トランスジェンダー男性とトランスマスキュリンの人のための9つの上半身エクササイズ

多くのトランスジェンダー男性やトランスマスキュリンの人々にとって、上半身のトレーニングは、手術なし、または手術前に胸の外観を変える素晴らしい方法です。

上半身のエクササイズをルーチンに追加すると、腕、背中、肩の持久力と筋力が向上し、怪我のリスクが軽減されます。

特定のワークアウトでは、上半身の形状や、上半身の部分が他の部分と比べてどのくらい大きく (または小さく) 見えるかを変えることもできます。

「たとえば、背中と広背筋が広ければ広いほど、ヒップは小さく見えます」と、シスジェンダーの女性や出生時に女性として割り当てられたノンバイナリーの人々を支援するために設計されたボディタイププログラムの創設者である認定パーソナルトレーナーのモーガン・オルソンは説明します。体調を整えて自信を築きましょう。

同様に、肩が広くなると、それに比べて腰や胸の組織が小さく見えると、主にLGBTQIA+の人々と活動するフィットネス専門家のアリ・フィグズ氏は指摘します。

「自分の体を鍛えて、性別をより肯定的に感じられるようにすることは絶対に可能です」とオルソン氏は言う。 「一貫性と忍耐力があれば、たとえ乳房組織があるときでも、上半身のエクササイズを行うと胸に縞模様や血管ができやすくなります。」

食生活を評価する

特定の健康やフィットネスの目標が何であっても、それを達成するには食事をする必要があります。運動に関する限り、それは一般的に適切なタンパク質とカロリーを摂取することを意味します。

「上半身のトレーニングに重点を置き、筋肉を構築するには十分なタンパク質を体に補給する必要があります」とオルソン氏は言います。

通常、それは次のことを意味します 1グラム体重1ポンドあたりのタンパク質の量。ただし、自分にとって最適な食事計画を見つけるには、栄養士と協力することを検討してください。

シンプルに始める

「ベンチ プレスやオーバーヘッド プレスなどの古典的なリフトの生徒になりたいのです」と、LGBTQIA+ コミュニティのフィットネスを専門とする Body by Daddy のオーナー、リジー ブリストウは言います。

これは、動きのパターンを磨き、将来的により複雑なエクササイズに必要な基礎的な強さを構築するのに役立ちます。

胸の体操をする

胸のサイズを最小限に抑えようとしている人の中には、胸が大きく見えることを恐れて、胸のエクササイズを避ける人もいます。ブリストウ氏によれば、そうする理由はないという。

「胸部や乳房組織の増加を避けようとしても、胸部のエクササイズを行うべきです」と彼女は言います。 「胸帯の強度を高めても、胸部の乳房組織や脂肪組織の量には影響しません。」

準備ができたら、重い腰を上げましょう

「梨を四角くするには、重いものを持ち上げる必要があります」とブリストー氏は言います。

言い換えれば、体に最大限の無駄のない筋肉組織を付け、同時に腰の周りの体脂肪の量を減らすには、重いものを持ち上げる必要があります。

重いものを持ち上げると、筋肉量が最大になると彼女は説明します。筋肉は代謝が活発な組織なので、筋肉が増えれば増えるほど、より多くの脂肪を落とすことができます。

最終的に、以下のエクササイズをどのように日常生活に組み込むかは、エクササイズの頻度、その他のフィットネス目標などによって異なります。

ワークアウトを分割して行う場合は、主にどの筋肉グループをターゲットにするかに基づいて、2 つの異なる日に分けることができます。

1日目: 胸、肩、上腕三頭筋

• ベンチプレス
• 腕立て伏せ
• オーバーヘッドプレス
• 上腕三頭筋懸垂

2日目: 背中と上腕二頭筋

• 行
• 懸垂
• 上腕二頭筋カール

「将来的にジムのパスが必要ないとしても、器具を使わずにできるエクササイズはたくさんあります」とブリストウ氏は言います。

スタンダードプッシュアップ

1. 手を床に置き、手首を肩の下に重ねて ハイプランクの姿勢になります。
2. 腹部を天井に向かって締めて体幹を収縮させ、臀筋と大腿四頭筋を締めて体全体に緊張を与えます。
3. 息を吸いながら肘を後ろに曲げて床に下ろします。胸が地面に着くまで下げ続けます。
4. 息を吐きながら手のひらで押して、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。

