スクワット時に腰が痛む原因とその治療法は?

スクワットをしようと沈んでしまった後、股関節が痛みを感じて固まってしまったことはありませんか?エクササイズの授業でしゃがむときでも、床に落ちた箱を拾うときでも、腰に痛みを感じるべきではありません。

スクワット中の股関節痛の潜在的な原因とその対処法について詳しく知りましょう。

しゃがむと股関節が痛くなる原因

あなたができる最も重要なことの 1 つは、股関節の痛みの原因を特定することです。医師は、次のいずれかの症状が原因かどうかを調べる前に、症状とその発生時期について尋ねる場合があります。

インピンジメント

インピンジメント、または大腿寛骨臼インピンジメント (FAI) は、股関節を形成する骨がきちんと噛み合っていない場合に発生する症状です。インピンジメントがある場合、鼠径部に痛みやこわばりを感じたり、股関節の内側に引っ掛かりやカチッという感覚を経験する可能性があります。また、長時間座っていることが困難になる場合もあります。

股関節屈筋の緊張

股関節につながる股関節屈筋を引っ張ったり緊張させたりすると、股関節に痛みが生じることがあります。この状態は腰や鼠径部上部の鋭い痛みとして認識されるかもしれませんが、脱力感や圧痛として現れることもあります。

変形性関節症

変形性股関節症は、関節の軟骨がすり減り始めると発症します。股関節領域だけでなく、鼠径部、臀部、太ももにも痛みやこわばりを引き起こす可能性があります。通常、体重がかかる運動をしていると痛みが悪化します。

股関節の可動性

股関節の筋肉の可動性が制限されている場合、股関節や鼠径部に痛みや圧迫感を感じることがあります。

股関節滑液包炎

滑液包炎は、股関節の内側にある小さなゼリー状の袋である滑液包の炎症です。座った姿勢から立ち上がるときや、腰をついて横たわっているときに鋭い痛みが生じることがあります。痛みは股関節から始まり、太ももまで広がることがあります。

骨壊死

骨壊死は無血管壊死とも呼ばれ、大腿骨の上部への血液供給が中断されると発生します。時間が経つと、この状態は大腿骨の上部とその周囲の軟骨を破壊して崩壊させる可能性があります。

この症状を持つ人の多くは、浮腫と呼ばれる骨髄の腫れを経験し、非常に痛みを伴います。多くの人が股関節の変形性関節症も発症します。

足首の可動性

おそらく、足首の可動性の制限が足首や膝の痛みと関連付けられる可能性が高いでしょう。しかし、それが股関節痛を引き起こす可能性もあります。

悪い姿勢または体幹の安定性

体幹の筋肉（腹部や腰）が弱ると、姿勢が崩れてしまいます。腰に負担がかかる可能性があります。その結果、股関節の筋肉が硬くなり、痛みが生じることがあります。

問題の診断

医師は、痛み、圧痛、腫れのある領域を評価するための総合的な検査を提案する場合があります。痛みがいつ起こりやすいか、痛みがどれくらい続くかなど、経験した感覚を説明できます。

次のような追加のテストを受ける必要がある場合もあります。

• X線
• CTスキャン
• MRIまたはMRA
• 骨スキャン

しゃがんだ時の股関節痛の治療法

治療法は診断によって異なりますが、通常、医師はまず安静にすることを勧めます。毎日の習慣を変えて、痛む腰を休ませましょう。しゃがむなど、痛みが激化するような活動は避けてください。

その他の一般的な治療法には次のものがあります。

• 痛みを管理するためにイブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用する
• 支持装具

理学療法も役立つかもしれません。理学療法士は、股関節の痛みを悪化させる可能性のある避けるべき活動を学ぶのに役立ちます。いくつかのエクササイズは、股関節の可動範囲を改善したり、関節をサポートするために股関節領域の筋肉を強化したりするのに役立つ場合があります。

手術

股関節痛の場合には手術が必要になる場合もあります。たとえば、股関節滑液包炎を患っており、非外科的治療法がどれも効果がなかった場合、炎症を起こした滑液包を除去する手術の候補となる可能性があります。

