驚くほど糖質の多い食べ物と飲み物17選

砂糖を過剰に摂取すると、健康に重大な悪影響を与える可能性があります。

そうすることは、肥満、心臓病、2型​​糖尿病、がんなどの多くの病気のリスク増加と関連しています( 1 、 2 、 3 、4）。

現在、多くの人が砂糖の摂取量を最小限に抑えようとしていますが、実際に摂取している量を過小評価するのは簡単です。

その理由の 1 つは、甘いとは思わない食品も含め、多くの食品に隠れた糖分が含まれていることです。

実際、「ライト」または「低脂肪」として販売されている製品でも、通常の製品よ​​りも多くの砂糖が含まれている可能性があります（ 5 ）。

米国心臓協会 (AHA) は、女性は 1 日あたり砂糖の追加摂取量を小さじ 6 杯 (25 グラム) に制限し、男性は砂糖の摂取量を 1 日あたり小さじ 9 杯 (37.5 グラム) に制限することを推奨しています。 6 ）。

ここでは、思っているよりも多くの砂糖が含まれている可能性のある17の食べ物と飲み物を紹介します。

ヨーグルトは非常に栄養価が高いと言えます。ただし、すべてのヨーグルトが同じように作られているわけではありません。

他の多くの低脂肪製品と同様、低脂肪ヨーグルトには風味を高めるために砂糖が添加されていることがよくあります。

たとえば、低脂肪ヨーグルト 1 カップ (245 グラム) には、小さじ約 11 杯に相当する 45 グラムを超える砂糖が含まれている可能性があります。これは、男性も女性もたった1杯で1日の摂取制限量を超えています（ 7 ）。

さらに、低脂肪ヨーグルトには全脂肪ヨーグルトと同じ健康上の利点があるようには見えません (8, 9 、 10 ）。

ヨーグルトを選ぶときは、砂糖の添加量が最小限のものを探してください。また、果物の入っていないものを選び、自分で果物を加えることで、糖質量をコントロールし、栄養価を高めることができます。

バーベキュー (BBQ) ソースを使えば、おいしいマリネやディップを作ることができます。

ただし、ソース大さじ 2 杯 (約 28 グラム) には約 9 グラムの砂糖が含まれる可能性があります。これは小さじ2杯分以上です( 11 ）。

実際、BBQ ソースの重量の約 33% は純砂糖である可能性があります ( 11 ）。

食事の量を控えめにしていると、意図せずに大量の砂糖を簡単に摂取してしまいます。

過剰摂取にならないように、ラベルをチェックして砂糖の添加量が最も少ないソースを選びましょう。また、食べる量にも注意してください。

ケチャップは世界中で最も人気のある調味料の 1 つですが、バーベキュー ソースと同様に砂糖が多く含まれています。

ケチャップを使用するときは分量に注意し、大さじ 1 杯のケチャップには小さじ 1 杯近くの砂糖が含まれていることを覚えておいてください ( 12 ）。

丸ごとの果物と同様に、フルーツジュースにはいくつかのビタミンやミネラルが含まれています。

ただし、フルーツジュースを選ぶときは、100％フルーツジュースと表示されているものを選んでください。砂糖で甘くしたものには大量の砂糖が含まれており、食物繊維はほとんど含まれていない可能性があります。

実際、砂糖入りフルーツジュースには、コーラのような甘い飲み物に含まれる砂糖と同じくらいの量の砂糖が含まれている可能性があります。砂糖入りのソーダと関連付けられている健康状態の悪化は、同様に砂糖を加えたフルーツジュースと関連付けられている可能性があります（ 13 、 14 、 15 ）。

可能であれば、丸ごとの果物または 100% の果物ジュースを選択し、砂糖で甘みを加えた果物ジュースの摂取を最小限に抑えます。

添加された砂糖は、スパゲッティソースなど、私たちが甘いとさえ思っていない食品に隠されていることがよくあります。

すべてのスパゲッティソースはトマトで作られているため、天然の砂糖が含まれています。

ただし、多くのスパゲッティソースには砂糖も含まれています。

パスタソースに不要な砂糖が入らないようにする最善の方法は、自分で作ることです。

ただし、既製のスパゲッティソースを購入する必要がある場合は、ラベルを確認して、原材料リストに砂糖が含まれていないもの、または一番下に記載されているもののいずれかを選択してください。これは、主要成分ではないことを示しています。

