睡眠コンサルタントに新生児期を乗り切る方法を聞いた

それはすべての親になった人にとって悩みの種です。十分な睡眠を取るための闘いです。毎晩何度も授乳したり、予期せぬ午前3時のオムツ交換や、早朝のぐずりは、どんなに頑固な新米ママやパパでも、目が曇って煙を吐き出すバージョンの自分になってしまう可能性があります。

子育ての最初の数か月間、眠りの砂漠を懸命に生きているとき、この困難な時期を乗り越える希望はあるのかと思うかもしれません。

小児睡眠コンサルタントの知恵を取り入れてください。

これらの専門家は、新生児の日をできるだけ注意力を持ってリフレッシュして過ごす方法について、新しく親になった人たちにアドバイスします。私たちはこれらの専門家の頭脳を活用し、眠れない夜や気が遠くなる子育ての日々を乗り切るための最善のアドバイスを得ました。ここでは、彼らがすべきこととしてはいけないことを 12 個紹介します。

古い話のように聞こえるかもしれませんが、睡眠衛生を適切に保つことは、赤ちゃんが生まれた後の休息を最大限に確保するのに大きな違いをもたらします。

リラックスするルーチンを確立し、毎晩同じ時間に就寝すると、心と体が睡眠に向けて準備されます。これは、赤ちゃんが寝た直後に就寝できる場合に特に役立ちます。

1. 適切な睡眠衛生を実践する

「夜間の睡眠が最初に発達するため、通常、夜の最初の部分が最も長い睡眠時間になります」と、認定小児睡眠コンサルタント、レスト ウェル ベイビーのトレイシー ケサティ氏（マサチューセッツ州）は言います。

ケサティ氏は、就寝前に温かいお風呂に入ったり、本を数ページ読んだりするなど、リラックスできる日課を実践し、就寝時間の少なくとも1～2時間前に電子機器の電源を切ることを推奨しています。

2. 最高の睡眠環境をつくる（あなたと赤ちゃんにとって）

就寝前のルーティンを効率化するとともに、睡眠環境を見直してみましょう。あなたの寝室は、本当に眠りにつきたいと思えるリラックスできる場所ですか? 「散らかったもの、エアロバイク、広げていない洗濯物、紙幣の束などを寝室に置かないでください」と睡眠教育者のテリー・クラール氏（修士、RN、CPHQ）は言います。 「これらは夜の安眠の妨げになります。」

さらに、パートナーと同じベッドで寝ることを一時的に休む必要がある場合でも、心配する必要はありません。 「あなたとあなたの睡眠パートナーがベッドを共有することに問題がある場合は、別々のベッドを選択してください」とクラール氏は言います。 「十分な睡眠は健康で幸せな人間関係につながります。別々のベッドで寝るのは健康的な選択肢です。」

眠りやすい環境を作るのは親だけではなく、実は赤ちゃんにも当てはまります。 「質の高い睡眠のための環境が整えられていれば、より早く長くストレッチできるようになります」と、認定小児睡眠専門医であるロッカビー・ロッキーズのギャビー・ウェントワース氏は言います。

おくるみ、ホワイトノイズマシン、暗い寝室はすべて、赤ちゃんが長時間眠り続けるのに役立ちます。

3. 助けを受け入れる（そして助けを求めることを恐れないでください）

不眠を自力で乗り越えても、名誉の勲章はありません。可能な限り、助けを受け入れるか、家族や友人に助けを求めてください。

「赤ちゃんは通常、24 時間のうちに短時間で眠ります。そのため、赤ちゃんの様子を見たり、授乳したり、着替えさせたりする際に他の人に手伝ってもらうことが重要です」とウェントワース氏は言います。友人が赤ちゃんの世話をしている間、午後の簡単な昼寝しかできなくても、少しずつでも夜の損失を補うことができます。

4. パートナーと交代します

時には、最良の助けが、あなたのパートナーや配偶者という目に見えるところにあることもあります。ちょっとしたチームワークが大きな影響を与える可能性があります。 「夜は、パートナーと交代で赤ちゃんと一緒に起きて、お互いが途切れることなく睡眠を取れるようにしましょう」とケサティさんは勧めます。

「あなたが授乳中の母親の場合、授乳関係が確立されたら、赤ちゃんと同じ時間に就寝し、最初の起床時にパートナーが搾乳した母乳を赤ちゃんに飲ませられるかどうかを確認してください。夜の最初の部分でしっかりとした睡眠をとることができます。」

シングルマザーとして子育てに悩んでいるなら、上記のアドバイスを思い出してください。たとえ夜勤であっても助けを受け入れてください。友人や家族に一緒に寝てもらって、耳栓をして安らかに眠っている間、赤ちゃんの目覚めを聞いてもらいましょう。

5. 準備ができたら寝台列車へ

幼児の睡眠訓練については意見が異なりますが、赤ちゃんの睡眠時間を伸ばすのに役立つ時間と場所はあります。 「私の提案は、親が自分がやりやすいことをすることです」とウェンワース氏はアドバイスします。

「赤ちゃんが生後 4 か月になったら、家族の都合に合わせて睡眠トレーニングを始めることができます。これは人によって異なるかもしれませんが、最も重要なのは、小児科医の許可を得て、親が快適で少なくとも 2 週間は続けられる方法を選択することです。」

