テンポを速くする方法

10キロマラソン、ハーフマラソン、マラソンのトレーニングは真剣な仕事です。舗道に頻繁にぶつかりすぎると、怪我や燃え尽き症候群の危険があります。十分ではないと、ゴールラインが見えない可能性があります。

ロングランや休息日からテンポランや坂道スプリントに至るまで、あらゆる計画、プログラム、アドバイスがあると、すぐに圧倒されてしまいます。

良いニュースは？最も複雑な質問に対して簡単な答えを提供してくれる、ランニング経験のある専門家がたくさんいます。私たちは、テンポランニングについて知っておくべきことをすべて知るために、何人かの彼らと話をしました。

テンポランニングのメリット

テンポ ランは、レースに向けてトレーニングしたり、全体的により速いランナーになるのに役立つ、スピードを高めるワークアウトの一種です。誰が毎週のワークアウトにテンポランを含めるべきか疑問に思っているなら、その答えは持久力イベントに向けたトレーニングに真剣に取り組んでいる人です。

速度や距離を改善する

テンポ ランニングの目標は、体をよりハードに、より速く、より長く走れるようにすることです、とランニング コーチであり All About マラソン トレーニングの創設者であるモリー アルメスト氏は言います。

これを行うには、無酸素性閾値を高める必要があります。これにより、体がより速いペースでのランニングに適応し、疲れにくくなります。

心肺機能を向上させる

NASM CPT、USATF 認定ランコーチ、STRIDE 教育ディレクターのスティーブ ストーンハウス氏は、テンポ ランは長期間にわたって有酸素運動能力を高め、他のワークアウトで得た体力を維持するのに最適な方法であると述べています。

精神的耐久力を向上させる

テンポランは「これらのトレーニングの多くは、慣れているよりも難しいペースで行われるため、精神的な強さを身につけるのにも最適な方法です」とストーンハウス氏は語った。

テンポ ランニング ペース

テンポ ランニングを安全かつ効果的に行うには、この種のトレーニング ランを実行するペースを知る必要があります。

ストーンハウス氏によれば、一般的に、これは最大VO₂の約80～90パーセント、または最大心拍数の85～90パーセントに相当します。これらのどちらも分からない場合は、ハーフマラソンと10 キロのレースペースの間のペースを目標にしてください。

レースタイムの目標に向けてトレーニングしている場合、1マイルあたりの目標ペースを確認し、レース目標よりも約15〜30秒速いテンポで走るように努める必要があるとアルメスト氏は言います。

たとえば、マラソンの目標タイムが 1 マイルあたり 8 分 30 秒、マラソンを 3 時間 42 分 52 秒で終了する場合、テンポ ランは 1 マイルあたり 8 時 00 分から 8 時 15 分程度で行う必要があります。

しかし、より速いランナーになろうとしているだけなら、一般的に、自分の運動量の認識に基づいてペースを調整できるとアルメスト氏は言います。 「誰かと会話を続けるのが難しいようなペースで走るのが良い目安です」と彼女は言う。

従うべきもう 1 つのガイドラインは、テンポ トレーニングが終わるのが楽しみになるようなペースで走ることです。これは、ハードではありますが、必要な期間持続できる必要があるためです。

「テンポワークアウトは、最もハードなランニングであるべきではなく、最もハードなランニングを行うための基礎とサポートを提供するものであるべきです」とアルメスト氏は言います。テンポ ランを実行する実際のペースは、目標によって主観的に異なります。

最大心拍数を調べる

最大心拍数を調べるには、220 から年齢を引きます。この年齢ベースの方法は、最大心拍数を推定する 1 つの方法です。

たとえば、37 歳のランナーの最大心拍数は次のようになります。

• 220-37=183 心拍数/分 (bpm)

テンポ ラン ペースを目標にするには、最大心拍数の 85 パーセントを 10 進数で計算します。

• 183×0.85=155.55

したがって、テンポ ランニングの最大心拍数は約 155 bpm になります。

テンポラントレーニング

全体的なトレーニング計画にテンポランを含める必要がある理由がわかったので、今度はテンポランを試してみましょう。以下に、Armesto がお気に入りのテンポ ランを完了するための手順を紹介します。

20 ～ 60 分のテンポで実行

1. 準備し始める。すべてのスピード トレーニングと同様に、通常よりも速いペースで走ることに挑戦する前に、必ずウォームアップを行う必要があります。テンポランのウォームアップは、単純に約 10 ～ 12 分間、または約 1 マイルの簡単なペースのランニングで構成できます。
2. 速度を上げます。ウォーミングアップが完了したら、テンポを走るペースまでスピードを上げてください。
3. いい結果。ワークアウトのテンポに合わせたランニング部分は、約 20 ～ 40 分で、1 時間を超えないようにしてください。
4. クールダウン。ペースを落としたり、10 分ほど歩いたりして、ペースと心拍数を通常の状態に戻します。

または、より短いセグメントを実行します

Armesto 氏はまた、テンポの実行をいくつかのセグメントに分割できるとも述べています。たとえば、30 分間のテンポ ランニングを達成する必要がある場合、15 分間のテンポ ランニングを 2 セット行うことができます。 「レースの距離や目標時間に応じて、より遠くへ、より速く進むことができますが、それは徐々に行ってください」と彼女は付け加えた。

週に1、2回だけ行う

テンポランのワークアウトは一般的に強度が高いため、ストーンハウス氏は週に 1 ～ 2 回に制限することを提案しています。さらに、これらをスピードワークや毎週のロングランと組み合わせる場合は、オーバートレーニングにならないように休憩する必要があります。

トレーニングの初期の数週間から開始する

アルメスト氏は、時間目標に向かってトレーニングしている場合は、トレーニングの最初の 2 ～ 3 週間にこれらのトレーニングを組み込んで、計画期間に応じてトレーニング プランの期間中継続することをお勧めします。

もう少し長く、または少し速く進みます

より上級のランナーの場合、毎回のランニングの長さを数分増やすか、毎回のテンポ ランニング ペースを上げることで、テンポ ランニングを最大化できるとアルメスト氏は言います。

トレッドミルでのランニングのテンポ

日が昇る前にトレーニングする場合でも、現在の気象状況が望ましいとは言えない場合でも、こんにちは、集中豪雨です。 — トレッドミルを使用してテンポ ランニングを実行することは、いくつかの注意点を除き、完全に許容されます。

「テンポランに必要なペースを知っていれば、トレッドミルでそのペースを見つけて、それを追い続けることができます」とストーンハウス氏は言います。

閾値トレーニングとテンポランニングを比較するとどうですか?

ランニング コミュニティにどれだけの時間を費やしても、あらゆる種類のトレーニング用語を耳にすることになるはずです。テンポランニングと閾値トレーニングはしばしば同じ意味で使用されますが、それには正当な理由があります。テンポ ランは、最大定常状態トレーニングと呼ばれる閾値トレーニングの一種です。

閾値トレーニングの目標は、乳酸閾値レベルまたはそれよりわずかに低いテンポで実行することです。乳酸閾値とは、血中乳酸濃度が急激に上昇する運動の強度を指します。このレベルでトレーニングできることは、持久力イベントにおけるパフォーマンスを最も安定して予測できるものの 1 つです。

持ち帰り

より良いランナーになるには、時間、努力、そして効果的なトレーニング計画が必要です。毎週のワークアウトは、1 ～ 2 テンポのランニングなど、さまざまな時間とペースで構成する必要があります。

10 キロ、ハーフマラソン、またはマラソンのトレーニング全体でテンポ ランを実行すると、体をよりハードに、より速く、より長時間走れるようになる可能性が高まります。