習慣を断ち切る（そしてそれを定着させる）方法

誰にでも習慣はありますが、それが本質的に間違っているわけではありません。非常に便利なものもあります。たとえば、前の晩に仕事に備えて服を並べたり、部屋を出るときに自動的に電気を消したりする場合があります。

しかし、爪を噛む、一日の遅すぎる時間にカフェインを摂取する、居眠りを何度もするなどの他の習慣は、それほど有益ではない可能性があります。

不要な習慣をやめるのは、特に長期間続けている場合は難しい場合があります。しかし、そもそも習慣がどのように形成されるかを理解することで、そのプロセスを容易にすることができます。

3 R の考えを念頭に置いて、古くて頑固な習慣を断ち切るのに役立つ 15 のヒントを紹介します。

トリガーを特定する

トリガーは習慣を身につけるための最初のステップであることを忘れないでください。自分の習慣的な行動の背後にあるトリガーを特定することが、それらを乗り越えるための第一歩です。

数日間かけて自分の習慣を追跡し、何らかのパターンに従っているかどうかを確認してください。

次のような点に注意してください。

• 習慣的な行動はどこで起こるのでしょうか？
• 一日のうち何時ですか？
• それが起こったとき、あなたはどう感じますか？
• 他の人も関与していますか?
• 何か他の事があった直後にそれは起こりますか？

真夜中を過ぎて起きているのをやめたいとします。数日間自分の行動を追跡した後、夕食後にテレビを見たり、友達とチャットしたりし始めると、夜更かしする傾向があることに気付きました。でも、本を読んだり散歩したりすると早く寝ます。

あなたは、平日の夜 9 時までにテレビを見るのをやめ、携帯電話の電源を切ることにしました。テレビを見たり、友達と話したりするきっかけを取り除くと、夜更かしの習慣を実行することが難しくなります。

なぜ変わりたいのかに焦点を当てる

特定の習慣をやめたり変えたりしたいのはなぜですか? 2012年からの調査加えたい変化が自分にとって価値のある、または有益な場合には、行動を変えるのが簡単になる可能性があることを示唆しています。

数分かけて、その習慣をやめたい理由と、その習慣を変えることで得られるメリットについて考えてみましょう。これらの理由を列挙すると、まだ思い浮かばなかったいくつかの理由を思い出すのに役立つかもしれません。

さらにモチベーションを高めるには、その理由を紙に書き、冷蔵庫やバスルームの鏡など、定期的に目に入る場所に貼っておきましょう。

リストを見ることで、行おうとしている変更を常に頭の中で新鮮に保つことができます。たまたまその習慣に戻ってしまった場合でも、リストを見れば、努力を続けたい理由が思い出されます。

友人のサポートを求める

あなたと友人やパートナーがどちらも望ましくない習慣をやめたいと思っている場合は、一緒に実行してみてください。

あなたたちは二人とも喫煙をやめたいと思っています。欲求に自分一人で対処するのは難しいかもしれません。友人と一緒に禁煙しても、その欲求は消えません。しかし、他の人と一緒に直面したほうが対処しやすいかもしれません。

お互いの成功を応援し、挫折しても励まし合うようにしましょう。

友人は、変えたい習慣がない場合でもサポートを提供できます。やめようとしている習慣について、信頼できる友人に話すことを検討してください。迷っているときには励ましてくれたり、古い習慣に戻ってしまっていることに気づいたら、そっと目標を思い出させてくれたりします。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスは、自分の思考、感情、行動に対する認識を高めるのに役立ちます。この練習には、自分の習慣に関連する衝動を、判断したり反応したりせずにただ観察することが含まれます。

これらの日常的な行動と、それらにつながるトリガーをより意識するようになると、リマインダーの合図を避ける、衝動に従わないなど、他の選択肢を検討しやすくなるかもしれません。

マインドフルネスを実践すると、自分の習慣が日常生活にどのような影響を与えているかに気づくのにも役立ちます。これらの影響を認識し始めると、習慣を変えようという気持ちがさらに高まるかもしれません。

習慣を別のものに置き換える

単に望ましくない行動をやめようとするのではなく、望ましくない行動を新しい行動に置き換えると、習慣を断ちやすくなるかもしれません。

仕事中にお腹が空いたときにキャンディーに手を伸ばすのをやめたいとします。単純にキャンディー料理を避けようとすると、空腹に耐えられなくなったときにその習慣に戻ってしまう可能性があります。しかし、ドライフルーツとナッツをタッパーウェアに入れてデスクに置いておくと、別のスナックの選択肢が得られます。

新しい行動を繰り返すと、新しいルーチンに従いたいという衝動が生まれます。最終的には、新しい習慣から得られる効果（より多くのエネルギーと砂糖クラッシュの減少）を確認すると、この行動を続けたいという衝動が、古い習慣を追求したいという欲求を上回る可能性があります。

