ヘルシーなスムージーレシピ9選（これも美味しい）

CDCによれば、十分な量の果物と野菜を食べているアメリカ人は10人に1人だけです。これは、ほぼ毎日、私たちのほとんどが、連邦ガイドラインが推奨する1カップ半から2カップの果物と2カップから3カップの野菜を食べていないことを意味します。

人生は忙しくなり、24 時間以内にすべてのことをしなければならないため、自分と家族のために毎日適切な量の農産物を準備していることを確認するのは間違いなく難しいかもしれません。

そこでスムージーの登場です！栄養を考慮して作られたこれらの旅行に適したドリンクは、必要な果物や野菜に加えて、余分なタンパク質や繊維を摂取するのに役立ちます。

すべてのスムージーが同じように作られているわけではありません。実際、店で購入できる準備済みのスムージーの多くには、砂糖や予想外の材料が添加されています。

一日の野菜や果物の推奨摂取量に近づけるために、ご家庭のミキサーで簡単に作れるレシピを 9 つリストアップしました。

糖尿病がある場合、または減量中の方は、これらのレシピやスムージー全般を食事に組み込む前に、必ず管理栄養士に相談してください。これらのレシピには天然成分のみが含まれていますが、大量の天然砂糖が含まれているレシピもあります。

1. ピーナッツバターバナナスムージー

ピーナッツバターとバナナほどよく合うものはありません。ピーナッツバターにはタンパク質が含まれているため、満腹感を長く感じることができ、バナナはマグネシウムとカリウム、2つの必須ミネラルの優れた供給源です。

可能であれば、砂糖や硬化油が添加されていない、完全に天然のピーナッツバターを探してください。

材料

• バナナ 1 1/2本
• 大さじ1 1/2天然ピーナッツバター
• 10オンス通常の牛乳または非乳製品の牛乳

滑らかになるまで混ぜ合わせます。より濃厚な粘稠度をお探しの場合は、ブレンドする前に角氷をいくつか加えてください。

2.バナナストロベリーソイスムージー

このフルーツソイスムージーで甘党を満足させ、タンパク質の摂取量を高めましょう。大豆(および大豆から作られる豆腐) は、高品質のタンパク質と健康的な脂肪の天然源であり、冠状動脈性心疾患のリスクを軽減する。

一番いいところは？柔らかい豆腐は簡単にそして味なくスムージーに溶け込み、クリーミーさの要素を高めます。

材料

• 通常の牛乳または乳製品を含まない牛乳 1カップ
• 5オンス絹ごし豆腐
• バナナ1本
• 新鮮なイチゴ 2カップ
• 小さじ1ハニー

滑らかになるまで混ぜ合わせます。より濃厚な粘稠度をお探しの場合は、ブレンドする前に角氷をいくつか加えてください。砂糖を減らしたい場合は、蜂蜜を省略してください。

3. ブルーベリー抗酸化スムージー

いくつかの研究によると、適度な量のブルーベリーを定期的に食べると、心血管疾患や 2 型糖尿病のリスク低下につながる可能性があります。体重管理に役立つ可能性があるという証拠さえあります。

ブルーベリーに含まれるフラボノイドの一種であるアントシアニンは、ブルーベリーの多くの健康上の利点の重要な成分です。

材料

• ブルーベリー 1カップ
• ほうれん草 1つかみ
• プレーンレギュラーヨーグルトまたは乳製品不使用ヨーグルト 1/2カップ
• 通常の牛乳または乳製品を含まない牛乳 1カップ
• バナナ 1/2本

滑らかになるまで混ぜ合わせます。より濃厚な粘稠度をお探しの場合は、ブレンドする前に角氷をいくつか加えてください。

4. トロピカルラズベリーアボカドスムージー

柔らかい豆腐のように、アボカドはスムージーによく溶け込み、クリーミーさをたっぷり加えますが、圧倒的な味ではありません。アボカドは繊維質と健康的な脂肪の天然源でもあり、一部の人では心血管疾患のリスクを軽減する可能性があります。

ラズベリーはアントシアニンのもう一つの供給源であり、ココナッツウォーターは砂糖をあまり含まずにわずかにトロピカルな風味を与えます。

スムージーにヨーグルトを加えることは、タンパク質含有量とクリーミーさを高める素晴らしい方法です。

材料

• アボカド 1個（皮をむいて種を取り除いたもの）
• ココナッツウォーター 3/4カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 通常のヨーグルトまたは乳製品不使用のヨーグルト 1/2 カップ

滑らかになるまで混ぜ合わせます。より濃厚な粘稠度をお探しの場合は、ブレンドする前に角氷をいくつか加えてください。

5. ピリ辛トマトスムージー

トマトは頭の中で野菜として分類されているかもしれませんが、実際には果物です。トマトにはビタミン（特にビタミンC）と、フリーラジカルスカベンジャーとして働くことで知られる植物化学物質であるリコピンも豊富に含まれており、体内の炎症を和らげるのに役立ちます。

