記憶力を向上させる25の方法

私たちの記憶は私たち自身の不可欠な部分ですが、年齢とともに記憶力は低下します。多くの高齢者にとって、衰退は深刻になり、もはや自立して生活することができなくなります。 最大の恐怖の一つ大人は年齢を重ねるごとにそうなります。

良いニュースは、科学者たちは、たとえ高齢になっても毎日新しい神経接続を変化させ成長させる脳の驚くべき能力についてさらに学んでいることです。この概念は神経可塑性として知られています。神経可塑性に関する研究を通じて、科学者たちは私たちの記憶容量が固定されているのではなく、プラスチックのように柔軟であることを発見しました。

神経可塑性を最大限に活用するには、脳を鍛え、体のケアをする必要があります。これらの 25 のヒントとコツは、記憶力を向上させるための最も効果的な方法の一部です。

記憶力は筋力と同じです。使えば使うほど強くなります。しかし、同じサイズの重量を毎日持ち上げても、強くなるという期待はできません。常に脳に挑戦し続ける必要があります。新しいスキルを学ぶことは、脳の記憶能力を強化する優れた方法です。

選択できるアクティビティはたくさんありますが、最も重要なのは、快適ゾーンから強制的に外に出して、全集中を向けられる何かを見つける必要があることです。

以下にいくつかの例を示します。

• 新しい楽器を習う
• 陶器を作る
• 数独やチェスのようなマインド ゲームをする
• タンゴなどの新しいタイプのダンスを学ぶ
• 新しい言語を学ぶ

2007年からの調査は、複数の言語を話すと、認知症患者の記憶障害の発症を遅らせることができることを示しました。

新しい情報を学ぶたびに、それが繰り返されると、その情報が頭の中に記録される可能性が高くなります。

繰り返しにより、ニューロン間に形成される接続が強化されます。聞こえたことを大声で繰り返します。文の中で使ってみてください。それを書き留めて、声に出して読んでください。

しかし、仕事はそこで終わりません。研究によると、単純な繰り返しは、単独で使用すると効果的な学習ツールではないことがわかっています。後でもう一度座って、どこに書き留めたかを見ずに積極的に情報を取得してみる必要があります。繰り返し勉強するよりも、自分でテストして情報を取得する方が効果的です。検索を練習すると、より長期的で有意義な学習体験が生まれます。

記憶装置は、頭字語、略語、歌、韻などの形式をとることができます。

記憶術は 1960 年代から学生のための効果的な戦略としてテストされてきました。おそらく、長いリストを記憶するための記憶術をいくつか教えられたことがあるでしょう。たとえば、スペクトルの色は ROY G. BIV (赤、オレンジ、黄、緑、青、藍、紫) という名前で覚えることができます。

グループ化またはチャンク化とは、新しく学習した情報をいくつかのチャンクに分割して、より少ない、より大きな情報のチャンクを生成するプロセスを指します。たとえば、電話番号は、1 つの長い番号 (5556378299) よりも、10 桁を 3 つの別々のチャンク (例: 555-637-8299) にグループ化した方がはるかに覚えやすいことに気づいたかもしれません。

マインドパレステクニックは、記憶力のチャンピオンによってよく使用されます。この古代のテクニックでは、一連の思い出を保存するための視覚的で複雑な場所を作成します。

記憶の宮殿を作成する方法の詳細については、2006 年の米国記憶力チャンピオン、ジョシュア フォーアの TED トークをご覧ください。

記憶愛好家のもう 1 つの戦術は、情報を保持するために 1 つの感覚だけに頼らないことです。代わりに、情報を色、味、匂いなどの他の感覚に関連付けます。

現代のテクノロジーにはその役割がありますが、残念ながら私たちを「精神的に怠け者」にしてしまいました。 Siri や Google に尋ねるために携帯電話に手を伸ばす前に、頭の中でしっかりと情報を検索してみてください。このプロセスは、脳の神経経路を強化するのに役立ちます。

