私は糖尿病の栄養士です。私の好きな食べ物 9 つとその使い方をご紹介します

食料品の買い物が好きな人は手を挙げてください…誰かいますか？私は食料品店の通路を歩き回るのが大好きな珍しい人間の一人です。これは、私が幼い頃から食について非常に意識を持っていた幼少期に遡ります。

1 型糖尿病の子供として、私は栄養士や教育者の訓練を受けて育ったので、どの食品が血糖値を安定させるかを知っていました。その知識は私を大人になっても導き、情熱となりました。

管理栄養士になるために大学院に入学する頃には、目隠しをし、手を後ろ手に縛った状態でも炭水化物を数えられるようになっていました（実際にはそうではありませんが、理解できるでしょう）。

でも、もしかしたらあなたは私とは違うかもしれません。もしかしたら、糖尿病の診断が初めてか、食べ物や食料品の買い物のことを考えるだけでストレスを感じるかもしれません。心配しないでください。もしあなたがそうであれば、あなたは決して一人ではありません。友人や顧客からいつもこのような話を聞きますが、それにはたいてい、一緒に食料品の買い物をしてほしいという何らかの依頼が続きます。

ということで、これが次善の策です！私がいつも買い物リストに入れている9つの食品と、それらが私の頼りになる選択肢である理由を共有します。

アボカド

糖尿病を抱えて生きている私は、脂肪が友達であることをずっと前に知りました。食後の血糖値を安定させるだけでなく、料理に風味と素晴らしい食感を加えます。

アボカドはおせんべいの上にマッシュアップしたり、サラダに刻んだりするのに最適です。より健康的なデザートとして、このアボカド カカオ ムースやアボカド バナナ クッキーもお試しください。

有機卵

私はできる限り（予算が許す限り）オーガニックの動物製品を購入するようにしています。有機卵持っているかもしれない非有機卵よりも栄養上の利点が多くなります。

朝は食物繊維の多いトーストに目玉焼きを加えてみてください。ディナーにスクランブルエッグを添えたクラシックな朝食も常に人気です。

牧草で育てられた牛ひき肉

牛が食べる食事は、肉に含まれる栄養素と脂肪に直接影響します。牧草で育てられた牛肉通常は持っています全体的に脂肪が少なく、抗炎症作用のある脂肪の割合が高くなります。また、より多くの抗酸化物質とより多量の共役リノール酸が含まれています（心臓病や癌のリスクを軽減する可能性があります）。

私の一番好きなひき肉の使い方は、この「チーズビーフとケールのパスタベイク」です！平日の夜の簡単なチリソース、タコスソース、スパゲッティソースに使用することもできます。

キュウリ

ビタミンやミネラルの含有量を見ると、キュウリにはそれほど多くはありません。しかし、彼らに含まれているのは、適度な量の繊維と大量の水分です。ボリュームのある食事の一部としてそれらを取り入れることは、満足感を維持するための素晴らしい方法です。

初めての糖尿病教育の予約を覚えている人は、おそらく「無料の食品」（インスリンを必要とせず、大量の炭水化物を含まない食品）について話したでしょう。そうですね、キュウリはまさに無料食品の代表格です。

サラダやサンドイッチに歯ごたえを加えたり、フムスにディップしたりするのに最適です。

フムス

私はいつもクライアントに、血糖値の急上昇や降下を避けるために、食事やおやつには繊維質、脂質、タンパク質の 3 つが含まれるべきだと伝えています。そしてフムスにはその3つがすべて揃っています！

私はサラダのドレッシングの代わりに使ったり、サンドイッチのスプレッドとして使ったり、午後のエネルギー補給のためにスプーンでそのまま食べるのが好きです。素早く簡単なスナックとして、キュウリやニンジンスティックをフムスに浸してみてください。

