時差ぼけにメラトニンを使用する方法

メラトニンと時差ぼけ

睡眠と覚醒のサイクルとの関係のため、時差ぼけの治療にメラトニンの経口摂取について聞いたことがあるかもしれません。しかし、実際に効果があるのでしょうか？

メラトニンは、松果体と呼ばれる脳内の小さな腺によって生成されるホルモンです。夜間など光のないところで分泌されます。光の存在はメラトニンの生成を抑制します。

このため、メラトニンは、自然な睡眠と覚醒のサイクルを含む概日リズムに関与しています。

時差ぼけは、国をまたぐフライトや海外へのフライト中など、複数のタイムゾーンを素早く移動するときに発生する一時的な症状です。この急速な変化により概日リズムが乱れ、次のような症状が引き起こされます。

• 日中の眠気
• 夜の睡眠困難
• 集中力と集中力の問題
• 混乱した気分

時差ボケは一時的なもので、新しいタイムゾーンに慣れるにつれて緩和されますが、旅行中や旅行後に混乱を引き起こす可能性があります。メラトニンと時差ぼけの関係について詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

研究結果は何と言っていますか?

メラトニンは、時差ぼけや不眠症などの睡眠障害の治療法として広く研究されています。メラトニンと時差ぼけに関する研究の多くは肯定的なものです。

あ 2002年の記事時差ぼけの治療法としてのメラトニンに関する10件の研究をレビューしました。研究者らが検討した10件中9件の研究で、メラトニンが5つ以上のタイムゾーンをまたぐ人々の時差ボケを軽減することが判明した。この時差ぼけの減少は、目的地で現地の就寝時間近くにメラトニンを摂取した場合に見られました。

もっと最近の 2014年の記事時差ぼけの予防など、さまざまなシナリオでのメラトニンの使用に関する研究をレビューしました。合計900人以上の参加者を対象とした8件の無作為化臨床試験のこのレビューでは、8件の試験のうち6件で、時差ぼけの影響を打ち消すために対照よりもメラトニンが有利であることが判明した。

メラトニンは安全ですか?

メラトニンは通常、短期間の使用には安全ですが、使用する前に医師に相談する必要があります。

米国では、メラトニンは栄養補助食品とみなされており、食品医薬品局 (FDA) はその製造と使用を規制していません。このため、カプセルあたりの投与量はブランドによって異なる場合があり、汚染物質の可能性を排除することはできません。

次の場合はメラトニンの摂取を避けてください。

• 妊娠中または授乳中である
• 自己免疫疾患がある
• 発作性障害がある
• うつ病を患っている

メラトニンには薬物相互作用の可能性もあります。以下のいずれかを服用している場合は、メラトニンを使用する前に医師に相談してください。

• 血圧の薬
• 糖尿病の薬
• 抗凝固剤
• 抗けいれん薬
• 免疫抑制剤
• 薬剤フルボキサミン(Luvox)、 選択的セロトニン再取り込み阻害剤 (SSRI)
• 避妊薬

また、アルコールと一緒にメラトニンを摂取することも避けてください。

副作用はありますか?

メラトニンを摂取すると、次の副作用が発生する可能性があります。

• 頭痛
• 吐き気
• 眠気
• めまい

まれに、メラトニンは気分の変化、うつ病、不安、または極度の血圧低下を引き起こす可能性があります。これらの重篤な副作用が発生した場合は、メラトニンの摂取を中止し、医師に相談してください。

メラトニンは眠気を引き起こすため、サプリメント摂取後 5 時間以内は車の運転や機械の操作を行わないでください。

時差ぼけにメラトニンを使用する方法 |使用方法

メラトニンの適切な投与量とタイミングに関するガイドラインはさまざまです。使用する前に医師に相談して推奨事項について聞いてください。

一般に、時差ぼけにメラトニンを使用することを選択した場合は、目的地に到着した後に服用します。ただし、一部の文学特に 5 つ以上のタイムゾーンをまたぐ場合は、東へ旅行する日、目的地のタイムゾーンで理想的な就寝時間に服用することをお勧めします。

有効用量は、わずか 0.5 ミリグラムから 5 ミリグラム以上までの範囲です。

旅行中、特に現地時間が進んでいるタイムゾーンに旅行している場合は、寝る前に現地時間にメラトニンを摂取するように計画してください。

西へ旅行している場合、早い時間に適応しようとするのにメラトニンはあまり役に立たないかもしれません。到着日の現地就寝時間に服用し、5 つ以上のタイムゾーンをまたぐ旅行の場合はさらに 4 日間服用することを推奨する人もいます。現地時間の午前 4 時より前に目が覚めた場合は、メラトニンをさらに半分量摂取すると効果的です。これは、メラトニンが概日リズムの覚醒部分を遅らせ、睡眠パターンを変えるのに役立つ可能性があるためです。

就寝予定の 30 分から 2 時間前の間にメラトニンを摂取できます。

光は体内のメラトニンレベルを自然に抑制するため、部屋の照明を暗くするか暗くし、スマートフォンやラップトップなどのデバイスの使用を避けることも計画してください。

旅行の前に、自宅でメラトニンを試してみると役立つかもしれません。そうすれば、家を出る前に自分の体がそれにどのように反応するかに気づくことができます。これは、個人にとって最適なタイミングと投与量を理解するのにも役立ちます。

時差ぼけを防ぐその他の方法

時差ぼけを防ぐためにできることは他にもいくつかあります。

出発前に

• 重要なイベントのために旅行する場合は、新しいタイムゾーンに適切に適応できるように、1 ～ 2 日早く到着することを検討してください。
• 旅行の方向に応じて、毎晩通常より 1 時間早く寝るか遅く寝るなど、出発前に新しいスケジュールに徐々に適応してください。
• ご旅行の前には必ず十分な休息をとってください。そもそも睡眠不足だと時差ぼけが悪化する可能性があります。

フライト中

• 水分補給をしてください。脱水症状は時差ぼけの症状を悪化させる可能性があります。
• 米国からヨーロッパへのフライトなど、通常ならフライト中に眠っている場合は、少し睡眠をとるようにしてください。アイマスク、耳栓、またはその両方を使用すると役立つ場合があります。
• カフェインとアルコールの摂取を制限してください。どちらも排尿欲求を高め、睡眠を妨げる可能性があります。また、時差ぼけの症状を悪化させる可能性もあります。
• 睡眠の持続時間と質を高めるために、ゾルピデム (Ambien) やエスゾピクロン (Lunesta)などの睡眠薬をフライト中に服用できるように医師に処方してもらうことを検討してください。これらの薬は機内での睡眠を助けますが、旅行によって引き起こされる概日リズムの乱れを治療するものではないことに注意することが重要です。

到着後

• 新しいタイムスケジュールに従ってください。どんなに疲れていても、その時間帯で通常の時間に就寝するようにしてください。あまり遅く寝ないように、朝に目覚まし時計をセットすることを検討してください。
• 日中は外に出て歩き回ってください。自然光は、睡眠と覚醒のサイクルをリセットするのに最も重要な要素の 1 つです。東へ旅行するときは朝の光を浴びることで順応することができ、西へ旅行するときは夕方の光を浴びることが役立ちます。

持ち帰り

旅行前または旅行中にメラトニンを経口摂取すると、時差ぼけの症状を軽減できる可能性があります。時差ぼけに対するメラトニンの使用方法についてはガイドラインが異なるため、使用する前に必ず医師の推奨を得る必要があります。