首の凝りを和らげる7つの方法

筋肉の結び目はトリガーポイントとも呼ばれ、筋肉が緊張した領域です。筋肉が動いていないときでも、筋線維が緊張したり収縮したりすると発症します。

首は特に筋肉のこぶができやすいです。それは、電話でメールを送信したり、コンピューターで作業したりするなど、日常生活の多くの活動が首の筋肉に負担をかける可能性があるためです。首のこぶは、運動不足や精神的ストレスによっても形成されることがあります。

筋肉の凝りは痛みを伴うことが多いため、首を動かすのが不快になる場合があります。幸いなことに、マッサージやストレッチなどの簡単なセルフケア対策が症状の緩和に役立つ可能性があります。

ここでは、首の痛みを和らげる7つの簡単な方法を見てみましょう。また、これらの厄介な結び目の原因と、いつ医師の診察を受ける必要があるかを知りたい場合は、それもカバーしています。

首のこぶとは正確には何ですか？

筋肉のこぶは体のどこにでも形成される可能性がありますが、首は最も一般的な場所の 1 つです。結び目は、次のような首のほとんどの部分に影響を与える可能性があります。

• 頭蓋骨の底
• あなたの首の後ろ
• あなたの首の側面

首にこぶがある場合、首の筋線維の一部が継続的に収縮していることを意味します。これにより、鈍い、痛む、または鋭いと感じる首の痛みが生じることがあります。痛みは結び目、または肩や腕などの近くの領域で発生する場合があります。

首のこぶのその他の症状としては、次のようなものがあります。

• 硬くて敏感な隆起
• 優しさ
• きつさ
• 頭痛

セルフケアトリートメント

良いニュースは、適切なセルフケア治療を行えば、首のこぶとそれに伴う痛みや緊張を和らげることができる可能性があるということです。

ここでは、痛みを伴う首の結び目で優位に立つための7つの簡単な方法を紹介します。

1. トリガーポイントのセルフマッサージ

筋肉のコリをほぐすには、トリガーポイントのセルフマッサージを行ってください。これには、結び目を押して硬くなった筋肉繊維を緩めることが含まれます。

その方法は次のとおりです。

1. 結び目に指を置きます。
2. 5〜10秒間しっかりと圧力を加えます。リリース。
3. 3 ～ 5 分間、1 日最大 6 回繰り返します。毎日繰り返します。

2. 熱または氷

熱や氷を加えると、結び目によって引き起こされる筋肉の痛みが軽減される場合があります。氷は結び目内およびその周囲の炎症を軽減するのに役立ちます。熱は筋肉を落ち着かせてリラックスさせるのに役立ちます。最も症状を和らげる治療法を使用するか、2 つを交互に試してください。

この治療法を使用するときは、皮膚を保護するために必ずタオルや布で温熱や保冷剤を包んでください。痛みのある部分に温熱またはアイスパックを 15 ～ 20 分間当てます。 1日に数回繰り返します。

次のものを使用してみることができます。

• 加熱パッド
• 湯たんぽ
• 温湿布または冷湿布
• アイスパック

3. 非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）

非ステロイド性抗炎症薬 (略してNSAIDとして知られる) は、店頭 (OTC) で入手できる鎮痛薬です。これらは炎症を軽減することで作用し、痛みや腫れを抑えます。

NSAID の例には以下が含まれます。

• アスピリン
• イブプロフェン（アドヴィル、モトリン）
• ナプロキセン（アリーブ）

NSAID は筋結節の痛みを管理できますが、その軽減は一時的なものです。トリガーポイントのマッサージやストレッチと組み合わせると最も効果的です。

4. 肩をすくめる

肩をすくめる運動は、首、肩、背骨をターゲットにしたエクササイズです。肩を優しく動かすことで周囲の筋肉をリラックスさせます。

この演習を行うには:

1. まっすぐに座ったり、立ったりします。
2. 吸い込む。肩を上に、耳に向かって動かします。一時停止。
3. 息を吐きます。肩を下げて開始位置に戻ります。
4. 10回を2～3セット繰り返します。

5. 頭から手へのネックリリース

このストレッチは首の筋肉を伸ばすことで首の緊張を和らげます。また、胸と上腕二頭筋をほぐすので、上半身のストレッチに最適です。

このストレッチを行うには:

