アヌロム・ヴィロム呼吸の練習方法

アヌロム ヴィロムとは何ですか?

アヌロム ヴィロムは、ヨガにおける特定のタイプのプラナヤマ、つまり制御された呼吸です。息を吸いながら一方の鼻孔を閉じたままにし、吐き出すときにもう一方の鼻孔を閉じたままにする方法です。その後、このプロセスが逆に繰り返されます。

片鼻呼吸の一種です。

片鼻呼吸には、次のような身体的および心理的利点があると言われています。

• 呼吸の改善
• 心血管機能の改善
• ストレスの軽減

これらの主張の一部を裏付ける科学的証拠があります。

ほとんどの人は、危険を冒さずに安全にアヌロム・ヴィロム呼吸を実践できます。アヌロム・ヴィロム呼吸を始めるためのステップバイステップのガイドと、アヌロム・ヴィロム呼吸の潜在的な利点を見ていきましょう。

アヌロム ヴィロム プラナヤマの練習方法

アヌロム ヴィロムは空腹時に、できれば食後 4 時間後に行う必要があります。涼しく快適な環境も必要です。

次の指示に従ってください。

1. 瞑想の座りポーズを選択してください。背筋と首をまっすぐに保ち、目を閉じます。
2. この瞬間以外のすべてのことを頭からクリアにしてください。
3. 手首の外側を膝の上に置くことから始めます。
4. 右手を使って、中指と人差し指を手のひらに向かって折ります。
5. 親指を右の鼻の穴に置き、薬指を左の鼻の穴に置きます。
6. 親指で右の鼻孔を閉じ、肺がいっぱいになるまで左の鼻孔からゆっくりと深く吸い込みます。自分の呼吸に集中してください。
7. 次に、親指を放し、薬指で左の鼻の穴を閉じます。
8. 右の鼻孔からゆっくりと息を吐きます。
9. 今度は逆の練習をして、今度は右の鼻孔から息を吸い、左の鼻孔から吐きます。

プロセス全体を通じて、自分の呼吸と、それが体と心の両方にどのような影響を与えるかを意識してください。

最初は 1 ～ 2 分間試してください。初めて試すときは少し奇妙に感じるかもしれないので、快適な間のみ行ってください。

快適ゾーンの外に出る必要はありません。いつでも別の機会に再試行できます。自分をコントロールでき、リラックスしていると感じることが重要です。自分のペースで時間を増やしてください。

適切なテクニックを教えてくれる訓練を受けたヨガ講師と協力すると役立つかもしれません。

アヌロム ヴィロムの潜在的な利点

自分の呼吸をより意識してコントロールできるようになると、呼吸がすぐに心を落ち着かせる効果があることに気づくかもしれません。

多くの潜在的な利点があります。特定の主張の中には研究によって裏付けられているものもありますが、十分に研究されていないものもあります。

朝一番にアヌロム・ヴィロム呼吸を練習すると、一日をより良い状態でスタートできるかもしれません。夕方には、より良い睡眠を促進するリラクゼーション方法としても役立ちます。

また、片鼻呼吸が呼吸器系や心臓血管系だけでなく脳にも有益であるという証拠もあります。ストレスを軽減することも証明されています。これらは、あなたの健康と幸福のあらゆる側面に影響を与える可能性のある変化です。

あなたの呼吸器系

2017年の小規模な研究によると、ヨガの呼吸法を実践すると肺の機能と持久力が向上する可能性があります。

この研究には、他の 2 つの呼吸法とともに片鼻呼吸法を使用した競泳選手が参加しました。参加者は、1か月間、週5日、30分間の呼吸訓練を行った。

68件の研究を対象とした2019年の文献レビューでは、ヨガの呼吸法が肺機能を強化する効果的な方法であることがわかりました。

2013 年の他の研究では、1 日 30 分間のアヌロム ヴィロム呼吸により、鼻副鼻腔炎、つまり副鼻腔炎が改善されることが示されました。この状態では、鼻や副鼻腔から粘液を排出する能力が妨げられます。

あなたの脳

でランダム化比較試験2013 年から、96 人の医学生が 6 週間 2 つのグループに分けられました。あるグループは、別の種類のプラーナヤーマであるアヌロム ヴィロムとバストリカを実行しました。もう一方のグループは、太陽礼拝としても知られるスーリヤ ナマスカールを実行しました。

どちらのグループも全体的な幸福度は向上しましたが、プラナヤマ グループのみが認知力と不安において顕著な改善を示しました。

2019年の文献レビューでは、さまざまなタイプのヨガ呼吸法が健康な人の神経認知機能、精神生理学的機能、生化学機能、代謝機能に利益をもたらす可能性があることが示唆されています。

あなたの心臓血管系

2011 年と 2013 年の研究では、片鼻呼吸が心臓血管機能にプラスの影響を及ぼし、血圧と心拍数を低下させることが判明しました。

あなたの肌

アヌロム・ヴィロム呼吸が肌に良いという逸話は数多くあります。皮膚は体の最大の器官であり、呼吸器系や心臓血管系と同様に、ストレスの影響を受ける可能性があります。

呼吸法を実践することで肌に何らかの恩恵がもたらされる可能性はありますが、この特定の主張を裏付ける研究は不足しています。

あなたの目

アヌロム・ヴィロムの呼吸と視力についてはほとんど研究が進んでいない。しかし、目の健康は酸素の十分な供給に依存していることが知られています。

片鼻呼吸は呼吸器と心臓血管の健康を改善することができるため、目にも恩恵をもたらす可能性があります。

考えられるリスク

アヌロム・ヴィロム呼吸は、健康上の問題を抱えていないほとんどの人にとって安全でリスクがありません。前述した 2019 年の文献レビューによると、ヨガの呼吸法は訓練を受けた教師の指導のもとで安全に行うことができます。

最初は 1 ～ 2 分程度から始めて、自信が持てるようになったら徐々に時間を長くすることをお勧めします。めまいを感じたり、呼吸困難を感じた場合は中止してください。

取り除く

アヌロム ヴィロムなどの片鼻呼吸は、次のような身体的および精神的健康上の利点で知られています。

• 忍耐力、集中力、コントロール力の向上
• ストレスや不安からの解放
• 脳、呼吸器、心臓血管の健康状態の改善
• 全体的な幸福感の向上

自分で試してみるか、経験豊富なヨガインストラクターから学びましょう。

アヌロム ヴィロムはほとんどの人にとって安全ですが、慢性的な呼吸器や心臓血管の問題がある人は、まず医師に相談する必要があります。