自然に胸のサイズを大きくする運動はありますか？

もしかしたら、胸がもう少し豊かだったらもっとフィットするのにと思うドレスを持っているかもしれません。胸がもう少しはっきりしていればよかったのかもしれません。あるいは、胸部不快感を抱えているのかもしれません。

とにかく、これを読んでいるということは、「胸のサイズを自然に大きくすることは可能ですか?」ということを知りたいからです。

以下では、胸のサイズに影響を与える要因と、より強く豊かな胸筋を構築するために自宅でウェイトトレーニングやジムでできる 7 つのエクササイズを学びます。

短い答えは何ですか?

簡単に言うと、胸の形を自然に変えることができる可能性は非常に低いです。

胸のサイズや形を変えるには、多くの場合、豊胸術（インプラントとも呼ばれます）などの外科的処置が必要になります。

それは、胸のサイズは以下の要素の組み合わせによって決まるからです。

• 遺伝学
• ホルモン
• 体重
• ライフスタイル
• 妊娠などの潜在的なライフステージ

手術なしで胸を大きくすることは可能ですか？

豊胸手術があなたのやりたいことリストに載っていないなら（それは当然です！）、胸のサイズを変える自然な方法はないのかと疑問に思うかもしれません。

真実を言えば、胸や胸部組織全体のサイズを大きくするために自然にできることはほとんどありません。

とはいえ、運動をすると、乳房組織の下にある胸筋の全体的な外観が変わる可能性があります。筋力トレーニング (以下に挙げるようなもの!) を通じてこれらの筋肉をターゲットにすると、胸部組織のサイズ、密度、強さ、緊張が変化する可能性があります。

まとめ

これらのエクササイズはカップのサイズに影響を与える可能性は高くありませんが、時間の経過とともに胸の外観が変化する可能性があります。

ちょっと待ってください、胸のエクササイズは胸のサイズに影響を与える可能性がありますか？

ちょうど同じように筋力トレーニングができる脚や腕の筋肉の大きさ、強さ、持久力、緊張を高めると、胸の筋肉も変化します。

特に、チェスト プレス、プルオーバー、フライなどのアイソレーション チェスト エクササイズは、胸筋の形状やサイズに変化をもたらす可能性があります。

しかし、胸の筋肉を変えることは、胸のサイズを大きくすることと必ずしも同じではありません。それは胸の下にある胸筋の増加です。

確かに、ブラのサイズを上げるほど胸の筋肉を成長させることができる人もいるかもしれません。結局のところ、筋力トレーニング、特に高重量や高回数のトレーニングは筋肉の成長につながる可能性があります。

しかし、腕の日を迎える人全員が上腕二頭筋に合わせて大きなシャツを購入する必要があるわけではないのと同じように、胸の日を迎える人全員が胸の筋肉に合わせて大きなブラジャーを必要とするわけではありません。理にかなっています！

まとめ

筋力トレーニングは、胸の筋肉の強度とサイズを増やすのに役立ちます。しかし、それは胸自体のサイズを変えることとは異なります。

より強く豊かな胸筋を作るための 7 つのベストエクササイズ

大胸筋のサイズを大きくすることと胸のサイズを大きくすることには違いがあることが分かったところで、それでも胸の筋力トレーニングをしたいですか?いいね。

胸の筋肉の強さと充実感を高めるためにできる 7 つの最良の動きを読んでください。

1.ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレスは、自宅やジムに適したエクササイズで、胸筋、肩、上腕三頭筋をターゲットにしています。うわー！

ダンベルのセット(または十分に軽いダンベルのセット) がない場合は、スープの缶または水のボトルを 2 つ使用することもできます。

フラットベンチがあれば、そこに横になります。そうでない場合は、地面からエクササイズを行うこともできます。

1. ダンベルのセットをつかみ、両手に 1 つずつ持ちます。少なくとも8回押すことができる重さを選択してください。
2. 膝を曲げて横になり、足を床に平らに置き、わずかに開きます。
3. 頭を床またはベンチにつけたまま、手のひらを顔の反対側に向けて腕を胸の上に伸ばしてプレスを開始します。
4. おへそを背骨に引き寄せることを意識して、正中線を引き締めます。
5. 両肘が地面と平行になるまでゆっくりと曲げます。
6. 一時停止。次に、両腕が完全に伸びるまでウェイトを頭上に押しながら繰り返します。
7. 8～12回を2～3セット行います。

