メラトニンの仕組みについて知っておくべきことすべて

メラトニンは概日リズムを制御するホルモンです。暗闇にさらされると、体がそうなります。メラトニンのレベルが増加すると、落ち着いて眠気を感じ始めます。

米国では、メラトニンは市販 (OTC) 睡眠補助薬として入手可能です。ドラッグストアや食料品店で見つけることができます。サプリメントは体内で約5時間持続します。

概日リズムを調節するために追加のメラトニンが必要な方もいます。以下の概日リズム障害を助けるために使用されます。

• 時差ボケのある旅行者
• 交替勤務者
• 目の見えない人たち
• 認知症の人
• 特定の薬を服用している人
• 自閉症スペクトラム障害などの神経発達障害のある子供たち

しかし、メラトニンは単に睡眠を良くするだけではありません。片頭痛、注意欠陥多動性障害 (ADHD) 、過敏性腸症候群 (IBS)にも使用されます。

メラトニンの仕組み、持続時間、摂取に最適な時期について見てみましょう。

メラトニンはどのように作用するのでしょうか？

メラトニンは、脳の中央に位置する松果体によって生成されます。

松果体は視交叉上核 (SCN) によって制御されています。 SCN は、視床下部にあるニューロン、または神経細胞のグループです。これらのニューロンは相互に信号を送信することで体内時計を制御します。

日中、目の網膜は光を吸収し、信号をSCNに送信します。次に、SCNは松果体にメラトニンの生成をやめるように指示します。これは目覚めを保つのに役立ちます。

夜にはその逆が起こります。暗闇にさらされると、SCN が松果体を活性化し、メラトニンを放出します。

メラトニンレベルが増加すると、体温と血圧が低下します。メラトニンは SCN にループバックしてニューロンの発火を遅らせ、身体を睡眠の準備に整えます。

メラトニンが効くまでどれくらい時間がかかりますか？

メラトニンはすぐに体に吸収されます。経口サプリメントを摂取すると、メラトニンは約 1 時間でピークレベルに達します。この時点で眠気を感じ始めるかもしれません。

しかし、他の薬と同様、メラトニンの影響は人によって異なります。効果を実感できるまでには多少の時間がかかる場合があります。

徐放性メラトニンと通常のメラトニン

通常のメラトニン錠剤は即時放出サプリメントです。摂取するとすぐに溶けて、即座にメラトニンが血流に放出されます。

一方、徐放性メラトニンはゆっくりと溶解します。時間の経過とともに徐々にメラトニンが放出され、これは体が一晩中自然にメラトニンを生成する方法を模倣する可能性があります。これは夜の眠りに良いと考えられています。

徐放性メラトニンは次のようにも知られています。

• 徐放性メラトニン
• 持続的に放出されるメラトニン
• タイムリリースメラトニン
• 持続放出メラトニン
• 制御放出メラトニン

医師は、メラトニンを定期的に服用するか徐放性メラトニンを服用するかを決定するのに役立ちます。

適切な投与量

一般に、メラトニンの適切な用量は次のとおりです。 1～6mg 。

可能な限り低用量から始めることをお勧めします。摂取量をゆっくりと増やして、副作用を引き起こすことなく眠りにつくのに最適な用量を決定できます。

結局のところ、メラトニンを過剰に摂取すると逆効果になる可能性があります。メラトニンを過剰摂取すると概日リズムが乱れ、日中の眠気を引き起こす可能性があります。

メラトニンは食品医薬品局 (FDA) によって厳密に規制されていないことに注意することが重要です。それは、メラトニンが薬物とみなされないためです。したがって、ビタミンやミネラルのような栄養補助食品として販売される可能性がありますが、これらはFDAによって厳密に監視されていません。

栄養補助食品では規則が異なるため、メーカーは不正確なメラトニンの用量をパッケージに記載する可能性があります。品質管理もほとんどありません。

その場合でも、パッケージに記載されている指示に従うことをお勧めします。どれくらいの量を摂取すべきかわからない場合は、医師に相談してください。

メラトニンを摂取するタイミング

就寝時間の30～60分前にメラトニンを摂取することをお勧めします。それは、メラトニンは通常、血中のレベルが上昇する30分後に作用し始めるためです。

ただし、メラトニンを摂取するのに最適な時間は人によって異なります。薬の吸収速度は人それぞれ異なります。まずは寝る30分前にメラトニンを摂取しましょう。眠りにつくまでの時間に応じてタイミングを調整できます。

最も重要なことは、理想的な就寝時間またはその後にメラトニンを摂取しないようにすることです。これにより、体内時計が間違った方向に変化し、日中の眠気を引き起こす可能性があります。

メラトニンはどれくらい体内に留まりますか?

メラトニンは体内で長く持続しません。半減期は 40 ～ 60 分で、これは体内の薬物の半分が除去されるのにかかる時間です。

通常、薬物が完全に排除されるまでには 4 ～ 5 半減期かかります。つまり、メラトニンは体内に約5時間留まります。

この時間帯に起きていると眠気などの後遺症を感じやすくなります。そのため、服用後5時間以内は車の運転や重機の使用を避けることが推奨されています。

ただし、薬物の代謝方法は人それぞれ異なることを忘れないでください。クリアまでにかかる合計時間は人によって異なります。それは次のようないくつかの要因によって決まります。

• 年
• カフェイン摂取量
• タバコを吸うかどうか
• 全体的な健康状態
• 体組成
• どのくらいの頻度でメラトニンを使用しますか
• 徐放性メラトニンの摂取と通常のメラトニンの摂取の比較
• 他の薬

適切なタイミングでメラトニンを摂取すると、「二日酔い」を感じる可能性が低くなります。服用が遅すぎると、翌日眠気を感じたり、ふらふらしたりすることがあります。

メラトニンの副作用と注意点

一般に、メラトニンは安全であると考えられています。主に眠気を引き起こしますが、これは本来の目的であり、副作用ではありません。

メラトニンの最も一般的な副作用は軽度です。これらには次のものが含まれる場合があります。

• 頭痛
• 吐き気
• めまい

あまり一般的ではありませんが、次のような副作用が考えられます。

• 軽い不安
• 軽い震え
• 悪夢
• 覚醒度の低下
• 一時的な憂鬱感
• 異常に血圧が低い

メラトニンを過剰に摂取すると、これらの副作用が発生する可能性が高くなります。

メラトニンは安全性が高いにもかかわらず、すべての人に適しているわけではありません。次の場合はメラトニンを避けるべきです。

• 妊娠中または授乳中である
• 自己免疫疾患がある
• 発作性障害がある
• 腎臓病または心臓病がある
• うつ病を患っている
• 避妊薬または免疫抑制剤を服用している
• 高血圧または糖尿病の薬を服用している

他のサプリメントと同様に、摂取する前に医師に相談してください。メラトニンを使用する際には、特定の安全対策を講じるよう求められる場合があります。

取り除く

一般的に、メラトニンは就寝時間の 30 ～ 60 分前に摂取する必要があります。作業を開始するまでに通常 30 分かかります。メラトニンは体内に約 5 時間留まりますが、年齢や全体的な健康状態などの要因によって異なります。

メラトニンを過剰摂取する可能性があるため、できるだけ少ない用量から始めてください。メラトニンを過剰に使用すると、概日リズムが崩れる可能性があります。