もう 1 つのよくある間違いは、運転するたびに GPS に頼ることです。 研究者が発見した2013 年に、ナビゲーションのために GPS などの応答技術に依存すると、空間記憶と短期記憶から長期記憶への情報の移動を担う海馬と呼ばれる脳の一部が縮小することがわかりました。海馬の健康状態が悪いと、認知症や記憶力の低下に関連します。

完全に道に迷っていない限り、GPS の指示に従うのではなく、頭を使って目的地に到着するようにしてください。おそらく、そこに行くには GPS を使用しますが、家に戻るには頭を使います。あなたの脳はさらなる挑戦に感謝するでしょう。

忙しいスケジュールでも脳のエピソード記憶を維持できます。ある研究では、多忙なスケジュールと認知機能の向上が関連付けられています。ただし、この研究は自己申告によって制限されました。

整理整頓された人は、思い出すのが簡単です。チェックリストは整理のための優れたツールの 1 つです。チェックリストを (電子的に行うのではなく) 手動で書き留めると、書き留めた内容を覚えている可能性が高くなります。

毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きます。週末はルーティンを崩さないようにしてください。これにより、睡眠の質が大幅に向上します。

携帯電話、テレビ、コンピューターの画面から発せられるブルーライトは、睡眠覚醒サイクル (概日リズム) を制御するホルモンであるメラトニンの生成を阻害します。睡眠サイクルが適切に調節されていないと、睡眠の質に大きな影響を与える可能性があります。

十分な睡眠と休息がないと、脳のニューロンが過労状態になります。彼らは情報を調整できなくなり、記憶にアクセスすることがさらに困難になります。就寝の約 1 時間前にデバイスの電源を切り、脳をリラックスさせましょう。

地中海食、 DASH (高血圧を阻止するための食事療法)、 MIND 食(神経変性遅延に対する地中海-DASH 介入) などの食事療法には、いくつかの共通点があります。これには、記憶力を向上させ、パーキンソン病やパーキンソン病のリスクを軽減する能力が含まれます。 アルツハイマー病。

これらのダイエットでは、以下の食事に重点を置いています。

• 植物ベースの食品、特に緑の葉物
  野菜とベリー
• 全粒穀物
• マメ科植物
• ナッツ
• チキンまたはターキー
• オリーブオイルまたはココナッツオイル
• ハーブとスパイス
• サーモンやイワシなどの脂肪の多い魚
• 赤ワイン、適量

脂肪の多い魚には、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ 3 は、脳と神経細胞の構築に重要な役割を果たします。それらは学習と記憶に不可欠であり、 遅れることが示されている認知機能の低下。

地中海食とMIND食の支持者は、次の食品を避けるようにと言っています。

• 砂糖
• 加工食品
• バター
• 赤身の肉
• 揚げ物
• 塩
• チーズ

砂糖と脂肪は記憶障害と関連していると考えられています。人間を対象とした最近の研究では、西洋の食事によく見られる脂肪と糖分の多い食事が海馬の記憶力を損なうことが判明しました。ただし、この研究はアンケートや調査に基づいているため、それほど正確ではない可能性があります。

医師が処方した薬を服用する必要がありますが、食事やライフスタイルの変更についても医師の指示に従うことを忘れないでください。

高コレステロールに対する スタチンなどの一部の処方薬は、記憶喪失や「脳霧」と関連しています。体重を減らし、より健康的な食事をすることも、高コレステロールの治療に役立つ可能性があります。

記憶に影響を与える可能性のある その他の薬には次のようなものがあります。

• 抗うつ薬
• 抗不安薬
• 高血圧の薬
• 睡眠補助薬
• メトホルミン

いつまでも処方箋に頼る必要がないように、病状を管理する方法について医師に相談してください。薬が記憶にどのような影響を与えるか心配な場合は、選択肢について医師に相談してください。

運動には認知面での利点があることが証明されています。体への酸素と栄養素の供給を改善し、記憶の保存に不可欠な脳内での新しい細胞の生成を助けます。運動は特に海馬の細胞の数を増やします。

