大腰筋ストレッチ：何に良いの？

大腰筋 (ソーアズと発音) は体の骨盤領域にあり、腰部と大腿部を接続しています。これは、人が膝を胸に近づけることを含む、さまざまな体の機能にとって不可欠です。

大腰筋は股関節領域に重要な位置を占めているため、股関節の可動性と動作に重要であるため、大腰筋を適切にストレッチする方法とケアの方法を理解することが重要です。

「現在、腰筋は、背中の痛み、股関節、痛み、脚の痛み、ITバンド症候群など、考えられるあらゆる種類の痛みの原因だと考えられています。」コロラド州ボルダーのファンクショナル・フィットネスのトレーナー兼創設者であるACPTのサム・アイアネッタ氏は言う。

股関節の屈曲は大腰筋の主な機能の 1 つであるため、人々はスポーツ イベントだけでなく日常生活でもこの筋肉を使用します。歩く、階段を上り下りする、さらには座るにも不可欠です。基本的に、股関節の屈曲が必要な活動では大腰筋が利用されます。

「[腰筋]がうまく機能していないとき、それは誰にとっても大きな問題です」とイアネッタは言います。筋肉はさまざまな理由で痛みを引き起こす可能性があります。筋肉の緊張と短縮が最も一般的な痛みの引き金です。

大腰筋が短い人は、股関節の動きに制限が生じたり、痛みが生じたりすることがあります。

イアネッタ氏は、長時間座っていると腰筋が短縮し、筋肉が緊張して緊張状態が続く可能性があると警告しています。座りっぱなしの生活を送っている人や、何時間もデスクで仕事をしている人は、大腰筋の痛みや怪我のリスクが高くなります。

腰筋が損傷すると、日常生活に大きな支障をきたし、最も単純な動作さえ困難になります。 「脚に急性の損傷がある場合、階段を上るように脚を持ち上げると腰筋に痛みが生じることがよくあります」とイアネッタ氏は言います。

では、痛みや怪我を避けるために大腰筋を伸ばす最善の方法は何でしょうか?ヨガとピラティスはどちらも、大腰筋を伸ばすために設計されたさまざまなストレッチを提供します。カリフォルニア州バーバンクにあるフィットネス ウィズ キムのオーナーである認定ピラティス兼フィットネス インストラクターのキム マッケンジー氏は、大腰筋を刺激する次のストレッチを提案しています。

1. 右足を前に出して左膝を地面につけ、息を吸います。
2. 息を吐きながら、骨盤を押し込みながら左腰を前に押します。
3. 息を吸いながら左腕を頭上の空中に伸ばし、わずかに右に傾けます。
4. 深呼吸して、もう一方の脚でも繰り返します。

Iannetta は次の方法を提案しています。

骨盤傾斜を備えたグランドブリッジ

1. 仰向けになり、膝を立てて腕を地面に置きます。
2. 骨盤部分を空中に持ち上げて、下に押し込みます。
3. このポーズを5〜10秒間保持します。
4. 骨盤を地面に戻します。
5. 快適な限り何度でも繰り返してください。

立位姿勢の骨盤の傾き

1. 正しい姿勢でまっすぐに立ち、胸を上に向け、肩を後ろに引きます。
2. 骨盤を後ろと下に押し込みます。
3. このポーズを10〜20秒ほど保ちます。
4. リリース。

グラウンドブリッジの骨盤傾斜のバリエーションは、膝の周りにバンドを使用して行うことができます。考え方は同じですが、膝を曲げるのではなく、足をボールの上に置き、地面に対して鋭角を形成します。

次に、グラウンドブリッジと同じ動作で骨盤を上に持ち上げて保持します。この演習は、他の 2 つの演習よりも少し難しいです。

あなたがフィットネスマニアであっても、何時間もデスクワークをしている人であっても、これらのストレッチは、大腰筋が十分に活用されていないことに伴う痛みや合併症を避けるのに役立つはずです。