オーバートレーニングの 13 の兆候とその対処法

セッション間に十分な回復時間を確保せずにワークアウトを行うと、オーバートレーニングが発生する可能性があります。特定のポイントを超えると、特にワークアウトの間隔が近い場合、過度の運動は健康に悪影響を及ぼし、結果を妨げる可能性があります。

自分の限界内でワークアウトし、ワークアウトの間に十分な回復時間を確保することで、オーバートレーニングを避けてください。トレーニングを継続するのに十分なエネルギーが得られるように、必ずトレーニングにエネルギーを補給し、トレーニング セッションのたびに体調を整えてください。

オーバートレーニングの兆候と、OTS を予防、治療、回復する方法について詳しく説明します。

オーバートレーニングの兆候と症状

1. 十分に食べていない

激しいトレーニングスケジュールを維持する重量挙げ選手もカロリーを削減する可能性があります。これは健康やパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。体が蓄えられたエネルギーを常に使い続けると、貧血などの栄養不足が発生する可能性があります。

心血管系、胃腸系、内分泌系に影響を与える、より深刻な状態が発生する可能性があります。また、生理不順や不規則な周期など、神経系や生殖系の合併症が発生する可能性もあります。

2. 痛み、緊張、痛み

高強度インターバルトレーニング (HIIT) ワークアウト中に限界を超えて自分を追い込むと、筋肉の緊張や痛みを引き起こす可能性があります。体に過度のストレスを与えると、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。筋肉に微小な断裂が起こることもあります。

3. 使いすぎによる怪我

ランニングの頻度が高すぎると、シンスプリント、疲労骨折、足底筋膜炎などの使いすぎによる怪我につながる可能性があります。その他の使いすぎによる損傷には、関節の損傷、骨折、軟部組織の損傷などがあります。

ランニングなどの衝撃の強い運動は、体にストレスを与え、消耗させます。怪我をした場合は、怪我が治るまであらゆる種類のトレーニングをお休みしてください。

4. 疲労

運動後に疲労を感じるのはある程度正常ですが、運動後に体が完全に回復しないことが繰り返されると疲労が発生します。特にトレーニング中またはトレーニング直後に、過度の消耗を感じることがあります。

トレーニング前に定期的に十分な燃料を摂取しない場合にも疲労が発生する可能性があります。その後、体は炭水化物、タンパク質、脂肪の蓄えをエネルギーとして使用する必要があります。

5. 食欲の低下と体重減少

ワークアウトは通常、健康的な食欲につながります。ただし、運動しすぎるとホルモンバランスが崩れ、空腹感や満腹感に影響を与える可能性があります。 OTS は疲労、食欲の低下、体重減少を引き起こす可能性があります。

6. イライラと興奮

オーバートレーニングはストレス ホルモンのレベルに影響を及ぼし、うつ病、精神的な霧、気分の変化を引き起こす可能性があります。また、落ち着きのなさや集中力や熱意の欠如を経験することもあります。

7. 永続的な怪我や筋肉痛

長期にわたる筋肉痛や治癒しない怪我もオーバートレーニングの兆候です。慢性的な怪我や、長期にわたって続くしつこい怪我があるかもしれません。

トレーニング間の休憩は回復に不可欠です。体に過度のストレスがかかると治りにくくなります。

8. パフォーマンスの低下

オーバートレーニングは、パフォーマンスが向上するどころか、停滞または低下する可能性があります。筋力、敏捷性、持久力が低下し、トレーニング目標の達成がより困難になる場合があります。オーバートレーニングも反応時間や走行速度を遅くする可能性があります。

9. トレーニングがより困難に感じられる

OTS がある場合は、ワークアウトがより難しく、完了するまでにより多くの努力が必要であると感じるかもしれません。このように知覚される努力が増加すると、体は通常の速度で働いているにもかかわらず、さらに頑張っているように感じることがあります。

運動中は心拍数が高くなり、日中の安静時は心拍数が高くなることがあります。さらに、運動を終了した後、心拍数が安静時の心拍数に戻るまでに時間がかかる場合があります。

10.睡眠障害

ストレスホルモンのバランスが崩れると、就寝時にリラックスして緊張を解くことが難しくなることがあります。これにより、睡眠中に体が休息し、修復し、回復するために必要な重要な時間が短縮されます。質の高い睡眠の欠如は、慢性的な疲労や気分の変化にもつながる可能性があります。