新鮮または冷凍ベリー

私はベリー類はどれも大好きですが、ラズベリーとブルーベリーが私のお気に入りです。春の終わりから夏にかけて、毎週新鮮なものを購入します。しかし、秋から冬にかけて、冷凍ベリーがとても簡単に手に入り、手頃な価格で買えることにいつも感謝しています。

ベリーは砂糖を加えずに甘みを加えるのに最適な方法で、食物繊維と抗酸化物質も豊富に含まれています。

ラズベリーは、ベリー類の中で糖分の割合が最も低いものの 1 つです。また、ブルーベリーは、ビタミン K とマンガン (骨の発達に役割を果たし、私たちが食べる食べ物の栄養素を体が利用するのに役立ちます) の優れた供給源です。ベリーを使って、砂糖を加えないジャムや自家製の「フローズン」ヨーグルトを作りましょう。

プレーン全乳ヨーグルト

牛乳とヨーグルトには、乳糖と呼ばれる天然の糖が含まれています。ただし、市販されているほとんどの乳製品には砂糖も添加されています (通常、予想よりもはるかに多くの砂糖が含まれています)。

プレーンヨーグルトとフルーツを正しく組み合わせると、ほとんどの人がどれほど美味しくなるかに驚きます。

1 型糖尿病を抱えて生きている私は、血糖値がどのように上昇するかについて非常に敏感です。無脂肪ヨーグルトの容器を食べると、炭水化物 (乳糖) が急速に吸収され、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。

しかし、全乳ヨーグルトを食べている場合、脂肪は血糖値の急上昇に対する潜在的な緩衝剤として機能します。また、炭水化物の吸収を遅らせ、持続的なエネルギーを与えてくれます。

つまり、脂肪は風味を加えるだけでなく、満腹感をより長く保ち、血糖値を急上昇させることなく長時間エネルギーを与えてくれます。トーストやヨーグルトにのせてぜひお試しください！

全粒粉パン

真実は、私たちの多くが食べて育った洗練された白パンよりも全粒粉パンの方が優れているということです。

全粒粉パンはまさに全粒粉だけで作られています。これは、白パンを作るときに廃棄される穀物の外層に含まれる抗酸化物質、脂肪、繊維の恩恵を受けることを意味します。

全粒穀物には、ビタミンB、ビタミンE、マグネシウム、鉄、繊維も含まれています。桃とヨーグルトを添えたこのトーストのように、全粒粉パンにあらゆるものを詰め込んでみてください。

無糖の天然ナッツバター

私の子供たちがピーナッツバターの瓶に手に入るスプーンを持っていくのをよく見かけますが、私はまったく問題ありません。

私はいつも砂糖や油を加えていないナッツバターを購入しているので、それらが植物ベースのタンパク質と脂肪の高品質の供給源であることを知っています。信じられないかもしれませんが、高級な天然ナッツバターに大金を費やす必要はありません。

(この自家製カシュー バターのように) 自分で作ることも、手頃な価格の市販ブランドを購入することもできます。私のお気に入りのブランドの 1 つは Crazy Richard’s Peanut Butter で、このブランドではアーモンド バターやカシュー バターも販売しています。

結論

他にもたくさんの食品を列挙できますが、これら 9 つは食料品リストを刷新する素晴らしい方法です。砂糖の添加を最小限に抑え、質の高い脂肪源を食事に加えるのを恐れないようにしましょう。

Mary Ellen Phipps は、 Milk & Honey Nutritionの管理栄養士です。彼女は妻であり、母親であり、1 型糖尿病患者であり、レシピ開発者でもあります。彼女のウェブサイトを閲覧して、糖尿病に優しいおいしいレシピや栄養に関する役立つヒントをご覧ください。彼女は、健康的な食事を簡単、現実的、そして最も重要なことに楽しいものにするよう努めています。彼女は、家族の食事計画、企業の健康管理、成人の体重管理、成人の糖尿病管理、メタボリックシンドロームに関する専門知識を持っています。 Instagramで彼女に連絡してください。