産後不眠症を軽減する方法

不眠症が妊娠経験の一部だった場合、産後の期間に睡眠不足になるのは珍しいことではありません。とはいえ、眠れない夜、特に数日連続で眠れないことは、身体的または精神的健康によくありません。

によると、女性の健康に関するオフィス, 不眠症は一般的な睡眠障害で、入眠能力や睡眠継続能力に影響を及ぼし、睡眠後も不安な気持ちになります。これが週に3泊以上、3か月以上続く場合に診断が下されます。

産後の不眠症は日常生活に支障をきたし、全体的な健康状態を低下させる可能性があります。また、他の精神的および身体的健康状態にも関連しているため、注意深く監視し、改善しない場合は助けを求めることが重要です。

産後不眠症の定義

睡眠医学の専門家であり、スリープナンバー睡眠の専門家でもあるピーター・G・ポロス医学博士、FCCP、FAASMによると、不眠症は睡眠障害の一種で、眠りにつくことや眠り続けることが困難で、全体的な睡眠の質が低下します。 。

研究周産期または産後の不眠症が一般的であることを示します。この集団では、不眠症に悩まされている人の割合が、出産適齢期の女性の一般集団よりもはるかに高くなっています。

さらに、ポロス氏によれば、睡眠障害は出産前に起こることが多く、出産後も続く可能性があるという。

妊娠中、あなたの体にはさまざまな変化が起こります。そして、これが産後の初めての経験であれば、妊娠第 4 期 (出産後 12 週間とも呼ばれます) の間に自分の体がどれほど変化し続けるかに驚くかもしれません。

睡眠障害は、出産後に最も一般的な問題の1つです。人によっては、これらの問題は数週間で改善します。しかし、産後の不眠症が何か月も続く人もいます。

産後不眠の原因は何でしょうか？

健康と身体の変化はすべて、産後の急性不眠症の原因となります。これらには次のようなものが含まれます。

• ストレス要因の増加
• 生まれたばかりの乳児の世話
• ホルモンレベルの変化
• 不安やうつ病など、新たな、または以前に診断された精神的健康状態

周産期うつ病などの精神的健康状態以外にも、ホルモンが原因である可能性もあります。

産婦人科医、生殖内分泌学者、月経追跡アプリ「Clue」の最高医療責任者であるFACOGのライナ・ブレイボーイ医師は、産後甲状腺炎などの病状が発生し、睡眠を妨げる可能性があると語る。

「女性の約10％が産後甲状腺炎を患っていますが、症状が特異的ではなく、典型的な産後の症状と重複する可能性があるため、過小診断されています」と彼女は言います。

ブレイボーイ氏は、産後甲状腺炎は甲状腺の炎症性自己免疫破壊であると述べています。甲状腺は首にある蝶の形をした腺で、甲状腺ホルモンを生成します。甲状腺ホルモンは代謝、つまり体全体のエネルギー処理方法を決定します。

「甲状腺中毒症と呼ばれる産後甲状腺炎の第一段階では、血流中の甲状腺ホルモンが過剰になり、不眠症に加えて、心拍数の上昇、不安、イライラ、倦怠感などの症状が引き起こされます」と彼女は言う。

産後不眠症はどのように治療されますか？

産後不眠症に関連する兆候や症状に気付いた場合は、産婦人科医と協力して女性の健康の専門知識を持つ臨床医の診断を受ける必要があるとブレイボーイ氏は言います。

不眠症の原因に応じて治療法は異なるが、自己治療を試みないでください、と彼女は言います。

乳児の睡眠パターンを見直す

産後不眠症に対処するための最初のステップの 1 つは、乳児の睡眠と食事のパターンを考慮することです。赤ちゃんを家に連れて帰った後、数か月間は途切れることなく眠るのが一般的です。

パートナー、医師、小児科医に自分の懸念についてオープンに話すことは、この時期に現実的な期待を立てるのに役立ちます。また、自分の睡眠パターンを理解し、不眠症の初期兆候を特定する方法を理解するのにも役立ちます。

認知行動療法

によると 2020年の振り返り医学文献によると、認知行動療法 (CBT) は産後不眠症の効果的な治療法です。この短い介入は、不眠症の原因をターゲットにします。リラクゼーション、対処法、ストレス管理など、それに対処するテクニックを教えます。

2022年のランダム化対照試験では、産後不眠症の治療方法としてCBTと明暗療法（LDT）の組み合わせが検討されました。試験の結果、セラピストによるCBTとLDTは安全で、産後不眠症の症状を軽減するのに効果的であることがわかりました。