ダイヤモンドプッシュアップ

「最も過小評価され、見落とされている上半身のエクササイズの 1 つは、上腕三頭筋のエクササイズです」とフィグズ氏は言います。ダイヤモンド腕立て伏せは、腕の後ろの筋肉を鍛えるのに最適な自重トレーニングの 1 つです。

1. ハイプランクの姿勢になります。
2. 親指と人​​差し指が触れてひし形の形になるように手を近づけます。
3. 肘を後ろに曲げて地面に向かって体を下げます。
4. 地面を押して開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。

椅子懸垂

1. （キッチンの）椅子の下に潜り込み、仰向けになります。
2. 脚を伸ばし、かかとを地面に「ねじ込み」ます。椅子の両側に手を置きます。
3. 体が頭からつま先まで一直線になるように正中線を引き締めます。
4. リングローイングをしているかのように体を引き上げ、胸をシートの下に付けます。
5. 腕を伸ばして開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。

上腕二頭筋カール

「腕を大きく見せるためには、上腕二頭筋に集中することに時間を費やす必要があります」とフィグズ氏は言います。

「上腕二頭筋カールは、より重いものを持ち上げ続ける限り、時間の経過とともに腕のサイズが大きくなる古典的なエクササイズです」と彼らは言います。

このエクササイズはダンベルを使って行うことができます。ただし、フリーウェイトを利用できない場合は、水のボトルを 2 つ用意してください。水や砂がたくさん入っているほど、重く感じます。

1. 両手に 1 つずつ持ち、腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを上に向けます。足を腰の下に置き、臀筋を締めて体幹を収縮させます。
2. 肘を横と背中にしっかりと固定し、上腕二頭筋を動かして両方のボトルを対応する肩に向かって、ボトルが三角筋に触れそうになるまで引っ張ります。
3. コントロールしながらボトルを体の横に下げます。それは1つの担当者です。

ジムの会員権を持っている場合、またはホームジムにアクセスしている場合は、これらの上半身のウェイトトレーニングを試してみてください。

バーベルベンチプレス

「胸筋の強度とサイズを高めるための主な胸部トレーニングはベンチプレスです」とフィグズ氏は言います。

まずは標準的なフラットベンチバーベルベンチプレスから始めましょう。エクササイズに慣れてきたら、さまざまな角度でベンチプレスを行うことをお勧めします。

1. バーベルを押すときに頭と首がサポートされるように、バーベルの下にベンチを置きます。
2. ベンチに横たわって、肩のすぐ外側に手を置きます。
3. ベンチの両側に足を置き、安定するように中央部を支えます。 (足が床に届かない場合は、重りのあるプレートを足の下に置き、そこに押し込めるようにします)。
4. バーのラックを外し、ニップルの高さに配置します。
5. 肘を胸郭に向かって押し込み、バーを胸に向かって引き下げます。
6. 一番下で息を吐きながら足を地面に押し込み、バーを押し戻してスタートします。それは1つの担当者です。

バーベルオーバーヘッドプレス

「オーバーヘッドプレスは肩を鍛えますが、体幹を安定させることも必要です」とブリストー氏は言います。つまり、十分な重量を頻繁にオーバーヘッドプレスすれば、「オークの木と同じくらい強くなる」と彼女は言います。

1. バーベルがフロントラックの位置に快適に収まるように J ペグを配置します。
2. 肘を外側に向け、肩を下げてバーを外します。
3. 足が腰の下に来るように後ろに下がります。正中線を引き締めます。
4. 腕が頭上にロックされるまでバーを押し上げ、その際に顎を後ろに傾けて邪魔にならないようにします。
5. 腕を曲げてバーを同じ軌道に下げます。それは1つの担当者です。

懸垂ハング

「懸垂は、より大きな背中と広背筋を鍛えるのに役立ちます」とブリストー氏は言います。これにより、正面から見ると上半身が広く見え、胸部組織の外観が視覚的に縮小されると彼女は言います。

