30日間で完璧な姿勢を目指すすべての女性のためのガイド

重力のおかげで、私たちの足はしっかりと接地しています。しかし、植栽に完全に直面していないという努力はありますか？それは姿勢の筋肉のおかげです。

私たちの筋肉のピークでは、骨や靭帯にストレスがかかったり、緊張したり、位置がずれたりするのを防ぎます。私たちの姿勢の筋肉が担うさらなる魔法?頭をまっすぐにし、心を元気に保ちます。

しかし、脚を組んだり、 Netflix のマラソンをしたりするまでの間に、私たちと姿勢筋との関係が時間の経過とともに消えていき、私たちの体が脊椎の磨耗や慢性的な痛みの危険にさらされている可能性があります。

完璧な背骨を取り戻すのは、すぐには解決できません。一貫性、認識、献身が必要です。これらの美徳は、この「30 日間で姿勢を良くするすべての女性のためのガイド」で身につけることができます。

今後 30 日間、これらの動きとエクササイズは次のことに役立ちます。

• 筋肉を緩める
• 身体意識を高める
• 体幹を強化する
• 体の関節を再調整する

以下のカレンダーを保存または印刷して、何をすべきかを思い出してください。

どのエクササイズを行うべきか (これらには 1 日のうち 8 ～ 20 分かかります) と、ガイドをマスターした後も長い間姿勢を維持するために筋肉の記憶を活性化するための定期的なリマインダーについて説明します。

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各演習を実行するための詳細な手順とハウツーガイドについては、以下をお読みください。

素晴らしい姿勢への基礎を築く

今週は、新しいポーズとエクササイズを学び、それらを使っていわゆる「意識ルーチン」を開発することについてです。

背筋を伸ばし、ここ数年間に蓄積した緊張を解放するのに役立つポーズを学びましょう。

1日目：姿勢チェックを行う

壁に立って姿勢をチェックしてみましょう。壁と首および背中の間は 2 インチ未満にする必要があります。残りの一日はこの姿勢を念頭に置き、1時間ごとにチェックインしてください。

ライフ カイロプラクティック SF のオースティン デイビス博士によると、姿勢に関しては、意識が最も重要です。

姿勢チェックのやり方：

1. 後頭部を壁につけて立ち、かかとを壁から6インチの位置に置きます。肩甲骨とお尻が壁についているはずです。
2. 首と壁の間のスペース、腰と壁の間のスペースを測定します。両方のスペースの間は 2 インチ未満である必要があります。ギャップが大きい場合は、姿勢が崩れていることを示します。

2日目: 子供のポーズをする

朝と夜に5分間のチャイルドポーズを行ってください。チャイルドポーズは、長年悪い姿勢を続けたために前かがみになってしまう背骨を伸ばして伸ばすのに役立ちます。

子供のポーズのやり方：

1. 手と膝をついて膝を肩幅程度に開き、足の親指を互いに接触させます。
2. 両手をついて前に這い、腕をマットの前に向かってまっすぐに伸ばします。腕を体の横の床に垂らすこともできます。
3. ゆっくりと腰を後ろに落とし始めて、かかとの上に寄ります。
4. 額を床に置きます。
5. ここで5〜10回深呼吸してください。

3日目: スタンディングフォワードフォールドを追加

2分間のチャイルドポーズから始めて、30秒間隔で立って前屈を4分間練習します。このポーズはハムストリングスを深く伸ばし、腰を伸ばし、首と肩の緊張を解放するのに役立ちます。

スタンディングフォワードフォールドのやり方：

1. 足を腰の幅に開き、膝を曲げて体を支えます。
2. 息を吐きながら腰を前屈し、胴体の前面を伸ばします。
3. 肘を曲げて、反対側の手でそれぞれの肘を持ちます。頭頂部は垂れ下がります。かかとを床に押し付けながら、座骨を天井に向かって持ち上げます。
4. 肩を耳から遠ざけ、頭と首を下げます。
5. ハムストリングの筋肉が伸びていると感じるまで脚を伸ばします。ハムストリングの筋肉を緩めるために、大腿四頭筋を鍛えるように努めてください。
6. 息を吐き出すたびに、ポーズをより深く解放します。肩と首の緊張が解けていくのを感じながら、頭を垂れてください。