2.ダンベルペックフライ

自分のエゴに席に座るように言いましょう。ペックフライは、重い重量をかけて行うべき動きではありません。

主に筋力強化の動きであるチェストプレスとは異なり、ペックフライはよりストレッチ的な動きです。この演習を試してみると、まさに私たちが言いたいことを感じることができるでしょう。

繰り返すたびに、胸筋と肩の前部の筋肉の凝りを和らげることができます。

ああ、はい、この動きは自宅でもジムでも行うことができます。必要なのは、非常に軽量のダンベル (または缶) だけです。

1. 軽いダンベルを 1 セット用意し、両手に 1 つずつ持ちます。
2. 床またはベンチに横たわり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、わずかに開きます。
3. 腕を胸の上に押し、手のひらを向かい合わせ、肘を軽く曲げてフライを開始します。
4. 肋骨を体に向かって引き下げることで、コアの筋肉を鍛えます。
5. 肘を固くしたまま、弧を描くようにダンベルを乳首の高さまでゆっくりと下げます。胸の筋肉が伸びるのを感じるはずです。
6. 一時停止し、腕が伸びるまで逆の動きをします。動きの一番上で胸を絞ります。
7. 8～12回を2セット行います。

3. 交互ダンベルプレス

ご想像のとおり、オルタネート ダンベル プレスは、一度に 1 つのダンベルのみを動かすという点を除けば、ダンベル プレスと同じです。

このような単一の手足の動きは、一度に片側を動作させる必要があり、非常に大きな安定性（つまり、正中線の関与）を必要とします。その結果、この動きは胸、肩、上腕三頭筋に加えて体幹にも働きます。

言い換えれば、出費に見合った莫大な利益が得られるということです。

ダンベルチェストプレスを交互に行う動きは、自宅やジムで行うことができます。ただし、ジムで行う場合は、追加のサポートとしてベンチを使用してください。

1. ダンベルのセットをつかみ、手のひらを向かい合わせて両手に 1 つずつ持ちます。少なくとも8回押すことができる重さを選択してください。
2. 膝を曲げて横になり、足を腰幅で床に平らに置きます。正中線を引き込みます。
3. 腕を胸の上に伸ばします。左のダンベルをそのままの位置に保ち、肘が地面と平行かそのすぐ下になるまで、右のダンベルを胸に向かってゆっくりと下げます。
4. 一時停止し、右腕が完全に伸びて右手のひらが左手のひらを向くまで頭上にウェイトを押します。
5. 繰り返して、今度は左の時間を移動します。
6. 両側で8〜12回の繰り返しを2セット行います。

4. 腕立て伏せ

腕立て伏せは嫌いになりやすいエクササイズかもしれませんが、胸部のエクササイズの中で最も多用途の 1 つです。どこでも実行できるだけでなく、任意の強度レベルに合わせて調整することもできます。

さらに、胸、肩、上腕三頭筋、コアに特に重点を置き、体全体を一度に強化します。

現在のフィットネス レベルに合わせてこの動きを変更することもできます。

ハイプランクの姿勢から始めるのではなく、膝をついて試してみてください。このとき、膝から頭までの直線を維持することを忘れないでください。または、壁で腕立て伏せから始めます。

1. 手首を肩の下に重ね、高いプランクの姿勢で床から始めます。
2. 手のひらで地面を押し、正中線を引き締めます。肩甲骨を首から引き離し、背中に下ろします。
3. 大腿四頭筋、臀部、体幹を締めます。次に、体に沿って肘を曲げて床に向かって体を下げます。
4. 胸が床から約1〜2インチ浮くまで腰を下げます。一時停止し、息を吐きながら体を押して開始位置に戻します。
5. 8～12回を2セット行います。

