運動前には必ずストレッチを行ってください。

持ち帰り

運動は 2 型糖尿病の治療計画の重要な部分です。週に少なくとも 150 分のワークアウトは、体重を減らし、心臓の健康を改善し、血糖値を管理するのに役立ちます。

自宅でのトレーニングは費用がかからず、より便利になります。好きな運動ルーチンを選択すると、継続しやすくなります。