4日目: 猫と牛を追加する

朝と夜にこのストレッチシーケンスに従ってください。アクティブなチャイルドポーズを 1 分間保持し、立位前屈を 2 分間保持します。次に、キャットカウを5分間行います。この一連の動作は、完璧ではない姿勢の大部分を占める脊椎への意識を高めるのに役立ちます。

キャットカウのやり方:

1. 四つん這いで始めます。手首は肘の下に重ね、肘は肩の下に重ねます。指を地面に対して広げて安定性を高め、首を中立に保ちます。
2. 猫の段階を開始します。息を吐きながら、腹筋を使って尾骨を下に押し込み、背骨を天井に向かって押し、ハロウィーンの猫の形を作ります。首を伸ばして頭を胸に近づけ、耳が上腕二頭筋のあたりに来るようにします。
3. 息を吐きながら、骨盤を「すくい上げ」て牛の姿勢にし、腹部を床に向かって下げます。あごと胸を上げて天井を見上げます。肩を耳から遠ざけます。

5日目: 胸のストレッチを追加する

アクティブなチャイルドポーズを 1 分間、立って前屈を 2 分間、キャットカウを 2 分間保持します。胸部のストレッチを 2 分間追加します。これは私たちが仕事で普段座っている姿勢とは逆なので、悪いアライメントを改善し、腰痛を防ぐのに役立ちます。これを朝と夜に行います。

やり方:

1. まずは立つことから始めましょう。関節に痛みがある場合は、足を前に伸ばしてお尻をついて座ってください。
2. 腕を後ろに伸ばし、腰の下で指を組みます。腕が届かない場合は、小さなタオルや塩ビパイプを代わりに使用してください。
3. 頭を中立に保ち、目をまっすぐ前に向けてください。
4. 次に、準備ができたら、胸を持ち上げ始め、体幹全体が天井に向かって伸び、手を床に向かって伸ばします。
5. このポーズを5回呼吸し、リラックスして繰り返します。

6日目: 立った猫と牛を追加

アクティブな子供のポーズを 1 分間、Cat-Cow を 2 分間、胸を開くストレッチを 2 分間行います。次に、立ち上がって前屈を 2 分間行ってから、立ちキャットカウを 2 分間行います。

スタンディングキャットカウのポイントは、背中と体幹の筋肉を異なる方法で活性化し、体の他の部分に対する背中の意識を高めることです。

スタンディング・キャット・カウのやり方：

1. 脚を腰幅に開き、膝を曲げて、手を前に出すか太ももの上に置き、バランスを高めます。
2. 足を動かさないようにして、猫（上向き）フェーズを開始します。首を伸ばして頭を胸に近づけ、背骨との位置を保ちます。
3. 息を吐きながら、骨盤を「急降下」して牛の位置にします。
4. それぞれのポーズを5回呼吸し、繰り返します。

7 日目: 胸部のストレッチを 1 日を通して追加する

昨日のルーチンを朝と夜に繰り返しますが、2 ～ 3 分間の胸を開くストレッチを 1 日を通して 3 回実行します。

ルーチンを開発する

第 2 週目に毎朝行う意識向上ルーチンは次のとおりです。

2 週目の目標は、姿勢と背骨の意識を維持しながらコアの筋肉を強化することです。

8日目: コアを構築する

アウェアネス ルーチンを開始する前に、ハイ プランクを 3 ～ 5 ラウンド行います (1 ラウンドは 10 回の呼吸に相当します)。

ハイプランクでは、背骨の位置を意識することと腹筋を鍛えることが必要で、どちらも姿勢の矯正を促すために不可欠です。

ハイプランクのやり方：

1. 腕をまっすぐにして、腕立て伏せの姿勢から始めます。かかとを後ろに押して、脚の後ろも活性化します。
2. 肘を肩の下に置き、肩と耳の間にスペースを作り、少しストレッチします。胸が沈まないようにし、肩甲骨を後ろに引きます。
3. 呼吸を数えながら、10回の呼吸を3〜5ラウンド行います。