スポーツドリンクは、運動をする人にとって健康的な選択肢であると誤解されることがよくあります。

ただし、スポーツドリンクは、長時間の激しい運動中にトレーニングを受けたアスリートに水分を補給し、エネルギーを供給するように設計されています。

このため、すぐに吸収されてエネルギーとして利用できる糖分が大量に含まれています。

実際、標準的な 20 オンス (591 mL) のスポーツドリンクボトルには、32.5 グラムの追加砂糖と 161 カロリーが含まれています。これは砂糖小さじ9杯に相当します( 16 ）。

したがって、スポーツドリンクは甘い飲み物に分類されます。ソーダや砂糖入りのフルーツジュースと同様に、それらも肥満や代謝性疾患と関連しています (17, 18, 19 ）。

マラソンランナーやエリートアスリートでない限り、運動中は水だけを摂取するようにすべきでしょう。それは私たちのほとんどにとって、断然最良の選択です。

チョコレートミルクは牛乳にココア風味を付け、砂糖で甘みを加えたものです。

牛乳自体は非常に栄養価の高い飲み物です。カルシウムやタンパク質など、骨の健康に最適な栄養素が豊富に含まれています。

ただし、牛乳の栄養価がすべて含まれているにもかかわらず、チョコレートミルク 1 カップ (250 グラム) には、約 12 グラム (小さじ 2.9 杯) の余分な砂糖が含まれています ( 20 、 21 ）。

グラノーラは、カロリーも糖質も高いにもかかわらず、低脂肪の健康食品として販売されることがよくあります。

グラノーラの主原料はオーツ麦です。プレーンロールドオーツは、炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維をバランスよく含むシリアルです。

ただし、グラノーラのオーツ麦にはナッツや蜂蜜、その他の甘味料が加えられているため、砂糖の量とカロリーが増加します。

実際、100 グラムのグラノーラには、約 400 ～ 500 カロリーと小さじ 5 ～ 7 杯近くの砂糖が含まれています。 22 、 23 ）。

グラノーラが好きなら、砂糖の添加量が少ないものを選んだり、自分で作ってみたりしてみてください。ボウル全体に注ぐのではなく、フルーツやヨーグルトにトッピングとして追加することもできます。

フレーバーコーヒーは人気のトレンドですが、これらの飲み物に含まれる糖分の量は驚くべきものになる可能性があります。

一部のコーヒーハウス チェーンでは、大きなフレーバー コーヒーやコーヒー飲料には、それ以上ではないにしても 45 グラムの砂糖が含まれている場合があります。これは、1食分あたり小さじ約11杯の砂糖を加えたものに相当します（ 24 、 25 ）。

甘い飲み物と健康状態の悪化との強い関連性を考慮すると、風味の付いたシロップや砂糖を加えずにコーヒーを飲むのが最善でしょう。

アイスティーは通常、砂糖で甘くするか、シロップで味付けします。

世界中でさまざまな形や味で人気があるため、糖度は若干異なる場合があります。

市販のアイスティーのほとんどには、1 杯分 (340 mL) あたり約 35 グラムの砂糖が含まれています。これはコーラのボトルとほぼ同じです ( 26 、 27 ）。

お茶が好きなら、普通のお茶を選ぶか、砂糖を加えていないアイスティーを選んでください。

プロテインバーは人気のスナックです。

タンパク質を含む食品は満腹感の増加と関連しており、減量に役立ちます（ 28 、 29 ）。

このため、人々はプロテインバーが健康的なスナックであると信じるようになりました。

市場にはより健康的なプロテインバーがいくつかありますが、その多くには約 20 グラムの砂糖が添加されており、栄養成分はキャンディーバーと同様になります ( 30 ）。

