寝る前の運動は睡眠に影響を与える可能性がありますか?

定期的な運動には、睡眠の質の向上など、多くの利点があります。リラックスを促進し、不安を軽減し、体内時計を正常化します。運動すると深部体温も上昇します。下がり始めると眠くなってきます。

就寝前に運動をすると、夜の十分な休息が難しくなる可能性があると長い間信じられてきました。しかし、最近の研究によると、これは必ずしも真実ではない可能性があります。研究によると、睡眠を犠牲にすることなく、就寝時間近くに運動を楽しむことが可能であることがわかっています。

重要なのは、正確なタイミングに注意し、入眠や睡眠維持に影響を与えない種類の運動に集中することです。

科学的根拠と夜のトレーニング方法について詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

研究結果は何と言っていますか?

最近の研究では、一日の遅すぎる時間に運動すると睡眠が妨げられる可能性があるという考えに疑問が投げかけられています。

2020年の小規模な研究では、12人の健康な男性が3晩に分けて研究室を訪れた。彼らは、中強度の有酸素運動を 30 分間行うか、中強度のレジスタンス トレーニングを 30 分間行うか、またはまったく運動をしませんでした。各トレーニングは就寝時間の90分前に終了しました。

参加者が研究室で眠っている間、研究者らは中核体温と睡眠の質を測定しました。研究者らは、中強度の夜のトレーニングは参加者の睡眠に影響を及ぼさないと判断した。

別の 2020年の調査も同様の結果がありました。 16人の男女が、就寝時間の4時間前や2時間前など、異なる時間に中強度のトレーニングを終えた。研究者らは、夕方に運動しても参加者の睡眠能力を妨げないことを発見した。

最後に、 2019年の振り返り夜の運動と睡眠に関する23の研究を分析しました。このレビューでは、激しい運動ではなく中程度の強度で運動を行い、就寝時間の 1 時間以上前に終了する限り、夜の運動は睡眠を改善できると判断しました。

まとめ

新しい研究によると、就寝時間の60～90分以内に中程度の強度の運動を行っても、質の良い睡眠をとる能力には影響しないことがわかっています。

就寝前の運動には、他の運動よりも優れているものがありますか?

睡眠に与える影響に関しては、すべてのエクササイズが同じというわけではありません。そのため、夜にワークアウトしたい場合は、アクティビティを賢く選択することが重要です。運動の正確なタイミングも考慮してください。

一般に、夜間に運動する場合は、軽度から中程度の強度の運動を行うのが最善です。このレベルの活動は、より早く眠りにつき、 質の高い睡眠を得るのに役立ちます。

就寝時間の少なくとも 1 時間前にはトレーニングを完了することも重要です。可能であれば、就寝の少なくとも90分前には終了するようにしましょう。これにより、体がリラックスするのに十分な時間が得られます。

軽度から中程度の強度のアクティビティの例は次のとおりです。

• ヨガ
• ストレッチ
• 歩く
• のんびり泳ぐ
• のんびりサイクリング
• 軽度から中度の重量挙げ

ただし、夕方の激しいトレーニングは避けるべきです。激しい身体活動は神経系を刺激し、心拍数が上がりすぎて眠りにつくのが困難になることがあります。

激しい運動の例には次のようなものがあります。

• 高強度インターバルトレーニング (HIIT)
• 走っている
• 水泳のラップ
• 縄跳び
• サイクリング競技
• 重い重量挙げ

どのくらいの運動が睡眠に効果的ですか?

睡眠の健康を改善するには、日中または夕方に中強度の有酸素運動を少なくとも 30 分間行うことを目指してください。

ただし、睡眠の効果を継続的に得るには、定期的な運動が不可欠です。毎週 150 分間の中強度の有酸素運動に努めてください。これは、30 分間のトレーニングを週に 5 日行うことで実現できます。

一度に 30 分間取り組むのが難しい場合は、1 日 15 分間のワークアウトを 2 回、週に 5 日間に分けて行うこともできます。

または、より激しいトレーニングを希望する場合は、毎週少なくとも 75 分間の激しい運動を目標にしてください。ただし、就寝時間の数時間以内にこの種の運動を行わないように注意してください。

楽しめるアクティビティを見つけてください。エクササイズが本当に好きであれば、定期的に行うのが簡単になります。

よく眠るために他に何ができるでしょうか?

アクティブに過ごすことに加えて、睡眠の健康を高めるために実行できる手順は他にもあります。

• 一貫した睡眠スケジュールを維持しましょう。週末や休日であっても、毎日同じ時間に起床し、就寝します。一貫した睡眠スケジュールを維持すると、体内時計が安定します。
• 就寝前は電子機器を避けてください。テレビ、スマートフォン、ノートパソコン、その他の電子機器は就寝時間の 30 分前に消してください。これらのデバイスからの光は脳を刺激し、目を覚ますことができます。
• リラックスできる就寝前のルーティンを作りましょう。温かいお風呂に入り、心地よい音楽を聴き、ヨガのポーズやストレッチをしたり、寝る前に瞑想したりしましょう。
• 騒音公害を軽減します。扇風機、エアコン、またはホワイトノイズマシンを使用して、目が覚める可能性のある音をかき消します。
• 快適な温度で眠りましょう。睡眠温度を65°F (18.3°C) またはその付近に保ちます。
• 快適になりましょう。マットレスと枕が快適で、良好な状態であることを確認してください。 提案が必要ですか?編集者が信頼し、専門家が検証したおすすめの枕とマットレスが満載の当社のマーケットをご覧ください。
• 就寝前の重い食事は避けてください。就寝後数時間以内に大量の食事をしないようにしてください。お腹が空いたら、トーストや果物などの軽食を食べましょう。
• 就寝前にはニコチン、アルコール、カフェインを避けてください。これらの物質は質の高い睡眠を妨げる可能性があります。
• 昼寝は短くしましょう。特に午後は 20 ～ 30 分を超える昼寝を避けてください。これより長い昼寝をすると、夜寝つきが悪くなる可能性があります。

結論

就寝前に運動することは通常推奨されません。一日の遅い時間に運動をすると、寝つきが悪くなり、夜の質の良い睡眠が得られなくなる可能性があると考えられていました。

しかし、最近の研究では、中強度の運動は就寝時間の少なくとも1時間前に完了していれば、睡眠に影響を与えないことがわかっています。

一方で、就寝直前の激しい身体活動は睡眠に悪影響を与える可能性があります。これには、ランニング、高強度インターバルトレーニング (HIIT)、重量挙げなどのトレーニングが含まれます。

ただし、人はそれぞれ異なります。活動的に活動するのに最適な時間は、自分にとって都合の良い時間です。最も重要なことは、いつでも定期的に運動することです。