夜に目が覚めた後に再び眠りにつく方法

私たちのほとんどはそこに行ったことがあります。午前3時にすっかり目が覚めましたが、再び眠りに落ちるとは微塵も思っていませんでした。

これを定期的に経験する私たちにとって、それはさらにイライラし、疲れるものです。

眠れない夜の継続的な発作は、次のことに重大な影響を与える可能性があります。

• エネルギー
• 気分
• 健康

真夜中に目が覚めることはよくあることですが、必要な休息を取り戻すのに役立つ簡単なトリックがあります。

私は何人かの専門家に、夜中に目が覚めることが健康に及ぼす影響について話しました。彼らは、いくつかの異なる方法を使用して再び眠りにつく方法を共有しました。

これらのトリックを試してみれば、眠れない夜は過去のものになるかもしれません。

なぜ夜中に目が覚めてしまうのか

ほとんどの人は夜中に1～2回目が覚めます。その理由は無限にあります。

ほとんどの場合、飲酒などの行動的または環境的な理由が原因である可能性が高いカフェインまたは遅くまでアルコール。睡眠環境の悪さも原因かもしれません。

睡眠障害や他の病状など、より深い理由がある可能性もあります。睡眠障害の疑いがある場合は、医療提供者に相談し、治療を受けることが重要です。

一般的に、成人は一晩に約7〜9時間の睡眠が必要です。一晩の睡眠中に、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠（急速眼球運動）を数回繰り返すことが期待できます。

深い睡眠の大部分は夜の早い時間に起こります。朝は主にレム睡眠と浅い眠りの状態になります。そうすることで目覚めやすくなるのです。

夜起きることによる健康への影響

真夜中に目が覚めることは非常に一般的です。しかし、慢性的な覚醒と不眠は体に悪影響を与える可能性があります。

タラ・ヤングブラッドは物理学者、主任研究員、チリスリープ社の CEO です。

「真夜中に目が覚めるということは、深い睡眠が得られていないことを意味します」とヤングブラッド氏は言います。

「体内時計は 1 日の異なる時間帯と同期しており、異なる時間帯では異なる臓器が最も熱心に働きます。臓器が意図されたときに機能できるように、臓器を扱うことが最善です。」

で74件の研究のメタ分析、研究者らは、睡眠パターンの乱れが心血管疾患による死亡リスクの上昇と相関していることを発見しました。

によると、 CDC , 夜の睡眠時間が7時間未満の成人は、心臓発作、喘息、うつ病などの健康上の問題を報告する可能性が高くなります。

瞑想で再び眠りにつく方法

再び眠りにつくために瞑想することは、落ち着かない心を落ち着かせるのに最適なオプションです。瞑想を使用する:

• 副交感神経系を活性化します
• 心拍数を下げる
• ゆっくりとした呼吸を促す

ある研究マインドフルな意識の実践に取り組んだ参加者は、睡眠衛生教育を受けた参加者に比べて大幅な改善を示したことが示されました。

寝る前に時間をかけて簡単な呼吸法を行うと、寝つきが良くなるだけでなく、目覚めた後も再び眠りにつきやすくなります。

それをどう行動に移すか

心を落ち着かせ、安らかな状態をもたらす呼吸法はたくさんあります。以下にいくつかの簡単なオプションを示します。

シンプルなリラックス呼吸

簡単な呼吸瞑想を行うには、頭を枕の上に仰向けに横たわってみてください。次に、長くゆっくりと息を数回吸ったり吐いたりします。体をリラックスさせて目を閉じてください。

呼吸に集中すると、心も体もリラックスして眠りにつくことができます。

漸進的な筋肉弛緩

もう 1 つのオプションは、段階的な筋弛緩です。つま先から額に向かって、各筋肉を 5 秒間しっかりと緊張させた後、完全にリラックスさせます。

顔からつま先まで、体全体を緊張させたりリラックスさせたりするまでこれを繰り返します。

4-7-8方式

4-7-8 呼吸法は、呼吸と心臓のリズムを遅くすることを目的としています。数えることは心に何かを与えるので、活発な想像力がある場合は特に有益です。

練習するには、次の手順に従います。

1. 舌の先端を上の前歯の後ろの組織の隆起に当てます。
2. 口から完全に息を吐き出し、シューという音を出します
3. 鼻から4カウント吸い込みます
4. 7カウント息を止めてください
5. 8カウントかけて口から完全に吐き出します
6. このプロセスをさらに 3 回繰り返します