6. 職場で仕事を続ける

つながりの時代では、仕事のプロジェクトや締め切りが家庭生活に入り込みやすく、私たちの貴重な睡眠が奪われてしまいます。赤ちゃんが生まれた最初の数か月間は、職場から離れるように努めてください。 「仕事関連の電子メール、テキストメッセージ、電話は制限してください」とクラール氏はアドバイスします。

さらに一歩進んで、上司や人事部門と職場を睡眠ソリューションの一部としてどのように活用できるかについて話し合うこともできます。 「仕事のスケジュールは十分な睡眠時間を確保できるものでなければなりません」とクラール氏は言います。 「在宅勤務、時差出勤、認可された職場での昼寝、フレックスタイムは、睡眠に優しい実行可能な選択肢となる可能性があります。」

7. 他の方法でリフレッシュする

7 ～ 9 時間をフルに活用することが不可能な場合は、睡眠以外にも若返る方法があります。お気に入りの音楽を聴いたり、読書をしたり、料理をしたり、好きな趣味に取り組んだりするときにも鉛筆を使いましょう。

「赤ちゃんがいるのに、どうして趣味を続けることができるのかと疑問に思うかもしれませんが、毎日少し（数分でも）時間を見つけて、心から楽しめることをするのはストレスの軽減に役立ちます」とケサティさんは勧めます。

また、ただソファに座って Netflix を見るのも素晴らしいアイデアだと思います。あなたもそうでしょう!

8. 食事と運動を忘れないでください

「食事には双方向の関係があります。より健康的な食事をするほど、より良い睡眠が得られます。また、より良い睡眠がとれるほど、より健康的な食品の選択が可能になります」とクラール氏は指摘します。

運動も同様です。可能な限り健康的な食事と身体活動を優先すると、日中により良いエネルギーが得られ、夜の睡眠が促進されます。

9. カフェインを睡眠の代わりにしないでください

ベンティラテは短期的には元気になるかもしれませんが、流動的な睡眠ではありません。 「カフェインは睡眠の代わりにはなりません」とクラール氏は言う。 「起き続けるために一日中これを飲むと、就寝時に眠りにつくのが難しくなる可能性があります。」

一杯のジョーに問題はありませんが、摂取量は適度に保つようにし、カフェイン入りのものを一日の遅い時間に飲まないようにしましょう。私たちを見つめてるよ、抹茶カプチーノ！

10. 昼寝の力を軽視しないでください

確かに、猫の昼寝が 8 時間を完全に置き換えることはできませんが、新生児のいる夜で睡眠不足になっている場合は、日中の短い休息の効果を無視しないでください。 National Sleep Foundation によると、20 分あれば気分が良くなり、注意力が向上するなどの効果が得られます。

11. 睡眠薬を頻繁に服用しないでください

すぐに睡眠をとることはできても、あまりやる気が起きないときは、より早く眠りに就くのに役立つ薬に手を伸ばすかもしれません。ただし、特に医師のゴーサインがない場合は、軽率に薬に手を伸ばすことには注意してください。

「エスゾピクロン（ルネスタ）、ザレプロン（ソナタ）、ゾルピデム（アンビアン）などの強力な処方薬は、交通事故の増加、高齢者の転倒や骨折の件数の2倍以上と関連している」と理事会のデービッド・ブロドナー博士は指摘する。 -睡眠医学の認定医師。

一方で、適切な薬が時折役立つ場合もあります。 「睡眠サイクルを調節し、健康的なレム睡眠をサポートする、高品質のメラトニン製品、理想的には7時間持続する製品の恩恵を受けることができる人はたくさんいます」とブロドナー博士は言います。睡眠を誘発する新しい薬を試す前に医師に相談してください。

12. 深刻な睡眠負債の兆候を無視しないでください

最後に、睡眠不足が危険なレベルに達している兆候に注意してください。睡眠負債は深刻な問題です。認知機能やパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があり、酔っているように見えるほど深刻です。

そして、継続的な欠乏は健康に深刻な影響を与える可能性があります。 「睡眠不足の長期にわたる累積的な影響は、肥満、糖尿病、耐糖能異常、心血管疾患、高血圧、不安、うつ病など、広範囲にわたる健康への悪影響と関連しています。」とブロドナー博士は説明します。

注意すべき危険信号には、集中力の低下、物忘れ、気分の変動、かすみ目、食欲の変化などがあります。これらの症状のいずれかに見覚えがある場合は、サポート ネットワークに電話して、できるだけ早く睡眠を優先してください。

最後の言葉（昼寝をする前に）

信じられないかもしれませんが、自分自身で十分な睡眠をとることは、赤ちゃんの世話をより良くするための 1 つの方法です。疲労は判断力を損ない、イライラを引き起こし、さらには事故を起こしやすくする可能性がありますが、どれもあなたやあなたのお子様にとって良いことではありません。

「睡眠を優先することを悪びれないでください」とクラール氏は言います。そうすれば、家族全員が恩恵を受けるでしょう。

Sarah Garone、NDTR は、栄養士、フリーランスの健康ライター、フードブロガーです。彼女は夫と 3 人の子供とともにアリゾナ州メサに住んでいます。彼女が共有する現実的な健康と栄養情報と、（主に）健康的なレシピについては、「 A Love Letter to Food」をご覧ください。