1. 懸垂バーの下に踏み台を置きます。目標は、ジャンプせずにスツールからバーをオーバーハンドでしっかりと握れるようになることです。
2. 肩の高さのすぐ外側で手でバーをつかみます。次に、足を台の上に置いたまま、膝を少しだけ曲げます。
3. ゆっくりと膝を曲げて、体重で体を引き下げます。
4. 呼吸をしながら20～30秒キープします。それは1つの担当者です。

列の上でバーベルを曲げる

この古典的なエクササイズは主に広背筋を鍛えますが、わな筋、三角筋、握力の筋肉も鍛えます。

バーベルを持っていない場合は、ダンベルを使ってこの動きを実行することもできます。実際、ブリストー氏は、上半身の筋肉の不均衡を解消するために、片側ダンベルローイングを定期的にルーチンに組み込むことを推奨しています。

1. 両手を肩幅に開き、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。足を腰幅に開きます。
2. 正中線を引き締め、小指をバーにねじ込んで広背筋を活性化します。
3. 膝を軽く曲げ、上半身が地面とほぼ平行になるまでお尻を後ろに押します（お尻でドアを閉めるときのように）。
4. 背中の真ん中の筋肉を一緒に押し、肘を天井に向かって突き上げ、バーを胸まで引き上げます。
5. 腕を伸ばす前に頂点で一時停止してください。それは1つの担当者です。

トライセップロープエクステンション

「ケーブル マシンのトライセップ ロープ エクステンションは、トライセップスを分離するのに最適です」とフィグズ氏は言います。

「偏心運動と同心円運動をコントロールし、運動のピーク時に上腕三頭筋の締め付けを実感できるように、軽い重量で行います」と彼らは言います。

1. 機械のハンドルを切り替えて二股ロープにします。ロープを上げて最高の設定にします。
2. マシンに向かい、手のひらが向かい合うように両手でロープの一端をつかみます。
3. 一歩下がって体重を上げ、足を腰幅に調整します。脇の下でレモンを絞ることを思い浮かべて、背中と広背筋を鍛えましょう。正中線を引き締めます。
4. 上腕三頭筋を締めて肘を曲げずに、腕が真っ直ぐになるまでロープを引っ張ります。
5. ゆっくりと体重を戻し、肘を再度曲げることから始めます。それは1つの担当者です。

「もし誰かが上部の手術を受けることを計画しているなら、私はいつもレジスタンストレーニング、特に胸部を強化するエクササイズを始めることをお勧めします」とブリストウは言います。 「手術前にリフトアップを始めることには多くの利点がありますが、最大の利点は回復です。」

最近トップ手術を受けた後にこの記事を読んでいる場合は、手術を始める前に必ず外科医から許可を得てください。

医療専門家は一般に、心拍数が何らかの形、形状、形式で上昇するまで少なくとも 3 ～ 4 週間待つこと、また体重を負荷する運動を再開する前に少なくとも 5 ～ 6 週間待つことを推奨しています。

それはすべて、個人の回復プロセスによって異なります。

上半身のエクササイズは、筋肉量を増やし、体脂肪の量を減らし、体格の形状を徐々に変えるのに最適な方法です。

とはいえ、運動習慣を変える前に、トランスインクルーシブの医療専門家に相談してください。より個人的なアドバイスや安全上の考慮事項を提供できます。

ガブリエル・カッセル（彼女）は、クィアの性教育者であり健康ジャーナリストであり、人々が自分の体でできる限り最高の状態を感じられるよう支援することに尽力しています。 健康百科事典(healthypedia.click/)に加えて、彼女の作品は Shape、Cosmopolitan、Well+Good、Health、Self、Women’s Health、Greatist などの出版物に掲載されています。自由時間には、ガブリエルはクロスフィットのコーチングをしたり、娯楽製品をレビューしたり、ボーダーコリーとハイキングをしたり、共同ホストを務めるポッドキャスト「Bad In Bed」のエピソードを録音したりしています。 Instagram @Gabriellekassel で彼女をフォローしてください。