ライフスタイルの修正

就寝前の数時間にカフェインや重い食事を避ける、寝室にスクリーンを置かないなど、ライフスタイルを修正することは、良好な睡眠衛生を実践する際に始めるのに最適です。

実際、ポロス氏は通常、まず睡眠に影響を与えている可能性のある環境内の修正可能な要因を変更することを推奨しています。しかし、新生児の場合、それが常に可能であるとは限らないとポロス氏は言います。

たとえば、規則的な睡眠習慣を守れない可能性が高く、推奨されている毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠さえ取れなくなる可能性があります。彼によると、アドバイスの 1 つは、昼寝を活用することです。赤ちゃんが寝ているときに寝てください。

あるいは、ようやくベッドに入ることができたものの、なかなか寝つけない場合には、ポロス氏はベッドから起きて別の部屋に行くことを勧めています。

「ベッドは寝るためにあるということを認識することで、脳を鍛えることができます」と彼は言います。

市販薬と処方薬

メラトニンは、睡眠を助けるために一部の人々が摂取する市販 (OTC) サプリメントです。ポロス氏は、メラトニンは入眠を促進する可能性があるが、睡眠薬ではなく、食品医薬品局（FDA）によって規制されていないと指摘する。

このためポロス氏は、睡眠専門医に相談するべきだと言っています。彼らは、投与量、タイミング、および必要なフォローアップに関するガイダンスを提供できます。同氏はまた、授乳中のメラトニンの使用を完全に評価するにはデータが不十分だと警告している。

抗うつ薬や鎮静剤などの処方薬は、短期および長期の不眠症に利用できます。 抗ヒスタミン薬を含む市販の睡眠補助薬も同様です。しかし、これらには両方ともリスクが伴います。

睡眠薬による合併症や副作用、授乳時の安全性については、必ず医師に相談してください。

産後の不眠はどれくらい続くの？

生まれたばかりの赤ちゃんがあなたに教えることが 1 つあるとすれば、それは忍耐です。

残念ながら、産後不眠症がどのくらいの期間続くかについての万能の答えはありません。ほとんどの健康関連の問題と同様、それは人によって異なります。

によると、女性の健康に関するオフィス、短期的な不眠症は数日しか続かない場合があります。慢性不眠症は3か月以上続くこともあります。

「産後不眠症の一因となる多くの要因は時間の経過とともに解消されます」とポロス氏は言う。例えば：

• 新生児の睡眠スケジュールが安定し始める
• ホルモンレベルがベースラインに戻り始めます
• 赤ちゃんを産むためのライフスタイルの調整が具体化し始める

しかし、不眠症が続く場合は、専門家に相談する時期が来たとポロス氏は言う。

産後不眠症を治療しないとどのようなリスクがありますか?

人生のあらゆる段階で睡眠は不可欠です。

「十分な睡眠が取れていない産褥期の女性は、サイトカインと呼ばれる炎症性化学物質やストレスホルモンのコルチゾールのレベルが上昇しており、免疫システムが脆弱になり、その結果全体的な健康状態が脆弱になります」とブレイボーイ氏は言う。

さらに、睡眠不足は行動的、精神的、医学的結果を悪化させる可能性があります。

2016 年のある研究レビューでは、産後不眠症が産後うつ病の可能性を高める可能性があることを発見しました。ブレイボーイさんは、あなたやあなたの知人が妊娠後に眠れない場合は、医師に相談して診断を受けてくださいと述べています。

助けを求めるべきとき

ほとんどの専門家は、3か月間少なくとも週に3晩、眠れない、早起きしすぎる、または落ち着かないと感じる場合、特に赤ちゃんがより規則的に眠るようになった後も睡眠不足が続く場合は、不眠症の治療を受けることを推奨しています。

ただし、親になったばかりの時点で不眠症が健康を害する場合は、医師に相談してください。身体検査を行って、睡眠習慣、ストレスレベル、現在の薬について話し合うことができます。

医師は、他の医学的問題を除外するために、他の検査を実施したり、採血を行ったり、睡眠検査を推奨したりする場合もあります。

結論

出産後に睡眠が中断されたり、疲労感を感じたりするのは正常な現象です。ただし、これらの問題が 3 か月後も続く場合、または機能できないほどの不眠症に悩まされている場合は、医師に相談してください。

産後不眠症は、特に治療せずに放置した場合、他の問題を引き起こす可能性があります。医師は、睡眠に役立つかどうかを確認するために、ライフスタイルの変更、処方薬や市販薬、または CBT を推奨する場合があります。