ランニングルーチンを開始するためのヒントと戦略

さて、あなたはランニングの悩みを抱えており、定期的なランニング習慣を身に付けたいと考えています。しかし、どこから始めて、どのようにペースを調整すればよいのでしょうか?

心配する必要はありません。トレーニングを始めてモチベーションを維持するために必要なヒント、戦略、トレーニング プランをご紹介します。 5K に挑戦する準備ができていると思われる場合は、そのためのトレーニングに関するアドバイスも提供します。

始めるために必要なもの

ランニングって簡単ですよね？必要なのは一足の靴だけで、すぐに外へ出られます。まあ、それほど速くはありません。

確かに、適切なランニング シューズは必要ですが、その他の必須アイテムも、トレーニングをより成功させ、より楽しいものにするのに役立ちます。そして、正直に言って、アクティビティが楽しいと、それを続ける可能性が高くなります。

良いランニングシューズに投資する

舗道を走るには、バンやコンバース以上のものが必要です。怪我を軽減し、快適性を高めるには、ランニング専用に設計されたシューズが必要です。

理想的には、ランニング専門店または足病医と一緒にシューズのフィッティングを受ける必要があります。それが不可能な場合は、リサーチして自分のニーズに合ったランニング シューズを探してください。

吸汗性に優れた快適な服を選ぶ

衣服に関しては、快適さが重要です。フィットネス活動用にデザインされた軽量のパンツ、ショートパンツ、シャツを着用してください。

汗を発散させる素材を探し、天候も考慮してください。冬に重ね着をすると暖かくなり、体が温まり始めたら必要に応じて服を脱ぐことができます。

クッション性のあるランニングソックスも必須です。繰り返しますが、「吸汗性」と書かれたラベルを探して、冬にはウールのランニングソックスを検討してください。そして最後に、サポート力のあるスポーツブラも忘れないでください。

テクノロジーを使用して進捗状況を追跡する

Fitbit、Garmin などのアクティビティおよびフィットネス トラッカーは、モチベーションを維持し、ランニング目標を順調に達成するのに役立ちます。

これらのウェアラブル ガジェットの多くは以下を追跡できます。

• あなたが走った距離
• 何歩走りましたか
• どのくらいのカロリーを消費しましたか
• あなたのランニングペース
• あなたの心拍数

実行中のプレイリストを作成する

モチベーションを維持するための優れた方法は、ランニング中にお気に入りの曲を聴くことです。運動を続けられそうな音楽を集めたプレイリストを作成します。

とはいえ、ヘッドフォンは賢く使用してください。イヤホンを 1 つだけ使用すると、周囲で何が起こっているかを常に警戒して認識できるようになります。

初心者向けの 1 週間のランニング ルーチンが一目でわかる

あなたの最初の目標は、自信とスタミナを構築することです。そのために、NASM CPT、USATF ランコーチ兼 STRIDE 教育ディレクターの Steve Stonehouse 氏は、軽めから中程度のペースで毎週 2 ～ 3 回のランニングを目標にすることを提案しています。

「スピードワークやテンポランなどのテクニックは後からいつでも追加できますが、今は体をその作業に慣れることが重要です」と彼は言いました。

たとえば、初心者向けの 1 週間のランニング ルーチンは次のようになります。

筋力とスタミナが向上したら、徐々に走る距離を増やし始めたり、毎週の日課にランニングを 1 日追加したりすることもできます。自分にとって何が最適かを決定しますが、ゆっくりと実行してください。

5Kに向けたトレーニング方法

全力を尽くしたくなるかもしれませんが、それは始めるための最良の方法ではありません。

「数週間かけて走行距離を伸ばす体系化されたトレーニング計画に従うことは、健康、安全、モチベーションにとって不可欠です」とストーンハウス氏は言う。

このアドバイスは、彼がトレーニングの初期に多くの初心者があまりにも多くのマイルを走り出してきたのを見てきたという事実に基づいています。

「余分な距離は大きな代償となる可能性があり、レース中よりもトレーニング中に負傷した新人ランナーのほうが多いのを私は見てきました」と彼は説明した。これを避けるために、ストーンハウス氏は週の走行距離を一度に最大 10% ずつ増やすことを提案しています。

「これは毎週の増加としてはそれほど多くないように思えるかもしれませんが、第一のルールは健康を維持することであり、保守的であることが通常はそれを達成するのに役立ちます」とストーンハウス氏は言いました。