もっとピリッとしたスムージーを欲しがっているなら、このレシピは素晴らしい選択肢です。その風味プロファイルは、ブラッディ メアリー カクテルの風味に似ています。

材料

• トマト 2カップ
• 減塩トマトジュース 1/2カップ
• アボカド 1/2個
• レモン汁 大さじ1
• セロリ 1/4カップ
• ホットソース（お好みで）
• 塩少々
• 氷2カップ

滑らかになるまで混ぜ合わせます。このスムージーが濃すぎる場合は、1/4カップから始めて少しずつ水を加えてみてください。

6. ケールスムージー

ケールは間違いなく数年前に太陽の下でその瞬間を迎えましたが、その健康上の利点は単なる誇大広告ではありません。この濃い葉緑体にはタンパク質が少し含まれており、ビタミン A、C、K の優れた供給源です。

ケールの葉は繊維が多いため、ブレンドする前に熱湯に数分間浸しておくとよいでしょう。

材料

• ケールの葉 2つかみ（お好みで事前に熱湯に浸しておきます）
• バナナ 2本
• ブルーベリー 1カップ
• キュウリのスライス数枚

滑らかになるまで混ぜ合わせます。より濃厚な粘稠度をお探しの場合は、ブレンドする前に角氷をいくつか加えてください。

7. マンゴーパパイヤスムージー

の国立衛生研究所は、ビタミン A の優れた供給源として、マスクメロンやアプリコットとともにマンゴーを挙げています。ビタミン A は、視覚と免疫機能に非常に有益です。

パパイヤにはビタミンCと食物繊維が豊富で、 低血糖の可能性つまり、主要な生理活性化合物の一部が体内でのグルコースの取り込みを促進し、血糖値の管理に役立つ可能性があることを意味します（ただし、これについてはさらに研究が必要です）。

甘くてトロピカルなスムージーをお探しなら、このレシピがぴったりです。

材料

• マンゴー 1個（皮をむいて種を取り除いたもの）
• パパイヤ 1/2個（皮をむいて種を取り除いたもの）
• ほうれん草 1つかみ
• プレーンレギュラーヨーグルトまたは乳製品不使用ヨーグルト 2カップ
• 大さじ2新鮮なライムジュース
• 小さじ1/4アーモンドエキス

滑らかになるまで混ぜ合わせます。より濃厚な粘稠度をお探しの場合は、ブレンドする前に角氷をいくつか加えてください。

8.バナナコラーダスムージー

暑い夏の日でも、ただそうであってほしいと願うときでも、このバナナ コラーダ スムージーは、甘党を満たすのに最適な方法です。さらに、新鮮なパイナップルには、抗炎症作用と抗がん作用が研究されている酵素であるブロメラインが含まれています。

材料

• バナナ 2本
• ココナッツウォーター 1カップ
• プレーンギリシャヨーグルトまたは乳製品不使用ヨーグルト 1/2カップ
• パイナップルの塊 1 カップ（缶の場合は、混ぜる前に水を切り、すすいでください）
• クラッシュアイス 3カップ

滑らかになるまで混ぜ合わせます。必要に応じて、混ぜ合わせた後に生のココナッツフレークを上に振りかけて飾ります。

9. ホエイプロテインスムージー

ホエイを消化できる場合、このスムージーは激しいトレーニング後のエネルギー補給に最適です。ホエイプロテインは体内で素早く消化され、筋肉組織の修復と構築を助けます。バナナは、長時間の運動後の代謝回復を促進する能力についても研究されています。

材料

• 通常のヨーグルトまたは乳製品不使用のヨーグルト 1カップ
• 通常の牛乳または乳製品を含まない牛乳 1カップ
• バナナ1本
• ホエイプロテインパウダー 1さじ
• 氷 1/2カップ

ホエイを消化するのが難しい場合は、エンドウ豆、卵白、ヘンプ、ライスプロテインなどの代替プロテインパウダーをこのレシピに使用しても同様に機能します。

その他の栄養価の高いスムージーのヒント

フルーツジュースは、糖分と繊維質の比率が高いため、糖尿病や血糖値の問題を抱えている人に必ずしも推奨されるわけではありませんが、実際には果物を丸ごと使ってもよいでしょう。 糖尿病関連の合併症のリスクを軽減するのに役立ちます。

ただし、血糖値の問題を抱えて生活している場合は、自分に適した果物の量について医師または栄養士に相談することが常に最善です。

もっとスムージーを取り入れ始めたばかりの場合は、繊維の流入が消化に少し影響を与えることに気づくかもしれません。均一になるまで 1 週間ほど待ちます。それでも消化の問題がある場合は、アレルギーではないことを確認するために医師に相談するのが最善です。

これらの簡単なレシピを覚えたら、亜麻仁、ナッツ、ロールドオーツ、ビートパウダー、モリンガ、スピルリナなど、あらゆる種類の栄養価の高いアドインを試し始めることができます。