縄跳びの利点は減量だけではありません

縄跳びは子供だけのものではなく、大人にとっても素晴らしい全身トレーニングです。

心肺機能と筋力を向上させるだけでなく、カロリーの燃焼を助けて減量をサポートします。

必要なのはトレーニング シューズと縄跳びだけなので、多くの人がこの楽しいエクササイズのために通常の有酸素運動をやめています。おそらくあなたもそうすべきかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、縄跳びをレビューし、その利点を列挙し、縄跳びがどのように健康になり、さらには体重を減らすのに役立つかを説明します。

体重減少に寄与する要因は何ですか?

かつては、減量は単純に「摂取カロリーと消費カロリー」であると考えられていましたが、実際はこれよりも複雑で微妙です。

体重を減らすためにはカロリー不足でなければならないのは事実ですが、有意義な減量を達成するには、総合的なアプローチが必要です。

摂取カロリーを減らすか、運動や運動、またはその両方を組み合わせてより多くのエネルギーを消費することで、カロリー不足を達成できます。ただし、カロリー不足の大きさは、体の組成と必要なカロリーによって異なります。

たとえば、ほとんどの研究では、10 ～ 20% のカロリー不足はほとんどの人にとって持続可能であり、脂肪の減少を促進し、無駄のない筋肉量を維持するのに役立つことが示唆されています ( 1 、 2 、 3 、 4 ）。

たとえば、現在の体重を維持するには 1 日あたり 2,200 カロリーが必要だとします。 10 ～ 20% の不足は 1 日あたり約 220 ～ 440 カロリーに相当します。これは、食べる量を減らすか、運動量を増やすか、あるいはその両方によって達成できます。

さらに、身長 5’2 インチ (157 cm)、体重 150 ポンド (68 kg)、座りっぱなしのライフスタイルを送っている人と、身長 6’5 インチ (196 cm)、体重 300 ポンド (68 kg) の人では、必要なカロリーが大きく異なります。体重は 136 kg で、肉体的に厳しい仕事をしています。

自分の年齢、性別、身長、体重、活動レベルに基づいて体が 1 日に必要とするカロリー量がわからない場合は、ハリス・ベネディクト方程式またはミフリン・セント・ジョールの方程式を使用するオンライン計算ツールを使用すると、次のことがわかります。大まかな見積もり。

これに加えて、体重が減ると消費カロリーも減り、体重を維持するために必要な摂取カロリーも減り、減量が難しくなる可能性があります。

減量の失敗を努力不足のせいで無視するのは簡単かもしれませんが、多くの要因が関係しており、減量の目標を達成するのに役立つ場合もあれば、それを妨げる場合もあります。 5 、 6 、 7 、8、 9 ):

• 筋肉量と脂肪量（例：筋肉量が多いほど、安静時により多くのカロリーを消費します）
• 睡眠時間と質
• 慢性的なストレス
• 薬
• 病状（例：甲状腺機能低下症）
• 年
• 遺伝学
• 食事の質
• ヨーヨーダイエットの歴史

さらに、体重を減らすことは、通常は健康のより良い決定要因である筋肉量を増やし、脂肪量を減らすために体の組成を変えることほど重要ではないかもしれません（ 10 、 11 、 12 、 13 ）。

筋肉はグラム当たりの脂肪よりも密度が高いため、体上で占有するスペースは少なくなりますが、同じ重さです。したがって、スケール上の数値の変化は見えないかもしれませんが、ウエスト周囲径と筋肉の明確さには顕著な違いが観察される場合があります。

スケールに焦点を当てるのではなく、運動を促進する健康的なライフスタイルを送ること、健康的な食生活、ストレスレベルの軽減、質の高い睡眠をとることに主に焦点を当ててください。そうすることで、よりエネルギーを感じやすくなり、脂肪の減少と筋肉の成長をサポートできる可能性があります。

まとめ

体重を減らすためにはカロリー不足が必要ですが、必要なカロリーは人によって異なります。

縄跳びのメリット

減量に役立つだけでなく、縄跳びには他にも多くの利点があります。

心肺機能の向上

縄跳びは心肺機能の向上に優れています ( 14 、 15 、 16 ）。

一定期間継続してジャンプすると、より多くの血液と酸素が働いている筋肉に送り込まれる必要があり、需要の増加に対応するために心拍数と呼吸数が増加します。

時間が経つにつれて、これにより心臓が強化され、肺活量が向上し、より長時間運動できるようになります。

筋肉を強化する

効果的な全身トレーニングを探しているなら、縄跳びを試してみてください。

縄跳びという行為は、下半身の筋肉（ふくらはぎ、太もも、お尻など）、上半身（肩や上腕二頭筋など）、腹筋（など）に依存します。 16 、 17 ）。

これにより、筋力だけでなく筋持久力も向上し、筋肉をより長時間運動できるようになり、スポーツでよくある素早い突然の動きの瞬発力が向上します ( 17 、 18 、 19 ）。

より強い骨を構築します

縄跳びは、骨に健全な方法でストレスを与えて骨を強くする、衝撃の大きい運動です。

人がジャンプすると、体は地面の反力によって引き起こされる骨への一時的なストレスに応答して、骨をより強く、より密度の高い状態に戻します。

実際、オリンピックの水泳選手を対象としたある22週間の研究では、週に2回20分間の縄跳びと全身振動を行った後、腰椎と大腿骨頸部（大腿骨の一部）の骨密度が大幅に増加することが観察されました（ 20 ）。