9日目: 背中を強化する

今日は、下向きの犬を 5 セット (深呼吸を 3 回続ける) で意識ルーチンを終了します。

下向きドッグは、過度のデスクワークで丸くなってしまった前胸壁や肩を開くのに役立ちます。

やり方:

1. 四つん這いで始めます。
2. つま先を引いて腰を天井に向かって高く持ち上げます。
3. 地面にプランクしないように、かかとをマットに向かって伸ばします。首が長くなるように頭を下げます。
4. ここにいるときは、手首のしわがマットの前端と平行になるようにしてください。手首にかかる圧力を軽減するには、人差し指と親指の関節を押します。
5. ここで息をしてください。

10日目：固まった腰をほぐす

意識向上ルーチンは、鳩のポーズを 5 分間行って終了します。このポーズは、凝り固まった腰を緩め、背骨の後ろと臀部の緊張を解放します。

鳩のポーズのやり方：

1. 下向きの犬から始めます。
2. 両足を揃えて右膝を両手の間で前に出し、右脚の外側をマットの上に置きます。
3. 左腰が常にマットに向かって下を向いているようにしてください。天井に向かって開き始めたら、右足を体に近づけます。
4. 手を右脚の上に置いてこの位置に留まるか、手を前に出して胴体を右膝の上に置きます。ここで待ってください。
5. 凝り固まっている部分に 3 ～ 5 回、または約 30 秒間息を吹き込みます。
6. 次に、前のマットに手を置き、左足のつま先を押し込み、右足を後ろに踏み出します。これで、再び下向きの犬に戻ります。
7. 左足を前に踏み出し、左側でピジョンを繰り返します。

11日目: 背中の意識を維持する

今日は、意識のルーチンからスタンディングフォワードフォールドをチェストオープナーに置き換えてみましょう。次に、仕事に着いたら、携帯電話で 20 分ごとに「移動」リマインダーのアラームが鳴るように設定します。

携帯電話のアラームが鳴るたびに、立ち上がって 30 秒から 1 分間の立ちキャットカウを行います。

12日目: 体幹の強さを2倍にする

今日は 20 分間のワークアウトを計画してください。腰が硬い場合は、鳩のポーズを 1 分間追加してください。完了したら、サイドプランクを10〜12回繰り返し、ヒップアップし、ツイストを3回行います。

強い腹筋は背中をサポートするのに役立ち、正しい姿勢を維持しようとする体の努力を背中の筋肉が補うことがなくなります。

13 日目: 作業姿勢を正す

朝と夜に意識を高めるルーチンの時間を作りましょう。次に、日中に胸と腰を開くストレッチを 2 分間行います。理想的には、胸と腰のストレッチを 2 時間ごとに行って、仕事の姿勢を正し、上半身を警戒して調整するようにします。

やり方:

1. 片膝を立てて反対の足を前に置きます。前膝を足首の真上に重ねたまま、後ろ足を伸ばすことができるように両足を十分に離してください。
2. 手を前膝に置き、尾骨を床に向かって少し押し込み、臀筋を活性化します。
3. 始める準備ができたら、後ろ足の腰を前方に放し、床に向かって下げます。
4. 手を後ろで組み、腕をできるだけまっすぐに保ちながら、後ろの膝の後ろに向かって腕を伸ばします。
5. 心を上げて胸を開きます。
6. 3〜5回呼吸を続けます。反対側でも繰り返します。

