糖尿病と豆の摂取について知っておくべきこと

アメリカ糖尿病協会は、糖尿病患者に対し、毎週数回の食事に乾燥豆またはナトリウム無添加の缶詰豆を加えるようにアドバイスしています。これらは血糖指数が低く、他の多くのでんぷん質の食品よりも血糖値の管理に役立ちます。

豆にはタンパク質と繊維も含まれているため、あらゆる食事に適した健康的な栄養成分となります。豆の種類が豊富なので、あなたの好みに合う豆がきっと見つかるはずです。

血糖指数の理解について詳しくは、こちらをご覧ください。

豆の利点

食事を計画するときは、1/3 カップの調理済み豆が糖尿病の 1 回分のデンプン交換とみなされることを覚えておいてください。糖尿病患者が豆を1回交換すると、約80カロリーと約15グラムの炭水化物が得られます。

動物性たんぱく質の代替品として豆を使用する場合、1回分の摂取量または糖尿病の場合の摂取量は1/2カップです。豆の半カップごとに、非常に低脂肪のタンパク質交換が 1 回、でんぷん交換が 1 回行われるようにしてください。

豆の栄養成分は豆ごとに若干異なります。

いくつかの豆について、各 1/3 カップの栄養成分を以下に示します。

豆はタンパク質が豊富に含まれているため、肉の代替品として最適です。肉とは異なり、豆には飽和脂肪がなく、繊維が豊富であるため、健康的な食べ物となります。

交換リストを見ると、豆は通常、パンやジャガイモなどのデンプンとグループ化されます。ただし、豆は他のでんぷん質の食品よりもタンパク質と繊維がはるかに多い傾向があることを覚えておいてください。

豆はまた、健康な腸内細菌の餌となる可溶性繊維を大量に提供し、その結果、 腸の健康状態の改善動物実験ではインスリン抵抗性が減少しました。ヒトについてはさらなる研究が必要ですが、現在の発見は有望です。

推奨事項

栄養価が高く無脂肪であることに加えて、豆は多用途です。素晴らしいおかずを作ることもできますし、サラダ、スープ、キャセロール、全粒米、その他さまざまな食品に加えることもできます。

豆を他の食品と組み合わせる場合、1食分の分量を追跡するのは少し難しい場合がありますが、できる限り見積もってください。

豆は副菜やメインコースの構成要素として、どこにでも登場します。

黒豆は、全粒粉トルティーヤのチキンタコスに繊維やその他の栄養素を加えることができます。赤インゲン豆（または黒豆、ひよこ豆、またはそれらの豆の組み合わせ）を添えたチリは、簡単に再加熱できる残り物を使うことが多いため、便利な料理です。

豆は少し味気ないかもしれませんが、塩を加えすぎたり、豚の脂でベイクドビーンズを調理したりしないように注意してください。糖尿病があると、心臓疾患のリスクが高まります。

過剰な塩分や塩辛い食品を加えて、豆の健康上の利点を減らさないでください。ナトリウムが多すぎると血圧が上昇する可能性があります。代わりに、次のような他のスパイスを試してください。

• クミン
• ニンニク
• セージ

豆は健康的な食生活に加えられるだけでなく、保存が容易で安価でもあります。缶詰の豆は長期保存できるため、使いやすく低血糖の食材として食料庫の優れた定番品となります。

専門家に相談する

豆やその他の健康食品を定期的に食事に取り入れる方法について詳しく知りたい場合は、栄養士または認定糖尿病教育者 (CDE) に相談してください。

栄養士の資格を得るには、食事による糖尿病の予防と管理について広範な教育を受けていなければなりません。多くの栄養士がその資格を持っています。 CDE サービスの処方については、かかりつけの医療提供者に問い合わせてください。

郡の拡張サービスでも、糖尿病の食事計画に関する役立つ情報を提供できる場合があります。糖尿病がある場合は、食事やライフスタイルに関する情報やヒントを得ることができる支援グループやその他の地域組織に参加することを検討してください。

重要なのは、特に糖尿病の場合、豆は食事の主食であるべきだということです。

あ研究はジャーナルJAMAに掲載されました豆、レンズ豆、その他の豆類をより多く食べると、 2 型糖尿病患者の血糖コントロールが向上し、心臓病のリスクが低下することがわかりました。