他の研究でも、縄跳びや同様の運動でも同様の結果が示されています（ 21 、 22 、 23 ）。

調整とバランスを改善する可能性があります

縄跳びをワークアウトルーチンに加えることは、バランスと調整力を向上させる素晴らしい方法です。

縄跳びを学ぶには、一定のリズムを保ちながら、腕、脚、胴体の調整が必要です。さらに、重心を維持し、足で地面を繰り返し押し出すことができるように、適切なバランスが必要です ( 24 、 25 ）。

幸いなことに、ジャンプやロープの回転の速度は自分で決めることができるため、必要に応じてゆっくりと調整とバランスを構築することができます。

楽しいですよ

多くの人にとって、運動は面倒なことのように感じられます。

しかし、縄跳びは楽しくて非常に効果的な運動であり、運動習慣に喜びを取り戻すことができます。さらに、上達するにつれて、縄跳びのルーチンを変更して目新しさや難しさを加えることができます。

実際、エクササイズを楽しめば楽しむほど、長期的に続ける可能性が高くなります ( 26 ）。

まとめ

縄跳びは、骨と筋肉を強化し、心肺機能を高め、協調性とバランスを改善するのに役立つ楽しい運動です。

縄跳びの消費カロリーはどれくらい？

運動中に消費されるカロリーは、運動時間、強度、体重によって大きく異なります。

たとえば、体重 91 kg (200 ポンド) の人は、20 分間縄跳びを速くすると 362 カロリー、ゆっくり縄跳びをすると 241 カロリーを消費できます (27)。

したがって、縄跳びを毎日の習慣に加えると、減量に必要なカロリー不足を達成するのに役立ちます。

まとめ

縄跳びは、短期間で多くのカロリーを消費できる効果的なトレーニングです。たとえば、200 ポンド (91 kg) の人であれば、20 分間の縄跳びで最大 241 カロリーを消費できます。

縄跳びは体重を減らすのに十分ですか？他に何をすべきですか?

縄跳びで多くのカロリーを消費できますが、長期的な減量をサポートするには十分ではありません。

カロリーを消費するために縄跳びだけに依存しているにもかかわらず、カロリーが過剰になるような高カロリーの食事を摂り続けた場合、体重は減りません。

代わりに、持続可能な減量には、栄養豊富で加工を最小限に抑えた食事、定期的な運動、十分な睡眠、ストレス レベルの管理など、バランスのとれた健康的なライフスタイルが必要です ( 28 、 29 ）。

縄跳びは素晴らしい運動であり、減量に役立ちますが、フィットネスを最大限に高めるためには、他の運動方法を日課に組み込むことが最善です。

バランスの取れたトレーニング計画には、筋力トレーニング(体重負荷運動やピラティスなど)、有酸素運動、バランス トレーニング ( 30 、 31 、 32 、33）。

まとめ

縄跳びは余分なカロリーを消費し、フィットネスを向上させる優れた方法ですが、長期的な減量を達成するには、他の運動や健康的な生活習慣を組み込む必要があります。

ワークアウトプログラムに縄跳びを追加する方法

ワークアウト プログラムに縄跳びを追加する素晴らしい方法はたくさんあります。

経験と目標に応じて、縄跳びをワークアウト全体にすることも、別のワークアウトに追加することもできます。好みに合わせてワークアウトをカスタマイズできますが、以下にいくつかのアイデアを試してみます。

持久力トレーニング

このトレーニングの目標は、心肺持久力の向上に役立つ、できるだけ長く縄跳びをすることです。できるだけ早くジャンプするのではなく、ゆっくりと中程度の強度でジャンプすることに重点を置く必要があります。

まず、ストップウォッチを開始して、停止することなく一定のペースでどれくらい長くジャンプできるかを確認します。可能であれば、少し休憩して、もう一度これを繰り返してください。

時間が経つにつれて、ジャンプ時間を増やすようにしてください。理想的には、停止せずに最大 20 ～ 30 分間続けることを目指します。

準備し始める

別のトレーニングの前に縄跳びを使って筋肉をウォーミングアップしたい場合は、適度な一定のペースで 3 ～ 5 分間縄跳びを試してみてください。

フィニッシャー

ワークアウトの締めくくりには、燃え尽きそうな縄跳びセッションを短時間で完了して、心拍数をできるだけ高くするように努めてください。

ワークアウトの最後に、速いペースでジャンプを 100 回数えます。短い休憩をとり、100 回間隔でジャンプを続け、最大 500 回以上の累積ジャンプを続けます。

時間がない場合は、これを単独でトレーニングすることもできます。 10 ～ 15 分間でできるだけ多くのインターバルを行うようにしてください。

座りっぱなしの休憩

長時間座っていて、座りっぱなしからすぐに休憩したい場合は、縄跳びを持って数分間スキップしてください。これを一日に数回繰り返すと、エンドルフィンが分泌され、他の作業に役立つ可能性があります。

トレーニング中

ウェイトトレーニング中にセット間で待つのが苦手な場合は、セット間の心拍数を維持するために 30 ～ 60 秒間縄跳びをしてみてください。

まとめ

縄跳びをトレーニング全体として行うことも、1 日を通して行うこともできます。ジャンプの速度と長さをコントロールできるため、フィットネスの目標やニーズに基づいて簡単に調整できます。

結論

縄跳びは、手早く、手頃な価格で効果的なトレーニングです。

心肺機能を高め、より強い骨と筋肉を構築し、バランスと協調性を向上させることができます。

また、短期間で驚くべき量のカロリーを消費するため、体重を減らすために必要なカロリー不足を達成するのに役立ちます。

いろいろなことを組み合わせて、良いトレーニングを始めたいなら、必要なのはロープとジャンプを始めることだけです。