同様に、インピンジメントのある人の中には、他の治療法が効果がない場合に、関節鏡手術を受ける可能性について医師と話し合う人もいます。

2009年のレビューでは、手術が痛みを軽減し、股関節の機能を改善するのに役立つことがわかりました。このレビューでは、長期的な追跡調査からの情報が役立つことも示唆されています。

同様に、2010 年のレビューでも、インピンジメント手術による広範な鎮痛効果が認められています。しかし、著者らは、患者の約 3 分の 1 が最終的には人工股関節全置換術を受ける必要があると指摘しています。

骨壊死に対する次のような外科的治療もあります。

• 骨移植片
• 骨の再形成
• 関節置換術
• コア減圧術、腰骨の一部を除去する手術

ストレッチとエクササイズ

医師や理学療法士は、変形性股関節症の人に特定の運動を勧めることがよくあります。

これらの筋肉を強化するには時間がかかるため、これらのエクササイズがスクワット中に発生する股関節の痛みを軽減するのに役立つかどうかを判断するには、しばらく時間がかかる場合があります。新しいエクササイズを始める前に医師に相談して、安全に試しられるかどうかを確認してください。

股関節の屈曲

このエクササイズは、股関節を支える筋肉を強化するのに役立ちます。

1. まっすぐに立ち、バランスをとるために壁や椅子につかまりましょう。
2. 体重を片足に移します。
3. 膝を曲げた状態で、もう一方の脚を腰の高さまでゆっくりと上げます。
4. 曲げた膝を所定の位置に短く保持し、ゆっくりと下げます。
5. 元の位置に戻り、足を入れ替えます。
6. 各脚で5〜10回繰り返します。

また、横になって、曲げた膝を胸の方に上げるという、このエクササイズの別のバージョンを試すこともできます。

横向きで脚を持ち上げる

このエクササイズは股関節の外転筋を強化します。ヨガマットをお持ちの場合は、まず地面に広げてクッション性を高めます。

1. 両足を重ねて横向きに寝ます。
2. 片方の腕を使って頭を支えます。
3. もう一方の手を体の前の床に置き、バランスをとります。
4. 腰に軽い抵抗を感じるまで、ゆっくりと優しく上の脚を持ち上げます。
5. リフトを数秒間押し続けます。
6. ゆっくりと足を下ろします。
7. 5〜10回繰り返します。
8. 足を入れ替えます。

股関節伸展

このエクササイズでは、追加のチャレンジの準備ができており、痛みがなければ、レジスタンスバンドを使用して緊張を高めることもできます。

1. 足を肩幅くらいに広げて直立します。
2. 両手で前の椅子をつかみます。
3. 片方の脚をまっすぐに保ちながら、もう一方の脚をゆっくりと後ろに持ち上げます。膝を曲げないでください。
4. 上げた脚をその位置で数秒間保持します。足を上げたままお尻を締めます。
5. 再び両足で立つまで、ゆっくりと脚を下げます。
6. 片足あたり5〜10回繰り返します。

橋

これは大臀筋とハムストリングスの強化に役立ちます。また横になる必要があるので、床にマットを広げます。

1. 仰向けに寝ます。
2. 膝を曲げて、足を床に平らに保ち、腕を体の横に置きます。
3. 肩と背中上部を床につけたまま、骨盤を天井に向かってゆっくりと持ち上げます。
4. 5まで数える間その位置を保持します。
5. 骨盤を下げ、再び床に平らになるまで戻します。
6. 5〜10回繰り返します。

医師の診察を受ける時期

スクワット中に股関節の痛みが継続的に発生し、治らないように見える場合、または股関節の痛みが悪化しているように見える場合は、医師の診察の予約を入れてください。

取り除く

しゃがむときに腰に痛みが生じる原因は、さまざまな状況にあります。痛みを無視しないことが重要です。症状や痛みがいつ起こるかについて医師に相談してください。検査により痛みの原因が見つかる場合があります。