アルコールへの欲求を管理する9つの方法

アルコールとの関係におけるいくつかの変化を調べてみませんか?

おそらく次のことがしたいと思います:

• 毎週飲むアルコールの量を半分に減らす
• 飲み物は週に2杯までに制限する
• 一定期間または永久にアルコールを完全にやめる

しかし、あなたの目標にもかかわらず、また飲酒に関する習慣を変えることにどれだけ熱心に取り組んでいたとしても、アルコールを避けることは予想よりも少し難しいことが判明するかもしれません。

もっと意識的にお酒を飲むか、完全にお酒をやめるという決断を下すと、特に通常ビールを飲んだり、ワインをグラスに注いだり、ワインを一杯飲んだりするような場所や状況で、かなり強力な欲求を経験することがあります。選択。

「アルコールへの渇望は、特に回復初期に非常に強くなることがあります」と、認定臨床ソーシャルワーカーであり、デジタル回復プラットフォーム Tempest の臨床業務ディレクターである Ruby Mehta 氏は説明します。

「良いニュースは、それらは短期間しか続かないということです。気を紛らわすか、座って通り抜けることができれば、通常は通り過ぎてしまうでしょう。」

以下では、渇望が起こる理由を探り、その瞬間のテクニックから長期的な対処戦略まで、渇望を管理するためのヒントをいくつか紹介します。

飲酒を控えたすべての人が渇望に影響されるわけではありません。それでも、特に定期的に飲酒している場合、またはアルコール摂取が「大量飲酒」のカテゴリーに該当する場合（先月に 5 日以上の暴飲暴食）、これらは非常に一般的です。

渇望の原因は何でしょうか？専門家はいくつかの異なる説明を提案しています。

脳化学の変化

時間の経過とともに、アルコールの使用は脳内の神経伝達物質、つまり化学メッセンジャーに影響を与え始めます。

これらの変更寛容性をもたらす可能性がある、または同じ効果を感じるためにもっと飲む必要があります。また、アルコールの影響に対してより敏感になり、離脱症状のリスクが高まる可能性もあります。

お酒を飲んでいないときは、アルコールに対する強い渇望とともに、不安感やその他の精神的苦痛に気づき始めることがあります。

習慣の形成

アルコールは他の面でも脳に影響を与える可能性があります。

飲酒はポジティブな感情をもたらしたり、気分を改善するのに役立つため、人々は頻繁にアルコールを定期的に使用し始めます。

• パートナーとの不快な喧嘩の後にお酒を飲むと、気持ちが落ち着くかもしれません。
• 仕事で大変な一日を過ごした後に飲むと、リラックスできるかもしれません。
• パーティーでお酒を飲むと、他の人と話しやすくなるかもしれません。

お酒を飲んだときに経験する心地よい多幸感はご褒美となり、特定の状況ではお酒を飲みたいという欲求がさらに高まります。最終的には、新しい状況でそのご褒美を欲しがるようになるかもしれません。

トリガー

「渇望は、アルコールやストレスなどの感情に関連した記憶である可能性があるトリガーに対する自動的な反応として起こることがよくあります」とメータ氏は説明します。

渇望を経験するほとんどの人は、内部要因と外部要因が混在していることに気づきます。

通常、内部トリガーには、飲酒の衝動を促す記憶、思考、感情、または身体的感覚が含まれます。

例えば：

• 悲しみ
• 不安やストレス
• 怒りやイライラ
• 身体的な痛みや不快感

外部トリガーとは、場所、時間、人々、状況など、アルコールと関連付けられる環境的手がかりを指します。

例えば：

• いつもお酒を飲むレストランやバーを訪れる
• パーティーに出席する
• 仕事の終わり
• 親と口論する

現時点で試してみるべきこと

メータ氏によると、アルコールへの渇望が襲ってきたとき、最初のステップとしては、その渇望を認めることが重要だという。彼女は続けて、渇望は激しいかもしれないが、それは数分で弱まり、過ぎ去るだろうと説明した。

テンペストのシニアリカバリーコーチ兼ケアチームマネージャーのクリスティーナ・ハンクス氏は、「典型的な欲求は3分から5分続くことがある」と指摘する。

欲求は自然に和らぐということを自分に思い出させると、お酒を飲まずにその時間を乗り切るのが簡単になります。これらの戦略も役立ちます。

気を紛らわす

ポジティブな気晴らしは、思考とエネルギーを集中させるのに役立ち、飲酒の衝動以外に何かに集中できるようになります。

ハンクス氏は、食欲が湧いたときに気を紛らわせるリストを作成し、そのリストをすぐにアクセスできる場所、たとえば携帯電話、冷蔵庫、日記などに保管しておくことを推奨しています。