薬物乱用などの有害な習慣を、よりポジティブな習慣に置き換えることは、多くの利益をもたらす可能性があります。しかし、運動などの「良い」習慣も過剰になる可能性があることを覚えておくことが重要です。 「健康的な」食事でも、極端に摂取すると悪影響を与える可能性があります。

自分自身にリマインダーを残してください

習慣的な行動が起こる場所にステッカー、付箋、その他の視覚的なリマインダーを使用すると、何かがきっかけになったときに行動を再考するのに役立ちます。

以下にいくつかのアイデアを示します。

• 毎食ソーダを飲む習慣をやめたいですか?冷蔵庫に缶を取りに行くときに目に入る小さなステッカーを貼ってみましょう。
• 部屋を出るときは忘れずに電気を消してみませんか?照明のスイッチやドアに自分用のメモを残しておきます。
• 鍵を頻繁に紛失しないように、指定された場所に鍵を保管し始めたいと思いませんか?家に帰って最初に目に入る場所に、鍵を置く皿を置いておきましょう。

スマートフォンをリマインダーとして使用することもできます。アラームをセットし、「テレビを消す時間です！」など、やる気を起こさせるメモを自分に追加します。 :)」または「夕食後の散歩 – どんなに気持ちが良かったか覚えておいてください!」

失敗に備える

習慣を断ち切るのは難しいかもしれませんが、他の習慣よりもやめやすい習慣もあるかもしれません。

「特に新しいパターンがまだ固まっていない場合、古いパターンに戻りやすいのです」と法律事務所のエリカ・マイヤーズ氏は言う。 「変化は難しい。覚えておいてください、これらの習慣を築くには時間がかかったので、1日で失うことはありません。」

失敗しても罪悪感を感じたり落胆したりしないように、心の準備を整えておきましょう。その習慣を実践しているときに感じたことを 3 つの箇条書きに書き留めたり、簡単な呼吸法を行ったりするとよいでしょう。

失敗から学ぶようにしてください。挫折の原因となった原因について自分に正直になり、アプローチを変えることでより軌道に乗ることができるかどうかを検討してください。

全か無かの考え方を手放す

習慣をやめようとするとき、おそらく何度か失敗することを受け入れることと、計画を立てることは別のことです。失敗したときにイライラしたり失敗したりするのを防ぐことは別の話です。

古い習慣に戻ってしまうと、「本当にこれでいいのだろうか？」と思うかもしれません。自分自身を疑い始め、諦めそうになるかもしれません。

マイヤーズ氏は、代わりに自分の成功に目を向けることを勧めています。もしかしたらあなたは禁煙に挑戦していて、3日連続で成功したかもしれません。 4日目、あなたはタバコを吸いながら、失敗したような気分で残りの夜を過ごします。

「数日間禁煙した後にタバコを吸っても、過去の日々が消え去るわけではありません」とマイヤーズ氏は言う。明日は違う選択ができるということを忘れないでください。

「完璧ではなく、特定の方向への動きを求めているのです」とマイヤーズ氏は付け加えた。 「最終目標に焦点を当てるのではなく、次のことを考えてください。自分が望んでいることに近づくために行うことはすべて良いことです。」

小さく始めてください

一度に複数の習慣をやめてみませんか?新しく改善された自分のイメージは、特に望ましくない習慣を変えようと初めて決めたとき、強力な動機となる可能性があります。

これはうまくいく場合もあります。習慣が一致していれば、同時に対処するのが簡単になるかもしれません。たとえば、喫煙と飲酒をやめたいと思っていて、その 2 つを常に一緒にやっている場合は、両方を同時にやめることが最も合理的である可能性があります。

しかし、専門家は一般に、小規模から始めることを推奨しています。一度に 1 つの習慣を変えることを目指してください。たとえそのステップが小さすぎたり、最初は簡単に管理できるように見えても、段階的に習慣に対処することも役立ちます。

毎食炭酸飲料を飲む例を思い出してみると、まず 1 週間夕食時に炭酸飲料を飲まないことから始めることができます。その後、翌週の夕食または昼食でそれを食べないように変更します。

環境を変える

周囲の環境が習慣に大きな影響を与えることがあります。

お金がかかりすぎるので、いつもテイクアウトを注文する習慣をやめようとしているのかもしれません。しかし、キッチンに行くたびに、冷蔵庫にテイクアウトメニューがぶら下がっているのが見えます。メニューを、きっと楽しめる簡単なレシピの印刷物に置き換えてみるのもいいでしょう。

他の例としては次のようなものがあります。

• ソーシャルメディアをスクロールする代わりに、日記、本、または趣味のアイテム（スケッチブック、工芸品、ゲーム）をコーヒーテーブルに残し、それらを手に取りやすくする
• 毎晩10分か15分かけて家の片づけをして、物を散らからないようにする
• 魅力的で高価なラテを飲みながらカフェを通り過ぎないよう、朝の散歩を仕事に変更する

あなたの周りにいる人々もあなたの環境の一部であることを心に留めておいてください。あなたの習慣に貢献している人や、あなたの習慣をやめるプロセスをサポートしていない人と時間を過ごすのをやめることを検討してください。

