心臓の健康に最適なエクササイズ

運動の利点を考えるとき、体重を減らすことと「痩せる」ことが最初に思い浮かぶかもしれません。しかし、それよりもはるかに重要な利点があります。それは、健康な心臓を維持することです。

心臓は体の中で最も重要な筋肉なので、注意する必要もありますよね?心臓を強く保ち、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するための最良の運動をいくつか見てみましょう。

有酸素運動としても知られる有酸素運動は、心拍数を上げて汗をかくように設計されています。有酸素運動は血液循環を改善し、血圧を下げるのに役立ちます。糖尿病がある場合は、血糖値のコントロールにも役立ちます。

の疾病管理予防センター (CDC)すべての成人が、10 分以上の間隔で中強度の有酸素運動を週に少なくとも 2 時間 30 分行うことを推奨しています。中強度のエアロビクスの例は次のとおりです。

• 早歩きに行く
• 平地を自転車で走る
• のんびり泳ぐ
• 園芸
• ダンシング

運動は大好きだけど時間がないという人は、1 時間 15 分の激しい有酸素運動で CDC のガイドラインを満たすことができます。これらの激しいトレーニングは、呼吸が荒くなり、心拍数が大幅に増加することを目的としています。激しい強度のエアロビクスの例は次のとおりです。

• ジョギング
• 時速16マイル以上の速度で自転車に乗る
• 水泳のラップ
• サッカーをする
• 上り坂をハイキング

ご希望に応じて、週の間に中程度の強度の有酸素運動と激しい強度の有酸素運動を組み合わせても問題ありません。経験則として、1 分間の激しい強度の運動は、2 分間の中強度の有酸素運動にほぼ相当します。

ただし、自分を追い込みすぎなければならないというプレッシャーを感じないでください。毎週のエアロビクス要件をウォーキングだけで満たしたいのであれば、それはまったく問題ありません。ウォーキングは、負担の少ない優れた運動であり、過度の運動をすることなく、より激しい運動による健康上の利点をすべて得ることができます。

筋力トレーニング (レジスタンス トレーニングとも呼ばれます) は、心臓の健康を改善するもう 1 つの優れた方法です。有酸素運動と組み合わせると、筋力トレーニングは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます。また、心臓発作や脳卒中を起こすリスクを軽減することもできます。

CDC とアメリカ心臓協会少なくとも週に 2 回（連続しない日）、筋力トレーニングに参加することをお勧めします。

理想的には、これらの筋力トレーニング セッションは、腕、脚、腰、胸、肩、腹筋、背中などの主要な筋肉群すべてを鍛える必要があります。これは怖ろしく聞こえるかもしれませんが、テレビで見るウェイトリフティングやボディビルディングとはまったく異なります。筋力トレーニングの例としては、次のようなものがあります。

• フリーウェイトを持ち上げる
• 抵抗バンドを使用する
• 腕立て伏せをしている
• 腹筋運動をする
• スクワットをしている

筋力トレーニングはセットで行う必要があります。各セットは 8 ～ 12 回の繰り返し、または助けなしで次の繰り返しを行うのが困難になるまで行う必要があります。

心臓の健康には直接影響しないかもしれませんが、柔軟性やストレッチ運動はトレーニングに大きく貢献します。ヨガ、太極拳、ピラティスなどのアクティビティは、柔軟性とバランスを改善するだけでなく、ワークアウト中にけいれん、関節痛、筋肉痛が発生する可能性を減らします。

柔軟性を高める運動を行うと、心臓の健康に必要な他の種類の身体活動が容易になります。柔軟性トレーニングの素晴らしい点は、いつでもどこでもできることです。心臓の健康を真剣に考えているのであれば、ワークアウト前のウォーミングアップ、ホットヨガのクラスに参加する、あるいはリビングルームでストレッチをするなど、柔軟性を高めることは常に良い考えです。

心臓の健康を保つための運動について詳しくは、医師にご相談ください。