2 型糖尿病の食事に追加する心臓の健康に良い食品

概要

カロリーや脂肪を摂りすぎると、血糖値が不健康なレベルまで上昇する可能性があります。時間が経つと、心臓病などの長期にわたる合併症を引き起こす可能性があります。

心臓病は米国の主な死因です。アメリカ疾病予防管理センターによると、65 歳以上の糖尿病患者の 10 人に 7 人近くが心臓病で死亡します。

このため、血糖値を望ましい範囲に維持することが非常に重要です。そのためには、心臓に良い食品を選ぶ必要があります。余分な体重を減らす必要がある場合もあります。

管理栄養士は、あなたの健康目標に基づいて新しい食事を作るのをお手伝いしますが、その旅を始めるためのヒントをいくつか紹介します。

「心臓に良い」食べ物とは何ですか？

心臓に健康な食品は、将来心臓病になるリスクを下げるのに役立ちます。これは、血圧、総コレステロール、LDL (悪玉) コレステロール、トリグリセリド、および空腹時血糖を下げることによって行われます。

また、高レベルの抗酸化物質が含まれている場合もあります。これらは、心臓病の発症に寄与する酸化ストレスや炎症から保護します。

一般に、「心臓が健康である」とは次のことを意味します。

• ナトリウムが少ない
• コレステロールが低い
• 食物繊維が豊富
• 飽和脂肪が少ない
• トランス脂肪を含まない
• 抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富

葉物野菜

ほうれん草、ケール、レタス、コラードグリーンなどの葉物野菜は低カロリーです。ビタミンA、C、E、K、マグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれています。

これらの野菜はどんなサラダにも取り入れることができます。心臓に優しいベジタリアンのおやつとして、Diabetes Strong のほうれん草ロールをお試しください。

冷水魚

特定の種類の冷水魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。これらには、サケ、マグロ、イワシ、サバ、マスが含まれます。オメガ 3 は、血中のトリグリセリドと呼ばれる脂肪を低下させることで心臓の健康を促進します。

OnTrack Diabetes のバルサミコ ハニー マスタード サーモンのレシピのように、心臓に良い魚のレシピがオンラインでたくさん見つかります。ここで重要な手順の 1 つは、魚を揚げるのではなく焼くことです。

ナッツ

ナッツには心臓に良い脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。クルミ、ピーカンナッツ、ピーナッツ、アーモンド、マカダミア ナッツ、ブラジル ナッツを食事に加えるとよいでしょう。

1週間に約5回分のナッツを摂取することを目指してください。 1食分は約1オンスです。 研究彼らは、週に少なくとも 5 回分のナッツを摂取することが心血管疾患のリスク低下と有意に関連していることを示しています。

ただし、ナッツはカロリーが高いので、事前に量を測っておきましょう。 1回分はアーモンド約24個、マカダミアナッツ約12個、またはピーナッツ約35個に相当します。

オリーブ油

飽和脂肪やトランス脂肪をオリーブオイルなどのより健康的な不飽和脂肪に置き換えることを検討してください。オリーブオイルには抗酸化物質が多く含まれている可能性があります。 抗炎症効果心臓の健康や糖尿病を抱えている人々に良い影響を与えます。

オリーブオイルは熱に強く、料理にも適しているので、さまざまな用途に使えます。

低脂肪乳製品

間食には、全脂肪のヨーグルトよりも低脂肪のヨーグルトやカッテージチーズを選んでください。フレーバーヨーグルトや加糖ヨーグルトには大量の砂糖が含まれていることが多いため、避けてください。代わりにプレーンヨーグルトを選んでください。

スナックのオプションの 1 つは、ベリーをトッピングした低脂肪プレーンギリシャヨーグルトです。ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーには抗酸化物質が豊富に含まれており、糖分は低めです。

オーツ麦と全粒穀物

2 型糖尿病がある場合は、白パンをやめるべき時が来ました。代わりに全粒粉のパン、パスタ、玄米を購入することを検討してください。

精製穀物と比較して、全粒穀物は食物繊維が豊富です。これらはコレステロールを減らし、血圧を下げ、心臓病の全体的なリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

オートミールは素晴らしい朝食になります。何か新しいものを試してみたい場合は、全粒ファッロ、キヌア、または大麦を含むレシピを検討してください。

アボカド

アボカドは一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、 下位レベル心臓病の。

全粒粉トーストにアボカドを広げ、オリーブオイル、塩、コショウを少々かけるだけです。または、アボカド入りの風味豊かな七面鳥のパティのように、アボカドをさまざまな料理に加工することもできます。

でんぷん質の少ない野菜

野菜は心臓の健康に良い新しい食事の大きな部分を占めるはずです。食物繊維とビタミンが豊富で、カロリー、コレステロール、炭水化物が低いです。

ニンジン、サツマイモ、ピーマン、カボチャなどの赤、黄、オレンジの野菜には、抗酸化物質とビタミンが豊富に含まれています。

フムスに浸したブロッコリーとニンジンのスティックは、ビタミンやミネラルが豊富な素晴らしいスナックです。

豆

豆、レンズ豆、ひよこ豆は繊維が豊富で、血糖指数が低くなります。

で 2012年の調査, 研究者らは、毎日カップ1杯の豆類を食べる糖尿病患者を3か月間追跡しました。研究者らは、これらの人々は、食事にマメ科植物を加えなかった糖尿病患者よりも、ヘモグロビンA1c値と収縮期血圧が大きく低下していることを発見した。

豆は、スープ、キャセロール、チリ、サラダ、またはディップに簡単に加えることができます。缶詰の豆を購入する場合は、低ナトリウムのオプションを選択してください。

ハーブとスパイス

ハーブやスパイスは、不健康なレベルのナトリウムを添加することなく、食​​べ物に風味を与えます。血圧を抑えるためには、減塩食が重要です。

たとえば、新鮮なハーブを使ったこのペルシャ風シチューは、余分な塩分を使わずに味覚を刺激します。

食品ラベルを読み始めて、塩分摂取量が 1 日あたり 2,300 ミリグラム (mg) 未満に保たれていることを確認してください。理想的には、1 日あたりのナトリウム摂取量を 1,500 mg 以下にすることを目指します。

もう一つの人気のスパイスであるシナモンは、 示されているインスリン感受性を高め、血糖値を下げます。オートミールやヨーグルトにシナモンを振りかけて、心臓の健康を少し高めてみましょう。

取り除く

2 型糖尿病の場合は、心臓病の発症を防ぐために、これらの食品を食事に取り入れることをお勧めします。糖尿病ケアチームまたは管理栄養士は、心臓の健康的なライフスタイルを確立するための分量と食事計画についての詳細情報を提供してくれるでしょう。