トレッドミルワークアウトで体重を減らす3つの方法

トレッドミルは非常に人気のある有酸素運動マシンです。トレッドミルは多用途の有酸素運動マシンであるだけでなく、それが目標であれば体重を減らすのにも役立ちます。

トレッドミルでのワークアウトには、体重を減らすのに役立つだけでなく、他の利点もあります。例えば：

• トレッドミルは一年中ご利用いただけます。
• 運動しながらお気に入りのテレビ番組を見ることができます。
• トレッドミルには手すりが付いているので、怪我からの回復に最適です。
• 心臓を鼓動させる有酸素運動と同様に、心臓病やその他の慢性疾患のリスクを軽減し、睡眠を改善し、気分を高揚させ、脳機能を改善するのに役立ちます。

トレッドミルはほぼすべてのジムで利用できるため、あらゆるフィットネス レベルにとって利用しやすい選択肢となっています。さらに、自宅でトレーニングしたい場合は、トレッドミルを簡単にホームジムの一部にすることもできます。

トレッドミル減量の基本と、考えられるトレーニング計画とヒントを見てみましょう。

1. 高強度インターバルトレーニング (HIIT)

高強度インターバルトレーニング (HIIT)では、高強度の運動と休息を交互に行います。

によると 2017年の調査, HIITトレーニングは、より短い時間で体脂肪を減らし、カロリーを燃焼させる効果的な方法です。

考え方としては、短期間で最大限の努力をし、高強度の運動の合間に休憩するというものです。これにより多くのカロリーが消費され、体重減少に役立ちます。

さらに、HIIT ルーチンの後、体は通常の安静状態に戻ろうとします。これは、体脂肪をエネルギーとして代謝することによって行われます。

トレッドミルでHIITを行う方法は次のとおりです。

1. トレッドミルを平らになるようにセットします。ウォームアップのために時速 2 マイルで 5 分間歩きます。
2. 最高速度で 30 秒間走ります。
3. 60秒間勢いよく歩きます。
4. 5〜10回繰り返します。
5. クールダウンするために時速 2 マイルで 5 分間歩きます。

より高度なトレーニングの場合は、ジョギングとスプリントを交互に行ってください。各高強度セットにさらに分数を追加することもできます。理想的には、休憩の間隔は高強度の間隔の 2 倍である必要があります。

2. マンネリから抜け出す

トレッドミルで減量するためのもう 1 つの戦略は、ルーチンを変えることです。毎回異なるトレーニングを行うことで、次のことが可能になります。

• 怪我のリスクを軽減します。同じトレーニングを繰り返すと関節に負担がかかります。オーバーユースによる怪我のリスクが高まり、後戻りする可能性があります。
• トレーニングの停滞期を避けてください。特定のトレーニングをすればするほど、結果は得られなくなります。あなたの体は進歩するために挑戦する必要があります。
• 退屈を防ぎます。定期的にワークアウトを組み合わせると、ルーチンを守る可能性が高くなります。

以下は、バランスの取れた運動ルーチンにさまざまなトレッドミル ワークアウトが組み込まれたワークアウト プランの例です。

• 日曜日：休息、のんびり散歩、または軽いヨガ
• 月曜日:トレッドミル HIIT ルーチン 20 ～ 30 分
• 火曜日:軽いトレッドミルジョギングと筋力トレーニング
• 水曜日：休息、のんびり散歩、または軽いヨガ
• 木曜日：軽いトレッドミルジョギングと筋力トレーニング
• 金曜日:トレッドミル HIIT ルーチン 20 ～ 30 分
• 土曜日: バレークラスまたは自重トレーニング

3. 丘を追加する

トレッドミルのルーチンをより困難にするには、丘を追加します。早足で歩いたり、傾斜地で走ったりすると、体がより激しく働かなければならないため、より多くのカロリーを消費します。

また、より多くの筋肉を活性化し、より無駄のない筋肉量の構築に貢献します。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、これは体重を減らすのに役立ちます。

傾斜地でエクササイズしたい場合は、次のトレッドミル シーケンスを試してください。

1. トレッドミルを平らに設定します。ウォームアップのために時速 2 マイルで 5 分間歩きます。
2. 傾斜を 1% に設定します。時速4〜6マイルで1分間ジョギングします。
3. 1 分ごとに 1 パーセントずつ傾斜を増やします。 8 ～ 10% の傾斜に達するまで繰り返します。
4. 傾斜を 1 分ごとに 1% ずつ減らします。傾斜が 0 ～ 1% になるまで繰り返します。
5. クールダウンするために時速 2 マイルで 5 分間歩きます。

一般に、平均時速 4 ～ 6 マイルがジョギング速度です。速度を上げるか、時間を追加して、このワークアウトをさらに難しくすることができます。

より簡単なバージョンでは、1 分ごとに傾斜を 0.5 パーセントずつ増やします。 4 ～ 5% の傾斜に達するまでこの作業を繰り返し、その後は逆に作業します。

減量以外のメリット

減量に加えて、トレッドミルトレーニングなどの有酸素運動には多くの利点があります。それは役立つかもしれません:

• 持久力を向上させる
• 血糖値をコントロールする
• HDL（善玉）コレステロール値を上昇させる
• 記憶力と認知力を向上させる
• アルツハイマー病から守る
• より健康な肌を促進する
• 筋肉を強化する
• 疲労を軽減する
• 関節の硬さを減少させる
• ストレスや不安を和らげる
• より良い睡眠を促進する
• エネルギーレベルを高める
• 免疫システムを強化する
• 性的興奮を改善する

結論

有酸素運動の一種として、トレッドミルの使用はカロリーを消費し、体重を減らす優れた方法です。

どのタイプのトレッドミル トレーニングが自分に最適であるかわからない場合は、認定パーソナル トレーナーに相談してください。彼らはあなたと協力して、カスタマイズされたトレッドミル減量プログラムを作成することができます。

最良の結果を得るには、トレッドミル トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせてください。どちらの形式の運動も、減量と全体的な健康のサポートに役立ちます。

運動が初めての場合、またはしばらく運動していない場合は、新しいフィットネス ルーチンを開始する前に医師に相談してください。