首の緊張を和らげる方法

首の筋肉の緊張はよくある症状です。首には頭の重さを支える柔軟な筋肉が含まれています。これらの筋肉は、使いすぎや姿勢の問題によって損傷し、炎症を起こす可能性があります。

首の痛みは、関節の磨耗や神経の圧迫が原因である場合もありますが、首の緊張は通常、筋肉のけいれんや軟部組織の損傷を指します。脊椎の上部は首にも位置しており、痛みの原因となる場合もあります。

首の緊張は突然起こることもあれば、ゆっくりと起こることもあります。変な姿勢で寝たり、運動中に筋肉を緊張させたりした後、朝目が覚めると首の筋肉が緊張していることは珍しくありません。

首の緊張が何ヶ月も続いたり消えたりする場合、歯ぎしりやコンピューターの前で前かがみになるなど、あまり目立たない原因が考えられます。首の筋肉に影響を与える可能性のあるさまざまな活動があります。

首の緊張の治療法、予防法、考えられる理由について詳しく説明します。

首の張りの症状

首の緊張の症状は、突然またはゆっくりと現れる場合があり、次のとおりです。

• 筋肉の緊張
• 筋肉のけいれん
• 筋肉の硬さ
• 特定の方向に頭を回すのが難しい
• 特定の位置で悪化する痛み

首の張りの治療

首の緊張の根本的な原因に応じて、次の 1 つまたは複数の緊張治療から利益が得られる場合があります。

首の緊張運動とストレッチ

首の緊張を和らげるために、一連の首のストレッチを試すことができます。首に効果のあるヨガのポーズはたくさんありますが、首の筋肉を直接鍛えるには、次のストレッチを検討してください。

座ったままの首のストレッチ

1. 床にあぐらをかくか、足が地面に着く椅子に座り、快適な座り方をします。
2. 左手をお尻の下に置き、右手を頭の上に置きます。
3. 耳が肩に触れるくらいになるまで、頭をゆっくりと右に引きます。 30秒ほどキープし、反対側も同様に行います。

あごから胸までのストレッチ

1. 床にあぐらをかいて座り、両手を頭の上で組み、肘を外側に向けます。
2. あごをそっと胸に引き寄せ、30秒間保持します。

頬プッシュストレッチ

1. 座った状態または立った状態から、右手を右頬に置きます。
2. 左肩越しに振り返って、右頬をできるだけ遠くにそっと押し、後ろの場所に視線を集中させます。
3. 30秒ほどキープし、反対側も同様に行います。

首の張りに対する鍼治療

鍼治療は、細い針を使って体の特定のツボを刺激する治療法です。伝統的な中国医学で古くから使用されてきました。しかし、鍼治療が首の緊張や痛みの効果的な治療法であるかどうかについては、現時点ではほとんどコンセンサスが得られていません。

からの結果いくつかの研究首の緊張を含む特定の種類の筋肉痛には鍼治療が役立つ可能性があると示唆していますが、さらなる研究が必要です。

2008 年の研究の 1 つこの研究には、テンション ネック症候群 (TNS) を患う 46 人が含まれ、理学療法 (運動) 単独、鍼治療単独、および理学療法と鍼治療の 3 つの治療法を比較しました。

この研究では、3つの方法すべてが参加者の症状を改善したが、首の痛みを治療するために運動と鍼治療を併用した方が、どちらかの治療法を単独で使用した場合よりも効果的であることが判明した。

首の張りの治療をさらに増やす

他にも、次のような有益なことがいくつかあります。

• マッサージを受ける
• 熱や氷を加える
• 塩水または温かいお風呂に浸かる
• イブプロフェン (Motrin、Advil) やナプロキセン (Aleve) などの非ステロイド性抗炎症薬(NSAID) を服用している
• 瞑想を練習する
• ヨガをしている

首の緊張を防ぐためのヒント

首の緊張がすでに起こっている場合の治療法について説明しましたが、再発を防ぐにはどうすればよいでしょうか。首の緊張を和らげるために、長期的な習慣を調整する必要があるかもしれません。

