4 ノーウェイト僧帽筋エクササイズ

なぜボディビルダーはそのように湾曲した彫刻的な首を持つ傾向があるのか​​疑問に思ったことはありますか?それは、エイの形をした大きな筋肉である僧帽筋を激しく鍛えているからです。

ボディビルディングはあなたには向いていないかもしれませんが、良い姿勢を維持して腰痛を避けるためには、僧帽筋を強く保つことが重要です。

ジムによく通っている人でも、リビングルームでトレーニングすることを好む人でも、僧帽筋を鍛える簡単な方法を学ぶために 2 人の専門家に話を聞きました。

マシュー・ギャモンズ博士は、バーモント整形外科クリニックのプライマリケアスポーツ医学医師であり、アメリカスポーツ医学会の第二副会長です。

Mark Kovacs、CTPS、MTPS は、パフォーマンス生理学者、スポーツおよび運動科学の研究者であり、国際テニスパフォーマンス協会の事務局長です。

僧帽筋を強く保つために推奨される4つのエクササイズを紹介します。

1.肩甲骨を絞る

「大きな僧帽筋を手に入れようとしているボディービルダーでない限り、肩と背中上部を安定させ、僧帽筋がその役割をうまく果たせるようにするためのエクササイズが必要です」とギャモンズ氏は言う。

肩甲骨を絞るのは簡単な方法です。

1. 良い姿勢で立ちます。
2. 肩甲骨をゆっくりと寄せて3秒ほどキープします。
3. ゆっくりと肩甲骨を解放し、リラックスした位置に戻します。
4. このエクササイズは、ケーブルやレジスタンスバンドを使ったり、ゴールポストの位置で腕を前に伸ばしたりして行うこともできます。

2. 肩をすくめる

シンプルに肩をすくめると、僧帽筋を強く保つことができます。 「肩をすくめる動作は非常に一般的で簡単に実行でき、僧帽筋を活性化するのに最適なエクササイズの 1 つです」とコバックス氏は言います。さらに挑戦したい場合は、手に重りを持ってこのエクササイズを行ってください。

1. 良い姿勢で立ちます。
2. 肩で耳に触れるかのように、肩をできるだけ高く上げます。
3. 2つ数えて押し続けます。
4. リラックスした位置に戻します。
5. 20回繰り返します。

3. 直立列

これは僧帽筋を強化するための人気のあるエクササイズです。ダンベルやバーベルを手に持って試すこともできます。

1. まっすぐに立ちなさい。
2. 拳を握り、手を体の前に近づけたまま、肘を曲げながら拳をできるだけ高く引き上げます。
3. 2つ数えて押し続けます。
4. 拳を握ったまま、腕を解放してリラックスした位置に戻します。
5. 20回繰り返します。

4. 腕立て伏せ

プッシュアップにはいくつかの異なるバリエーションがあります。標準的な腕立て伏せ、床にひざまずいて腕立て伏せ、壁に向かって立って腕立て伏せなど、自分にとって最も簡単なバージョンを実行してください。

1. 手を床または壁に平らに置きます。
2. 背中をまっすぐにし、お腹を引き締めたまま、体を手に向かって下げます。頭を下げないでください。首を背骨の残りの部分と一直線に保ちます。
3. 床または壁に近づくまで体を下げ、直立した位置に押し戻します。下げるときに息を吸い、押し上げるときに吐きます。

腕立て伏せで重要なのは、エクササイズ中に「両肩を押すことに集中すること」だとギャモンズ氏は言う。 「僧帽筋の中部と下部を鍛えて仕事をしましょう。」

僧帽筋を損傷する可能性はありますか?

コバックス氏によると、僧帽筋が切れたり緊張したりすることはそれほど頻繁に起こることではないという。通常、これは過度の重量で僧帽筋を鍛えようとするボディビルダーにのみ起こります。

「別のタイプの損傷は、一方向に抵抗を強いているときに、急激な激しい衝突で時折起こる摩擦力などにより、反対方向に非常に速く動いた場合です」と彼は付け加えた。

これは、自動車事故やサッカーのプレー中に衝突したラインマンの場合に発生する可能性があります。

ギャモンズ氏は、僧帽筋を鍛えるときは、他のエクササイズと同様に、穏やかに始める必要があると指摘しています。やりすぎないでください。

結論

健康な僧帽筋は適者だけのものではありません。

妊娠中の女性は、重心の変化によって体が前に引っ張られるのに苦労することが多いため、バランスを取り戻すために強い僧帽筋が必要です。

高齢者でも、僧帽筋が強いと、バランスを取るのに役立ちます。

「僧帽筋について考えるとき、ほとんどの人はボディービルダーの成熟した首の筋肉を思い浮かべます」とコバックス氏は言います。 「しかし、それは首の動きを制御するだけではありません。この筋肉は、地面から何かを拾ったり、何かを持ち上げたりするときに非常に重要です。」

覚えておいてください: エクササイズを行うときは、必ず正しいフォームを使用してください。不明な点がある場合は、パーソナルトレーナーまたは他のフィットネス専門家にご相談ください。