14日目: 立ち仕事を始める

ラップトップまたはコンピューターをスタンディングデスクまたはカウンターに移動します。立ったままランチを食べたり、電話会議や会議に参加したりすることもできます。もう 1 つの選択肢は、1 時間のうち 15 分間を立ったまま過ごすことです。

オフィスにスタンディングデスクやハイカウンターがない場合は、机の上に本や木箱を積み上げて高さを増やします。

細かい調整をする

第 3 週の毎朝行う意識向上ルーチンは次のとおりです。

このルーチンを毎朝実行し、一日を通して他の体の目標を達成してください。

15日目: 腰の硬直を軽減する

夜は、胸椎の回転運動を 5 分間行います。このポーズは、胴体の可動性を向上させ、背中の中央から腰の硬さを軽減します。

やり方:

1. まず、右側を下にして横になり、指を少し広げます。
2. 左手を頭の後ろに置きますが、右手は指を広げて体の前の地面に伸ばしたままにしてください。
3. 息を吐きながら左肘を空に向けて回転させ、胴体の前部を伸ばし、息を吸ったり吐いたりしながら1回ほど深呼吸を続けます。
4. 開始位置に戻り、5 ～ 10 呼吸繰り返します。
5. 腕を切り替えて繰り返します。

16日目: 20分ごとに移動する

職場では、携帯電話の「動き」リマインダーアラームが 20 分ごとに鳴るように設定します。アラームが鳴るたびに立ち上がって30秒間ストレッチします。

17日目: 初心者向けヨガクラスに挑戦

初心者向けのヨガのクラスには、ラクダ、子供のポーズ、猫と牛のポーズ、下向きの犬、鳩のポーズや、このガイドの一部としてまだ行っていないその他の動きなど、姿勢を改善するのに役立つポーズがたくさん含まれる傾向があります。山のポーズ、弓のポーズ、鋤のポーズなど。

18日目: 臀部を活性化する

今日は不活性な臀部の対策についてです。臀部の機能が低下すると、腰に影響があり、姿勢の悪化につながる可能性があります。

そこで、電話のアラームを 1 時間ごとに設定し、アラームが鳴るたびに 30 秒間の等尺性臀部の引き締めを行います。 (座席に座ったまま行うこともできます。) この収縮を 10 秒間保持してから放します。 1分間繰り返します。

これらの等尺性スクイーズは、臀部の筋肉が適切に機能していることを確認するのに役立ちます。

19日目: 座る姿勢を意識する

一日中、20 分ごとに電話のアラームを設定します。アラームが鳴るたびに、座っている姿勢をチェックしてください。

自分自身をチェックし、それに応じて姿勢を調整することは、神経学的パターンを改善するのに役立ちます。次のようなことは避けてください。

20日目: 携帯電話を使用するときは目の高さに持ってください。

研究携帯電話を見下ろすと、時間の経過とともに「テキストネック」、つまり前に突き出た首が悪化する可能性があることがわかっています。彼らは、頭を15度などわずかに傾けるだけでも、10ポンドの頭が27ポンドのように感じられる可能性があることを発見しました。

本当に姿勢が悪いと、頭が60ポンドの重みになり、脊椎が早期に磨耗するリスクが高まります。

21日目: 10日目を繰り返します。

第 1 週の意識向上ルーチンの最後に、5 分間の鳩のポーズを追加します。 ボーナス ポイント:ストレスは体の痛みを増大させる可能性があるため、ストレスを軽減するために 1 つのことを行ってください。

22日目: 体幹の強さを維持する

朝と夜に6分間の子供のポーズ、猫と牛のポーズ、鳩のポーズから始めてください。 1 日の終わりに、12 日目のプランク トレーニングを繰り返します。ただし、今回は 3 セットではなく 4 セット完了します。

体を強化する

今週は、過去数週間で構築した筋力と筋肉の記憶を維持することについてです。前の週からのワークアウト ルーチンを練習しますが、セット数を増やします。

23日目: 臀部を強化する

電話のアラームを 1 時間ごとに設定します。アラームが鳴るたびに、臀筋を等尺性で絞る運動を 30 秒間行います。この収縮を 10 秒間保持してから放します。 1分間繰り返します。

