つらい時に心と体を落ち着かせる15の方法

動揺する考えや感情が湧き上がると、恐怖と圧倒の深い泉に落ち込んでしまうかもしれません。このようなストレスの多い瞬間には、その感情に対して自分にできることはあまりないと思い始めるかもしれません。

しかし、実際はそうではありません。実際、自分を落ち着かせる活動を実践すると、暗い井戸から抜け出し、気分を良くすることができます。

どうやって？心理学者のレベッカ・レスリー心理学博士によると、自分を落ち着かせる活動には次の効果があるとのことです。

• 心と体を落ち着かせる
• 不安を軽減する
• 明確に考えるのに役立ちます
• 睡眠を改善する

したがって、次にあなたが苦痛を感じ始めたら、これらのあまり知られていない 15 の自分を落ち着かせる方法を試してみることを検討してください。

1.風船をいっぱいにします

横隔膜（深呼吸）は「気持ちを落ち着かせ、心と体に安全であることを知らせるのに役立ちます」とレスリー氏は言う。

研究深呼吸は、不安、怒り、混乱、うつ病の症状を軽減しながら、快適さとリラクゼーションを高めることができることを示唆しています。

レスリーさんは、おへその後ろに風船があり、息を吸い込むとその風船が息で満たされるところを想像してみることを提案しています。

• 風船が「膨らんだ」と感じるまで、鼻からゆっくりと吸い込みます。これには 4 ～ 5 秒ほどかかる場合があります。
• 唇をすぼめ、風船が「空になった」と感じるまで、同じ時間かけてゆっくりと息を吐きます。
• 気持ちが落ち着くまで繰り返します。

横隔膜呼吸を練習するためのヒントをさらに入手してください。

2. 四角い呼吸を練習する

ボックス呼吸とも呼ばれるスクエア呼吸は、別の強力なテクニックを提供します。

このタイプの呼吸を試すには:

• 4秒かけて息を吸います。
• 4秒間息を止めてください。
• 4秒かけて息を吐きます。
• 4秒ほどリラックスしてください。

つまり、各ステップは「正方形」の一辺を形成します。

これを4ラウンド以上試してみてくださいと、幼少期のトラウマと愛着を専門とする心理療法士、LMHCのセルマ・バセバック氏は勧めています。

3. 色に注目する

バセバック氏は、周囲の青や好きな色を探してみてくださいと提案しています。

「自分の呼吸に意識を向けながら、その色で目をそっと休ませ、7秒かけてゆっくりと息を吸います」と彼女は言います。

息を吸った後、長くゆっくりと吐き出します。

同じ色のさまざまな物体を見つけることに挑戦すると、苦痛の原因から気を紛らわせることができる可能性があることにも注意してください。

4. 自分をハグしてみよう

ハグや思いやりのあるタッチをすると、脳からオキシトシンが分泌されます。このホルモンは、あなたに安全、つながり、愛されていると感じさせることができると、セラピストでマインドフルネスと瞑想の教師であるLMFTのジョリー・ローズは説明します。

ボーナス: あなたの脳は、誰かがあなたに与えるハグと自分自身に与えるハグの違いを区別できません。胸に腕を回すと、緊張した体がすぐに和らぎます。

5.水彩絵の具で絵を描く

「アートは、ストレスを体から追い出し、苦痛を表現し、ストレスを外に出すことで煩わしいものから気を紛らわすために使用できるアクティブなツールです」と、認定クリエイティブ・アーツ・セラピストでソウル・ユーションズ共同創設者のジャッキー・タッシエロは言う。ニュージャージー州モントクレアに拠点を置くセラピー。

試してみたいアートテクニックをひとつ?水彩画。ヨガ講師のナミタ・クルカルニ氏によると、その恩恵は「絵の具を紙に触れる触覚の喜び、顔料が水の中で渦を巻くのを見る視覚的な驚きと喜び、そして常に存在する水の挙動の予測不可能性」にあるという。

まずは、手芸用品店や大型量販店で水彩セットを購入してください。

絵を描くことも不安を和らげるのに役立ちます。

6. 検証を提供する

臨床心理学者のセラ・ラベル博士は、動揺しているとき、「これはそれほど悪くない」、「私は敏感すぎる」、「こんなふうに感じるべきではない」などの話を自分に言い聞かせるかもしれません。そして催眠術の専門家。

しかし、この種の否定的で無効な自分語りは、多くの場合、気分を悪化させるだけです。

代わりに、セルフコンパッションの経験を検証してください。 Lavelle 氏によると、これには以下が含まれる可能性があります。

• 自分の内なる対話に気づく
• 手を心臓の上に置く
• 慰めをもたらす言葉を使う。次のようなものである。現時点では、私が恐れていたことは起こっておらず、私は安全です。」

7. 自律訓練法を試してみる

自己催眠の一種と考えられている自律訓練法は、身体をリラックスさせ、感情的に穏やかな状態を促進します。

まず、特定のフレーズを 3 回繰り返すとよいとレスリー氏は言います。心を落ち着かせるフレーズの例としては、次のようなものがあります。

• 右腕が重いです。
• 左腕が重いです。
• 腕が重いです。
• 私は落ち着いていてリラックスしています。
• 左足が重いです。
• 右足が重いです。
• 足が重いです。
• 私は落ち着いていてリラックスしています。

自己催眠の潜在的な利点について詳しく学びましょう。

8. 着ているもので遊ぶ

セラピスト兼ヨガ講師である LMFT のケイリン・ザビエンスキーさんは、治療センターでグループを運営するときに圧倒されてしまいました。自分を落ち着かせるために、彼女はペンダントやチャームが付いた長いネックレスを身に着け、チェーンを上下に動かしました。

