筋肉の回復を最大限に高めるための 14 のヒント

いくつかのフィットネス ブログで書かれている内容とは関係なく、筋肉の回復を助けるためには、健康的な食べ物を食べ、十分な睡眠をとること以上に良い方法はありません。

多くの人は、トレーニングの結果を得るには高価なサプリメントが必要だと考えています。サプリメントによっては効果があるものもありますが、基本を守らなければパフォーマンスを最大限に発揮することはできません。

この記事では、筋肉の回復を最大限に高め、より一貫したフィットネス プログラムを構築するのに役立つ、実証済みの 15 のヒントを紹介します。

食品

人々が食べる食べ物は、運動能力と回復に大きな影響を与える可能性があります。

1. トレーニング後のプロテイン

運動をすると、筋繊維を構成するタンパク質が損傷します。トレーニング後にプロテインを摂取すると、筋肉の損傷を修復するために必要な原料を体に与えることができます。

研究筋肉の成長を最大限にするには、1 日あたり体重 1 キログラム (kg) あたり約 1.6 グラム (g) のタンパク質を摂取するだけで十分であると示唆されています。国際スポーツ栄養学会は、より広い範囲の栄養摂取を提案しています。タンパク質 1.4 ～ 2.0 g/kg筋肉量の構築と維持に。

ワークアウトの前後に高タンパク質の食事やサプリメントを摂取すると、筋肉の回復をサポートし、毎日の全体的なタンパク質目標を達成するための便利な方法になります。

2. トレーニング前のプロテイン

ワークアウト前にプロテインを摂取すると、毎日のタンパク質目標を達成し、筋肉の回復が促進されると感じる人もいるかもしれません。

しかし、 研究によるとトレーニング前後のタンパク質補給は筋肉の発達と回復をサポートしますが、食事からのタンパク質摂取全体が特定のタイミングよりも重要であるということです。

3. トレーニング後の炭水化物

筋肉はエネルギーとして炭水化物をグリコーゲンの形で蓄えます。グリコーゲンは、あらゆる形態の有酸素運動の重要な燃料源であり、高強度の無酸素運動中の主要な体の主要なエネルギー源です。

運動後に炭水化物をプロテインと一緒に摂取する助けることができるグリコーゲン貯蔵量を補充し、筋肉の修復とパフォーマンスを向上させます。人が必要とする炭水化物の量は、体の組成と運動強度によって異なります。

4. 全体的にバランスの取れた食事を摂る

全体的に健康的な食事をとれば、筋肉の回復能力を損なう可能性のある栄養素欠乏症を防ぐことができます。

一般的な規則として、これは次のことを意味します。

• 超加工食品の摂取を最小限に抑える
• 果物や野菜をたくさん食べる
• 豆や豆類、豆腐、赤身の鶏肉、卵などの健康的なタンパク質
• 心臓に良い脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子など）

ドリンク

水分補給は運動のパフォーマンスと回復に不可欠です。

5. 水分補給を続ける

脱水症状は筋肉の自己修復能力を損なう可能性があります。高温多湿の天候で運動すると、特に脱水症状を起こしやすくなります。脱水症状を避けるために、運動中に体重が減るごとに 1.5 リットル (L) を飲むことが推奨されます。これは、1 ポンドの損失ごとにおよそ 3 カップの水分に相当します。

6. チェリージュース

多くのアスリートは、炎症、筋肉の損傷、筋肉痛を軽減するために、健康的な食事の一環としてチェリージュースを飲んでいます。

あ 2022 年の文献レビュー運動の数日前にチェリージュースを摂取すると筋肉の回復をサポートできるという一貫した証拠を発見しました。ただし、最も効果的な剤形、投与量、投与タイミングについては、さらなる研究が必要です。

サプリメント

特定のサプリメントは、全体的な健康的な食事をサポートするのに役立ちます。多くの場合、自然食品を通じて栄養ニーズを満たすことが最も有益ですが、粉末、錠剤、その他のサプリメントは、人々が目標を簡単に達成するのに役立ちます。

7. クレアチン一水和物

クレアチンは最も広く研究されているサプリメントの 1 つです。研究では、レジスタンストレーニングと組み合わせると筋力の向上に役立つことが一貫して示されています。

研究でも示唆されていますクレアチンは、筋肉の損傷や炎症を軽減し、筋肉のグリコーゲン貯蔵量の補充を助けることで、アスリートが激しいトレーニングから回復するのに役立ちます。

8. プロテインパウダー

プロテインパウダーは、食事により多くのタンパク質を追加する便利な方法です。多くの種類のプロテインパウダーには、あらゆる種類の必須アミノ酸が含まれています。ホエイ、大豆、カゼインプロテインパウダーは、 人気のある完全なプロテインの選択。

ライフスタイル

水分補給と栄養に加えて、人の全体的なライフスタイル習慣も運動による回復に重要な役割を果たします。

9. もっと寝てください

睡眠は筋肉に運動から回復する時間を与えます。激しい運動をする人は、平均的な人よりもさらに多くの休息を必要とします。プロスポーツ選手の中には、一晩に10時間以上眠る人もいると言われています。

