習慣をやめるのにどれくらい時間がかかりますか?

スヌーズボタンを何回も押しすぎます。爪噛み。テレビの前で居眠りしてしまう。喫煙。

これらは、人々がしばしばやめようとする習慣のほんの一例です。

習慣を断つことは、単に特定の行動をやめることを決めるほど簡単ではありませんが、それは素晴らしいスタートではあります。古い習慣を取り除くには時間と献身的な努力が必要です。

「はい、でも時間はどれくらいですか？」あなたはおそらく、始める準備ができているときに疑問に思っているでしょう。

まあ、あなたが思っているよりも時間がかかります。

短い答えは何ですか?

習慣を断つにはわずか 21 日しかかからないと言う人もいます。おそらくこの見積もりを聞いたことがあるでしょう。

多くの場合、それよりもはるかに長く、場合によっては数か月かかることもあるという人もいます。

習慣をやめるのにかかる時間は非常に個人的な要因によって左右されるため、明確な期限はありません。

その習慣を直すのに実際にどれくらいの時間がかかるか、そして成功するためのヒントについて詳しく知りたい方は、読み続けてください。

「21日間」という言葉は一体どこから来たのでしょうか？

専門家らは、「習慣を断ち切るには21日」という神話は、心理学者になる前は形成外科医として働いていたマクスウェル・マルツ博士のおかげであると考えています。

同氏は、人々が次のことに慣れるまでに約 3 週間かかると示唆しました。

• 整形手術後の異なる顔の特徴
• 切断後に四肢がないこと
• 彼らが引っ越してきたばかりの家

これらの提案にはある程度の真実があるかもしれませんが、マルツ氏は科学的証拠ではなく患者の報告に依存しているようです。

もう 1 つの重要な問題は、上記のどれも人々がやめたい習慣ではないということです。むしろ、これらの例は、慣れ、または新しいものに慣れるプロセスを説明しています。

新しい経験に慣れることは、個人的な変化を起こすことと似ている点もありますが、完全に同じというわけではありません。

習慣を断ち切るには、より一貫した意識的な努力が必要になる傾向があります。

一方、慣れとは、すでに変えてしまったもの (身体的特徴など)、または自分でコントロールできないもの (手足の喪失) を指します。

他にできることはあまりないので、すぐに慣れるかもしれません。

習慣は自動的に身につくこともありますが、通常はまだ何らかの選択が必要です。確かに、あなたは夜更かしすることに慣れているので夜更かしを選択しますが、自分で早めの就寝時間を設定することもできます。

現実的にどれくらい時間がかかりますか？

習慣をやめるのに実際にかかる時間は、次のようなさまざまな要因によって決まります。

• どのくらいの期間その習慣がありますか
• その行動を自分の生活に完全に組み込んでいるかどうか
• そこからどのような報酬（社会的、肉体的、または感情的）が得られるか
• 他の行動がその習慣を強化するかどうか
• あなたのモチベーション

たとえば、社交的にお酒を飲む人は、同じように社交的にお酒を飲む友人と会いやすくなるため、この習慣を身につけることができます。この場合、飲酒は社会的つながりという報酬をもたらします。

したがって、飲酒を減らしたい人は、友人と関わる別の方法を見つけなければ、この習慣を断ち切るのは難しいかもしれません。

やめたくない特定の習慣は、やめたい習慣を強化する可能性もあります。

あなたが毎日仕事から歩いて帰宅するとします。途中、お気に入りのレストランの前を通ります。

もっと定期的に家で料理をしようと決心したとしても、通り過ぎるときにお気に入りの食べ物の匂いを嗅ぐと、もう一晩テイクアウトしても問題ないと確信するかもしれません。

2012年からの調査習慣の形成を見ると、ほとんどの人にとって 10 週間、つまり約 2.5 か月がより現実的な見積もりであることがわかります。

証拠に裏付けられた習慣を破るための主な時間枠は次のとおりです。 2009年の調査, これは、18 ～ 254 日かかる可能性があることを示唆しています。

この研究では、ある特定の行動を変えたいと考えた96人の成人を対象にしました。 1 人はわずか 18 日間で新しい習慣を身につけましたが、他の参加者はさらに時間がかかりました。

研究結果によると、新しい動作が自動的に行われるようになるまでに平均 66 日かかりました。

習慣の形成と変化に関する先行研究の2018年のレビューでは、環境が変化し、スマートフォンやその他の電子的方法の使用が革命を起こしているときに、習慣の変化がより成功することが推奨されています。

成功のヒント

特に習慣的な行動に関しては、変化するのは簡単ではありません。

習慣はループで発生します。まず、リマインダーが行動の手がかりを提供します。行動を実行すると報酬が得られます。その報酬は、その行動を継続したいという欲求を強化します。洗い流して繰り返します。