11. 免疫力の低下または病気

疲れを感じるだけでなく、病気になることも多くなるかもしれません。また、感染症、軽度の病気、上気道感染症 (URTI) にかかりやすい場合もあります。

12. 体重増加

十分な休息をとらずに運動しすぎると、テストステロンのレベルが低下し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高くなる可能性があります。これらのホルモンの変化は、多くの場合、筋肉組織の減少、体重増加、腹部の過剰な脂肪に関連しています。

13. モチベーションの喪失

運動に対するモチベーションを維持するのが難しいと感じるかもしれません。これは、精神的または肉体的な疲労、フィットネスの目標を達成できていないという感覚、または楽しみの欠如が原因である可能性があります。いずれにせよ、再びインスピレーションを感じることができるように、前向きな変化を起こすようにしてください。

いつ休憩を取るか

完全に治すのに時間がかかる怪我をした場合、または燃え尽き症候群になっている場合は、トレーニングを長期間休んでください。この期間中は、衝撃の強い運動や激しい運動は避けてください。完全に回復するまで時間をかけてください。

治療法

いくつかの治療法や家庭療法が治癒を促進します。休息が最も重要な要素です。リラックスして、あらゆる活動から離れて休憩してください。生活のあらゆる分野でゆっくりしてください。

影響を受けた筋肉を刺激するプロのマッサージを受けましょう。怪我を予防し、筋肉の緊張を和らげるために、深部組織マッサージまたはスポーツマッサージを選択してください。プロのマッサージが不可能な場合は、エッセンシャルオイルやマッスルバームを使用してセルフマッサージを行うことができます。

温冷療法もオプションです。筋肉の痛みを和らげるために、温熱パッド、サウナ、または温浴を使用できます。冷水シャワーやアイスパックは痛みや腫れを軽減するのに役立ちます。

回復

回復時間は個人差があります。活動を完全に休んだ場合は、2 週間後に改善が見られることが期待できます。ただし、完全に治るまでに3か月ほどかかる場合もあります。

この間、活動的に過ごすために軽い運動をすることができます。この大切な時期に自分の体の声に耳を傾けてください。トレーニングを再開してオーバートレーニングの症状が出始めた場合は、休息に戻ります。

防止

オーバートレーニングを防ぐために、長時間または過酷なトレーニングの後には、定期的に休息日を設定してください。ウエイトトレーニングやレジスタンストレーニングを行う場合は、筋肉群をターゲットにすることを1〜2日間休みましょう。同時に、トレーニングセッションの間にあまりにも多くの時間が経過しないようにしてください。

トレーニング中に休憩時間をとりましょう。休憩間隔は 30 秒から 5 分までです。必要に応じて、セッションの音量と強度を下げてください。

ウォーキング、ヨガ、水泳など、衝撃の少ない活動を含むアクティブな休息日を計画しましょう。これにより筋肉の緊張が緩和され、激しいトレーニングから回復しながらアクティブに過ごすことができます。さらに、さまざまな活動を行うことは、体全体の発達に役立ちます。

ストレスレベルのバランスをとるために、瞑想やヨガニドラなどのリラックスできるアクティビティを行うこともできます。

炭水化物、たんぱく質、健康的な脂肪、新鮮な果物や野菜を豊富に含むバランスの取れた食事を食べて、ワークアウトを維持するのに十分なカロリーを摂取しましょう。

医師の診察を受ける時期

時間の経過とともに悪化する怪我や治らない怪我がある場合、または定期的に 24 時間以上続く筋肉痛や関節や靭帯の痛みがある場合は、医師に相談してください。

医師は、フィットネス目標を達成するために適切な量のトレーニングを行い、休息と回復のバランスをとるト​​レーニング プログラムを提案するのを手伝ってくれます。これは、燃え尽き症候群が生活の他の領域に影響を与えている場合に特に重要です。

結論

過度のトレーニングはフィットネスの目標に悪影響を与える可能性があります。あなたのフィットネスレベルと目標に合わせて、さまざまな種類の運動のバランスをとったトレーニングプログラムを開発します。

筋肉を鍛えた後は休息をとり、リラックスしてください。休息と回復のために数日休みを取り、負担の少ない運動を十分に行う時間を取りましょう。