首が痛いときに寝るための最良の方法

ほとんどの人が、一度は首の痛みや凝りを経験したことがあります。の世界保健機関は、背中と首の痛みを、関節炎や骨折と並んで、最も一般的な身体障害を引き起こす筋肉や骨の損傷の 1 つとして挙げています。

いつでも、約 10～20パーセント首の痛みの症状に対処している成人の割合。首の痛みは自然に治ることが多いですが、約 50% のケースでは慢性的な問題になります。

どのような寝姿勢が首の痛みの管理に最も効果的かを調べてみましょう。また、不快感を最小限に抑えるために就寝前にできることについても見ていきます。

首の痛みに最適な睡眠姿勢

寝る姿勢は、 強く関連している睡眠の質に。首の不快感に対処している場合、寝るのに最適な姿勢は仰向けまたは横向きです。どちらもうつ伏せで寝るよりも背骨への負担が少ないです。

好みの寝姿勢は人生の早い段階で決まることが多いため、寝る姿勢を変えるのは難しいかもしれません。ただし、時間が経つにつれて、新しい位置に慣れてくると、より快適になるでしょう。

ほとんどの人は真夜中に動き回るので、予備の枕を用意しておくと、位置が変わっても快適に過ごすことができます。

仰向けで寝る

仰向けに寝ると、背骨の自然な曲線を維持できます。この姿勢では、横向きに寝るときよりも薄い枕を使用できます。頭の位置は、立っているときと同じ角度になるように、ほんの少しだけ上げる必要があります。

頸椎枕や低反発枕を使用すると、頭や首をサポートするのに役立ちます。定期的にいびきをかいている場合、または睡眠時無呼吸症候群に対処している場合は、仰向けではなく横向きで寝てみるとよいでしょう。

横向きに寝ています

横向きに寝ることは、あごをまっすぐ前に向けて頭を中立状態に保つ最良の方法の 1 つです。この姿勢で寝るときは、首を中立に保つのに十分な高さの枕を使用することをお勧めしますが、上耳が肩の方に押し付けられるほど高すぎないようにします。

うつ伏せで寝るのは避ける

首の痛みに対処している場合は、うつぶせで寝るのを避けるのが得策です。この姿勢では、頭は一度に何時間も片側に押し付けられることになります。この不適切な位置調整により、首に過度のストレスがかかる可能性があります。

首の痛みを和らげる最良の睡眠方法

背骨は自然に 3 か所でアーチ状になります。首と腰で前方にカーブします。背中上部では反対方向に曲がります。これらの自然な曲線を最適に維持するようにベッドをセットアップすると、首や背中の痛みを最小限に抑えることができます。

多くの人が、メモリーフォームを使用すると首の痛みを管理できると感じています。あ 2019年の調査粘弾性ポリウレタン低反発枕とカイロプラクティック治療を組み合わせることが、カイロプラクティック治療単独よりも効果的であることを発見しました。

頭にぴったりフィットする柔らかい羽毛枕や頸椎サポート付きの枕を使用してみるのも良いでしょう。

仰向けで寝る場合：

• 薄い枕を使用してください。薄い枕を使用すると、上部脊椎をわずかに前方に湾曲させた自然な位置に保つことができます。
• 頸椎枕を試してみてください。頸椎枕は首と頭をサポートし、自然な位置に保ちます。
• サポート力のあるマットレスを使用してください。マットレスが柔らかすぎると、沈み込んで背中が丸まってしまうことがあります。

横向きに寝るとき：

• 高すぎる枕は避けてください。理想的には、枕は両耳が垂直に重なる高さである必要があります。枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が曲がり、時間が経つと痛みが生じる可能性があります。
• あごを中立に保ちます。胎児のような姿勢で寝ている場合は、あごを引かないように注意してください。あごを引くと頭が前に出ます。
• 膝の間に枕を入れてみてください。膝の間に枕を置くと、背骨の下部を正しい位置に保つことができます。

首や肩、背中が凝っている時の寝方

肩の痛みの悪化を防ぐには、反対側または仰向けで寝ることをお勧めします。仰向けの場合は、夜中にその方向に転がるのを防ぐために、痛い肩の横に枕を置いてみてください。

腰痛の場合はうつ伏せで寝るのは避けるべきです。うつ伏せで寝ると脊椎に過剰なストレスがかかります。痛みを和らげるのに役立つ可能性のある姿勢には次のようなものがあります。

• 仰向けで少しリクライニングして寝ています
• 膝の下に枕を置いて仰向けで寝る
• 胎児の姿勢で寝ている
• 膝の間に枕を入れて寝る

首の痛みに最適な枕についてお読みください。

首の痛みを抱えて寝る場合のその他の考慮事項

あ 2015年の調査慢性的な首の痛みを持つ人は、睡眠の質が悪いと改善する可能性が低いことがわかりました。良質な睡眠を確保することは、首の痛みを治す最良の方法の 1 つです。

急性の問題に対処している場合、イブプロフェンは痛みを軽減するのに役立つ可能性があります。空腹時に服用しないこと、1日の摂取量が1,200ミリグラムを超えないこと、医師の許可がない限り10日を超えて服用しないことを確認してください。

熱と氷が痛みの管理に役立つことに気づく人もいます。どちらがより安心できるかに応じて、2 つを交互に使用できます。

就寝前や起床時に軽く首を伸ばすことも痛みを和らげるのに役立ちます。

クリーブランドクリニックによると、次のストレッチが役立つ可能性があります。

• 肩を前後に10回回します。
• 肩甲骨を10回引き寄せます。
• 後頭部を両手で30秒間押します。
• 両耳を10回ずつ肩に近づけます。

加齢とともに首の筋肉が衰えると、首の痛みが起こりやすくなります。年齢に関係なく、悪い姿勢で長時間過ごすと痛みを引き起こす可能性があります。首の痛みが始まるのを防ぐには、次のような方法があります。

• できるだけ良い姿勢で座ったり立ったりしてください。
• 飛行機やその他の交通機関で馬蹄形の枕を使ってみてください。
• 長時間座っている場合は、頻繁に休憩を取りましょう。
• コンピューターのモニターを目の高さに置きます。
• 定期的にストレッチをしましょう。
• 携帯電話は下を向くのではなく顔の前に持ちます。
• 重い荷物をストラップで持ち運ぶことは避けてください。
• うつ伏せで寝るのは避けてください。

取り除く

ほぼすべての人が、一度は首の痛みを経験するでしょう。横向きまたは仰向けで寝ると、首にかかるストレスを軽減し、痛みを和らげることができます。できればうつ伏せで寝るのは避けるべきです。うつぶせで寝ると首が変な角度になり、痛みが悪化する可能性があります。