悪夢の後に再び眠りにつく方法

悪夢は恐ろしいもので、その後再び眠りにつくのが特に困難になることがあります。

悪夢を見ると心拍数が上昇し、不安定な状態になる可能性があります。悪夢のイメージが頭の中に残り、眠れなくなることもあります。

幸いなことに、悪夢の後に再び眠りにつくために試せるトリックがいくつかあります。

身体的テクニック

体温が上昇している可能性が高いため、暑くなったり、汗をかいたりするのが一般的です。こうした不快な影響を抑えるために、理想的な温度範囲で眠るように努めてください。

悪夢から目覚めた後に体を冷やすと、再び眠りにつきやすくなります。冷たい水を飲むか、扇風機をオンにしてプロセスを開始してください。

加重ブランケットは、悪夢の後に体を落ち着かせるのにも役立ちます。

加重ブランケットが悪夢に直接効果があるという証拠はありませんが、圧力をかけると副交感神経系が活性化されることがわかっています。

加重ブランケットは、注意欠陥多動性障害 (ADHD) を持つ子供の睡眠の問題を助けることも示されています。

何よりも、加重ブランケットは快適さと安全感を提供する可能性があります。

認知技術

身体的なテクニックに加えて、将来の悪夢を防ぐために心に働きかける方法もあります。

心理療法士で行動睡眠医学療法士のアニー・ミラー氏は、悪夢を防ぐために日中に脳を訓練することを提案しています。

「日中、起きているときにエンディングを書き直すのに役立ちます」と彼女は言います。 「これらの治療法の背後にある考え方は、悪夢は学習された行動や習慣であり、私たちの脳に新しい物語を教えることができるということです。」

このプロセスを通じて、あなたの悪夢の脅威が軽減されるかもしれません。これにより、悪夢の数が減り、深刻さが軽減される可能性があります。このアプローチにはコミットメントが必要ですが、見返りはより大きくなる可能性があります。

朝再び眠りにつく方法

起きなければならないほんの1、2時間前に目が覚めると、非常にイライラすることがあります。必要な休息をとる時間がほとんど残されていないと、プレッシャーによってリラックスできず、再び眠りに戻れないことがあります。

電子機器を避ける

誘惑に駆られるかもしれませんが、早朝に目が覚めたときに携帯電話を取らないでください。

これが睡眠に影響を与える理由はいくつかあります。まず、受信トレイに表示されるものやソーシャル メディアでトレンドになっているものに夢中になり、刺激を受けすぎて眠れなくなる可能性があります。

さらに、 ブルーライト体に影響を与え、目覚める時間だと感じさせる可能性があります。

別の研究夜間の光への曝露が行動リズムと代謝効率に影響を与えることに注目しました。

研究者らはまた、 相関日中にコンピュータを習慣的に長時間使用する人と睡眠障害との関係。

成功に向けて環境を整える

暗くて洞窟のような環境ですが、安全で快適な環境を目指しましょう。

いくつかの調整を加えて心地よい空間を作りたい場合は、次のヒントが役立ちます。

• 遮光カーテンを設置して部屋に光が入らないようにしましょう。
• アイマスクと耳栓を使用してください。
• ホワイトノイズマシンに投資しましょう。
• 心地よいプレイリストを聴いてください。
• 夜間照明を赤色光に交換します。

ある研究では、赤色光は青色光よりも睡眠相に対する破壊的影響が少ないことが示されました。

いつやめるべきかを知る

ミラー氏は、場合によっては、朝に再び眠りにつくことが理想的ではない可能性があると述べています。

「睡眠に問題がある場合、遅くまで寝ても効果はありません。たとえ短期的には睡眠時間が減っても、毎日同じ時間に起きるのがベストです」と彼女は言います。

目覚ましの 45 分前に目が覚めたら、それはその日の洗濯物と呼んでもいいでしょう。

身体的な理由

睡眠障害を引き起こす根本的な健康問題がある可能性もあります。これらには次のものが含まれます。

• 慢性的な痛み
• 消化器系の問題（特に胃酸逆流）
• 閉経
• 頻繁に排尿する必要がある
• 特定の副作用薬
• 睡眠時無呼吸症候群
• むずむず脚症候群

心理的な理由

睡眠の問題を引き起こす可能性のある心理的な理由には次のようなものがあります。

• ストレス
• 不安障害
• うつ
• 夜驚症

習慣的または行動的な理由

睡眠衛生、つまり入眠と起床に関する習慣は、睡眠の質に大きな影響を与える可能性があります。これには以下が含まれます。

• 不規則な睡眠スケジュール
• 就寝時間近くに電子機器を使用する
• アルコールやカフェインの過剰摂取、または一日の遅すぎる時間の摂取
• 時差ぼけ
• ローテーション勤務シフト