初心者向けのオンライン5K トレーニング プランの多くは、4、6、8、10 週間のサイクルを使用します。

開始するには、上で概説したサンプル トレーニング プランに従いますが、次の点を追加します。

• 1 ～ 2 週目:上記のサンプル トレーニング プランに従います。
• 3 ～ 4 週目:土曜日の有酸素運動の日を 3 マイルのランニングに変更します。この日はランニング/ウォーキング。
• 第 5 ～ 6 週目:土曜日の有酸素運動の日を 3 マイルのランニングに変更します。最小限の歩行で走るようにしてください。

モチベーションを維持する方法

他の多くのアクティビティと同様、ランニングにもハネムーン期間があり、すべてが最高に心地よく、靴ひもを締めてトレイルに出かけるのが待ちきれなくなる時期です。

そうなると、その熱意が衰え始めることに気づくかもしれません。すでにモチベーションの面で苦労している人も、モチベーションの面で前に出たいと思っている人も、燃え尽き症候群を防ぐ方法を知っておくと役立ちます。

• シンプルに保つ:特に最初は、モチベーションを維持するためのルール 1 つ目は、シンプルに保つことです。週に 2 日のランニングを含むフィットネス プランを継続してください。
• マイルを徐々に増やす:スタミナと自信が得られたら、ランニング スケジュールを2 日間のランニングから 3 日間に調整できます。ランニングの日にマイルを追加することもできますが、1 日の追加とマイルの追加を同時に追加しないでください。
• パートナーと一緒に走る:モチベーションを維持するために何らかの責任が必要な場合は、 友人、家族、またはランニング グループの助けを求めてみてください。共通の目標を共有する人々と会うと、エネルギーを感じることができます。
• 目標を設定して追跡する:目標を設定し、それを達成するために自分自身に挑戦すると、モチベーションを維持できます。目標を達成したら、自分にご褒美をあげて、新たな目標を設定しましょう。
• 進捗状況を監視する:ランニングの進捗状況を追跡すると、新しい目標を達成するための刺激とモチベーションが得られます。アクティビティ トラッカーを使用して、毎週の走行距離、ランニング ペース、消費カロリーを記録できます。

ランニング中に安全を保つ方法

• 食事と水分補給:ランニングルーチンを続けるには、食事と液体、できれば水の形で適切な燃料が必要です。ランニング前、ランニング中、ランニング後に水分を補給して、水分補給を忘れないようにしてください。
• ヘッドフォンを使用しない、またはヘッドフォンだけを使用する場合:車、自転車、または他のランナーのいずれであっても、周囲で何が起こっているかを聞くことが安全を保つ鍵であるとストーンハウス氏は言います。音楽を聴きたい場合は、ヘッドフォンを 1 つだけ着用するか、ヘッドフォンを捨てて携帯電話のスピーカーを使用することをお勧めします。
• ゆっくりと着実にレースに勝つ:経験豊富なランナーにトレーニングの最大の間違いについて尋ねると、おそらく早く走りすぎたと答えるでしょう。全体的なフィットネス プランの一部としてランニングする場合でも、レースに向けたトレーニングを行う場合でも、時間をかけて徐々に走行距離を増やすことが重要です。
• 全体的なフィットネスのためのクロストレーニング:ランニングだけが運動の形式であってはなりません。怪我のリスクを軽減し、ランニングパフォーマンスを向上させるには、クロストレーニングを行うことが重要です。筋力トレーニング、水泳、サイクリング、ヨガは、毎週のトレーニングに追加するのに最適です。主要な筋肉群を中心に、週に 2 日の筋力トレーニングを目標にしましょう。
• ランニング前後のストレッチ: ランニングの5 ～ 10 分前とランニング後の 5 ～ 10 分前にストレッチを行います。運動前の動的ストレッチと運動後の大腿四頭筋ストレッチなどの静的ストレッチに重点を置きます。
• 休息をとる:休息日は回復を助けるだけでなく、より良いランナーになることも可能にします。アクティブな休息日と完全な休息日は、オーバートレーニング症候群 (OTS)の予防に役立ちます。米国運動評議会によると、OTS はフィットネス レベルを低下させ、ランニング関連の怪我のリスクを高める可能性があります。

結論

定期的なランニングルーチンにはさまざまなメリットがあります。心臓血管の健康状態を高めるだけでなく、ストレスを軽減し、特定の健康状態のリスクを軽減しながら、血流と脳の機能を改善することもできます。

ランニングルーチンを成功させるには、忍耐、粘り強さ、そして時間が必要です。決意を固め、計画に従い、トレーニングを一貫して続けることが、始めるのに最適な場所です。

特に健康状態に問題がある場合は、ランニング プログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。医師は、どの程度の活動があなたにとって安全であるかを判断するのに役立ちます。