24日目：肩と背中を強化する

電話のアラームを 1 時間ごとに設定します。アラームが鳴るたびに、座席で等尺性の列を10秒間行います。これらの等尺性の列は、肩帯全体、菱形筋、および姿勢に重要な筋肉を鍛え、姿勢の改善に役立ちます。

アイソメトリック行を作成する方法:

1. まっすぐに座り、肩甲骨を寄せて肘を後ろの座席に押し込みます。
2. この収縮を 10 秒間保持してから放します。
3. 1分間繰り返します。

25日目：別のヨガクラスに行く

17日目に参加したクラスが気に入らなかった場合は、新しいスタジオで初心者向けのヨガクラスを試してください。初めての場合は、ほとんどのスタジオで割引が適用されます。さらに良いことに、最初のクラスは無料で受講できます。

26日目: 体幹の強さと柔軟性を高める

12日目からプランクトレーニングを（3セットではなく）5セット完了してください。トレーニングの後は、胸椎の回転と胸と股関節を開くストレッチを 3 ～ 5 分間行います。

27日目：臀部を強化する

意識向上ルーチンを 5 ～ 6 分間行います。昨日の腹筋トレーニングで腹筋が痛くなっている場合は、キャットカウをして筋肉を伸ばすために余分な時間を費やしてください。仕事に着いたら、1 日中、1 時間ごとに 30 秒間、等尺性の臀部の収縮を繰り返します。

28 日目: 勤務時間の 35% を立ったまま過ごす

勤務時間の 35% を立ち続けることを目標にしましょう。ボーナスポイント:キッチンにいるときは、オーブンやまな板の上にかがむのではなく、まっすぐ前を見て野菜を切ったり調理したりしてみてください。

29日目：自分の姿勢をもっと意識する

リラックスして壁に立って写真を撮りましょう。 19 日目以降、自然な姿勢が改善されているかどうかを確認してください。一日を通して動きながら、自分の進歩を念頭に置いてください。

30 日目: 勤務時間の 50% を立ったまま過ごす

勤務時間の 50% を立ち続けて、一日の終わりにその気分を評価してください。会社のスタンディングデスクポリシーを確認するか、在宅オフィスに自分用のスタンディングデスクへの投資を検討してください。

姿勢を再調整するのに 30 日間では時間が足りなかったと感じる場合は、16 日目に戻って最後の 2 週間を繰り返してください。

証拠として使用前と使用後の写真を撮ってください

「習慣を確立するには 3 ～ 8 週間かかることが研究で示されているため、30 日で姿勢の改善に大きな違いが生まれます。このガイドは、姿勢と体全体に利益をもたらす、朝、夜、座り方の習慣を確立するのに役立ちます」と、Chiro Yoga Flow の創設者であるマリーナ マンガノは言います。

自分の進捗状況を実際に確認するには、証拠として初日と最終日に写真を撮ることを忘れないでください。

この 30 日間が終わる頃には、姿勢を保つ筋肉が筋肉の記憶を築き始めているはずです。

仕事中、自宅、そして一日を通して、自分の背中の位置がどのようになっているのかをより自信を持って認識できるようになります。

ガブリエル・カッセル（彼女）は、クィアの性教育者であり健康ジャーナリストであり、人々が自分の体でできる限り最高の状態を感じられるよう支援することに尽力しています。 健康百科事典(healthypedia.click/)に加えて、彼女の作品は Shape、Cosmopolitan、Well+Good、Health、Self、Women’s Health、Greatist などの出版物に掲載されています。自由時間には、ガブリエルはクロスフィットのコーチングをしたり、娯楽製品をレビューしたり、ボーダーコリーとハイキングをしたり、共同主催者であるBad In Bedというポッドキャストのエピソードを録音したりしています。 Instagram @ Gabriellekasselで彼女をフォローしてください。