これを試してください: 背中と上腕のための座った列

上半身の筋力を強化したい場合は、シーティングロウ以外に探す必要はありません。背中や二の腕を鍛える筋力トレーニングの一種です。

座ったローイングマシンの重りのあるハンドルを引くことによって行われます。座ったケーブルローイングマシンで行うか、抵抗バンドを引っ張って行うこともできます。

シーテッドローではどの筋肉を使うのでしょうか？

シーティングローでは、背中と腕のいくつかの筋肉を鍛えます。これらには次のものが含まれます。

• 広背筋（背中の真ん中）
• 菱形筋（肩甲骨の間）
• 僧帽筋（首、肩、背中上部）
• 上腕二頭筋（上腕の前部）

シーテッドローの際、主に動くのは広背筋と菱形筋です。僧帽筋と上腕二頭筋は、広背筋と菱形筋を補助することで動きを助けます。

標準的なシーティングロウのやり方

シーテッドローは通常、シーテッドローマシンまたはシーテッドケーブルローマシンで行われ、それぞれの使用方法はほぼ同じです。

始める前に、シートと胸パッドを調整してください。肩は機械のハンドルと同じ高さになるようにしてください。

次：

1. ベンチに直立して座り、膝を曲げて足を床またはフットパッドに置きます。腕を伸ばしてハンドルまたはケーブルを持ちます。肩を前後に動かします。体幹を鍛えましょう。
2. 息を吐きます。肘を曲げてハンドルまたはケーブルを引っ張り、肘を内側に引き込み、背中を中立に保ちます。 1 秒間一時停止します。
3. 息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、3つ数えます。
4. 12～15回を1セットとして完了します。

ワイドグリップシーテッドロウのやり方

シーテッドロウは通常、狭いグリップで行われます。ただし、広背筋ではなく、小さな背中と腕の筋肉に集中したい場合は、幅広のグリップを使用できます。これらの筋肉には次のものが含まれます。

• 僧帽筋中央部（背中上部の肩の間）
• 菱形筋（肩甲骨の間）
• 三角筋後部（肩の後ろ）

このバージョンを実行するには、ストレート バー アタッチメントを備えたシーテッド ケーブル マシンが必要です。腕を肩幅より少し広めに開いてバーを持ちます。いつものようにシーテッドローを実行します。

レジスタンスバンドを使ってシーテッドロウを行う方法

ジムの器具を利用できない場合は、レジスタンスバンドを使用してシーテッドローを行うことができます。

このバリエーションは、マシンの座った列と同じように、広背筋と菱形筋を鍛えます。

レジスタンスバンドを使用してシーテッドロウを行うには:

1. 床に座り、足を前に揃えます。膝を軽く曲げます。バンドを足の裏に巻き、手のひらを内側に向けて端を持ちます。体幹を鍛えましょう。
2. 息を吐きながら手が太ももの上に来るまでバンドを引っ張り、肘を内側に引き、背中を中立に保ちます。 1 秒間停止します。
3. 息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、3つ数えます。
4. 12 ～ 15 回の繰り返しを 1 セット完了します。

まずは軽い抵抗バンドから始めましょう。強くなるにつれて、より重いバンドを使用できるようになります。

レジスタンスバンドを手に巻き付けると強度も高まります。

避けるべきよくある間違い

シーテッドローは、他のエクササイズと同様、効果的かつ安全に行うためには適切なフォームと動作が必要です。

最良の結果を得るには、これらのよくある間違いを避けてください。 1対1のサポートが必要な場合は、パーソナルトレーナーにご相談ください。

• 肘を外側に向けます。プルフェーズ中は肘を体に当てたままにしてください（ワイドグリップロウを除く）。肘を上げたり外したりすることは避けてください。広背筋や菱形筋の代わりに上腕二頭筋が鍛えられます。
• 肩をすくめた。ウェイトを引くときは、肩を後ろに下げたままにしてください。肩を耳に近づけると、トラップに集中しすぎてしまいます。
• 背中が丸くなっています。常にニュートラルバックを維持してください。丸くなったり反ったりするのを防ぐために、腹筋に力を入れ、背骨をまっすぐに保つことに集中してください。
• 揺れる胴体。胴体を動かさないようにしてください。そうしないと、対象となる筋肉は緊張を感じなくなります。エクササイズ中に体幹を強化すると、胴体が安定します。
• 素早い動き。筋肉を完全に活性化するには、各繰り返しをゆっくりと実行してください。急速でぎくしゃくした動きは避けてください。
• 部分的な可動範囲。最適な効果を得るには、各レップが可動範囲全体を実行する必要があります。可動範囲が狭くなるとより多くの重量を持ち上げることができますが、腕を部分的に伸ばすと筋肉が適切に機能しません。
• 膝がロックされた。膝を固定すると関節に負担がかかるので、膝を軽く曲げるのがベストです。

試してみる変更点

座る列を変更することは、フィットネス レベルに合わせて切り替えるための優れた方法です。

もっと簡単に

軽い重量と低い回数から始めてください。完璧なフォームでエクササイズができるようになったら、重量と回数を増やしてください。

もっと難しくして

シーテッドローが簡単すぎる場合は、次の変更を加えて難しいトレーニングを試してください。

• 胸パッドを移動します。シーテッドローマシンを使用する場合は、胸パッドを体から遠ざけてください。体幹は静止状態を維持するためにさらに努力する必要があります。
• 一度に片腕を使用します。片足を床に置き、片足をプレートに乗せてケーブルローイングマシンに座ります。片方の腕でケーブルを体の側面に沿って引っ張ります。
• 一時停止を延長します。引っ張るフェーズの最後に、筋肉に負荷をかけるために 3 ～ 5 秒間停止します。
• リターンを延長します。リターンの速度を落とすと強度も上がります。

安全に関するヒント

怪我を避けるために、常に正しいフォームと動作でシーティングロウを行ってください。これには以下が含まれます。

• 膝を軽く曲げる
• 背中を動かさないようにする
• 背筋を伸ばす
• 肘を中に入れる
• ゆっくりと動く

軽い重量から始めてください。重すぎる重量を使用すると、背中や肩に重大な損傷を与える可能性があります。

現在または過去に背中、肩、腕に怪我を負っている場合は、シーティングローイングに挑戦する前に医師または理学療法士に相談してください。パーソナルトレーナーは、同じ筋肉を鍛えるためのより安全な代替方法を教えてくれます。

開始位置では軽いストレッチを感じるだけにしてください。いずれかの時点で痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。