睡眠と覚醒

睡眠は全体的な健康と生活の質にとって重要な部分です。よく眠れるかどうかは、起きているときの気分の良さに影響します。

睡眠の長さと質は両方とも重要です。ほとんどの人は人生の 3 分の 1 近くを睡眠に費やしており、これは良好な生産性と健康のために必要です。

睡眠が少なすぎたり多すぎたりすると、健康に悪影響を及ぼし、生活の質に影響を与える可能性があります。さらに、睡眠パターンの変化を引き起こす一部の慢性疾患は、睡眠不足により悪化する可能性があり、寿命の短縮につながる可能性があります。

しかし、睡眠を軌道に乗せたり、毎晩の睡眠の質を改善したりすることは可能です。睡眠の利点、睡眠障害、より良い睡眠をとる方法について詳しくは、以下をお読みください。

睡眠の利点は何ですか?

睡眠は大切です。眠っている間、体は精神的にも肉体的にも栄養を補給し、修復します。今回は次のことが必要です。

• 筋肉を修復する
• 思い出を統合する
• 成長と消化を維持するホルモンを放出する

質の良い睡眠は次のことに役立ちます。

• 食欲をコントロールする
• 免疫システムをサポートする
• 全体的な健康を促進する

多くの成人は、就寝が遅すぎたり、早すぎたりすることにより、慢性的に睡眠不足になっています。

質の高い睡眠が少なすぎると、疲労感、集中力の低下、精神的な霧が残ることがあります。また、偶発的な怪我や特定の健康状態のリスクが高まる可能性もあります。

必要な睡眠時間は年齢によって異なります。一般に、子供や十代の若者たちは大人よりも多くの睡眠を必要とします。

国立心肺血液研究所は、ほとんどの成人に対して、毎晩7〜8時間の睡眠をとることを推奨しています。摂取量が少なすぎても多すぎても（通常、ほとんどの夜に10時間以上と定義されます）、健康上の懸念につながる可能性があります。

睡眠の段階

睡眠サイクルは、非急速眼球運動 (NREM) 段階と急速眼球運動 (REM) 段階の 2 つの主なタイプの睡眠に分類できます。

ノンレム段階は通常、 75 ～ 80 パーセント眠っている時間のこと。ほとんどの成人は、眠い状態からノンレム睡眠を経て睡眠に入ります。

ノンレム睡眠は 3 つのサブステージに分かれています。

• ステージN1
• ステージN2
• ステージN3

古い研究では、ノンレム睡眠の 4 つの段階が特定されていました。ただし、専門家は現在、NREM の第 3 段階と以前の第 4 段階を N​​3 段階として組み合わせています。

3 つの NREM 段階について詳しくは、次のとおりです。

• ステージN1。これは、覚醒から睡眠への典型的な移行です。睡眠の最も浅い段階です。それで目が覚めた人は、通常、自分が実際に眠っていたことに気づきません。ステージ N1 の睡眠は、通常、若者の総睡眠時間の 5 ～ 10 パーセント以下を占めます。
• ステージN2。これは通常、中年成人の総睡眠時間の最大の割合を占め、通常は夜間の 45 ～ 55 パーセントを占めます。
• ステージN3。これは、「深い睡眠」または「徐波睡眠」と呼ばれることがよくあります。 N3 睡眠中は、筋肉への血流が増加し、成長ホルモンが放出され、組織が自己修復できるようになります。ステージ N3 は通常、若年層から中年層の総睡眠時間の 10 ～ 20% を占め、年齢とともに減少します。これは夜の前半、特に夜の初めに多く発生する傾向があり、ステージ N1 および N2 と比較して、眠っている人を目覚めさせるのが難しいことがよくあります。

患者がレム睡眠から目覚めた初期の研究に基づくと、レム睡眠は通常、鮮明な夢と関連付けられています。レム睡眠は通常、総睡眠時間の 4 分の 1 以下を占め、記憶の定着において重要な役割を果たします。

睡眠障害

十分な量と質の睡眠をとることが困難な睡眠障害を患っている人もいます。睡眠障害には次のようなものがあります。

• 不眠症
• 睡眠時無呼吸症候群
• 概日リズム障害
• パラソムニア

不眠症

不眠症は、入眠困難、睡眠継続困難、または早すぎる覚醒を特徴とする一般的な症状です。

いくつかの理由で不眠症になることがあります。一般的な原因は次のとおりです。

• ストレス
• 不安
• 一貫性のない睡眠スケジュール
• 全体的に悪い「睡眠衛生」（後述）

不眠症はうつ病や全般性不安症の根本的な要素である可能性もあり、多くの場合治療が必要です。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群 (OSA)

