水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは何ですか?

食物繊維は、植物性食品のうち、ほとんどが分解または消化されずに消化器系を通過する部分です。

繊維には次の 2 種類があります。

• 水溶性:このタイプの繊維は水に溶け、腸内でゲル状の物質を形成します。水溶性食物繊維には植物ペクチンやガムが含まれます。
• 不溶性：この繊維は水に溶けないため、消化されずに腸を通過します。植物セルロース、ヘミセルロース、リグニンが含まれます。

ほとんどの植物には、水溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれていますが、その量は異なります。繊維は健康的な食事の重要な部分であり、さまざまな体のシステムをサポートします。

両方の種類の繊維の違い、その利点、および繊維を過剰に摂取することで起こり得るリスクについて詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

それぞれの種類の繊維の利点

食物繊維は腸の健康と全体的な健康を大きくサポートします。一部の研究では、食物繊維が次のような役割を果たす可能性があることが示唆されています。

• 体重の管理
• 結腸および全身の炎症を軽減する
• 血中コレステロール値のバランスを整える
• 腸の動きを調節する
• 血糖値の調節
• 満腹を知らせる体の満腹信号を調節する
• 結腸がんなどの特定の種類のがんのリスクを低下させる

可溶性繊維と不溶性繊維にも独自の利点がある可能性があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は下痢を和らげる効果があるとよく知られています。

可溶性繊維が腸内で水に溶けると、便の形成やかさばりを促進し、腸の調節を改善するゲル状の物質が生成されます。

一部の研究では、食事から十分な繊維を摂取すると慢性下痢の軽減に役立つことが示唆されています。

水溶性食物繊維も減らすLDL「悪玉」コレステロールと血糖値を高め、糖尿病のリスクを軽減します。

不溶性食物繊維

不溶性繊維は便秘の解消や消化の調整に重要な役割を果たします。

不溶性食物繊維は水に溶けませんが、水を便の中に引き込み、便を柔らかくし、腸への負担を減らして排出しやすくします。これは、腸の健康と規則性の促進に役立つ可能性があります。

一部の研究では、不溶性繊維がインスリン感受性のサポートにも役立つ可能性があることが示唆されています。可溶性繊維と同様に、糖尿病のリスク軽減に貢献する可能性があります。

繊維の推奨事項

食物繊維は自然であり、バランスの取れた食事の重要な部分です。

ただし、推定されるのは、 10人中9人米国では毎日十分な繊維を摂取していません。

以下の表は、1 日当たりの食物繊維の推奨量をまとめたものです。 アメリカ人の食事ガイドライン 2020 年から 2025 年まで。量はグラム (g) で測定され、出生時に割り当てられた年齢と性別によって分類されます。

毎日の繊維摂取量を増やしたい場合は、果物、野菜、豆類、穀物を食事にさらに追加することを検討してください。例えば：

• 全粒粉パン 1 スライス (32 g) には、ほぼ 2g繊維の
• 生の未調理オートミール 1/2 カップ (40.5 g) には、 4g繊維の
• 茹でた黒豆1カップには、 15g繊維の

食べ物や飲み物から十分な繊維を摂取するのが難しい場合は、繊維パウダーや錠剤のサプリメントも利用できます。繊維サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

食物繊維を含む食品を選ぶ際の注意点は次のとおりです。

• 缶詰や加工食品には、生の自然食品よりも繊維が少ない場合があります。
• 繊維が追加された食品には、成分リストに「チコリの根」または「イヌリン」が記載されている場合があります。
• 食物繊維サプリメントは習慣化する可能性があるため、子供に与える前に小児科医に相談してください。

1 日当たりの繊維推奨量について詳しくは、こちらをご覧ください。

可溶性および不溶性繊維の供給源

水溶性繊維は果物や野菜に多く含まれ、不溶性繊維は穀物やシリアルに多く含まれています。

そうは言っても、植物にはさまざまなレベルの繊維があります。

たとえば、多くの果物や野菜の皮には不溶性繊維が多く含まれていますが、通常は内部の方が水溶性繊維が多く含まれています。

両方の種類の繊維の利点を得るには、さまざまな果物、野菜、穀物を食べることが重要です。

ウェスト・サフォークNHS財団トラストは、可溶性または不溶性繊維を多く含む食品として次の食品を挙げています。

より多くの可溶性繊維と不溶性繊維を食事に加える方法をいくつか紹介します。

• だし汁とニンジン、大麦、エンドウ豆、豆を使ってボリュームのあるスープを作ります。
• 甘いものが食べたいときは、リンゴ、オレンジ、グレープフルーツをおやつにしましょう。
• ドライフルーツやトレイルミックスを自分で作ってみてください。
• 全粒粉トースト、オートミール、または繊維質のシリアルを朝食に加えてください。
• 焼くときは全粒粉を使います。
• 健康的なスナックとしてナッツを用意してください。

あなたの食事に加えたい22 の高繊維食品を見つけてください。

食物繊維の過剰摂取によるリスク

一部の研究では、繊維質を過剰に摂取すると次のような症状が起こる可能性があることが示唆されています。

• 過剰なガス
• 鼓腸（おなら）
• 膨満感
• 腹痛
• 腸閉塞

これらの症状が頻繁に発生する場合は、医療専門家に相談してください。これらは、過敏性腸症候群 (IBS)など、治療が必要な健康状態の兆候である可能性があります。

クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患 (IBD) を患っており、症状が再燃している場合は、不溶性繊維を制限することが有益である可能性があります。これらは消化するのが難しく、症状を引き起こす可能性があります。

ただし、症状が改善したら、食物繊維を徐々に食事に戻すことが重要です。一部の研究では、食物繊維が IBD 症状の寛解を維持するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

繊維の摂取量を増やしたい場合は、時間をかけてゆっくりと摂取量を増やすことが重要です。繊維質を摂取することの利点を最大限に活用するには、毎日十分な水を摂取していることを確認する必要もあります。

よくある質問

食物繊維は不溶性と水溶性のどちらが優れていますか?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれ独自の利点があります。水溶性食物繊維は消化を促進し血糖値を下げる効果があり、不溶性食物繊維は便を柔らかくして排出しやすくします。

うんちをするには水溶性食物繊維が必要ですか?

どちらのタイプの繊維も腸の動きを調節するのに有益ですが、不溶性繊維の方が便秘の解消に優れている可能性があります。

ウィータビックスは水溶性繊維ですか、それとも不溶性繊維ですか?

ウェストサフォークNHS財団トラストによると、ウィータビックスは不溶性繊維とみなされている小麦シリアルです。

結論

可溶性繊維と不溶性繊維の両方が健康的な食事にとって重要です。これらは糖尿病や一部のがんと闘い、心臓血管や消化器の健康をサポートします。

米国の多くの人は、毎日の食事で十分な繊維を摂取していません。

毎日の繊維摂取量を増やすために、果物、野菜、穀物、豆類などの自然食品をもっと食べることを検討してください。