「見た目は特別なものではありませんが、その微妙な振動と音は私にとって非常に心を落ち着かせてくれました」とザビエンスキーは言います。

彼女は、自分の服やアクセサリーにも同じことをすることを提案しています。 「マインドフルネスと好奇心を使って、そのアイテムを手で調べたり、肌の上で動かしたり、質感やそれが発する音に気づくと、気持ちが落ち着くことがあります。」

9. 愛に包まれてください

自分自身に愛のメッセージを送ることは、精神的苦痛を和らげるのに大いに役立ちます。

ヨガインストラクターでデイゴールドの共同創設者でもあるリズ・フィッツジェラルドは、この愛のこもった練習を少なくとも 5 分間行うことを提案しています。

• 目を開けても閉じても快適に座ります。
• 頭のてっぺんにある両手から始めて、「私は私と一緒です」と言いながら、両手をそっと頭の上に動かします。
• 両手を顔の上に動かして、「私が見えます」と言いましょう。
• 手を耳の上と喉の前後に動かして、「聞こえます」と言います。
• 胸に手を当てて「私は私を信頼しています」と言いましょう。
• 手をお腹の上にかざして、「私は安全です」と言いましょう。
• 手を脚と足の上に動かして、「私は愛されています」と言いましょう。

10. 壁に足を上げて練習する

クルカルニ氏によると、この回復ヨガのポーズは、休息とリラクゼーションを司る副交感神経系を活性化します。

このポーズを試すには、壁に足を上げて横になるだけです。最長20分間ポーズを保ちます。

ヒント: 壁に足を置くのが不快な場合は、ソファ、椅子、またはベッドに足を置くとよいと、ヨガと瞑想の講師であるキャサリン・ティンジーは言います。

11. 反復的なタスクを実行する

「何事も繰り返し行うとリズムが生まれ、緊張が和らぎ、不安やストレスのはけ口ができるのです」とタッシエロ氏は言う。

ストレスを和らげるのに役立つ可能性のある反復的なタスクの例は次のとおりです。

• 編み物
• 野菜の角切り
• 洗濯物をたたむ
• 皿洗い
• 落書きパターン

12. 竜巻を観察する

極度の苦痛と圧倒の時期には、自分が竜巻の中心にいるように感じられ、気まぐれに「どこへでも連れて行かれ、無力感が増し、行き詰まりを感じます」とローズ氏は言います。

代わりに、視点を変えて、竜巻の中心に閉じ込められた人ではなく、竜巻についてコメントしている気象学者として自分を想像してみてください、と彼女は言います。

一言で言えば、感情の嵐の傍観者にいる自分を想像すると、感情の嵐があなたに及ぼす影響を軽減するのに役立ちます。

13. 五感を味わう

マサチューセッツ総合病院の精神科医であり、BeMe Health の主任医療責任者であるネーハ・チョーダリー医師は、感覚的な体験に浸ることをお勧めします。

チョーダリー氏は、これは次のことを意味する可能性があると指摘しています。

• ヘッドフォンを付けてお気に入りの曲を再生する
• アロマオイルを使って
• 冷たい水の入ったボウルに手を浸す

その他のグラウンディングテクニックをここで試してみてください。

14. 心臓呼吸を練習する

ハートマス研究所の研究に基づいた心臓呼吸は、「より深い認識と落ち着きの感覚を獲得し、中心に戻る」のに役立ちます、と統合的ライフコーチであり、MBSR トレーニングを受けたプロバイダーであり、City Test Prep の創設者であるバラ・サピアは言います。

練習するには、次の 3 つの手順を実行します。

• 心の焦点。片手を心臓の上に置き、もう一方の手をお腹の上に置きます。心臓の周りの領域に注意を集中します。
• 心臓の呼吸。息を吸いながら、心臓に息が流れ込んでいくのを感じてください。息を吐きながら、この領域から息が出ていくのを感じてください。自分にとって心地よい自然なリズムを見つけるまで、楽に呼吸を続けてください。
• 心の気持ち。心臓の集中力と呼吸を維持しながら、気分が良かったときのことを思い出してください。このポジティブな感情をもう一度体験してください。

15. 予防計画を立てる

瞬間的に自分を落ち着かせるツールを使用することは大いに役立ちますが、日常生活の中で静けさを作り出すことに取り組むことも同様に重要です。

Tassiello 氏によると、次のことが可能です。

• あなたの寝室を聖域にしましょう。
• スクリーンタイムを制限します。
• リラックスできる就寝前の習慣を作りましょう。
• ストレスが限界点に達する前に、毎日ストレスを処理しましょう。

結論

困難な感情を経験したとき、自分を落ち着かせるテクニックを使用すると、苦痛な思考が軽減され、疲れ果てた体がリラックスするのに役立ちます。

どのアクティビティが自分の心に響くのか、動揺する前に、これらのアクティビティを試してみることが役立ちます。お気に入りのトップ 5 のリストを携帯電話に保存することもできます。

自分を落ち着かせる方法を学ぶには時間がかかることを覚えておいてください、とラベル氏は言います。 「自分には平和を感じ、大切にされていると感じる権利があることを思い出しながら」自分自身に辛抱強くなるように努めてください。

ミシシッピ州マルガリータ・タルタコフスキーは、10 年以上にわたって Psych Central やその他の Web サイトに幅広いトピックについて執筆してきました。彼女はメンタルヘルスジャーナル『Vibe Check: Be Your Best You』（スターリング・ティーン）の著者です。彼女は、読者が孤独感や圧倒感を軽減し、より力を与えられるよう手助けすることに特に熱心に取り組んでいます。 LinkedIn でマルガリータとつながることも、彼女の Web サイトで彼女の文章をチェックすることもできます。