習慣をやめている自分を視覚化する

習慣を断つことは、完全に実践的で物理的なプロセスである必要はありません。新しい置き換え習慣を精神的にも実践できます。

業績評価の前の朝など、刺激的な環境や状況に自分がいることを想像してください。通常、どのように反応しますか?不安そうに爪を噛んだり、ペンを机に叩きつけたりしている自分を見かけるかもしれません。

代わりにどう反応できますか?深呼吸を練習したり、水を飲みに歩いたり、古いメモやファイルを整理したり、机の引き出しを整理したりしている自分を想像してください。

心の中で別の反応を練習しておくと、現実の状況に直面したときにその反応がより身近なものになります。

セルフケアを実践する

多くの人は、健康な状態から始めると、人生に前向きな変化をもたらしやすくなると感じています。

仕事のストレス、人間関係の問題、健康上の問題など、すでに別の課題に直面している場合、習慣をやめようとすると、実際の習慣以上に苦痛が増す可能性があります。

習慣をやめるときは、自分の健康を優先することが特に重要です。これは成功の可能性を高めるだけでなく、課題に直面しても機能し続けるのにも役立ちます。

以下のセルフケアのヒントを試してください。

• 安らかな睡眠の時間を作りましょう。
• 規則正しく栄養価の高い食事をとりましょう。
• 長期的な懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。
• ほとんどの日は身体的に活動的であることを目指してください。
• 趣味、リラクゼーション、または気分を改善するその他のことに毎日少なくとも少しの時間を取りましょう。

成功した場合のご褒美でモチベーションを高める

習慣を断つことは信じられないほど難しいことを覚えておいてください。自分がどこまで到達したかを必ず認識し、途中で自分にご褒美を与えるようにしてください。自分がやっていることは素晴らしい仕事だと自分に言い聞かせるなど、小さな動機付けであっても、自信を高め、努力を続ける意欲を高めることができます。

自分の進歩に集中すると、落胆したり、ネガティブな独り言を言ったりする可能性が低くなり、どちらもモチベーションに大きな影響を与えます。

エリカさんは「勝利を祝いましょう」と勧めた。 「マラソンを走る準備ができていないかもしれませんが、今週は先週よりも 1 マイルを走るのが楽であれば、それは成功です。」

時間を与えてください

習慣を作るかやめるためには 21 日かかるという通説があります。しかし、その数字はどこから来たのでしょうか?

おそらく、整形手術を受けた人々を対象とした研究によるものだと思われます。彼らのほとんどは、3週間以内に変化した外見に慣れました。それは、根付いた習慣を断ち切るために積極的に取り組むこととはかなり異なります。

現実的には、専門家は、望ましくない事態を打破するには約 10 週間 (2 ～ 3 か月) 以上かかると考えています。もちろん、習慣によってはやめるのに多かれ少なかれ時間がかかる場合があります。

マイヤーズ氏によると、習慣をやめるのにかかる時間はいくつかの要因によって決まります。

これらには次のものが含まれます。

• どのくらいの期間その習慣がありますか
• 習慣が満たす感情的、身体的、または社会的ニーズ
• 習慣を断ち切るためのサポートや手助けがあるかどうか
• 習慣がもたらす身体的または感情的な報酬

数週間が経過してもあまり進歩がないと感じた場合は、アプローチを再検討してみるとよいでしょう。しかし、特に自分の行動に深く根付いている習慣や、大きな苦痛を引き起こしている習慣については、メンタルヘルスの専門家に助けを求めることも検討してみてはいかがでしょうか

一人でやる必要はないことを知ってください

少しの努力と献身的な努力によって、毎日昼食を買う、ジムを休むなど、いくつかの習慣を自分で打破できるかもしれません。

しかし、感情的な食事、強迫行為、アルコールの乱用、依存症などのより深い習慣に対処したい場合は、訓練を受けたメンタルヘルス専門家のサポートが大きな違いを生む可能性があります。

これらの問題に一人で対処するのは難しい場合があるため、セラピストやカウンセラーが指導やサポートを提供できます。

メンタルヘルスの専門家は次のことをお手伝いします。

• 加えたい変更を特定する
• 変化を妨げるものは何かを探る
• 変化の動機を特定する
• 自分の進捗状況を把握する
• ネガティブなセルフトークに対抗し、対処する方法を学ぶ

「誰かと定期的に会うという説明責任は、あなたが加えた変化をサポートする構造を提供することにもなります」とマイヤーズ氏は結論付けました。

現時点ではそうは思えないかもしれませんが、時間が経つにつれて、新しい習慣が日常生活に定着していきます。すぐに、それらはあなたの古い習慣と同じくらい自然に感じられるようになるかもしれません。

Crystal は以前、GoodTherapy のライターおよび編集者として働いていました。彼女の興味分野には、アジアの言語と文学、日本語翻訳、料理、自然科学、セックス ポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、メンタルヘルスの問題に関する偏見を軽減することに尽力しています。