考慮すべきいくつかのアクティビティ:

• 音楽をかけて踊りましょう。
• 本を手に取り、一章を読んでください。
• 一人で、または友人やペットと一緒に散歩に出かけましょう。
• 何か面白いものを見ましょう。
• 軽食やお茶を作ります。
• 引き出しを掃除します。
• 意識して色を塗ってみましょう。
• 大好きな趣味に時間を費やしましょう。

他に役立つ気晴らしとしては、瞑想、シラフの友人に電話する、シャワーを浴びることなども考えられるとハンク氏は示唆しています。

友人に連絡する

あなたの人生の中で、飲酒をやめようとしている他の人に相談することは、理解のある人と一緒に飲酒への渇望を乗り切るのに確かに役立つでしょう。

しかし、同じような変化を起こそうとしている人が他にいない場合でも、友人や愛する人が精神的なサポートを提供してくれることがあります。

たとえ 10 分でも最新のニュースをチェックしたり、日常生活の話を共有したりするだけでも、十分に気を紛らわせることができ、ほとんど気づかないうちに欲求が消え去ります。

現在に留まる

ストレスの多い状況や緊張した状況では、欲求が刺激されることが多いことに気づくかもしれません。

もしあなたがそうであれば、マインドフルネスのエクササイズは、意識を今この瞬間に固定し、渇望がなくなるまで自分を落ち着かせるのに役立ちます。

試してみるいくつかのアイデア:

• 深呼吸やリラクゼーションエクササイズ
• グラウンディングテクニック
• ヨガやストレッチなどの身体活動
• 環境を変える

好奇心を受け入れる

ハンクス氏は、制約を感じながら欲求に立ち向かおうとするのではなく、好奇心を持って欲求に取り組むことを勧めています。

たとえば、「お酒を飲まずにこの欲求を乗り越えるのはどんな気分だろう」と自分に問いかけるかもしれません。

また、脳に直接働きかけるのにも役立ちます（たとえ多少自意識過剰だと感じていても）。ハンクスは次のように提案します。「飲み物が欲しいそうですが、私たちは何か新しいことに挑戦しています。どんな感じか見てみましょう。」

長期戦略

アルコールを減らそうとしている場合、対処のヒントは間違いなく短期的な解決策を提供します。とはいえ、アルコールとの関係を永久に変えるには、より踏み込んだアプローチが必要になるかもしれません。

トリガーを理解する

時間をかけて、お酒を飲みたいという衝動を引き起こす特定の人、場所、状況を探ることで、大きな違いが生まれる可能性があります。

「飲酒のエピソードを思い出させる出来事に遭遇すると、激しい欲求を経験することがあります」とメータは説明します。

彼女は、最初に飲酒をやめたときに引き金が最も強くなることが多いため、回復の初期に引き金をできるだけ避けることが役立つと指摘しています。

トリガーを回避すると、次のような意味が考えられます。

• ワインラックを地下室に移動するか、友人に譲る
• アルコールを提供しないレストランを選ぶ
• お酒とは関係のないときに友達と遊ぶ
• お気に入りのバーの前を通らないように通勤時間を変える
• 睡眠、食事、水、交友関係のニーズに対処するために適切なセルフケアを実践する

もちろん、ソースでトリガーに対処することも、永続的な変更を行うのに大いに役立ちます。

もしかしたら、不安やストレスを感じたり、大切な人との衝突に直面したりしたときに、最も強い欲求を経験するかもしれません。

困難な感情に対処し、より生産的な方法でこれらの課題に対処する方法を学ぶことは、飲酒の衝動を減らすのに役立つことは言うまでもなく、人間関係と全体的な幸福を改善することができます。

独自のパーソナライズされたツールキットを構築する

人によってアルコール欲求を引き起こす原因が異なるのと同じように、アルコール欲求を管理するにはさまざまな戦略が役立ちます。

言い換えれば、友人にとってうまくいくことが、あなたにとってもうまくいくとは限りません。だからこそ、独自の回復ツールキットを構築すると、最も激しい欲求を乗り切る能力に違いが生じる可能性があります。

2 つの異なるツールキットがある場合もあります。

• 心安らぐ本、お気に入りのおやつ、大切な持ち物、日記などが入った実際の物理的な箱や袋
• お気に入りのマインドフルネスや呼吸法、自分への思いやりの言葉、肯定的なマントラなど、見ることも触れることもできないものの「目に見えない」ツールキット

