ランナーに必要なストレッチ

ストレッチは、ほぼすべてのトレーニング、特にランニングに不可欠な部分です。短いジョギングをするだけでも筋肉が鍛えられると多くの医師が指摘しています。 ストレッチを勧める運動前も後も。

なぜなら運動すると筋肉が短くなります、活動後のストレッチをスキップすると、時間の経過とともに可動性が低下する可能性があります。ストレッチを行うと体の筋肉が柔軟に保たれ、最大限の可動域を維持できるようになります。

ほとんどの医師は、ストレッチやランニングの前にウォームアップすることも推奨しています。筋肉は温められると、体が受けるストレスに対してよりよく反応します。

ウォームアップは 5 ～ 10 分間歩くだけで十分で、体内の血液を循環させるのに十分です。

静的ストレッチと動的ストレッチ

ストレッチは通常、静的ストレッチと動的ストレッチの 2 つの異なるタイプに分類されます。

静的ストレッチには、関節や筋肉をできるだけ遠くに動かし、一定時間その状態を維持することが含まれます。例えば：

• つま先に触れるまで手を伸ばし、できる限り遠くまで到達したら、その位置を一定時間保持します。

動的ストレッチでは、関節や筋肉を特定の動作で一定回数動かします。例えば：

• 走る前に、両脚を10～15回前後に振ります。

フィットネス界と研究界では、どのタイプのストレッチがトレーニング前に行うのが良いかについて、多少の議論が行われてきました。しかし、動的ストレッチはランニング前に最も効果があり、静的ストレッチはランニング後に最も効果があるというのが一般的な意見のようです。

ランニング後に役立つ10のストレッチ

以下に、ランナーにとって重要な 10 の筋肉領域と、ランナーの健康維持に役立つランニング後のストレッチをいくつか紹介します。トレーニング前のストレッチ方法をお探しの場合は、ここに役立つ方法があります。

注:非常に多くの異なる種類の静的ストレッチが存在するため、これらの例の 1 つがうまくいかない場合、またはより適切なサポートを提供する他の静的ストレッチを見つけた場合は、それらを自由に使用してください。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿四頭筋と呼ばれることがあり、太ももの前面と側面の大部分を覆っています。坂道を上り下りする場合は、大腿四頭筋をストレッチすることが特に重要です。

それらを伸ばすには:

1. 直立して立ち、対応する手で足を後ろに引きます。
2. 骨盤を押し込み、すねを太ももの方に引き寄せます。
3. 膝関節を保護するために、このストレッチを行うときは膝を下に向けたままにしてください。
4. 少なくとも 30 秒間保持してから、側を切り替えます。

椅子を使ってバランスを取ることもできます。このストレッチは、太ももの前部と腰から膝までに感じられるはずです。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後ろの部分を構成し、腰から膝まで伸びています。このストレッチは主にハムストリングスに効果がありますが、内転筋にも効果があります。

このストレッチの場合:

1. 地面に座り、左足を伸ばします。
2. 可能であれば、右足を太ももの内側に向かって動かし、左足の上部に触れるようにします。
3. 前かがみになり、つま先に手を伸ばすように、背中と腰を丸めずに左足に向かって曲げます。
4. 少なくとも 30 秒間押し続けます。
5. もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

脚の後ろ、膝からお尻にかけて感じるはずです。

カーフ

下肢の後ろにあるふくらはぎの筋肉は、ランニング後に注意を払うべき重要な部分です。ふくらはぎのストレッチが不十分だと、痛みや怪我が発生しやすくなります。

ふくらはぎの筋肉を伸ばすには:

1. 右足を左足の後ろに置いて立ちます。
2. 右脚をまっすぐに保ちながら、左脚を前に曲げます。
3. 右膝を曲げず、右足を地面にしっかりと置き、まっすぐ前を向くようにしてください。
4. 背筋を伸ばしてそのポーズを少なくとも30秒間保持します。
5. もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
6. 修正したい場合、またはバランスを取るのに助けが必要な場合は、壁に手をついて壁を押してください。

膝の後ろから足首までのどこでもこのストレッチを感じるはずです。

腸脛靱帯

このストレッチは技術的には大腿筋膜張筋(股関節の重要な筋肉) を伸ばすものですが、一般的に腸脛靭帯 (IT) ストレッチと呼ばれています。なぜなら、股関節の間の太腿の外側を走る腸脛靭帯にも役立つからです。そしてシン。

適切なトレーニング技術を十分に身につけていないランナーや長距離ランナーは、通常、この領域を損傷する可能性があります。

このストレッチを行うには:

1. 壁など、バランスをとるために使用できるものの近くに立ってください。
2. 左足首を右足首の後ろで交差させます。
3. 右腕でバランスをとりながら、左腕を頭上に伸ばします。
4. 胴体と腕を何度も上に伸ばし、右側に向かって伸ばします。
5. 少なくとも 30 秒間保持し、もう一方の脚でも繰り返します。

左足首を右足首の後ろで交差させ、右に体を傾けると、左足が伸びるのを感じます。

腰アス

大腰筋（「ソーアズ」と発音）は背骨の前部にあり、腰から太ももの上部を繋いでいます。

この筋肉を伸ばすには:

1. 右足を前に出し、両膝を90度に曲げてひざまずきます。
2. 臀部を締め、骨盤を下に傾け、ストレッチを感じるまで腰を前に動かします。
3. 左腕を頭の上に上げ、ゆっくりと右に向かって伸ばします。
4. 右にストレッチしながら、胴体を左に少し開きます。

後ろ脚の股関節の前部が伸びるのを感じるはずです。

梨状筋と臀筋

このストレッチは、仙骨から大腿骨まで続く深部の筋肉である梨状筋を伸ばします。

また、大臀筋の役割を果たす臀筋もストレッチされます。 ランナーにとって重要な役割。臀部の筋肉を強化してストレッチすることは、ランニングパフォーマンスを向上させるために重要です。

このストレッチを行うには:

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。
2. 右足首を左膝の上で交差させます。
3. 左膝の後ろをつかみ、足を胸に近づけます。
4. 少なくとも 30 秒間保持してから、側を切り替えます。

太ももの後ろとお尻が伸びるのを感じるはずです。

内転筋

内転筋は太ももの内側に位置し、骨盤から太もも、場合によっては膝まで続く筋肉のグループです。

内転筋をストレッチするには:

1. 足を広げてワイドスタンスで立ちます。
2. 左脚を動かさずに、右に傾き、伸びると感じるまで右膝を曲げます。
3. 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。

太ももの内側が伸びているのを感じるはずです。

脊椎

歩道などの硬い走行面では、脊椎にさらなるストレスがかかり、圧迫感や痛みを引き起こす可能性があります。

背骨全体を伸ばすには：

1. 腕を横に伸ばして仰向けに寝ます。
2. 右膝を胸に向かって曲げます。
3. 右腕と肩甲骨を地面につけたまま、右膝をゆっくりと左に倒します。伸びを感じたら止めてください。

背骨が伸びるのを感じるはずです。

腰部

腰の部分もランナーが注意すべき体の部位です。腰を伸ばすには：

1. 仰向けに寝ます。
2. 両膝をつかみ、伸びると感じるまで胸まで引き上げます。
3. 30秒間押し続けます。