1. 椅子に座るか、床にあぐらをかいて座ります。背筋を伸ばします。
2. 左耳を左肩に移動します。同時に右腕を体の横に肩の高さまで上げます。親指を上に向けて指を広げます。
3. 左手を頭の上に置き、指を右耳に向かって下に広げます。軽く圧力をかけながら、左耳を左肩にそっと近づけます。
4. しばらく停止してから、側を変えて繰り返します。

6. ネコカウ

Cat-Cow は、首と背中の筋肉を伸ばす古典的なヨガのポーズです。背骨を曲げたり伸ばしたりすることで、姿勢と可動性が向上します。

このストレッチを行うには:

1. 四つん這いで始めます。手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
2. 吸い込む。お腹を下げて顎を天井に引き上げます。
3. 息を吐きます。背中を丸め、あごを胸に近づけます。
4. 1分間繰り返します。

7. コブラのポーズ

猫と牛のように、コブラのポーズは姿勢の改善に役立ちます。胸の筋肉を開くことで効果があり、猫背を解消します。この動きを伸ばす動作は、背中や首の痛みを和らげるのにも役立ちます。

このストレッチを行うには:

1. うつ伏せになって横になります。手を肩の下に置き、指を前に向けます。
2. 臀部を優しく締めます。地面から押し上げ、ゆっくりと胸を上に上げます。動作中は骨盤を床に押し付けた状態を保つようにしてください。
3. 10秒間押し続けます。リラックスして開始位置に戻ります。

ハイテクネックのための 3 つのヨガのポーズ

首のこぶの原因は何ですか?

首の筋肉のこぶにはさまざまな原因が考えられます。最も一般的な原因には次のようなものがあります。

• 姿勢が悪い。首や背中が常に丸くなっていると、周囲の筋肉が緊張してしまうことがあります。
• ストレス。精神的または感情的にストレスを感じると、筋肉が緊張して硬くなる可能性が高くなります。ストレスを感じているときは、呼吸も浅くなる傾向があります。これにより、筋肉に届く酸素の量が減少する可能性があります。
• 身体活動の鈍さ。運動不足は姿勢の悪化につながる可能性があります。また、筋肉損傷のリスクも高まります。
• 使いすぎ。スポーツ、仕事、または身体的に負担のかかる活動中に繰り返し動作すると、筋肉の硬結が発生する可能性があります。繰り返し重いものを持ち上げると、結び目のリスクが高まる可能性もあります。
• けが。筋肉の緊張や断裂などの怪我が結び目の原因となる場合があります。
• 長時間座ったり横になったりする。長時間座ったり横になったりすると、結び目ができることがあります。変な姿勢で寝た後に結び目ができることもよくあります。

医師の診察を受ける時期

首のこぶが治らない場合、または悪化する場合は、医師の診察を予約してください。プライマリケア提供者がまだいない場合は、 健康百科事典(healthypedia.click/)FindCare ツールを通じてお住まいの地域の医師を検索できます。

首にこぶがある場合や次のような場合にも医師の診察を受けてください。

• 手足のしびれやうずき
• モーター制御が悪い
• 眠れないほどの痛み
• 持続的な頭痛
• かすみ目
• めまい
• 嚥下困難
• 呼吸困難
• 高熱を伴う首の凝り

症状に応じて、医師は理学療法を処方する場合があります。理学療法士は、次のようなさまざまな治療を提供できます。

• セラピーマッサージ
• ストレッチ体操
• 電気刺激(e-stim とも呼ばれる)
• トリガーポイントの動員
• ドライニードリング
• 超音波療法
• 姿勢教育

医師は、マッサージセラピスト、カイロプラクター、痛みの専門家への訪問を勧める場合もあります。

結論

首にこぶがある場合は、その部分を指でマッサージしたり、温めたり氷を当てたりしてみてください。

肩をすくめるなどの首の治療エクササイズや、頭と手を離す動作やキャットカウなどのストレッチを行います。これらの動きを定期的に行うと、結び目の痛みや緊張を和らげることができます。

将来の結び目を防ぐために、アクティブに過ごし、頻繁にストレッチをしてください。結び目が再発し続ける場合は、必ず医師または理学療法士の診察を受けてください。