環境上の理由

質の高い睡眠がとれるかどうかには、習慣に加えて環境も大きく影響します。

以下に注意すべき点がいくつかあります。

• 点灯。部屋が暗くない場合は、遮光カーテンやアイマスクを試してください。
• 騒音。耳栓や騒音機械を使用すると、破壊的な騒音を防ぐことができます。
• 温度。部屋の温度を低く保つと、最高の睡眠が得られます。
• パートナーやペット。彼らがあなたのベッドを共有すると、あなたの睡眠を妨げる可能性があります。

睡眠補助薬は役に立ちますか?

天然の睡眠補助薬の中には市販されているものもあります。多くは一般的に安全だと考えられているハーブやサプリメントです。

ただし、ハーブサプリメントや市販の睡眠補助薬を服用する前に、必ず医師に相談してください。

これらには次のものが含まれます。

• バレリアン
• ラベンダー
• マグネシウム
• トケイソウ
• カモミール
• 人参
• メラトニン

不眠症の短期治療に利用できる処方睡眠補助薬もあります。

アンビエンやルネスタなどの睡眠補助薬は、脳の活動を低下させ、穏やかな感覚を生み出すことで作用します。ふらつき、めまい、日中の眠気などの副作用が生じることがよくあります。

あまり一般的ではありませんが、より重篤な副作用には次のようなものがあります。

• 記憶喪失
• 行動の変化（通常よりも攻撃的になる、抑制が弱まる、または無関心になるなど）
• うつ病またはうつ病の悪化と自殺念慮
• 混乱
• 幻覚（現実ではないものが見えたり聞こえたり）
• 夢遊病

また、アレルギー、不安症、筋弛緩薬などに使用される他の薬剤と干渉する可能性もあります。

さらに、これらの鎮静効果に対する耐性は急速に発達し、時間の経過とともに眠くなる可能性が低くなります。

行動療法

ミラー氏によれば、「 研究によると、CBTは不眠症に対する（認知行動療法）は、短期的には薬物療法と同じくらい効果的ですが、長期的には薬物療法よりも効果的です。」

投薬に代わる行動療法は、当然、マイナスの副作用も軽減し、他の場面でも役立つスキルを教えてくれます。

不眠症はいつから？

不眠症は次のように定義されます。

• 入眠困難
• 眠り続けるのが難しい
• 週に少なくとも3回は早朝に目が覚めてしまう

急性不眠症は3か月以内に発生し、慢性不眠症は3か月以上発生します。

不眠症の中には対処可能なものもありますが、行動を少し変えるだけでそれほど必要はありません。ストレスは人間の正常な経験であり、眠れない夜があちこちで起こるのはよくあることです。

医師の診察を受ける時期はいつですか?

常に睡眠に影響を与えるほどストレスを感じている場合は、医師の診察を受ける時期が来たかもしれません。

うつ病や不安症などの基礎疾患がある場合は、睡眠の問題をメンタルヘルスの専門家に伝えることが重要です。

取り除く

真夜中に目が覚めてしまい、再び眠れなくなるのはよくある悩みです。それが頻繁に起こる場合は、変更を加えることが重要です。

良質な睡眠は私たちの身体的および精神的な健康に不可欠です。いくつかの簡単な調整を行うだけで、ぐっすり眠ることができるかもしれません。

習慣や環境状況を変えても解決策が見つからない場合は、医師に相談するか、行動睡眠医学療法士の診察を受けることを検討してください。

これらは、睡眠の問題の原因と解決するための最良の方法を探るのに役立ちます。

アシュリー ハバードは、テネシー州ナッシュビルに拠点を置くフリーライターで、持続可能性、旅行、ビーガニズム、メンタルヘルス、社会正義などに焦点を当てています。動物の権利、持続可能な旅行、社会的影響に情熱を注ぐ彼女は、自宅でも外出先でも倫理的な経験を求めています。彼女のウェブサイトwild-hearted.comにアクセスしてください。