プロテインバーを選ぶときは、ラベルを読み、糖分の多いものは避けてください。代わりにヨーグルトなどの高たんぱく質の食品を食べることもできます。

スープは一般的に砂糖を連想する食べ物ではありません。

新鮮な丸ごとの材料を使って作れば、健康的な選択肢となり、手間をかけずに野菜の摂取量を増やすのに最適な方法になります。

スープに入っている野菜には天然の糖分が含まれており、通常は少量であり、他の多くの有益な栄養素と一緒に含まれているため、食べても問題ありません。

しかし、市販のスープには砂糖などの添加物が多く含まれています。

スープに砂糖が添加されているかどうかを確認するには、成分リストで次のような名前がないか確認してください。

• スクロース
• 大麦麦芽
• ブドウ糖
• 麦芽糖
• 高果糖コーンシロップ (HFCS)およびその他のシロップ

リストの上位にある成分ほど、製品中の含有量が高くなります。メーカーが少量のさまざまな糖分をリストしている場合は、製品の総糖分が高い可能性がある別の兆候であるため、注意してください。

シリアルは、手早く簡単に食べられる人気の朝食食品です。

ただし、特に毎日食べる場合、選択したシリアルは砂糖の摂取量に大きな影響を与える可能性があります。

一部の朝食シリアルには、子供向けに販売されているものであっても、大量の砂糖が含まれています。小さな 34 グラム (1.2 オンス) の 1 回分に 12 グラム、つまり小さじ 3 杯の砂糖が含まれているものもあります ( 31 ）。

ラベルをチェックして、食物繊維が豊富で砂糖の添加量が少ないシリアルを選んでみてください。

さらに良いのは、朝食にタンパク質を摂取すると体重を減らすのに役立つため、数分早く起きて、卵などの高タンパク質食品を使った簡単で健康的な朝食を作ることです。

外出先での朝食には、シリアルバーが健康的で便利な選択肢のように思えるかもしれません。

ただし、他の「ヘルスバー」と同様に、シリアルバーも単なるキャンディバーであることがよくあります。多くは繊維やタンパク質がほとんど含まれておらず、砂糖が添加されています。

すべての果物には天然の糖が含まれています。ただし、缶詰の果物の中には皮をむき、甘いシロップの中で保存されるものもあります。この加工により、果物の繊維が取り除かれ、健康的なスナックであるべきものに不必要な砂糖が大量に追加されます。

他のほとんどの栄養素は良好に保存されますが、缶詰プロセスでは熱に弱いビタミン Cも破壊される可能性があります。

丸ごとの新鮮な果物が最適です。缶詰のフルーツを食べたい場合は、シロップではなくジュースに保存されたものを探してください。ジュースは糖分が少し低めです。

ベイクドビーンズもまた、驚くほど糖質が多く含まれる風味豊かな食べ物です。

通常のベイクドビーンズ 1 カップ (254 グラム) には、小さじ約 5 杯の砂糖が含まれています ( 32 ）。

ベイクドビーンズが好きなら、低糖バージョンを選択できます。それらは、完全な砂糖の対応物に見られる砂糖の約半分の量を含むことができます。

朝、果物を牛乳やヨーグルトと混ぜてスムージーを作ると、一日を始めるのに最適です。

ただし、すべてのスムージーが健康に良いわけではありません。

市販のスムージーの多くはサイズが大きく、アイスクリームやシロップなどの材料で甘みを加えることができます。これにより糖分が増加します。

それらの中には、途方もなく高い量のカロリーと砂糖が含まれているものもあります。 33 、34、35、36、37）。

健康的なスムージーを作るには、成分含有量を確認し、分量に注意してください。

砂糖の添加は食事に必須ではありません。少量であれば問題ありませんが、定期的に大量に摂取すると重大な害を引き起こす可能性があります。

食事に隠れた砂糖を避ける最善の方法は、何が含まれているかを正確に把握できるように自宅で作ることです。

ただし、包装済み食品を購入する必要がある場合は、特にこのリストの食品を購入する場合は、必ずラベルを確認して隠れた添加糖を特定してください。