時間がかかるかもしれませんが、その習慣のループを断ち切ることはできます。これらのヒントは成功に役立ちます。

まずは小さな変化を目指す

人々は、一度に複数の習慣をやめようとすることがよくあります（特に新年の初めに）。

このアプローチは、特に夜更かしやテレビをたくさん見るなどの習慣が同時に発生する場合に効果がある場合があります。

特に根深い行動に対処する場合、一度に複数の変更を加えるのは難しい場合があります。

一度に 1 つの習慣に取り組み、小さな漸進的な目標に集中すると、多くの場合、 より多くの利益。

砂糖を過剰に摂取する習慣をやめたいとします。食事からそれを完全に取り除くことで成功するかもしれませんが、常にそれを欲しがる結果になる可能性もあります。したがって、代わりに、段階的にその習慣を断ち切ることを決定することもできます。

まず、キャンディーや甘い飲み物を排除します。そうすれば、焼き菓子などを減らすかもしれません。

専門家はまた、成功の可能性を高めるために代替行動を見つけることを提案しています。

午後 9 時以降はテレビを見るのをやめたいが、夜に別のアクティビティを追加しないと、退屈から再びテレビを見ることになる可能性があります。代わりに音楽をかけてパズルを解くと、失敗を避けることができるかもしれません。

それを貫いてください

上で述べたように、習慣を断ち切るには通常時間がかかります。したがって、結果がすぐに表示されなくても心配する必要はありません。

やめさせようとしている行動を繰り返していることに気づいた場合は、自分自身を卑下しないようにしてください。代わりに、失言を機会として利用して、その行動の原因を探ってください。

何が習慣のきっかけとなるのでしょうか？それはいつ起こりますか?その後の気分はどうですか？

この情報は、今後の指針となります。

後戻りしても、これまでの進歩が無効になるわけではないことを覚えておいてください。

通常、1 ～ 2 日欠席したとしても、長期的な成功には影響しません。長期にわたる一貫性のパターンを確立することがより重要です。

モチベーションを高めます

いくつかの悪い習慣（運動をしないなど）は、可能な限りやめたほうがよいでしょう。

問題は、習慣をやめるべきだと思っているからやめようとしているだけだと、それを続けようという意欲が薄れる可能性があることです。

運動が好きではない場合、嫌いなことをして自由時間を過ごす意欲が湧かないかもしれません。

モチベーションを高めると、目標の達成がさらに促進されます。

次の方法でモチベーションを高めてみてください。

• 長期的なメリットを考えると
• 代替活動で楽しめることを見つける
• 実際に好きなアクティビティを選ぶ
• 友人を巻き込んで
• モチベーションアップアプリやリマインダーシステムを使って立ち上がって動く

これらの戦略は、運動だけでなく、あらゆる習慣や代替行動に対するモチベーションを高めるのに役立ちます。特にサポート ネットワークに協力することは、モチベーションを高める優れた方法となります。

あなたのためにやってください

習慣をやめようとするときの良い第一歩は、なぜ変えたいのかを自問することです。

運転中にテキストメッセージを送信したり、仕事中に Facebook を閲覧したりするなど、いくつかの習慣をやめることには、明らかな利点があります。他の習慣の広範囲にわたる影響を認識するのは必ずしも簡単ではありません。

なぜその習慣をやめたいのかわからない場合は、個人的な利点をいくつか特定してみてください。

また、その習慣があなたや他の人に悪影響を及ぼしているかどうかを考えるのにも役立ちます。

たとえば、爪を噛むことは、関係するすべての細菌 (あなたの細菌、あなたが触れるあらゆるものに付着している細菌など) について考えるまでは、比較的無害に見えるかもしれません。

結局のところ、自分自身の理由で投資をしていると、習慣をやめてしまう可能性が高くなります。

好奇心を実践する

好奇心は、習慣を打破するためのマインドフルネスのアプローチの一部です。

次回、習慣的な行動に陥ったときは、自分の感情的な考え方に注目してください。その習慣があなたに何をもたらすのかを自問してください。

特定の感情を和らげようとしていますか？感情状態を変えてみませんか？異なる行動を避けますか?

これらの感情に対する意識を高めると、その感情に従って行動を起こしたいという衝動を抑えることができます。

専門家のサポートを求める

あなたの習慣があなたの生活に悪影響を及ぼしている場合は、セラピストに相談することを検討してください。治療は、考えられる原因を特定し、新しい対応策を開発するための、判断のない空間を提供します。

習慣をやめようとしたものの、自分ではやめられないようであれば、セラピーも役立ちます。

人はさまざまな理由で習慣を身につけます。一部の習慣は、深い苦痛や精神的健康上の症状に応じて発生し、単独で対処するのは困難です。

思いやりのあるメンタルヘルス専門家は、変化に向けて取り組むためのツールを見つけるのを手伝ってくれます。

結論

習慣を断つことに関しては、粘り強さが報われます。たとえ後退したり、自分自身に疑問を抱いたりしても、前進し続けるようにしてください。

新しい行動の実践は時間の経過とともに容易になります。3 週間かかるよりは 10 週間かかる可能性が高いだけです。

Crystal Raypole は以前、GoodTherapy のライター兼編集者として働いていました。彼女の興味分野には、アジアの言語と文学、日本語翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、メンタルヘルスの問題に関する偏見を軽減することに尽力しています。