5. スタビリティボールチェストプレス

挑戦的なひねりを加えてダンベルチェストプレスをレベルアップする準備はできていますか?エクササイズボールやバランスボールで行うことを検討してください。

バランス ボール チェスト プレスは、胸、肩、上腕三頭筋をターゲットにするだけでなく、腹筋や臀部の筋肉も鍛えます。

重要: 身長に適し、肩と背中上部を十分にサポートできるバランス ボールを必ず選択してください。

1. まずは両手にダンベルを持ちます。
2. バランスボールに座り、ゆっくりと足を前に出して歩きます。背中上部がボールに触れるまで歩き続けます。腕は体の横に置き、足は肩幅よりわずかに広くする必要があります。
3. ダンベルが胸の上に来るまで腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを前に向けます。
4. 体幹と臀筋を引き締め、胸の高さまでダンベルをゆっくりと下げます。腕がボールに触れる前に下げるのをやめてください。
5. 一時停止し、腕が完全に伸びるまでダンベルを押し上げます。
6. 8～12回を2セット行います。

6. アップダウンプランク

器具を使わずに胸部ポンプを得るために、アップダウンプランクを試してみましょう。

この自重トレーニングは、胸筋のポンプアップに優れています。十分に長く行うと、心拍数も上昇するはずです。双方にとって有利です。

注: 前述の変形腕立て伏せの姿勢と同様に、このエクササイズを膝から行うこともできます。

1. 前腕プランクの姿勢になり、かかとから頭まで一直線になれることを確認します。
2. 体幹を引き締めて、下を向き、少し前を見てください。右腕を上げて肩の真下に手を置き、右腕を伸ばします。次に、プランクの高い位置になるまで、左手でも同じことを行います。
3. 上部のコアと脚を絞ります。次に、逆の動きで右肘を床に下げます。
4. 開始位置に戻るまで、左側でこれを繰り返します。
5. ラウンド間に必要に応じて休憩をとりながら、20～30秒を3セット繰り返します。

7. ダンベルプルオーバー

ライイングダンベルプルオーバーは、胸、肩、背中、上腕三頭筋をターゲットとした中間のエクササイズです。 ４連勝？あまりみすぼらしいものではありません。

この動きのトップの位置では、背中の上部と胸が気持ちよく伸びるのを感じるはずです。

1. ダンベルを両手で持ち、両手で頭を包み込むように手のひらを上に向けます。
2. 足を床に平らにしてベンチに横になります。
3. 腕を天井に向かって完全に伸ばします。
4. 肘を固くしたまま、ダンベルを頭の後ろに下げます。
5. 一時停止し、体幹と上腕三頭筋を収縮させて動きを逆に動かし、ダンベルを頭の上で開始位置まで引き上げます。
6. 10～12回を2セット行います。

他に胸のサイズに影響を与えるものは何ですか?

胸のサイズを決定する単一の要因はありません。胸の形とサイズは、以下の組み合わせです。

遺伝学

はい、 研究自分の胸の形や大きさについて血統に感謝（または小言）できることを示しています。

体重と体脂肪

乳房は、脂肪組織、腺組織、および支持組織で構成されています。しかし、胸のサイズを大きく決定するのは脂肪組織です。したがって、体脂肪が増えると胸のサイズが大きくなる可能性があります。

年

より具体的に言うと、閉経前、閉経前後、閉経後であっても。

いくつかのデータによると、61 パーセントの人が閉経後に胸のサイズの変化に気づき、20 パーセントが胸の形の変化に気づいています。

妊娠の状態

胸の肥大は妊娠の最初の兆候の 1 つであることをご存知ですか?はい。これは、妊娠中に重要な役割を果たすホルモンであるプロゲステロンの増加によるものです。

妊娠が進むにつれて、乳の生産と胸の成長を引き起こすホルモンであるプロラクチンも分泌し始めます。

（授乳することを選択した場合、出産後数か月間胸の膨満感が続く可能性があるのはそのためです）。

月経周期のどの位置にいるか

最後に、月を通して変動する厄介なホルモンは、胸の張りや腫れに影響を与える可能性があります。

ホルモン補充療法を受けている場合、またはホルモン避妊薬を服用している場合は、胸が柔らかくなり、痛みを感じることがあります。

まとめ

遺伝、ホルモン、妊娠、授乳、体重増加はすべて胸のサイズに影響を与える可能性があります。

食事は胸のサイズに影響を与える可能性がありますか?