OSA は睡眠時無呼吸症と呼ばれることが多く、睡眠中に気道が一時的に潰れることで発生します。これにより呼吸が中断（または妨げられ）します。

OSA は一晩に複数回発生する可能性があります。突然目が覚めてストレスを感じ、結果的に睡眠不足になる可能性がありますが、夜中に目が覚めていることに気づいていない人もいます。

症状には次のようなものがあります。

• 倦怠感
• 頭痛
• いびきをかく

睡眠時無呼吸症候群は長期的な健康に悪影響を与える可能性があるため、OSA を経験していると思われる場合は医師に相談することが重要です。

概日リズム障害

概日リズム障害は、睡眠スケジュールが不規則になると発生します。概日リズム睡眠障害の最も一般的なタイプは、「交代勤務障害」または「時差ぼけ」と呼ばれます。

夜間に働く人はこの状態になる危険があります。仕事中は夜に疲れを感じますが、仕事をしていない日中は眠れない場合に発生します。

時差ボケによって睡眠リズムが崩れることもあります。

睡眠時随伴症

パラソムニアは、人々が入眠前、睡眠中、または睡眠と覚醒の間の覚醒期間中に経験する奇妙で異常な行動を表す包括的な用語です。これらの動作は、特性、重大度、頻度の点で大きく異なります。

パラソムニアには次のようなものがあります。

• 夢遊病
• 睡眠中の会話
• 睡眠中に歯ぎしりをする
• 悪夢を見る

よく眠るためのヒント

よく眠ることは健康のために必要です。しかし、多くの人にとって、それは難しいことです。より質の高い睡眠を楽しむために、これらの簡単な戦略を試してください。

睡眠障害の治療を受ける

不眠症、睡眠時無呼吸症候群、またはその他の睡眠障害の疑いがある場合は、医師に相談してください。睡眠障害の多くは、ライフスタイルの変更やその他の治療によって管理できます。

たとえば、医師は次のようにアドバイスするかもしれません。

• 睡眠環境や習慣を変えてみましょう。
• 瞑想やその他のリラクゼーション方法を実践してください。
• 処方薬を服用してください。
• 睡眠障害の原因をさらに評価するために、睡眠ポリグラムとして知られる睡眠検査を受けてください。

OSA は持続気道陽圧 (CPAP) 装置で治療できます。

これは、睡眠中に気道を開いた状態に保つのに役立つ非侵襲的人工呼吸器です。加圧空気を気道に送り込めるマスクを着用します。

健康的な睡眠衛生を実践する

健康的な睡眠習慣は、入眠、睡眠維持、またはより質の高い睡眠の実現に役立ちます。

たとえば、一貫した睡眠スケジュールが重要です。週末や休日であっても、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしてください。

寝室をより睡眠に適した快適なものにすることも効果的です。以下のような、暗く、涼しく、快適で静かな環境を保つための措置を講じてください。

• 屋内の光源を制限し、暗いカーテンを購入し、耳栓を使用することを検討してください。
• 必要に応じてマットレス、枕、寝具を更新します。
• 睡眠の 30 ～ 60 分前には、画面 (テレビ、電話、タブレット、またはコンピューター) の使用を制限します。
• より深い睡眠を実現するために、専門家が検証した製品を購入してください。

睡眠前のルーチンを確立することも、体と心を睡眠に向けて準備するのに役立ちます。このルーチンには、次のようなリラックスできるアクティビティを含める必要があります。

• 温かいお風呂に入る
• ハーブティーを飲む
• 心を落ち着かせる本を読む
• 心を落ち着かせる音楽を聴く
• 日記に書くこと
• リストラティックヨガを実践する
• 瞑想している

就寝前には、大きな音、明るい光、光るコンピューター画面、その他の刺激的なものを避けてください。

ストレスは睡眠不足を引き起こすことが多いため、ストレスを軽減する努力も重要です。たとえば、次のことを考えてみましょう。

• ライフスタイルを簡素化する
• 優先順位の設定
• タスクの委任
• 定期的に休憩をとる

バランスの取れた食事を摂り、定期的に運動し、楽しい活動のための時間を作ることで、セルフケアを優先しましょう。

また、次のような場合にも役立ちます。

• 特に遅い時間にはカフェインを避けてください。
• 睡眠段階を妨げる可能性があるアルコールは避けてください。
• トイレに行く必要性を減らすために、夜に水分を過剰に摂取しないでください。
• 遅い時間の運動は避けてください。
• 日中の昼寝は避けるか、30 分以内に制限してください。

こうしたライフスタイルを変えても必要な睡眠が取れない場合は、医療専門家に相談してください。

夜眠れなくなるような基礎疾患がある可能性があります。医師は、睡眠を改善するための次のステップや戦略を推奨します。