研究によると、睡眠不足は体の炎症反応や筋肉の成長を助けるホルモンの生成を阻害し、筋肉の回復を妨げる可能性があることがわかっています。

10. マッサージ

多くのアスリートは、筋肉痛を軽減するためにトレーニングにマッサージを取り入れています。

あ 2020 年の研究の振り返りマッサージは、柔軟性を改善し、運動後の遅発性筋肉痛を軽減するのに、小さいながらも大きな効果があることを発見しました。

11. コンプレッションウェア

過去数十年にわたって、アスリートの間でコンプレッションウェアの着用が一般的になりました。

運動からの回復を早める効果を調べた研究は限られています。でも小さい 2019年の調査彼らはドイツのハンドボール選手の体の筋肉の回復時間を短縮したことを発見しました。

研究では、アスリートたちはこのウェアを24時間着用し、その後12時間の休憩と12時間の着用期間を交互に96時間着用した。

12. 凍結療法

凍結療法は、体を極度の低温に数分間さらす技術です。

研究では、激しい運動後の痛み、炎症、筋肉疲労を軽減し、回復を早める可能性があることがわかっています。

避けるべきこと

回復を助けるものはたくさんありますが、回復を妨げるものもあります。

13. アルコール

アルコールの摂取は健康のさまざまな側面に悪影響を及ぼします。アルコールは血圧を上昇させ、睡眠の質と睡眠時間を低下させる可能性があり、栄養価はありません。

継続的にアルコールを摂取すると、 筋肉の回復が遅いそして長期的には筋肉喪失のリスクが高まります。

14. タバコ

タバコの喫煙は筋骨格系に悪影響を与えます。

筋肉の回復に対するタバコの影響に関する研究は限られていますが、喫煙が筋肉損傷のリスク増加と関連しているという証拠はいくつかあります。

タバコの喫煙は、関節疾患を発症するリスクの増加や骨を骨折するリスクの増加にも関連しています。

筋肉の回復にはどれくらいの時間がかかりますか？

運動から筋肉が回復するまでにかかる時間は、フィットネス レベルとトレーニングの難易度によって異なります。

ワークアウトの量、強度、継続時間はすべて、体への負担を決定するのに役立ちます。

比較的軽いトレーニングの場合、筋肉は 24 時間以内に回復しますが、より難しいトレーニングの場合は 2 ～ 3 日かかる場合があります。非常に激しいトレーニングの場合はさらに時間がかかる場合があります。

回復時間に影響を与える可能性のあるその他の要因には次のようなものがあります。

• どれくらいよく眠れますか
• どれくらいの栄養を摂っているのか
• あなたはどれくらいのストレスに対処していますか
• 多くの異なる筋肉群または最大に近い努力を必要とするエクササイズを行う

筋肉の回復中に怪我を防ぐにはどうすればよいですか?

優れたトレーニング プログラムの基本は、時間の経過とともに強度または量を少しずつ増加させることです。あまりに早く先へ進むと、怪我やオーバートレーニングの危険にさらされます。

トレーナーが異なれば、トレーニングに関して異なる哲学を持っています。トレーニングセッションはやりがいを感じながらも、完全に疲れ果ててはいけないと感じるべきであることに多くの人が同意しています。

世界クラスのアスリートであっても、どの時期または何年に最高強度でトレーニングするかについては戦略的です。

異なるトレーニングで交互の筋肉グループを鍛えるようにプログラムを設計することは、セッション間の回復時間を長くする良い方法です。

たとえば、週に 3 回ウェイトトレーニングを行っている場合は、次のようなスケジュールを試して、各筋肉グループの回復に丸 1 週間を与えます。

• 月曜日：背中と上腕二頭筋
• 水曜日：胸と腕
• 金曜日：脚と体幹

筋肉の回復時間を確保しないと合併症が起こることはありますか?

あなた怪我のリスクを高める運動の合間に筋肉を回復させないと、身体活動からの回復が不十分だと、その後のトレーニングのパフォーマンスも低下する可能性があります。

運動によるストレスが繰り返されると、微小涙と呼ばれる小さな涙が生じ、筋肉に痛みや炎症が生じます。涙が蓄積すると、肉離れや肉離れとも呼ばれる肉離れが起こる危険性があります。

よくある質問

以下は筋肉の回復に関してよくある質問です。

筋肉痛でもトレーニングできますか？

通常、痛みがない限り、筋肉痛があってもワークアウトしても安全です。痛みと怪我による痛みの違いを知ることが重要です。すでに損傷している筋肉を酷使すると、深刻な損傷につながる可能性があります。

筋肉の回復には何が最適ですか?

十分な休息、水分補給、栄養補給が筋肉の回復の鍵となります。回復期間中にのみ、筋肉は運動中に形成される小さな裂傷を修復できます。筋肉を回復させる時間を与えないと、怪我をする危険があります。

持ち帰り

運動後に筋肉を完全に回復させないと、怪我をする危険があります。筋肉損傷は、軽度の断裂から完全な断裂までさまざまです。

体型を維持するためにトレーニングしている場合でも、競技アスリートである場合でも、筋肉の回復を最大限に高める最善の方法は、健康的な食事と質の高い睡眠です。