激しい運動をする必要はありません。たとえば、ウォーキングは素晴らしい選択です。

ストレスを感じると、体はコルチゾールなどのストレスホルモンを放出します。コルチゾールは、脳の記憶プロセス、特に人間の記憶プロセスを大きく損なうことが示されています。 回収する能力長期的な思い出。ストレスとうつ病は動物実験でも証明されています。 脳を縮小させる。

ストレスや不安を軽減する16の簡単な方法については、この記事をご覧ください。

人間は社会的な生き物です。研究によると、私たちの感情と脳の健康には強力なサポートシステムが不可欠です。 2007 年のある研究では、非常に活発な社会生活を送っている人は記憶力の低下が最も遅いことがわかりました。たった 10 分間他人と話すだけで、記憶力が向上することが示されました。

あなたの脳はほとんどが水でできています。水は脳と脊髄の衝撃吸収剤として機能します。脳細胞が栄養素を利用するのを助けます。したがって、ほんの少しの脱水症状が悲惨な影響を与える可能性があります。軽度の脱水症状示されました脳の萎縮や記憶障害を引き起こします。

1 日あたり少なくとも8 ～ 10 杯、または非常に活動的な場合はそれ以上を目指してください。

カフェインは実際に記憶力を高めることが証明されており、 ～のリスクを軽減するパーキンソン病とアルツハイマー病。

ただし、これには注意点があります。カフェインを過剰に摂取したり、一日の遅い時間にカフェインを摂取したりすると、逆効果になる可能性があります。 睡眠を妨げる敏感な人の場合。

適度なアルコール摂取が記憶力にプラスの影響を与える可能性があるのは事実ですが、適度とは、毎日女性の場合は 1 杯、男性の場合は 2 杯を意味することに注意してください。

それ以上飲酒すると、情報を保持する能力や睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

瞑想が健康に有益であるという証拠は増えています。研究によると、瞑想は集中力、集中力、記憶力、学習などのいくつかの認知機能を向上させるのに役立ちます。瞑想は実際に脳の配線を再配線し、脳細胞間の接続を促進する可能性があります。瞑想にはいくつかの方法がありますので、自分に合った方法を見つけてください。

自然の中に出かけることは、私たちの精神的および肉体的な健康にとって非常に重要です。自然を楽しむことは瞑想の一形態とさえ考えることができます。 2008 年のある研究では、公園を散歩すると、街を歩くよりも記憶力と注意力が向上することがわかりました。

同様に、毎日ガーデニングを行うと、認知症のリスクが次のように低下​​します。 36パーセント、2006年のある研究によると。

2012年のある研究では、たった20分間のヨガで、参加者の記憶力テストの速度と精度が大幅に向上したことがわかりました。参加者は、有酸素運動と比較して、ヨガ後のテストの成績が大幅に向上しました。しかし、この研究はサンプル数がわずか 30 人の若い女子学生という狭いことによって限界があった。

ヨガは横隔膜からの呼吸も重視しており、これにより酸素摂取量が最大化され、精神機能が向上します。

脂肪組織が多い人は、脂肪組織が少ない人よりも水分が少ない傾向があります。太りすぎの人には次のような特徴があります脳組織が少なくなる。太りすぎるほど、脳は縮小し、記憶力に影響を与える可能性が高くなります。

自然に体重を減らすためのヒントについては、このガイドに従ってください。

私たちの記憶力はスキルであり、他のスキルと同様に、練習と全体的な健康的な習慣によって向上させることができます。小さく始めることもできます。たとえば、新しい挑戦的な学習アクティビティを選択し、数分間の運動を一日の中に組み込み、睡眠スケジュールを維持し、緑の野菜、魚、ナッツをもう少し食べてください。

次回試験勉強しなければならないときは、チャンキング、マインド パレス、検索など、記憶の擁護者が提案するテクニックの 1 つを試してください。

いつもより多くの間違いを犯していることに気付いた場合、または料理や掃除などの簡単な日常作業を完了するのが難しい場合は、医師に相談してください。