心拍数を下げる方法: 瞬間的にも、長期的にも

心拍数を下げる方法はたくさんあり、そうする正当な理由もたくさんあります。

成人の場合、安静時の心拍数は毎分 60 ～ 100 拍の間である必要がありますが、正常とみなされる心拍数は人によって異なり、また 1 日を通しても異なります。

心拍数が正常を超えると、次のようなさまざまな問題が発生する可能性があります。

• 胸痛
• 弱さ
• 失神
• 立ちくらみ
• 心臓の痛み（心筋虚血）
• 腕や脚の血流不足（末梢血流低下）
• 低血圧

心拍数を確認する方法

認定パーソナルトレーナー、MSWのマリアンナ・ジョンソン氏によると、心拍数をチェックするのに適したタイミングは、起床直後、まだベッドに入っているときだそうです。バージニア州フォールズチャーチにあるマインド・ボディ・ヘルス＆フィットネスのオーナー、ジョンソン氏は、数分間の休憩の後に行う場合は、昼間の読書も問題ないと言う。

心拍数を測定するには、人差し指と中指を手首または首の横に置き、脈拍を確認します。 1分間の拍動数を数えます。

瞬間的な心拍数を下げる方法

心拍数が理由もなく上昇したように見える場合は、心拍数を通常のレベルに戻すためにできることがいくつかあります。

• 周囲が涼しく快適であることを確認してください。高温と湿度が高いと、血流と心拍数が増加する可能性があります。
• 感情的な動揺は心拍数を上昇させる可能性があります。ゆっくりと慎重な呼吸は、症状を元に戻すのに役立ちます。
• 座った状態から立ち上がる場合は、ゆっくりと立ち上がるようにしてください。あまりにも早く立ち上がると、めまいを引き起こし、心拍数が上昇する可能性があります。

他のアプローチも、短期的および長期的に心拍数を下げるのに効果的です。

マインドフルネスを実践すると、その瞬間の心拍数を下げるだけでなく、安静時の全体的な心拍数も下げることができます。 12 週間のマインドフルネス コースの後、参加者は 1 つのコースに参加します。 勉強全体的に心拍数が低く、標準的な 6 分間の歩行テスト中に物理的により多くの距離をカバーできました。

ヨガに慣れている場合は、いくつかのポーズを練習することも心拍数を下げるのに役立つかもしれません。研究では、ヨガの実践者が自発的に心拍数を下げる能力を開発できることも示唆されています。

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時間の経過とともに心拍数を下げる方法

長期的には、心拍数を下げる最善の方法は、運動、健康的な食事、カフェインとアルコールの制限、質の高い睡眠などのプログラムに従うことだとジョンソン氏は示唆しています。運動の要素には、低強度のセッションを長時間続けるか、高負荷と低負荷のエピソードを組み合わせたインターバルトレーニングが含まれると彼女は言います。

運動は心拍数にどのような影響を与えるのでしょうか?

運動中に心拍数を上げることが重要です。そうすることで心が強くなります。 「心臓が強くなればなるほど、より効率的に血液を送り出すことができます」とジョンソン氏は言う。また、心臓が効率的に拍動している場合は、安静時にそれほど速く鼓動する必要はありません。

運動する際の重要な指標は、最大心拍数を特定することです。これは通常、220 から年齢を引いたものとして定義されます。のアメリカ心臓協会は、この数値を使用して、ワークアウト中の中強度、強度、および最大強​​度の目標心拍数範囲を定義します。

「それは昔ながらのやり方だ」とジョンソンは認める。しかし、特定のフィットネス レベルと目標に合わせたエクササイズ プログラムを作成するには、これが最良の方法であることに変わりはありません。

心拍数を評価する際の 2 番目の重要な指標は、激しい運動後に心拍数がどれだけ速く正常に戻るかです。運動前の心拍数への迅速な回復は、一般に、死亡リスクの低下を含む多くの健康上の利点と関連しています。歳を重ねるごとに心臓が奪われていくもっと長く正常な心拍数に戻ります。これは健康な人であっても当てはまります。

ある大規模な研究では、研究者らは心臓疾患のない約2,500人の運動回復パターンと死亡リスクを分析した。参加者は疲労困憊するまで運動し、研究者らは1分間の休息後に心拍数を測定した。運動のピークの瞬間から休息期間の終了までの間に心拍数が毎分 12 拍以上低下した場合、回復は正常であると見なされます。それ以外の場合、回復は異常と判断されました。

6年後、心拍数が異常に回復した人の死亡リスクは、心拍数が正常に回復した人の約4倍でした。心拍数回復スコアが良好になると、死亡リスクが減少しました。激しい運動に伴う健康上の利点は、心拍数が 1 分あたり約 15 ～ 20 回低下したときに最大になります。

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心拍数を下げる食べ物

食事も心拍数に影響を与えるようです。あ断面分析心臓病のない約10,000人のヨーロッパ男性を対象とした調査では、魚を食べると心拍数が低下することが示されました。研究が年齢、身体活動、喫煙、その他いくつかの要因を調整した場合、魚の摂取は依然として心拍数を下げる重要な要因でした。

心拍数が上がる原因は何ですか?

心拍数の突然のスパイクのほとんどの場合は、心臓の自然なペースメーカーである洞結節からの通常より速いインパルスによって引き起こされます。この状況は洞性頻脈と呼ばれます。この場合、心拍は速いですが正常です。

のアメリカ心臓協会洞性頻脈は、次のようないくつかの異なる状態から発生する可能性があると指摘しています。

• 熱
• 不安
• 一部の医療用麻薬および街頭麻薬
• 重度の精神的苦痛
• 恐怖
• 激しい運動

あまり一般的ではありませんが、次のようなことが原因で発生します。

• 貧血
• 甲状腺活動の増加
• 心不全または心臓発作による心筋損傷
• ひどい出血

医師は原因を追求することで洞性頻脈に対処します。たとえば、不安やその他の種類の精神的苦痛に対する心理的ケアを処方する場合があります。貧血や甲状腺の問題などの生理的状態には医師の治療が必要です。

場合によっては、洞性頻脈を原因と結び付けることが不可能な場合もあります。このタイプのいわゆる「不適切な」洞性頻脈は、治療が困難な状態です。長期的には、重大な医学的問題を引き起こす可能性があります。

心拍数が上昇する他のケースでは、リズムが速く不規則になります。これらの状態は深刻な可能性があるため、医師の診断を受ける必要があります。

心拍数の上昇は合併症を引き起こす可能性がありますか?

頻脈を治療せずに放置すると、合併症のリスクが高まります。合併症は、心拍数の上昇の速度と期間、および他の病状の有無によって異なります。

考えられる合併症は次のとおりです。

• 頻繁に失神する
• 脳卒中や心臓発作を引き起こす可能性のある血栓
• 心不全

まれに、突然死が起こる可能性があります。これは通常、心室頻拍にのみ関連します。

心室頻拍は、心臓の心室（下部）が通常よりも速く鼓動することです。これにより、より重度の不整脈が発生し、心臓が体や脳に効率的に血液を送り出すことができなくなります。

結論

心拍数の上昇は、深刻な病状を示している可能性があり、それ自体が懸念事項である可能性があります。医師が心拍数の上昇の原因となる基礎疾患を否定した場合は、運動、ヨガ、その他のさまざまな方法が、瞬間的および長期的に心拍数を下げるのに役立ちます。

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