首と肩の緊張を管理および予防できるいくつかの方法を次に示します。

• 人間工学に基づいた設計を実現します。コンピュータが目の高さになるようにワークステーションを調整します。椅子、机、コンピューターの高さを調整して、適切な高さを見つけます。スタンディングデスクの使用を検討してください。ただし、正しく使用するようにしてください。
• 姿勢について考えてみましょう。座ったり立ったりするときの姿勢を改善します。腰、肩、耳を一直線に保ちます。アラームを設定して、1 日を通して自分の調子をチェックすることを検討してください。
• 休憩を取ってください。仕事や旅行中に休憩をとり、立ち上がって体を動かし、首や上半身をストレッチしましょう。これは筋肉だけでなく、目や精神的な健康にも利益をもたらします。
• その上で寝てください。小さく、平らで、硬めの枕で寝姿勢を改善します。
• 文字通り、肩の重みを下ろしましょう。重い荷物を肩にかける代わりに、ローリングバッグを使用してください。必要なものだけを持ち歩き、首や背中にさらなる負担をかけないように、毎月掃除をするとよいでしょう。
• 動き始めます。体の状態を良好に保つために、週に少なくとも 150 分の適度な運動をしましょう。
• 瞑想やヨガを通じてマインドフルネスを実践しましょう。ヨガまたは瞑想を実践すると、心理的および身体的ストレスを軽減できます。ヨガも毎日の運動の一部として数えられます。
• 必要に応じて医師または歯科医の診察を受けてください。慢性的な首の緊張を経験している場合、またはその原因がわからない場合は、医師の診察を受けても問題はありません。歯ぎしりや顎関節（TMJ）の治療についても歯科医に相談してください。夜間のバイトガードやその他の治療オプションを提供できる場合があります。

首の張りの原因

首の緊張を経験する理由はたくさん考えられます。一般的な原因は次のとおりです。

• 反復的な動き。繰り返しの動作を必要とする職業に就いている人は、首の筋肉に負担をかけることがよくあります。
• 姿勢が悪い。平均的な成人の頭の重さは10〜11ポンドです。この体重が正しい姿勢で適切に支えられていないと、首の筋肉に必要以上の負担がかかり、緊張が生じる可能性があります。
• コンピューター。多くの人は一日中コンピューターの前で過ごします。コンピューターの前で前かがみになるのは、身体にとって自然な姿勢ではありません。このような悪い姿勢は、首の筋肉の緊張の特に一般的な原因です。
• 電話です。仕事中に電話を耳と肩の間に挟んでいる場合でも、家でゲームをしたりソーシャルメディアをチェックしたりするときに前かがみになっている場合でも、電話は首の姿勢を悪くする一般的な原因です。テキストネックを回避するには、次のヒントを確認してください。
• 歯ぎしりと顎関節症。歯ぎしりや食いしばりをすると、首や顎の筋肉に圧力がかかります。この圧力により首の筋肉が緊張し、継続的な痛みが発生する可能性があります。顎の筋肉をよりリラックスさせるためにできるエクササイズがあります。
• 運動とスポーツ。首の筋肉を使うような方法でウェイトリフティングをしている場合でも、スポーツの試合中に頭を振り回している場合でも、身体活動は軽い首の怪我や緊張の一般的な原因です。
• 寝姿勢が悪い。寝るときは、 頭と首が体の他の部分と一致している必要があります。首が高すぎる大きな枕で寝ると、睡眠中に緊張が高まる可能性があります。
• 重い荷物。重いバッグ、特に肩にかけるストラップが付いているバッグを運ぶと、体のバランスが崩れる可能性があります。これにより、首の片側に負担がかかり、緊張が高まる可能性があります。
• ストレス。心理的ストレスは体全体に大きな影響を与えます。ストレスを感じると、無意識に首の筋肉が緊張して緊張してしまうことがあります。首の緊張ストレスは多くの人に影響を与えます。
• トラウマ。交通事故や転倒などの怪我をすると、むち打ち症になることがあります。むち打ち症は、首が勢いよく元に戻り、筋肉に負担をかけたときに発生する可能性があります。
• 緊張型頭痛。緊張型頭痛は、典型的に額に影響を与える軽度から中程度の鈍い頭痛です。首の緊張は緊張型頭痛を引き起こす可能性がありますが、緊張型頭痛は首の痛みや圧痛も引き起こす可能性があります。

医師の診察を受ける時期

首の緊張自体は通常緊急事態ではなく、時間の経過とともに解決することがよくあります。一方、交通事故に遭ったり、別の衝撃による損傷を経験したりした場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。

次のような他の症状を伴う首の緊張がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。

• 腕や頭などの痛み
• 持続的な頭痛
• 熱
• 吐き気

それ以外の場合、首の痛みがひどい場合、または数日経っても改善しない場合は医師に相談してください。

取り除く

首の緊張は、世界中の人々に影響を与える一般的な問題です。考えられる原因はたくさんあります。首の痛みの治療には、多くの場合、戦略の組み合わせが含まれます。首の緊張のほとんどは自然に解決します。首の緊張の原因について質問や懸念がある場合、または首の緊張が改善しない場合や悪化する場合は、医師に相談してください。

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