良い質問です！食事だけでは胸のサイズに影響を与えることはありません。

しかし、繰り返しになりますが、体重増加や体脂肪の変動は起こる可能性があります。それで、もしあなたが体重が増える、胸部の脂肪組織の増加に気づくかもしれません。

しかし、体の他の部分も大きくなっていることに気づくでしょう。

別の胸を大きくする方法は効果がありますか?

胸を大きくすると主張する代替方法は数多くあります。

これらの方法は、プッシュアップブラやセルフマッサージのようなありふれたものから、クリーム、錠剤、ポンプのような疑わしいものまで多岐にわたります。

しかし、それらは機能するのでしょうか？それは方法によります。

プッシュアップブラ

プッシュアップ ブラは、ブラを着用したときに胸が大きく見えるように胸部組織を持ち上げるように設計されたパッド入りのブラです。

多くの人にとって、プッシュアップブラは、使用中に効果的に大きな胸を見せてくれます。

ただし、プッシュアップブラは実際に胸の形を変えるわけではありません。ブラジャーを外すと胸は同じサイズになります。

セルフマッサージ

いいえ、マッサージして胸を大きくすることはできません。

確かに、タタに触れることは気持ちいいかもしれませんが、成長にはつながりません。

パンプス

いいえ、搾乳器のことを話しているのではありません。

胸のサイズを大きくすると主張するポンプについて話しています。 (これらの中には自動のものと手動のものがあります)。

メーカーは、これらのポンプが胸部組織への血流を促進し、組織の成長をサポートし、胸を大きくすると主張しています。 （多くのメーカーは、3か月以内に1〜2カップサイズが増加すると主張しています）。

1つ（とても小さい！） 勉強これらの主張はそれほど遠くないかもしれないことがわかりました。研究者らは、18人のシスジェンダー女性が10週間、1日10～12時間パンプスを履いたところ、長期的にサイズアップが持続したことを発見しました。

とはいえ、ユーザーのレビューは製品ごとに異なります。そして医療専門家は、この成長が永続的であるか、安全であるかについて確信を持っていません。

クリームと軟膏

Google で「胸拡大クリーム」を検索すると、多数の市販 (OTC) 軟膏、クリーム、ローションが表示されます。

通常、これらの OTC オプションには、植物エストロゲン (エストロゲンの効果を模倣するといわれている植物製品)、媚薬、およびアダプトゲンの組み合わせが含まれています。

しかし、これらの成分が機能することを示唆する研究はありません。それどころか、これらのハーブ局所薬に関して行われた研究はほとんどありません。 彼らはそうではないと言います。

PSA: 市販の胸拡大クリームは、局所的に適用される性別を肯定するエストロゲンホルモン補充療法と同じではないことに注意することが重要です。処方エストロゲンホルモン補充療法は、胸の成長を助けることができます。

結論

自然療法やライフスタイルの変更では、胸のサイズを変えることはできません。

胸筋の強さ、機能、調子を改善したい場合は、フィットネス ルーチン全体に胸部に特化したエクササイズを組み込むことができます。

胸筋の筋力を強化して胸のサイズを大きくしても胸のサイズが大幅に大きくなるわけではありませんが、運動をすると、胸の周りも含めて自信が持てるようになります。

覚えておいてください：結局のところ、胸のサイズがあなたの美しさや価値を決めるわけではありません。

ガブリエル・カッセル（彼女）は、クィアの性教育者であり健康ジャーナリストであり、人々が自分の体でできる限り最高の状態を感じられるよう支援することに尽力しています。 健康百科事典(healthypedia.click/)に加えて、彼女の作品は Shape、Cosmopolitan、Well+Good、Health、Self、Women’s Health、Greatist などの出版物に掲載されています。自由時間には、ガブリエルはクロスフィットのコーチングをしたり、娯楽製品をレビューしたり、ボーダーコリーとハイキングをしたり、共同ホストを務めるポッドキャスト「Bad In Bed」のエピソードを録音したりしています。 Instagram @Gabriellekassel で彼女をフォローしてください。