「長期的には、私たちは自分たちの周りにセーフティネットを構築しています」とハンクス氏は言います。

「あなたは回復の中心にいるので、それを創造性の行為として捉えるのに役立ちます。あなたは自分自身の回復の旅を描き、一筆一筆、より良い対処法を学んでいきます。」

習慣のループを断ち切る

何らかの習慣を断ち切ろうとしたことがあるなら、おそらく、言うは易く行うは難しであることをご存知でしょう。

習慣ループの 3 つの異なる構成要素を理解すると、欲求が現れたときにそれを克服するためのより具体的な戦略を考えるのに役立ちます。

• まず、きっかけ、つまりきっかけがあります。デート前の最初の不安のうずきや、上司からの腹立たしいメールです。
• それから、ルームメイトと一緒に仕事から帰ってきたときにワインを1、2杯飲むか、夕食と一緒に飲み物を注文するというルーティンもあります。
• そして最後に、その習慣を強化するご褒美、つまり心地よい喧騒、気分の改善、ストレスレベルの低下です。

習慣ループを繰り返しサイクルに保つきっかけ、ルーチン、報酬を特定したら、さらに満足のいく報酬をもたらす新しいルーチンを試すことができます。

習慣ループをうまく機能させる方法について詳しくは、こちらをご覧ください。

セラピストとつながる

訓練を受けたメンタルヘルス専門家、特に薬物使用と回復を専門とする専門家によるセラピーは、アルコール使用の長期的な変化を調査するもう 1 つの優れた方法となり得ます。

セラピストは次のようなサポートを提供できます。

• 特定のニーズを明らかにするためにアルコールを使用する
• ストレスに対処する別の方法を模索する
• アルコールで対処しようとしている精神的健康上の症状や睡眠の問題を特定する

セラピストは、新しいマインドフルネス戦略や対処テクニック、さらに、アルコール渇望に関連するネガティブな思考や自己信念に挑戦し、再構成するために使用できる認知行動テクニックも教えることもできます。

適切なセラピストを見つけるためのヒントをここで入手してください。

薬がどのように役立つのか

アルコールへの欲求は一人で対処するのが難しい場合があり、少し特別なサポートが必要になることは恥ずかしいことではありません。

薬物療法は、強烈で持続的な欲求に対処するための追加の選択肢の 1 つです。

• ナルトレキソン (ビビトロール、レヴィア) は、エンドルフィン受容体に結合し、アルコールの影響をブロックすることによって機能します。食欲を抑え、飲酒量を減らし、禁酒後にも断酒状態を維持しやすくなります。
• アカンプロサート (キャンプラル) も食欲を抑えるのに役立ちますが、すでに飲酒をやめた後も断酒を続けるにはアカンプロサートの方がわずかに効果的である可能性があることを示唆する研究もあります。この薬は、アルコールに関連した脳化学の不均衡を回復し、離脱症状を緩和するのに役立つようです。
• ジスルフラム（アンタビュース）は、渇望を直接防ぐものではありません。むしろ、体がアルコールを代謝するのが困難になるため、お酒を飲みたくなくなる可能性があります。この薬の服用中に飲酒すると、吐き気や嘔吐、頭痛、発汗など、多くの不快で望ましくない影響が発生することがあります。以前ほど頻繁には処方されなくなりましたが、それでも選択肢の一つです。

アルコール欲求を抑える薬を試してみることに興味がありますか?医師または精神科医は、より詳しい情報を提供し、考えられる治療計画を検討するのに役立ちます。

特定の抗うつ薬約束も示すうつ病を抱えている人が飲酒を減らすのに役立つため。食欲とともに不安やうつ病の症状が現れた場合、ケアチームはこのアプローチを推奨するかもしれません。

結論

アルコールへの渇望は、特に飲酒習慣を初めて変えようとしたときによく見られます。それらを効果的にナビゲートするのに役立つ戦略を見つけるには、ある程度の時間と労力がかかる場合がありますが、サポートのオプションはたくさんあります。

治療、投薬、回復プログラムはいずれも、食欲を減らしたり予防したりするのに効果があります。薬物療法と治療やその他の介入を組み合わせると、薬物療法単独よりもさらに役立つことがわかります。

結局のところ、コースを一人で実行する必要はないということを覚えておいてください。セラピストとつながったり、回復プログラムに参加したりすることで、大きな違いが生まれます。

Crystal Raypole は 健康百科事典(healthypedia.click/)と Psych Central に寄稿しています。興味のある分野は日本語翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどで、書籍も多数。特に、メンタルヘルスの問題に関する偏見を軽減することに尽力しています。彼女は息子と愛らしく反抗的な猫と一緒にワシントンに住んでいます。